Grundlagenausdauer

Was genau ist Grundlagenausdauer?

Wer über eine gute Grundlagenausdauer verfügt, ist in der Lage längere Strecken im aeroben Bereich zurückzulegen und sich nach kurzen, harten Belastungen schnell wieder zu erholen.Unter aeroben Grundlagentraining versteht man beispielsweise einen langen, aber langsamen Lauf. Es steht genügen Sauerstoff zur Verfügung. Als Richtlinie hierfür gilt: „Wenn Sie sich noch unterhalten können, laufen Sie im aeroben Bereich“. Für Sportarten wie Handball, Fußball oder Badminton ist eine Grundlagenausdauer unabdingbar. Nur so können 90 Minuten im Fußball durchgespielt werden, oder mehrere Sprints im Handball zurückgelegt werden. Anaerob hingegen bedeutet, dass mehr Sauerstoff benötigt wird. Wir kommen außer Atem, können uns während des Laufens kaum mehr unterhalten und es ist richtig anstrengend! Ein Marathontraining besteht zu einem Großteil aus aerobem Grundlagentraining. Prinzipiell gilt – sei es für das Marathon-, Fußball oder Handballtraining - erst wenn eine gute Grundlagenausdauer vorhanden ist, sollte mit speziellem anaeroben Training begonnen werde. Grundlagenausdauer ist jedoch nicht gleich Grundlagenausdauer. Es wird unterschieden in: Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2. Der GA1-Bereich zeichnet sich dadurch aus, dass ausschließlich aerob trainiert wird. Beispielsweise ein langsamer 20-Kilometerlauf. Die Ausdauerleistung im GA2-Bereich befindet sich an der Schwelle aerob zu anaerob, d.h. Läufer kommen in diesem Bereich schon etwas aus der Puste. Beispielsweise bei einem Intervalltraining oder bei schnellen kurzen Tempoläufen. Egal welche Ausdauersportart betrieben wird: Zunächst wird fast ausschließlich im GA1-Bereich trainiert. Erst wenn die Basis geschaffen ist, kommt der GA2-Bereich dazu.

Ziel des Grundlagenausdauertrainings

Für Marathonläufer ist eine gute Grundlagenausdauer das Ziel. Wie Sie in Trainingsplänen vermutlich bereits festgestellt haben, findet das Training zum Großteil im Grundlagenbereich statt. Für einen Fußballer ist die Grundlagenausdauer eine Basis für sein weiteres Training. Beispielsweise für Schnelligkeitstraining oder die Kraftausdauer. Er muss zum einen 90 Minuten durchspielen, zum anderen, mehrere Sprints hintereinander wegstecken können. Ohne die Grundlagenausdauer ist außerdem ein wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) nicht möglich, in dem versucht wird an das Tempo im Wettkampf heranzukommen. Das Training der Grundlagenausdauer führt zu einer ganzen Reihe von Anpassungsvorgängen im Organismus des Läufers, von denen die Fitnessseite trainingsworld.de folgende besonders hervorhebt:

• eine Verbesserung der Belastbarkeit im Training
• eine Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
• eine Erhöhung der psychischen Belastbarkeit
• Stärkung des Immunsystems
• eine Verbesserung des Reaktionsvermögens über einen längeren Zeitraum hinweg
• eine Reduktion von Fehlern in der Lauftechnik oder Konzentrationslücken bei Ballsportarten beispielsweise
• eine Verminderung von Laufverletzungen

Die verschiedenen Trainingsbereiche der Grundlagenausdauer

Drei Bereiche zeichnen die Grundlagenausdauer aus: Der Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1), der ausschließlich aerob stattfindet und elementar für weitere Belastungen ist, der Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2), sowie die Übergangsstufe zwischen diesen beiden Intensitätsbereichen, der Grundlagenausdauerbereich 1/2 (GA1/2).Diese Bereiche unterscheiden sich hauptsächlich durch die Arten, wie Energie bereitgestellt wird (aerob oder anaerob). Je schneller und intensiver das Training, desto weniger Sauerstoff steht zur Verfügung – oder mit anderen Worten: Desto mehr kommen Sie aus der Puste. Im Folgenden erläutern wir die unterschiedlichen Trainingsbereiche:

GA1: Der Grundlagenausdauerbereich 1

Der Grundlagenausdauerbereich 1 soll die aerobe Ausdauerfähigkeit verbessern. Er ist dadurch gekennzeichnet, dass das Training mit einer Pulsfrequenz laut dem Tübinger Sportwissenschaftler Dr. G. Frey von 55 bis 75 Prozent des Maximalpulses absolviert wird. In diesem Bereich wird die Energie aerob bereitgestellt und kaum Laktat (Milchsäure) aufgebaut. Die Konzentration des Laktat liegt unter 2,5 mmol pro Liter Blut. Der GA1-Bereich zeichnet sich dadurch aus, dass die Energie hauptsächlich aus dem Fettspeicher bereitgestellt wird. Der Fettspeicher wird hauptsächlich angezapft, wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, weshalb viele Abnehmwillige nur in diesem Bereich laufen. Die These stimmt zwar, jedoch werden bei intensiveren Trainignseinheiten mehr Kalorien verbrannt. Für Einsteiger ist das GA1-Training jedoch zunächst elementar. Ob sich ein Läufer noch im Grundlagenausdauerbereich 1 befindet oder bereits intensiver trainiert, kann er daran erkennen, dass er sich beim Laufen problemlos unterhalten kann. Wer ohne sportlichen Ehrgeiz nur etwas für seine Gesundheit tun möchte, für den ist das Training im Grundlagenausdauerbereich 1 völlig ausreichend. Für alle anderen Läufer ist der Grundlagenausdauerbereich 1 nur das nötige Fundament für ihr weiteres Lauftraining.

