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Trainingsplan für 10km laufen und schaffen

Die 10 Kilometer schaffen

02.12.2011 von
Trainingsplan für 10km laufen und schaffen

Mit den folgenden Trainingsplänen und Tipps wollen wir Sie auf den 10 Kilometer-Lauf vorbereiten. Nach Woche 10 sollte es für Sie kein Problem mehr darstellen, 10.000 Meter Stück zu laufen. Sind Sie jedoch ein Neuling auf dem Gebiet, dann sehen Sie sich doch erst einmal unsere Trainingspläne für die 5 Kilometer an. Wenn Sie zuvor schon 5 Kilometer ohne Probleme gelaufen sind, dann ist der Plan genau das Richtige für Sie.

Es gilt immer noch: Strecke vor Geschwindigkeit! Es geht darum 10 Kilometer zu schaffen und nicht um einen neuen Geschwindigkeitsrekord aufzustellen. Halten Sie sich mit der Geschwindigkeit zurück. Mehr ist vor allem anfangs eher schädlich. Im Übrigen joggen die meisten Läufer viel zu schnell. Lernen Sie langsame und entspannte Läufe zu genießen! 

10 Kilometer: So rüsten Sie sich

Falls Sie noch keine Pulsuhr haben ist nun ein guter Zeitpunkt darüber nachzudenken. Die Messung der Herzfrequenz bringt erhebliche Vorteile in der Beurteilung ihrer Trainingsleistungen. So sehen Sie sofort, wenn Sie zu langsam oder zu schnell werden. Günstige-Einsteiger Pulsuhren erhalten sie online bereits ab 30 bis 50 Euro.

Laufen Sie noch in Baumwollshirts, so ist ein Tausch  gegen ein Shirt aus atmungsaktiven Stoff ratsam, denn Baumwolle saugt sich sobald Sie schwitzen am Körper fest. Jedoch brauchen sie nicht auf Hightech-Kompressionswäsche oder Ähnliches zurückgreifen. Sehen Sie sich einfach nach kostengünstigen Alternativen um.

Gutes Schuhwerk ist elementar für alle Läufer – auch wenn Sie erst mit dem Laufen angefangen haben. Zum Thema Schuhe und Schuhkauf finden Sie auf unserer Seite umfangreiche Informationen.  

Noch etwas motivationslos? Spezielle Laufapps wie "Runtastic" zeichnen Ihre Trainingsdaten auf und sind ein idealer Motivator. Einfach runterladen und ausprobieren.

Dehnen ist wichtig, verhindert aber keinen Muskelkater 

Vergessen Sie neben dem Laufen nicht, Krafttraining und Stretching in die Wochenplanung mit aufzunehmen. Das Trainingspensum belastet die körperlichen Strukturen. Vor allem Gelenke und Sehnen. 

Gerade Laufverletzungen wie Knie- oder Achillessehneprobleme lassen sich so vorbeugen. Obwohl Stretching in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig Verletzungen vor. Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen und nicht sofort dehnen.

Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Unbedingt davor jedoch warmmachen. 

Um die Dehnfähigkeit zu verbessern, sind so genannte Dehntage zu empfehlen. An diesem Tag steht weder Kraft noch Lauftraining auf dem Plan. Gerade in stressigen Zeiten wirken 30 Minuten entspanntes Dehnen oft Wunder. Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Mehr Kraft, mehr Leistung

Wieso Krafttraining, wenn Sie doch nur laufen wollen? Es geht gar nicht darum Muskelberge aufzubauen, sondern den Bewegungsapparat zu stabilisieren. Krafttraining beugt Verletzungen vor. Stellen Sie sich die Muskeln als ein Schutzpanzer vor. Außerdem verbrennt Krafttraining ordentlich Kalorien - nicht nur während des Trainings. Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller.

Um die Muskeln zu aktivieren und zu kräftigen sollten Sie pro Übung circa 20 bis 25 Wiederholungen absolvieren. Jede Übung wiederum wird circa zwei bis dreimal wiederholt. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwerer ausfallen.

Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Das fördert den Muskelquerschnitt.

Außerdem nicht zu vernachlässigen: das Barfußtraining. Keine Sorge, Sie müssen nicht stundenlang Barfußübungen absolvieren. Es reichen bereits 15 Minuten. Stellen Sie sich dafür beispielsweise auf ein Wackelkissen, bzw. auf ein normales Kissen - einbeinig. Wer möchte kann mit dem anderen Bein versuchen Kreise in die Luft zu malen. Experimentieren Sie.

