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18.03.2012 von

Muskelkater

Muskelkater durch Überlastungen und ungenügende Vorbereitung

Muskelkater

Der Muskelkater ist ein sehr häufig auftretendes Sportphänomen, das aber auch viele Nichtsportler kennen, wenn sie sich ungewohnten körperlichen Belastungen ausgesetzt haben. Der Ausdruck „Muskelkater“ ist vermutlich aus dem Begriff „Muskel-Katarrh“ entstanden, was so viel bedeutet wie „Muskelentzündung“; als Katarrh wird eine Schleimhautentzündung bezeichnet.

Ein Muskelkater kann zwar sehr schmerzhaft sein und zu starken Bewegungseinschränkungen führen, aber er ist im Gegensatz zu einer MuskelzerrungMuskelprellung oder einem Muskelriss harmlos und klingt bei richtigem Verhalten des Sportlers innerhalb weniger Tage von allein wieder ab, ohne bleibende Schäden zu hinterlassen.

Muskelkater abhängig von der Sportart

Läufer sind in der Regel weniger von Muskelkater betroffen als Sportler, die einen Kraftsport ausüben, Tennis oder Fußball spielen. Laut des Portals gesund.co.at können aber selbst trainierte Läufer bei ungewohnten Laufbewegungen oder besonders langen Belastungen wie einem Marathon unter mehr oder weniger stark ausgeprägten Dehnungsschmerzen der Beinmuskulatur leiden, die sich typischerweise nicht gleich nach dem Training, sondern erst einige Stunden bis zwei Tage nach der Laufbelastung einstellen.

Die Muskelpartien, die bei Läufern besonders häufig von Muskelkater betroffen sind, sind die Oberschenkel sowie die Waden, die vorrangig an der Laufbewegung beteiligt sind. Doch auch die Arme können nach einem langen Lauf schmerzen. Besonders Laufanfänger sind davon betroffen. Durch die angezogene Haltung der Oberarme muss der Muskel über eine lange Zeit einen nicht zu unterschätzenden Kraftaufwand vollziehen.

Untrainierte Sportler sind besonders anfällig für Muskelkaterbeschwerden

Es sind vor allem Sportler mit einem schlechten Trainingszustand sowie Laufanfänger, die besonders schnell einen Muskelkater entwickeln. So rät Professor Ingo Froboese, Leiter des Gesundheitszentrums der Deutschen Sporthochschule Köln: „Wenig trainierte Muskeln sollten daher möglichst nicht zu stark und zu lange belastet werden“. Doch auch Fortgeschrittene und Profis können betroffen sein, denn der Muskelkater ist auch häufig eine Frage der Intensität. Ein Läufer, der Kraftübungen macht und zum Beispiel die Bauchmuskeln überbelastet, wird auch vom Kater „heimgesucht“ werden.

Mit unzureichend trainierter Muskulatur und einer Überschätzung der eigenen sportlichen Leistungsfähigkeit ist laut dem ehemaligen Spitzen-Marathonläufer Herbert Steffny die Gefahr groß, sich beim Training zu übernehmen, was auf verschiedene Weise geschehen kann:

