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Trainingsplan für 10km laufen und schaffen

Die 10km schaffen

Mit den folgenden Trainingsplänen und Tipps wollen wir Sie auf den 10 Kilometer-Lauf vorbereiten. Nach Woche 10 sollte es für Sie kein Problem mehr darstellen, 10.000 Meter Stück zu laufen. Sind Sie jedoch ein Neuling auf dem Gebiet, dann sehen Sie sich doch erst einmal unsere Trainingspläne für die 5 Kilometer an. Wenn Sie zuvor schon 5 Kilometer ohne Probleme gelaufen sind, dann ist der Plan genau das Richtige für Sie.
Es gilt immer noch: Strecke vor Geschwindigkeit! Es geht darum 10 Kilometer zu schaffen und nicht um einen neuen Geschwindigkeitsrekord aufzustellen. Halten Sie sich mit der Geschwindigkeit zurück. Mehr ist vor allem anfangs eher schädlich. Im Übrigen joggen die meisten Läufer viel zu schnell. Lernen Sie langsame und entspannte Läufe zu genießen!

10 Kilometer: So rüsten Sie sich

Falls Sie noch keine Pulsuhr haben ist nun ein guter Zeitpunkt darüber nachzudenken. Die Messung der Herzfrequenz bringt erhebliche Vorteile in der Beurteilung ihrer Trainingsleistungen. So sehen Sie sofort, wenn Sie zu langsam oder zu schnell werden. Günstige-Einsteiger Pulsuhren erhalten sie online bereits ab 30 bis 50 Euro.

Laufen Sie noch in Baumwollshirts, so ist ein Tausch  gegen ein Shirt aus atmungsaktiven Stoff ratsam, denn Baumwolle saugt sich sobald Sie schwitzen am Körper fest. Jedoch brauchen sie nicht auf Hightech-Kompressionswäsche oder Ähnliches zurückgreifen. Sehen Sie sich einfach nach kostengünstigen Alternativen um.

Gutes Schuhwerk ist elementar für alle Läufer – auch wenn Sie erst mit dem Laufen angefangen haben. Zum Thema Schuhe und Schuhkauf finden Sie auf unserer Seite umfangreiche Informationen.  

Noch etwas motivationslos? Spezielle Laufapps wie "Runtastic" zeichnen Ihre Trainingsdaten auf und sind ein idealer Motivator. Einfach runterladen und ausprobieren.

Dehnen ist wichtig, verhindert aber keinen Muskelkater

Vergessen Sie neben dem Laufen nicht, Krafttraining und Stretching in die Wochenplanung mit aufzunehmen. Das Trainingspensum belastet die körperlichen Strukturen. Vor allem Gelenke und Sehnen.

Gerade Laufverletzungen wie Knie- oder Achillessehneprobleme lassen sich so vorbeugen. Obwohl Stretching in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig Verletzungen vor. Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen und nicht sofort dehnen.

Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Unbedingt davor jedoch warmmachen.

Um die Dehnfähigkeit zu verbessern, sind so genannte Dehntage zu empfehlen. An diesem Tag steht weder Kraft noch Lauftraining auf dem Plan. Gerade in stressigen Zeiten wirken 30 Minuten entspanntes Dehnen oft Wunder. Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Mehr Kraft, mehr Leistung

Wieso Krafttraining, wenn Sie doch nur laufen wollen? Es geht gar nicht darum Muskelberge aufzubauen, sondern den Bewegungsapparat zu stabilisieren. Krafttraining beugt Verletzungen vor. Stellen Sie sich die Muskeln als ein Schutzpanzer vor. Außerdem verbrennt Krafttraining ordentlich Kalorien - nicht nur während des Trainings. Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller.

Um die Muskeln zu aktivieren und zu kräftigen sollten Sie pro Übung circa 20 bis 25 Wiederholungen absolvieren. Jede Übung wiederum wird circa zwei bis dreimal wiederholt. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwerer ausfallen.

Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Das fördert den Muskelquerschnitt.