Genug der Theorie. Schnüren Sie Ihre Laufschuhe, legen Sie los und nehmen Sie die 10 Kilometer In Angriff. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

1. Woche: 10 Kilometer schaffen - der Start

Woche 1 startet mit zwei langsamen Dauerläufen. Neben den Laufeinheiten steht am Freitag ein Ausdauertraining Ihrer Wahl an. Hier können Sie schwimmen gehen oder sich auf den Fahrradsattel schwingen. Wichtig: Versuchen Sie gleich in der ersten Woche mit dem Krafttraining einzusteigen. Gerade anfangs ist eine Grundmuskulatur von großer Bedeutung.

Die Laufeinheiten dürfen Sie jedoch ruhig angehen - halten Sie sich mit dem Tempo zurück.

2. Woche: Leichte Steigerung

Die erste Woche haben Sie bereits geschafft. In Woche zwei starten Sie bereits mit einem 35 minütigen Dauerlauf. Dazwischen dürfen Sie 5 Minuten gehen. Um sich langsam an die längeren Strecken zu gewöhnen, steht am Samstag ein 45 minütiger Lauf an, allerdings mit zwei Gehpausen. Die  Regenerationstage dürfen Sie ruhig aktiv gestalten, indem Sie kleine Spaziergänge einbauen oder in die Sauna gehen.

Außerdem wichtig, um schnell wieder fit zu werden: gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf!

3. Woche: Grundlagenausdauer aufbauen

Auch in Woche drei stehen nur zwei Laufeinheiten an und dafür wieder ein Ausdauertraining nach Wahl. Ihr Körper muss sich langsam an die Belastung gewöhnen. Die Ausdauereinheit am Donnerstag soll Grundlagenausdauer aufbauen und dem Körper durch einen anderen Belastungsreiz entlasten. Diese Einheit sollten Sie auch im niedrigen Intensitätsbereich absolvieren, so dass Sie sich noch gut unterhalten könnten. 

Am Sonntag steht ein spezielles Kraft- und Koordinationstraining an. Dieses können Sie sowohl auf der Bahn als auch auf Ihrer Joggingstrecke durchführen. Zum Kraft- und Koordinationstraining gehören Skippings, Seitsprünge, Hopserläufe oder Steigerungsläufe. Wiederholen Sie jede Übung ein bis zweimal und machen Sie nach jeder Übung eine kleine Pause.

Dieses Training ist wichtig um die Beinmuskulatur zu trainieren und Stabilität aufzubauen. Für einen ordentlichen Laufstil sind diese Übungen elementar.

4. Woche: Langsame Dauerläufe

In Woche vier stehen nun drei Laufeinheiten an. Am Donnerstag dürfen Sie das Tempo beim Walking etwas runterfahren und dafür die Zeit etwas verlängern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie zügiger als bei einem Spaziergang gehen und die Arme mitnehmen. Walking ist ideal um die Grundlagenausdauer auszubauen. Falls Ihnen danach ist, können Sie die Distanz gerne verlängern.

Am Sonntag dürfen Sie sich gerne etwas mehr Zeit für das Stretching nehmen. Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik an und sehen Sie das Stretching als Erholungsphase. Sie werden sehen wie entspannend das ist.

5. Woche: Langer Lauf und Barfußtraining

Halbzeit! Das Programm der Vorwoche wird in Woche fünf nochmals wiederholt. Einziger kleiner Unterschied: Am Samstag dürfen Sie 50 Minuten am Stück laufen. Versuchen Sie nicht zu schnell anzufangen. Danach folgt noch ein kurzes Barfußtraining. Diese können Sie gerne variieren.

Neben den klassischen Elementen wie Waden heben können Sie auch spielerische Übungen einbauen. Legen Sie sich beispielsweise kleine Gegenstände auf den Boden und versuchen Sie nun diese von einem zum anderen Ort mit den Zehen zu transportieren.

6. Woche: Mehr Krafttraining

In Woche sechs wird das Pensum kurzzeitig etwas reduziert. Achten Sie trotzdem darauf das Training gewissenhaft auszuführen und das Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Zur Abwechslung können Sie die Kräftigungsübungen variieren.

Wenn Sie es ganz gewissenhaft machen wollen, können Sie sich einen kleinen Krafttrainingsplan zusammenstellen mit den Übungen, die Sie in der Woche absolvieren wollen. Wer möchte, kann diese auch zweimal in der Woche einbauen. Am besten lassen Sie immer zwei bis drei Tage zur Regeneration dazwischen.