  • Während gleichmäßiges Laufen auf nicht zu langen Laufstrecken nur selten zu einem Muskelkater führt, sind bei ungewohnten Laufbewegungen Schmerzen in den beanspruchten Muskelgruppen recht häufig. Deshalb können selbst gut trainierte Läufer, die statt ihrer gewohnten ebenen Laufstrecke plötzlich auf bergigem Laufuntergrund ihr Training absolvieren, einen „Kater“ in den Beinmuskeln davontragen.
  • Das Bergablaufen hat es besonders in sich, denn bei dieser Art der Laufbewegung wird der Muskel nicht in der Beugung, sondern in der Streckung belastet. Diese Art der Bewegungen führt häufig zu Muskelkater. Helge Knigge von der Deutschen Sporthochschule Köln führt an, dass Muskelkater am ehesten bei Sportarten mit sogenannten exzentrischen Bewegungen entsteht. Exzentrische Bewegungen entstehen, wenn der Muskel in der  Aktivität versucht abzubremsen. Deshalb gelten Sportarten wie Schwimmen als nicht muskelkatergefährdend. Knigge erläutert: „"Wenn man ausgiebig schwimmt, fühlt man allenfalls ein gewisses muskuläres Empfinden am nächsten Tag. Der Muskelkater bleibt aus."
  • Läufer, die zum Ausgleich Fußball oder Tennis spielen oder noch einen Kraftsport ausüben, können sich bei diesen Sportarten ebenfalls schnell einen Muskelkater holen, da flüssige Bewegungen häufig gebremst oder ganz abgebrochen werden

Symptome des Muskelkaters

  • Kribbeln in leichten Fällen
  • Schmerzen bei Bewegungen, die die verletzten Muskelpartien fordern
  • Verminderte Muskelkraft
  • Muskeln können hart und steif sein

Die maximale Intensität erreicht ein Muskelkater laut fitforfun.de nach ein bis drei Tagen, um dann allmählich nachzulassen und nach rund einer Woche vollständig zu verschwinden. Dazu ist keine spezielle Therapie nötig, da Muskelkater von allein heilt. Nur dann, wenn die Muskelschmerzen innerhalb dieser Zeit nicht weggegangen sind, sollte ein Arzt aufgesucht werden, der abklären muss, ob es sich statt um einen harmlosen Muskelkater eventuell um eine Muskelzerrung oder einen Muskelriss handelt.

Muskelkater entsteht nicht durch eine Übersäuerung des Muskels

Ältere Läufer haben vielleicht noch gelernt, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskulatur entsteht, dass also Stoffwechselendprodukte wie Laktat Schuld sind an diesen schmerzhaften Bewegungseinschränkungen. Diese Theorie ist inzwischen allerdings widerlegt.

Dass die Laktat-Theorie so nicht stimmen kann, lässt sich unter anderem aus der Tatsache folgern, dass sich Laktat nicht nur bei schlecht trainierten Sportlern bildet, sondern auch bei Profiläufern, diese aber weit weniger von Muskelkaterschmerzen betroffen sind. Außerdem tritt Muskelkater häufiger nach einem Krafttraining auf als etwa nach einem 100-Meter-Sprint bei dem die Laktatwerte eher erhöht sind. Und zudem setzt Muskelkater erst viele Stunden nach einer ungewohnten Belastung ein, wenn der Laktatwert mit seiner Halbwertzeit von 20 Minuten sich schon wieder normalisiert hat.

Die wahren Ursachen des Muskelkaters

Muskelkater entsteht nicht durch die Laktatbildung, sondern durch kleinste Verletzungen in den Muskelfasern, die sich aufgrund der mechanischen Überforderung des Muskels ergeben, erklärt Professor Dieter Böning vom Institut für Sportmedizin in Berlin. Diese Mikrorisse selbst erzeugen noch keine Schmerzen, was erklärt, warum die Muskelkatersymptome zeitverzögert einsetzen. In die winzigen Muskelfaserrisse tritt in der Folge Wasser ein, so dass sich Ödeme (Wasseransammlungen) bilden, die zu einem Anschwellen und einer Dehnung der Muskelfasern führen, die auch die außerhalb der Muskulatur liegenden Nervenzellen sowie die Blutgefäße des Muskels in Mitleidenschaft ziehen.

Die bei den Mikrorissen zerstörten Eiweiße werden zudem vom Organismus verarbeitet; diese Abfallprodukte müssen aus dem Muskel transportiert werden, wobei es zu Entzündungen kommt. Muskelkaterschmerzen sind also Dehnungsschmerzen, die aufgrund der ihnen vorausgehenden körperlichen Vorgänge mit einigen Stunden Verzögerung einsetzen.

