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10 km Trainingsplan unter 35 Minuten

Der Trainingsplan für ambitionierte Läufer

Jetzt wollen Sie es wissen: Die ersten 10 Kilometer-Läufe haben Sie erfolgreich beendet, aber ein Platz im Mittelfeld reicht Ihnen nicht mehr? 10 km unter 40 Minuten sind Ihnen zu wenig? Mit dem richtigen Trainingsplan schaffen Sie die 10 Kilometer auch unter 35 Minuten.

Checkliste vor Trainingsbeginn

Bevor Sie den Trainingsplan in Angriff nehmen, sollten Sie diese Checkliste durchgehen. 10 Kilometer unter 35 Minuten sind knackig. Hierfür sollten Sie topfit sein.

Haben Sie genug Zeit um den Trainingsplan umzusetzen? Kalkulieren Sie nicht nur die reine Laufzeit, sondern auch das Krafttraining und Stretchingmit ein. Der Trainingsplan ist anspruchsvoll und 10 km in 35 Minuten eine große Herausforderung.

Fühlen Sie sich emotional gewappnet? Wer beruflicher und familiär unter Stress steht, sollte es sich gut überlegen, ob jetzt der geeignete Zeitpunkt ist, um sich an die 10 km unter 35 Minuten zu wagen. Für den Körper bedeutet das zusätzlichen Stress. Hier sind langsame und entspannte Dauerläufe zunächst sinnvoller.

Sind Sie gesundheitlich topfit? Ein geschwächtes Immunsystem, Überlastungsanzeichen oder eine erst ausgeheilte Verletzung sind keine guten Voraussetzung um eine neue Bestzeit in Angriff zu nehmen. Gönnen Sie sich die Zeit, bis der Körper wieder vollkommen fit ist. Lassen Sie sich im Zweifelsfall von einem Arzt durchchecken, bevor Sie den Trainingsplan starten.

Schaffen Sie die 10.000 Meter bereits in 40 Minuten? Der Plan ist nicht für Anfänger geeignet! Eine gute Grundlagenausdauer muss in jedem Fall vorhanden sein, um die 10 km unter 35 Minuten zu knacken.

Sie können alle Punkte mit Ja beantworten? Dann nichts wie los! Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!

Erfolgsrezept: Der richtige Belastungsmix

Wer 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen möchte, ist sicher kein Laie mehr in Sachen Trainingsplanung. Grundlagentraining ist elementar, daher finden sich im Trainingsplan zu Beginn viele langsame Einheiten. Diese werden jedoch im Laufe der Zeit vom Intervalltraining und Fahrtenspiel abgelöst, um die Schnelligkeit zu erreichen, die Sie für die 10 km unter 35 Minuten benötigen.

Besonders wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie langsame GA1-Einheiten wirklich langsam laufen. Nur bei den Tempoläufen dürfen Sie sich voll ausbelasten. Außerdem ist es wichtig die Regenerationstage strikt einzuhalten. Sie sind Teil des Trainings!

So schaffen Sie die 10 km unter 35 Minuten!

Laufen ist ein elementarer Bestandteil des Trainingsplans. Darüber hinaus stehen Krafttraining und Stretching auf dem Programm. Da die Belastung für Sehnen und Gelenke gerade bei Tempoeinheiten enorm hoch ist, empfiehlt sich das zusätzliches „Barfuß-Training“ und Krafttraining. Diese stärken Ihren Körper und beugen Verletzungen.

Schön geschmeidig bleiben

Stretching hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig vor Verletzungen vor. Besonders bei so hohen Belastungen wie einem 10 km Lauf unter 35 Minuten sind Streching-Einheiten nicht zu vernachlässigen. Allerdings ist das Dehnen direkt nach dem Lauf nicht zu empfehlen wie Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen weiß: "Stretching (vor allem statisch) erhöht den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist". Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung, nach dem Lauf ist es besser entspannt auszulaufen oder ein paar Runden zu walken. Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt zudemfür Entspannung und Ausgeglichenheit.

Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Fit mit Krafttraining

Krafttraining schützt vor Verletzungen und macht stark. Neben dem Krafttraining für die Beine sind auch die Rumpfmuskeln nicht zu vernachlässigen. Je besser Ihre Grundmuskulatur ist, desto besser Ihr Laufstil und damit die Chance die 10 Kilometer unter 35 Minuten zu schaffen.

Durchführung: Jede Übungen machen Sie etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwer fallen. Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. In diesem Bereich vergrößern Sie Ihren Muskelquerschnitt.

Vergessen Sie dabei die Barfußübungen nicht. Die meisten Fußprobleme treten aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur auf.

Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

Woche 1 (siehe Bild 2)

Die erste Woche des Trainingsplans 10 km unter 35 Minuten startet mit lockeren GA1-Läufen und einem alternativen Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren. Versuchen Sie sich nicht zu überfordern. Diese Woche sollte Sie noch keine große Mühe kosten.

Fast jedes Lauftraining ist mit einem Krafttraining oder Stretching gekoppelt. Dieses ist wichtig, um den Bewegungsapparat vor der bevorstehenden Belastung zu schützen. Sie sollten diesen Part keinesfalls auslassen.