7. Woche: Es darf schneller werden

Das Trainingspensum wird wieder etwas gesteigert. Dienstags dürfen Sie etwas zügiger laufen als gewohnt. Nach 10 Minuten erfolgt eine kleine Gehpause von drei Minuten. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überfordern. Die Betonung liegt auf etwas anstrengender, Sie sollten nicht nach Luft ringen müssen.

Am Donnerstag haben Sie sich wieder ein Training nach Wahl verdient. Dieses dürfen Sie langsamer gestalten. Am Wochenende steht ein ruhiger Dauerlauf von 40 Minuten an. Falls Sie gerne einen freien Sonntag haben, können Sie das Krafttraining und Stretching auch noch auf den Samstag legen.

8. Woche: Stretching nicht vergessen

Sie haben es bald geschafft! In Woche acht stehen wieder drei Laufeinheiten an. Dienstags beginnen Sie mit einer schnellen Laufeinheit. Am Donnerstag und Samstag dürfen Sie es wieder etwas ruhiger angehen lassen. Versuchen Sie immer wieder an die Kraftübungen und das Stretching zu denken. So können Sie typische Laufverletzung vorbeugen.

Sollten Sie dennoch Schmerzen verspüren: etwa am Knie oder am Schienbein, lassen Sie sich am besten von einem Arzt durchchecken, bevor Sie das Training fortsetzen. Je früher Sie bei Laufkrankheiten entgegenwirken, desto besser.

9. Woche: Pensum wieder etwas verringern

In den Tagen vor dem „Wettkampf“ wird das Pensum merklich verringert, denn der Körper soll Kraft schöpfen. Wenn sie sich fragen, warum denn überhaupt Läufe auf dem Programm stehen, dann lautet das Zauberwort: Rhythmus – Sie sind in den letzten Wochen in ihren eigen Laufrhythmus gekommen und aus diesem wollen wir den Körper nicht rausreißen.

Dennoch haben Sie drei Tage am Stück frei! Genießen Sie die Laufauszeit. Sollte Ihnen schon etwas fehlen und habe Sie leichte Laufentzugserscheinungen: sehr gut! Ihr Körper hat sich schon gut an das Laufen gewöhnt!

10. Woche: Es ist soweit!

Geschafft! In der letzten Woche stehen nur noch zwei kurze Läufe an, bevor Sie am Samstag Ihren 10 Kilometer Lauf antreten. Suchen Sie sich am besten eine schöne Strecke heraus und lassen Sie es langsam angehen. Sie wollen keine Bestzeit erreichen, sondern 10 Kilometer schaffen! Gehen Sie am Tag vor dem Lauf früh schlafen, damit Sie ausgeruht starten können. 

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg - und vor allem viel Spaß!