Vor allem bei Marathonläufern kann die Ursache eines auftretenden Muskelkaters auch in der lang andauernden und überaus intensiven Belastung des Stoffwechsels liegen, die ebenso Entzündungen und Muskelschmerzen begünstigt.

Nutzlose und schädliche Versuche, Muskelkater zu lindern

Es gibt eine manche Ratschläge zur Behandlung von Muskelkater, die nicht nur wenig nutzen, sondern sogar die Reparaturarbeiten der Muskulatur behindern und aus einem harmlosen Muskelkater einen Muskelfaserriss oder Muskelriss machen können:

  • Muskelkater lässt sich nicht wegtrainieren. Deshalb wäre es grundfalsch, die Schmerzen, die ein Warnsignal des Körpers sind,  zu ignorieren oder mit Schmerztabletten zu unterdrücken, und das Sportprogramm einfach unverändert weiter durchzuziehen. Im Übrigen sind von einem Training mit starkem Muskelkater auch keine großen Leistungszuwächse zu erwarten - wegen der noch nicht voll regenerierten Muskulatur.
  • Auf der Sportportal fitforfun.de ist zu lesen, dass kräftige Massagen (Durchkneten der Muskulatur) ebenso wie eine unverminderte Fortführung des Lauftrainings die bereits rissig gewordenen Muskelfasern noch weiter belasten und die entstandenen Muskelschäden vergrößern können.
  • Dasselbe gilt für intensive Dehnübungen, die ebenfalls mehr schaden als nutzen, wenn Läufer von Muskelkater betroffen sind. Dehnübungen helfen auch nicht um einem Muskelkater vorzubeugen, das zeigten australische Forscher vor einigen Jahren in einer Studie mit Läufern.

Was bei Muskelkater wirklich hilft

Bisher konnte noch kein Mittel nachgewiesen werden, das die Dauer eines Muskelkaters verkürzt, worauf Hans-Joachim Appell, Professor für Funktionale Anatomie an der Sporthochschule Köln, hinweist. Auch existiert keine wirksame medikamentöse Muskelkater-Therapie. Aber es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die bei Muskelkater Beschwerdelinderung bringen:

Muskeln schonen:

Sportwissenschaftler Andreas Klose rät zum Betreiben alternativer Sportarten und zu einem gemäßigten Training. Das Beste ist, die betroffenen Muskeln bis zum Abklingen der Beschwerden zu schonen und keinen Sport zu treiben. Wer trotzdem unbedingt trainieren will, kann es mit etwas Radfahren auf ebenen Strecken versuchen, mit Schwimmen oder Bewegungsübungen im Wasser und einem lockeren Joggen, bei dem Kraftbelastungen vermieden werden. Generell sind auch viele Sportarten und Betätigung erlaubt, die nicht die geschädigten Muskeln beanspruchen.

Durchblutung steigern

Professor Ingo Froboese weiß:Bei Muskelkater ist alles hilfreich, was den Abtransport der Abbauprodukte aus den Zwischenzellräumen unterstützt. Das sind alle Maßnahmen, die die Durchblutung des Muskels steigern – also leichte Bewegungen wie Spaziergänge, warme Bäder mit Rosmarin- oder Fichtennadel-Zusätzen, Saunagänge, Wechselduschen und das vorsichtige Aufbringen von durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Salben mit Wirkstoffen wie Arnika oder Eukalyptus, sowie Einreibungen des Muskels mit Franzbranntwein. Dabei darf aber kein starker Druck ausgeübt werden, um die Muskelfasern nicht weiter zu schädigen.

Ingwer

Als Alternative zu schmerzstillenden Medikamenten, die ohnehin nur bei extrem starkem Muskelkater zum Einsatz kommen sollten, hat der Ingwer von sich reden gemacht: Frischer Ingwer wirkt entzündungshemmend und kann Schmerzen signifikant senken, wie in einer Studie der Universität von Georgia herausgefunden wurde.