Woche 2 (siehe Bild 3)

Fit für Woche zwei? Das Programm in dieser Woche wird leicht angezogen. Es steht ein Bahntraining auf dem Programm, welches mit speziellem Kraft- und Koordinationstraining gekoppelt wird. Hierzu zählen Hopserläufe, Skippings, Steigerungsläufe oder Seitsprünge. Wiederholen Sie diese Übungen mindestens einmal.

Besonders effektiv sind die Übungen, die Sie barfuß ausführen. Beispielsweise Skippings auf dem Rasen. Trotz der etwas höheren Belastung, sollte Sie Woche zwei noch nicht überfordern.

Durch die vielen GA1-Läufe festigt sich die Grundlagenausdauer. Gegen Ende nehmen diese langsam ab und das Tempotraining tritt in den Vordergrund. Versuchen Sie die Regenerationstage wirklich zur Entspannung zu nutzen. Saunagänge, warme Bäder, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sorgen dafür, dass sich der Körper von der Belastung schnell wieder erholt und fit für die 10 km unter 35 Minuten wird.

Woche 3 (siehe Bild 4)

Woche drei startet mit einem 12 Kilometerlauf. Das Pensum des Trainingsplans 10 km unter 35 Minuten ist ein wenig geringer als in der Vorwoche. Dafür stehen zwei etwas längere Laufeinheiten an sowie ein alternatives Ausdauertraining. Versuchen Sie dieses nicht zu schnell anzugehen.

Wie wäre es außerdem das Barfußtraining mal zu variieren: Neben den klassischen Elementen wie Waden heben können Sie alternative Übungen einbauen: Legen Sie beispielsweise kleine Gegenstände auf den Boden und versuchen Sie nun diese von einem zum anderen Ort mit den Zehen zu transportieren.

Woche 4 (siehe Bild 5)

In Woche vier legen Sie eine so genannte Entlastungswoche ein, d.h. Sie trainieren zwar, aber der Umfang ist geringer als in den Wochen zuvor. Versuchen Sie sich unbedingt daran zu halten, um nicht in das Übertraining zu geraten. Kurzzeitig halten Sie höhere Intensitäten durch, zu viel Training auf einmal schadet jedoch mehr und führt nicht zur Leistungsverbesserung. Außerdem erhöht sich die Verletzungsanfälligkeit immens. Und wer will sein Training für die 10 km unter 35 Minuten schon wegen Knieproblemen in Woche neun abbrechen müssen?!

Woche 5 (siehe Bild 6)

Halbzeit! Sie haben bereits die Hälfte Ihres Trainingsplans geschafft. In Woche fünf stehen viele GA1-Läufe auf dem Programm - unter anderem ein 20 Kilometerlauf. Nach diesem langsamen Lauf dürfen Sie sich beim Fahrtenspiel am Freitag dafür austoben. Vorgegeben ist eine 10 Kilometer lange Strecke. Diese können Sie mit Sprints, Gehpausen, Tempoläufen und Steigerungsläufen ausfüllen. Wichtig ist, dass immer ein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung stattfindet. Beispiel: auf einen spritzigen Bergsprint folgt leichtes Traben.

Woche 6 (siehe Bild 7)

Nach der letzten trainingsintensiven Woche, wird die Kilometerzahl nun wieder etwas heruntergefahren. Dafür sind zwei schnelle GA2-Läufe auf dem Plan. Diese Einheiten sind wichtig, um die Tempohärte aufzubauen, die Sie für die 10 km unter 35 Minuten benötigen.

Woche 7 (siehe Bild 8)

In Woche sieben ist der Umfang recht hoch, doch die meisten Läufe sind im GA1-Bereich. Nutzen Sie den freien Donnerstag, um dem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Gerade bei so hohen Belastungen sollten Sie darauf achten dem Körper durch ausgewogene Ernährung ausreichend Nährstoffe zukommen zu lassen. Gerade vor anstrengenden GA2-Einheiten ist es wichtig den Kohlenhydratspeicher gut aufzufüllen.

Woche 8 (siehe Bild 9)

Die Woche stratet gemütlich mit einem Ruhetag. Dienstag steht dafür gleich ein Bahntraining an. Versuchen Sie doch mal in den "Pausen" weiterhin zu traben. Das erhöht die Intensität. Am Samstag gibt es dann einen kleinen Härtetest: 10 Kilometer in 40 Minuten. Der Sonntag wird dafür langsamer.

Woche 9 (siehe Bild 10)

Endspurt. Bald haben Sie es geschafft! Das Trainingspensum nimmt ab und Sie können sich mental langsam auf Ihre Zielzeit konzentrieren. Zwei GA2-Läufe sorgen für die nötigte Schnelligkeit im Wettkampf.

Woche 10 (siehe Bild 11)

Zeit, sich auf die Schultern zu klopfen! Das Training in den letzten Wochen hatte es in sich. Sie haben durchgehalten! In Woche zehn stehen nur noch wenige kurze Einheiten an. Die letzten Tage vor dem Lauf können Sie ruhig angehen lassen. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Kohlenhydratspeicher aufgefüllt sind und Sie ausreichend getrunken haben.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg für die 10 Kilometer unter 35 Minuten!