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Kommentare

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Wenig Zeit
Hallo in die Runde! Ich habe das Problem "wenig Zeit" zu haben und bin ein Laufmuffel. Im letzten Jahr habe ich ein Selbstexperiment gemacht, bei dem ich mich in 12 Wochen von 5 auf 250km trainiert habe. Blder, Trainingspläne und meine Erfahrungen teile ich hier: www.chris-ley.de LG Chris
Chris Ley
05 Juni 2017 - 11:11
???
langsamer Dauerlauf? Bei zuletzt 60 bis max 65 Minuten bin ich bei rund 10 Km/H rechnerisch und das finde ich nun nicht gerade sehr " langsam" mehr, sorry. Ich eiere so bei 8-8,5 Stundenkilometern bei einem " langsamen Dauerlauf". :-((
Corinna
25 Februar 2017 - 19:00
Puls
Hi, zwar schon etwas spät aber... langsam bedeutet aerober Bereich also etwa 55%-75% der max Pulsfrequenz. Ohne zu rechnen sollte das bei dir also einem Puls von ca. 160 höchstens bedeuten. Höher sollte der nur in den wenigen schnellen Läufen werden. Gruß
Ole
30 Mai 2016 - 10:02
Herzfrequenzen
Hallo, ich laufe mit Pulsuhr und kann nicht einordnen was ich unter DL und was unter langsamer DL verstehen kann. Ich habe rechnerisch eine Max von 195. könnt ihr mir sagen in welchem Bereich ich mich mit dem Puls bewegen sollte? LG, Janine
Janine
22 Oktober 2015 - 12:00
10 km Lauf zum Leipzigmarathon
Hallo und ein großes Dankeschön an Euch! Habe zu Weihnachten die Startnummer geschenkt bekommen. War völlig untrainiert im Laufen. Dank des eures Trainingsplanes und entsprechender Disziplin konnte ich den Lauf mit 59:30 beenden! Nochmals Danke und ich laufe weiter!
Binator64
15 April 2014 - 21:20
10km in 8Wochen
Hi, bin recht spontan dazugestoßen, da ich ein Ziel brauche um den A... hochzubekommen. Ist das realistisch machbar, wenn ich in der Tat 3xWoche laufe? Geplant war eigentlich 2x und einmal anderer Sport. Bin def. kein Leistungssportler, bin zwar viel unterwegs und früher mal gelaufen, aber derzeit eher untrainiert. Möchte nur hinten ankommen und nicht letzter sein...zuviel verlangt??? Muss ja auch noch arbeiten und habe andere Verpflichtungen ;-)
Bea
11 März 2014 - 23:45
Zeit vs Distanz
Hallo zusammen, ich laufe sehr sehr langsam und hatte mir als Ziel gesetzt, die 10km in 80-90min zu schaffen. Jetzt steht in dem Plan ja, dass man quasi am Wettkampftag 65min langsamen Dauerlauf macht, in der Zeit würde ich aber nie 10km schaffen. Meine Frage ist also, ob ich entsprechend alle Zeiten einfach um Faktor 1,5 erhöhen soll? Oder sollte ich dann einfach nur mal 4 Wochen dran hängen, um auf meine Zeit und damit die 10km zu kommen? Ich wäre sehr dankbar für einen Tipp! Viele Grüße, Kat
Kat
29 Januar 2014 - 14:18
es klappt
Obwohl ich nicht det geborene Läufer bin habe ich mit dem plan die 10 km geschafft. Zuerst in 73 minuten nach zehn wochen und sogar in 66 Minuten nach 12 Wochen. Was ratet ihr über den Winter? Habe vorallem nach längeren pausen schmerzen in den unterschenkelbändern. Wie hält man die am besten geschmeidig
Marc
05 Januar 2014 - 14:59
Danke!
Vielen Dank! Habe mit diesem Plan trainiert und heute meine 10 km in 1 Std. 10 min gelaufen! Es war ein gut umsetzbarer Plan für einen Anfänger! Hat Spaß gemacht! Vielleicht bald mit 21 km wieder! ;) :D GLG
Isabel
06 Oktober 2013 - 19:22
Trainieren!
Also ich würde an deiner Stelle wenn du noch ein Anfänger bist, zuerst diesen 10km schaffen Plan machen und danach den 10 km in unter 45 minuten. Beide gehen 10 Wochen und auch wenn du den zweiten nicht zu 100 % fertig bringst weil dein Wettkampf oder so schon früher ist, denke ich dass du die 10km trotzdem gut unter 1h schaffst. Viel Glück! :)
Seraina
15 Juli 2013 - 18:32
Planerweiterung
Hallo da draußen, Ich muss/ soll/ will die 10 km unter einer Stunde schaffen. Habe dafür allerdings weit über die 10 Wochen Zeit. Was änder ich nach dem Plan? 2x die Woche die 10 Laufen? Die letzten 3-4 Wochen widerholen bis es klappt? Ne Antwort würd mich freuen.
Ole
10 Januar 2013 - 13:30
Temperaturen