Versorgung nach der Belastung

Da sich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie eine gesunde Ernährung auch auf die Fähigkeit des Organismus zur Wiederherstellung der bei einem Muskelkater beschädigten Muskelfasern auswirkt, ist es gerade nach ungewohnten Trainingseinheiten oder anstrengenden Wettkämpfen wichtig, für die rasche Aufnahme von WasserKohlenhydratenMineralstoffen und Eiweiß zu sorgen. 

Koffein

Eine Studie der University of Georgia zeigt, dass schon 2 Tassen Kaffee die Muskelschmerzen deutlich senken können. Zwar nahmen nur 9 Studentinnen teil, dennoch gelten die Ergebnisse als unbestritten.

Kirschsaft

Und noch eine gute Nachricht: Amerikanische Wissenschaftler der University of Burlington fanden heraus, dass Kirschsaft sowohl Schmerzen, als auch den Abfall der Leistungsfähigkeit bei einem Muskelkater wesentlich verbessert. Vermutet wird, dass Sauerkirschen eine entzündungshemmende Wirkung besitzen, weitere Studien laufen.

Muskelkater vorbeugen

Die besten Vorbeugemaßnahmen gegen Muskelkater sind ein guter Trainingszustand und eine optimale Trainingsplanung, die Überlastungen der Muskulatur zu vermeiden hilft:

  • Der Körper sollte nur langsam an neue Bewegungsmuster gewöhnt werden, um ihm genügend Zeit für die Anpassungsarbeiten zu geben, weshalb bei ungewohnten oder besonders anstrengenden Laufbewegungen besondere Vorsicht walten muss – etwa bei Strandläufen, Bergabläufen oder Laufen auf Schnee.
  • Zu rasche Steigerungen der Trainingsumfänge sind ebenfalls zu vermeiden – generell sollte das Laufpensum pro Woche nur gering gesteigert werden, wobei nicht gleichzeitig zusätzlich noch die Trainingsintensität erhöht werden darf.
  • Nach Laufverletzungen oder längeren sportlichen Auszeiten ist es ratsam, nur ganz allmählich wieder ins normale Lauftraining einzusteigen, um Muskelkater zu verhindern, denn der Lehrbeauftragte Andreas Klose von der Universität in Münster erklärt, dass nicht benutze Muskeln sich nach einiger Zeit abbauen und so das Risiko für einen Muskelkater steigt.
  • Auf dem Portal gesundheit.de ist zu lesen dass der Läufer nach Beendigung der Trainingsläufe oder eines Wettkampfs das langsame Auslaufen im Cool Down fokussieren sollte, um die Regenerationsphase vorzubereiten.
  • Die Reparaturarbeiten des Organismus (Superkompensation) nach intensiver sportlicher Betätigung können zudem durch eine gesunde Ernährung mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten und Eiweiß sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt werden. 

Foto: (c) Kaarsten | Fotolia

 

Fazit

  • Muskelkater ist eine Schutzreaktion des Muskels, die auf Anpassungsschwierigkeiten infolge ungewohnter, zu intensiver oder zu langer Belastungen hindeutet.
  • Für die Entstehung des Muskelkaters sind Mikrorisse in den Muskelfasern verantwortlich und nicht die Bildung von Laktat.
  • Muskelkater lässt sich weder wegtrainieren noch wegmassieren – durch solche Maßnahmen erhöht sich lediglich die Gefahr, sich einen Muskelfaserriss zuzuziehen.
  • Hilfreich bei Muskelkater sind warme Bäder, sanfte Einreibungen mit durchblutungsfördernden Salben, Saunabesuche und leichte Bewegungen wie Spazierengehen.
  • Die beste Muskelkater-Prophylaxe besteht in einem guten Trainingszustand und dem Befolgen eines sinnvoll aufgebauten Trainingsplans, der muskuläre Überlastungen vermeiden hilft.
 