Außerdem nicht zu vernachlässigen: das Barfußtraining. Keine Sorge, Sie müssen nicht stundenlang Barfußübungen absolvieren. Es reichen bereits 15 Minuten. Stellen Sie sich dafür beispielsweise auf ein Wackelkissen, bzw. auf ein normales Kissen - einbeinig. Wer möchte kann mit dem anderen Bein versuchen Kreise in die Luft zu malen. Experimentieren Sie.

Genug der Theorie. Schnüren Sie Ihre Laufschuhe, legen Sie los und nehmen Sie die 10 Kilometer In Angriff. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

1. Woche: 10 Kilometer schaffen - der Start (siehe Bild 2)

Woche 1 startet mit zwei langsamen Dauerläufen. Neben den Laufeinheiten steht am Freitag ein Ausdauertraining Ihrer Wahl an. Hier können Sie schwimmen gehen oder sich auf den Fahrradsattel schwingen. Wichtig: Versuchen Sie gleich in der ersten Woche mit dem Krafttraining einzusteigen. Gerade anfangs ist eine Grundmuskulatur von großer Bedeutung.

Die Laufeinheiten dürfen Sie jedoch ruhig angehen - halten Sie sich mit dem Tempo zurück.

2. Woche: Leichte Steigerung (siehe Bild 3)

Die erste Woche haben Sie bereits geschafft. In Woche zwei starten Sie bereits mit einem 35 minütigen Dauerlauf. Dazwischen dürfen Sie 5 Minuten gehen. Um sich langsam an die längeren Strecken zu gewöhnen, steht am Samstag ein 45 minütiger Lauf an, allerdings mit zwei Gehpausen. Die Regenerationstage dürfen Sie ruhig aktiv gestalten, indem Sie kleine Spaziergänge einbauen oder in die Sauna gehen.

Außerdem wichtig, um schnell wieder fit zu werden: gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf!

3. Woche: Grundlagenausdauer aufbauen (siehe Bild 4)

Auch in Woche drei stehen nur zwei Laufeinheiten an und dafür wieder ein Ausdauertraining nach Wahl. Ihr Körper muss sich langsam an die Belastung gewöhnen. Die Ausdauereinheit am Donnerstag soll Grundlagenausdauer aufbauen und dem Körper durch einen anderen Belastungsreiz entlasten. Diese Einheit sollten Sie auch im niedrigen Intensitätsbereich absolvieren, so dass Sie sich noch gut unterhalten könnten.

Am Sonntag steht ein spezielles Kraft- und Koordinationstraining an. Dieses können Sie sowohl auf der Bahn als auch auf Ihrer Joggingstrecke durchführen. Zum Kraft- und Koordinationstraining gehören Skippings, Seitsprünge, Hopserläufe oder Steigerungsläufe. Wiederholen Sie jede Übung ein bis zweimal und machen Sie nach jeder Übung eine kleine Pause.

Dieses Training ist wichtig um die Beinmuskulatur zu trainieren und Stabilität aufzubauen. Für einen ordentlichen Laufstil sind diese Übungen elementar.

4. Woche: Langsame Dauerläufe (siehe Bild 5)

In Woche vier stehen nun drei Laufeinheiten an. Am Donnerstag dürfen Sie das Tempo beim Walking etwas runterfahren und dafür die Zeit etwas verlängern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie zügiger als bei einem Spaziergang gehen und die Arme mitnehmen. Walking ist ideal um die Grundlagenausdauer auszubauen. Falls Ihnen danach ist, können Sie die Distanz gerne verlängern.

Am Sonntag dürfen Sie sich gerne etwas mehr Zeit für das Stretching nehmen. Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik an und sehen Sie das Stretching als Erholungsphase. Sie werden sehen wie entspannend das ist.