Hallo, Ich finde den Traininsplan sehr gut bin allerdings auch erst in der 2. Woche. Ich wohne gerade in Florida und es ist jetzt Januar und hat bereits 28°C und es wird auch immer wärmer. Muss ich was ändern oder beachten bei meinem Training? :)
Julia
10 Januar 2013 - 04:33
10 km schaffen
Ich habe mich exakt an das Program gehalten und die 10,5 km in 1 h 10 min erledigt. Hat super funktioniert.
joe neumeyr
30 Dezember 2012 - 15:58
download
Toller Artikel. Gibt es den Trainingsplan auch sum download? Ich meine zB. eine .ics Datei um die in meinen Kalender zu integrieren; die mich daran erinnert joggen zu gehen..
Roberto
27 Dezember 2012 - 16:53
Was empfiehlt sich danach?
Hallo*, was empfiehlt sich nach dem man das Programm durch und das Ziel erreicht hat? Da ich mit dem Plan sehr gut zurecht gekommen bin (9. Woche) möchte ich unbedingt mit einem weiteren Plan weiter machen. Allerdings sind mir die 10-km in unter 45 Min. zu heftig für meinen Körper, da es eine Leistungssteigerung von ca. 30 % bedeuten würde. Empfehlt ihr daher den Plan zu nehmen und einfach mit einer Steigerung von max. 5-10 % zu versehen? Vielen Dank für eine Antwort! VG Mathias
Mathias
22 September 2012 - 14:52
Joe
Ich habe mich an den Trainingsplan gehalten und bin am Sonntag den Wachau Marathon (Viertel) gelaufen. Zeit war 1:10:16, für mich super bei meinem Körpergewicht von 110 kg. Der Plan hat ausgezeichnet funktioniert.
N
18 September 2012 - 09:54
Übertrainiert :D
Hallo, ich werde jetzt nach eurem Plan trainieren, hat mir ein Arzt empfohlen, da ich mich sonst übertrainiere :D Ist mir einmal passiert und passiert mir hoffentlich mit eurem plan nicht wieder ;D danke euch :D gruß nils
Nils
13 September 2012 - 19:15
Barfußtraining
Wo finde ich eine Trainingsanleitung zum oben angegebenen Barfußtraining? Oder soll ich dann einfach Barfuß laufen?
Tanja
12 August 2012 - 11:03
10 km
Hallo, wollte 'mal fragen, ob man den 10 km - Plan auch im Anschluss an den 5 km - Plan starten köönte ??? Würde ja wieder mit weniger Zeit, etc. beginnen.....
Jenni
04 August 2012 - 21:54
Barfußübungen
Hallo liebes Team, ich wollte mal nachfragen, ob ihr evtl. einige Übungen zum Barfußtraining angeben könntet, denn ich weiß nicht wirklich welche Übungen ich dort in Angriff nehmen soll (außer der auf einem Bein stehen Übung) MfG
Dino
22 Juli 2012 - 21:57
65 min = 10 km?
soll ich den Trainingsplan so verstehen, dass man in der 10. Woche in 65 Min die 10 km gelaufen ist? Also, ich brauche derzeit ca. 90 min. für 10 km. Ist das jenseits von Gut und Böse?
Franzi
07 Juli 2012 - 15:47
Alter Trainingsplan
Hallo! Ich habe bis jetzt nach dem alten Trainingsplan trainiert. Leider fühle ich mich von dem neuen unterfordert. Besteht die Möglichkeit den Plan parallel online zu stellen?
Ralph
21 Juni 2012 - 15:18
wo ist der alte Plan
Besteht die Möglichkeit den alten Plan zu reaktivieren? Danke
Ralph
20 Juni 2012 - 06:01
alter Plan
Nun habe ich den alten Trainingsplan angefange und heute ist er weg. Bitte stellt den alten Plan doch wieder rein.
Ralph
20 Juni 2012 - 05:59
90 min
Hallo Joggen-Online Team, wenn ich in der ersten Woche schon 90 min laufe, dann hab ich ja die 10km schon längst in der Tasche?! Mir geht es eher so, dass ich keine 90min laufen kann. - Ginge es auch, dass man einfach seinen "Stiefel" mit ca. 10 km/h läuft und dann einfach versucht 60 min durchzuhalten?
Michi86
11 Juni 2012 - 20:19
Herzfrequenz
Guten Tag, habe gerade mit dem Lauftraining, die 10 km schaffen, begonnen und mich würde mal interessieren, mit welcher maximalen Herzfrequenz ich beim wettkampf laufen sollte? Oder ergibt die sich beim Training was für mich optimal ist?
flo1984
06 Juni 2012 - 14:06
1. woche
Hallo, ich möchte gerne das Trainingsprogramm, gemäß " Trainingsplan für 10km laufen und schaffen", beginnen. Der Trainingsplan ist soweit verständlich. Nur hab ich eine Frage zur ersten Woche! Wie lange soll den der Tempolauf bei 85% max. HF den sein? Mich würde Zeit bzw. Kilometer interessieren.
cruiser
06 Juni 2012 - 11:20
Neuer Trainingsplan II