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Kommentare

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Natürliches, pflanzliches gegen Muskelkater
Der Artikel ist toll zum Thema Muskelkater! Ich habe auch noch den ein oder anderen Tipp gegen lästigen Muskelkater unter http://www:darum-laufe-ich.de/allgemein/was-hilft-gegen-muskelkater/
Micha-darum-laufe-ich
09 Juli 2016 - 08:34
Gut erklärt
Hilfreicher Artikel
Anna
12 Juni 2016 - 19:25
@Franz K
Wie du in dem Artikel oben lesen konntest, hat Muskelkater nichts mit Übersäuerung der Muskulatur zu tun. Dass der Muskelkater durch die Milchsäure (Laktat) entsteht, ist eine veraltete Theorie. Auch ist mir der Zusammenhang nicht klar, wie durch Übersäuerung Minirisse im Muskeln entstehen sollen. Ich habe übrigens selbst mal zu dem Thema recherchiert: http://einlangerweg.org/wie-muskeln-funktionieren-und-was-die-wissenschaft-uber-muskelkater-herausgefunden-hat/ Wer etwas neuere Forschungsergebnisse sehen möchte ;)
Marius
18 Mai 2015 - 19:46
Muskelkater
Hallo, ein Muskelkater, muss nichts schlechtes bedeuten, nein ganz im Gegenteil. Nach einem effektiven Training, kommt es hin und wieder zu einem Muskelkater. Manche mögens, manche widerum nicht. Ein Muskelkater entsteht wenn die Muskeln übersäuern, dabei entstehen Minirisse. Bei einen Muskelkater hilft Bewegung, dadurch wird der Muskel optimal durchblutet werden und er lockert sich. Weitere Tipps die ich dir wärmsten empfehlen kann habe ich auf dieser Seite gefunden: http://www.derneuemann.net/harten-muskelkater-beseitigen/4199 Gruß
Franz K
01 März 2015 - 19:52
Muskelschmerzen
Bin durch Zufall auf diese Werbseite gestoßen https://www.yang-naturbalsam.de/ Es geht um einen Naturbalsam aus der chinesischen Medizin, der aber in Deuschland produziert wurde. Der soll bei Überlastung der Muskulatur, bei Muskel- und Gelenkschmerzen super helfen... Hat jemand schon was davon gehört?
Sup
16 Dezember 2014 - 09:31
Muskel
Hallo, der Muskel benötigt "Nährstoffe"wie Amino's, Eiweiß ,Vitamine, Mineralien. Grüße
Andreas
23 November 2014 - 21:16
@Anja Münster
Liebe Anja, wie in unserem Artikel beschrieben, entsteht Muskelkater durch übermäßige oder ungewohnte Belastung. Wenn Du bereits eine Weile spielst, könnte es sein, dass Du zu intensiv die Bewegungen ausübst. Vielleicht hilft es, ein bisschen weniger Power zu geben? Eine gute Aufwärmung ist ebenfalls wichtig! Je nach dem, was Du als Aufwärmung machst, könntest Du vielleicht ein paar andere Übungen ausprobieren. Auch das Cool-Down ist wichtig und hilft, Muskelkater vorzubeugen. Ein lockeres Auslaufen für ca. 20 Minuten ist der Klassiker, auch entspanntes Fahrradfahren hilft. Wir hoffen, dass Du bald eine Lösung finden und wieder Spaß am Sport haben wirst. Viele Grüße, Dein Joggen-Online-Team!
JoggenOnline
18 November 2014 - 11:20
Anja
Ich mache leistungsfussball und bekomme nach jedem Spiel extremen Muskelkater am ganzen Körper, wie ändere ich das? Jedes Wochenende das gleiche..
Münster
18 November 2014 - 02:18

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