5. Woche: Langer Lauf und Barfußtraining (siehe Bild 6)

Halbzeit! Das Programm der Vorwoche wird in Woche fünf nochmals wiederholt. Einziger kleiner Unterschied: Am Samstag dürfen Sie 50 Minuten am Stück laufen. Versuchen Sie nicht zu schnell anzufangen. Danach folgt noch ein kurzes Barfußtraining. Diese können Sie gerne variieren.

Neben den klassischen Elementen wie Waden heben können Sie auch spielerische Übungen einbauen. Legen Sie sich beispielsweise kleine Gegenstände auf den Boden und versuchen Sie nun diese von einem zum anderen Ort mit den Zehen zu transportieren.

6. Woche: Mehr Krafttraining (siehe Bild 7)

In Woche sechs wird das Pensum kurzzeitig etwas reduziert. Achten Sie trotzdem darauf das Training gewissenhaft auszuführen und das Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Zur Abwechslung können Sie die Kräftigungsübungen variieren.

Wenn Sie es ganz gewissenhaft machen wollen, können Sie sich einen kleinen Krafttrainingsplan zusammenstellen mit den Übungen, die Sie in der Woche absolvieren wollen. Wer möchte, kann diese auch zweimal in der Woche einbauen. Am besten lassen Sie immer zwei bis drei Tage zur Regeneration dazwischen.

7. Woche: Es darf schneller werden (siehe Bild 8)

Das Trainingspensum wird wieder etwas gesteigert. Dienstags dürfen Sie etwas zügiger laufen als gewohnt. Nach 10 Minuten erfolgt eine kleine Gehpause von drei Minuten. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überfordern. Die Betonung liegt auf etwas anstrengender, Sie sollten nicht nach Luft ringen müssen.

Am Donnerstag haben Sie sich wieder ein Training nach Wahl verdient. Dieses dürfen Sie langsamer gestalten. Am Wochenende steht ein ruhiger Dauerlauf von 40 Minuten an. Falls Sie gerne einen freien Sonntag haben, können Sie das Krafttraining und Stretching auch noch auf den Samstag legen.

8. Woche: Stretching nicht vergessen (siehe Bild 9)

Sie haben es bald geschafft! In Woche acht stehen wieder drei Laufeinheiten an. Dienstags beginnen Sie mit einer schnellen Laufeinheit. Am Donnerstag und Samstag dürfen Sie es wieder etwas ruhiger angehen lassen. Versuchen Sie immer wieder an die Kraftübungen und das Stretching zu denken. So können Sie typische Laufverletzung vorbeugen.

Sollten Sie dennoch Schmerzen verspüren: etwa am Knie oder am Schienbein, lassen Sie sich am besten von einem Arzt durchchecken, bevor Sie das Training fortsetzen. Je früher Sie bei Laufkrankheitenentgegenwirken, desto besser.

9. Woche: Pensum wieder etwas verringern (siehe Bild 10)

In den Tagen vor dem „Wettkampf“ wird das Pensum merklich verringert, denn der Körper soll Kraft schöpfen. Wenn sie sich fragen, warum denn überhaupt Läufe auf dem Programm stehen, dann lautet das Zauberwort: Rhythmus – Sie sind in den letzten Wochen in ihren eigen Laufrhythmus gekommen und aus diesem wollen wir den Körper nicht rausreißen.

Dennoch haben Sie drei Tage am Stück frei! Genießen Sie die Laufauszeit. Sollte Ihnen schon etwas fehlen und habe Sie leichte Laufentzugserscheinungen: sehr gut! Ihr Körper hat sich schon gut an das Laufen gewöhnt!

10. Woche: Es ist soweit! (siehe Bild 11)

Geschafft! In der letzten Woche stehen nur noch zwei kurze Läufe an, bevor Sie am Samstag Ihren 10 Kilometer Lauf antreten. Suchen Sie sich am besten eine schöne Strecke heraus und lassen Sie es langsam angehen. Sie wollen keine Bestzeit erreichen, sondern 10 Kilometer schaffen! Gehen Sie am Tag vor dem Lauf früh schlafen, damit Sie ausgeruht starten können.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg - und vor allem viel Spaß!