GA2: Grundlagenausdauerbereich 2

Um richtig Kondition aufzubauen, ist vor allem für Wettkampfsportler das GA2-Training von großer Bedeutung. Dieses befindet sich noch unterhalb der anaeroben Schwelle, allerdings schon im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Das Laktat, was hergestellt wird, kann gerade noch abgebaut werden. Diesen Zustand nennt man auch „Steady State“. Die Internetseite lauftipps.de beschreibt dies als Gleichgewichtszustand zwischen Sauerstoffbedarf und Sauerstoffaufnahme. In diesem Intensitätsbereich wird mit einer Pulsfrequenz von circa 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses trainiert.
Das Training im Intensitätsbereich 2 der Grundlagenausdauer baut auf dem GA1-Training auf. Die Laufgeschwindigkeit wird deutlich angehoben, was zu einer höheren Laufbelastung führt. Das GA2-Training wird deshalb auch nicht stundenlang ausgeführt, sondern eher auf kürzeren Strecken trainiert. Typische GA-2 Einheiten sind zum Beispiel anstrengende Tempodauerläufe oder Fahrtspiele. Das Unterhalten ist in diesem Bereich nicht mehr gut möglich. Beim Lauftraining im Bereich der Grundlangenausdauer 2 wird mehr Sauerstoff benötigt, um die Energie bereitzustellen, weshalb nun hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher angezapft werden muss. Dieser ist wesentlich kleiner als der Fettspeicher, jedoch hat dieser den Vorteil, dass die Energie schneller bereitgestellt werden kann, d h. Sie können zwar schneller laufen, aber durch den begrenzten Speicher (von etwa 90 Minuten laut Dr. Moosburger) nicht ewig lange. Da mehr Laktat entsteht als bei einem GA1-Lauf, braucht der Körper länger, um das Stoffwechselprodukt abzubauen und somit verlängert sich auch die benötigte Regenerationszeit. Das Ziel des Lauftrainings im Grundlagenausdauerbereich 2 besteht darin, die anaeroben Laufgrundlagen zu erhöhen und den Körper allmählich auf das Wettkampftempo vorzubereiten.

Trainingsmethoden

Die verschiedenen Ausdauerleistungen können verschieden trainiert werden. Je nach Bedarf können die Methoden in den Trainingsplan eingebaut werden.

Dauermethode

Wie der Name bereits sagt, wird bei der Dauermethode permanent das Gleiche gemacht, d.h. die Intensität bleibt gleichmäßig und verändert sich nicht. Das Internetportal sportunterricht.de beschreibt die Dauermethode als sehr umfangsbetont, d.h., es wird ohne Pause am Stück gelaufen und nicht wie beim Intervalltraining eine Pause gemacht. Je nachdem wie schnell gelaufen wird, spricht man laut sportunterricht.de von einer extensiven und intensiven Dauermethode. Es gibt also ruhige Dauerläufe im GA1-Bereich als auch Tempodauerläufe, die sich bereits im aerob-anaeroben Bereich befinden. Vor allem für Einsteiger ist die extensive Dauermethode, d.h. ruhige und langsame Läufe, geeignet. Hierfür sollte mindestens eine halbe Stunde trainiert werden, um einen Effekt zu erzielen. Anders sieht es bei der Dauermethode im GA2-Bereich aus. Ein Tempolauf von einer Stunde ist schon sehr lang. Hier sollten unbedingt längere Regenerationszeiten eingehalten werden.

Intervallmethode

Die Belastung bei dieser Trainingsmethode erfolgt nicht kontinuierlich, sondern intervallartig, d.h. nach einer Belastungsphase folgt eine Erholungsphase. Die Belastungsintensität kann sowohl im aeroben-anaeroben Übergangsbereich als auch schon im anaeroben Bereich liegen. In den Pausen wird sich nicht vollständig erholt. Auch beim Intervalltraining gibt es ein intensives und extensives Intervall. Das extensive Intervall zeichnet sich laut Dr. G. Frey dadurch aus, dass mit mittlerer Intensität trainiert wird – also im aerob-anaerober Übergangsbereich.Dies kann beispielsweise ein 3 x 1000 m-Lauf sein. Die Pausen sind eher kurz (bis 2 Minuten), so dass der Puls nicht unter 120 / 130 Schläge pro Minute kommt. Beim intensiven Intervall hingegen spricht man von einer submaximalen Belastung im anaeroben Bereich. Der Puls liegt bei bis zu 180 Schlägen pro Minute. Hier ist absolut kein Unterhalten mehr möglich. Aufgrund der höheren Intensität betragen die Pausen mehr als 2 Minuten (bis zu 5 Minuten). Hier geht es darum, das Stehvermögen zu fördern. Dies erreicht man zum Beispiel durch 5 x 1000 Meter-Intervalle. Das Intervalltraining ist vor allem sinnvoll, wenn eine Verbesserung der Kondition und Erholungsfähigkeit erreicht werden soll. Durch das Training steigt das Laktat im Blut nicht so schnell an, was zu einer Schulung des Durchhaltevermögens führt. Allerdings sollte beachtet werden, dass intensives Intervalltraining nur mit einer trainierten Grundlagenausdauer durchgeführt werden sollte.

Top 5 Tipps zum Grundlagenausdauer-Training

1. Laufanfänger fangen mit leichten, langsamen Läufen an.
2. Zuerst wird die Strecke erweitert, dann das Tempo.
3. Steigern Sie langsam.
4. Auch für geübte Läufer gilt: Das GA1-Training überwiegt (maximal ein Drittel aller Läufe sind im GA2-Bereich).
5. Anstrengende GA2-Läufe benötigen ausreichend Regenerationszeit.