Hallo, wie Vanessa vermisse ich auch den alten Trainingsplan. Könnt ihr den wieder online stellen, ich fand den prima und trainiere momentan nur nach Gefühl? Danke im Voraus!
Ina
12 Januar 2012 - 11:30
Neuer Trainingsplan
Hallo! Ich habe vor zwei Wochen angefangen nach eurem Einsteigerplan zu laufen. Jetzt habe ich aber entdeckt, dass ihr den Plan erheblich verändert habt. Meine Frage wäre, ob ihr empfehlt nach dem neuen Plan zu trainieren, oder tut es der "alte" auch? Mit dem kam ich nämlich ganz gut klar!
Vanessa
12 Dezember 2011 - 11:42
10 km Trainingsplan
Hallo, mich würde auch mal interessieren was genau langsamer und zügiger Dauerlauf bedeutet bzw. welcher Herzfrequenzbereich damit erreicht werden soll? Für Antworten oder Tips wäre ich sehr dankbar.
Sebastian
29 November 2011 - 14:30
10 km Trainingsplan
Hi, erstmal danke für die tollen Trainingspläne, hab mal ne ganz dumme Frage, 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf heißt das ich soll 30 Minuten laufen und dann kurz Pause machen und noch mal laufen oder soll ich 30 Minuten laufen und dann z.B 2 Tage später nochmal 30 Minuten laufen ? danke im vorraus
Jan
06 November 2011 - 15:57
10 km Trainingsplan
<p> Wir sind momentan dabei, den Trainingsplan zu &uuml;berarbeiten, um ihn verst&auml;ndlicher und ausgereifter zu machen. Bitte geduldet euch ein wenig, dann werden alle eure Fragen beantwortet sein. Liebe Gr&uuml;&szlig;e, Joggen Online</p>
Joggen Online
20 Juni 2011 - 10:14
10 km Lauftraining
Mir geht es genau so... Der Trainingsplan ist doch sehr allgemein gehalten. Was bedeutet langsamer und schneller Dauerlauf? Gibt es da einen Richtwert z.B. 70% der max. Herzfrequenz oder so was?!
Mike
17 Juni 2011 - 20:11
10 km Lauf
Wenn man euren Plan einhält, wie lange braucht man denn dann ca für die 10 km? Langsamer und schneller Dauerlauf ist ja auch ein sehr subjektives Empfinden.
Sonni
08 Juni 2011 - 14:05
10 km Lauf
Hi, also ich habe aus Laune einfach letztes Jahr im September angefangen mit Laufen. 3 km, 7 km und seit 2 Monaten 10 bis 11 km. Dass man da nen Trainingsplan einhalten sollte, hab ich nicht bedacht :). Aber es ging eigentlich auch so. Ein Pulsmesser habe ich nicht. Nur einen GPS Empfänger von GRAMIN, der mir die Geschwindigkeit, Strecke usw. anzeigt. Letztes WE habe ich dann ein erstes Mal an einem 10 km Volsklauf teilgenommen mit 52,49 min. Ich werde mir mal den Trainingsplan für unter 50 Minuten anschauen. Die 35 Minuten vergess ich ma ganz schnell :D
Marko
07 Juni 2011 - 19:19
10 km in 5 Wochen
Hi Joggen Online, also bin schon einmal 10km gelaufen, also auch nicht untrainiert, mach am Tag momentan 30 Min. Sport, allerdings zählen ich auch spazieren gehen oder Yoga etc. dazu. Werd den Lauf trotzdem mitmachen ; ) aber danke für die Warnung, komm mometan auch ganz gut mit dem Plan zurecht. Hab gestern die 30 min gemacht und lief ganz gut, vorallem das langsamer laufen, lauf sonst immer eher schnell - musste mich da richtig zusammen nehmen, dafür leg ich sonst immer Pausen ein was diesmal nicht nötig war. lg Jenny
Jenny
24 Mai 2011 - 19:12
10 km in 5 Wochen
Hi Jenny, zunächst einmal kommt es auf deine allgemeine Fitness an. Solltest du gänzlich untrainiert sein, würden wir dir davon abraten, in 5 Wochen einen 10 km-Lauf zu absolvieren. Die 10 Wochen Vorbereitungszeit sind nicht willkürlich, sondern notwendig, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Demnach würden wir dir empfehlen, die 10 Wochen einzuhalten und erst beim nächsten Lauf mitzumachen, damit du deinem Körper nicht schadest. Solltest du den Lauf trotzdem mitmachen, achte bitte ganz besonders auf dich und übernimm dich auf keinen Fall! Liebe Grüße, Joggen Online
Joggen Online
24 Mai 2011 - 10:02
auf 5 Wochen abkürzen
Hi, danke für den Trainingsplan, hab leider nur 5 Wochen bis zum 10km-Lauf und dachte ich komprimier das Programm indem ich Woche 1 - W 3 - W 5 - W7 - W10 mache oder wär eine andere Wochenauswahl dann besser ? Würde mich über eine Antwort sehr freuen, lg Jenny
Jenny
23 Mai 2011 - 23:31

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