Gesunde Ernährung

Almased

Almased Diät
Die Formula-Diät Almased wurde 1985 von Hubertus Trouillé entwickelt und gehört zur Diätkategorie des proteinmodifizierten Fastens. Der Eiweißdrink ersetzt zu Beginn sämtliche Mahlzeiten am Tag, im späteren Verlauf nur noch einzelne. Almased ist ein glutenfreies Lebensmittel aus Soja, Milch (probiotischem Joghurt) und naturbelassenem, flüssigem Honig,...
 

Eiweiß Diät

Eiweiß Diät: Tipps & Plan zur Eiweiß Diät
Die Entdeckung der Eiweiß Diät haben wir der Raumfahrt zu verdanken: Die Astronauten, die in den sechziger Jahren ins All und damit in die Schwerelosigkeit geschickt wurden, bekamen eine sehr eiweißreiche Ernährung, um dem Muskelabbau vorzubeugen. Interessanterweise reagierten die Männer auf diese Protein-Diät mit einer Gewichtsabnahme und vor allem einer...
 

Fettverbrennung

Fettverbrennung und Joggen
Die Fettverbrennung (Fettsäureoxidation) ist eine chemische Reaktion zur Energiebereitstellung, die ständig im Körper abläuft und von dessen Energiebedarf abhängt, der wiederum durch den individuellen Grundumsatz sowie das Ausmaß der körperlichen Betätigung bestimmt wird. Durch die Fettverdauung (die Aufspaltung von Fetten) werden Fettsäuren gewonnen...
 
 
18.09.2012 von

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung: Das ist weit mehr als nur Grüner Salat und Literweise Wasser. Gesunde Ernährung, das sind viele verschiedene Facetten. Rund 15% aller Deutschen gelten als zu dick, damit ist unsere Nation die traurige Spitze in Europa. Doch was kann man tun? Durch die neu entwickelten, synthetischen Stoffe in Lebensmitteln und die allgemeine Neigung zu fetthaltigem Essen haben Themen wie Übergewicht und Lebensmittelallergien heute eine höhere Bedeutung als noch vor einigen Jahren.

Als gesunde Ernährung wird meistens eine ausgewogene Zusammenstellung des Speiseplans verstanden. Das bedeutet, dass die Hauptbestandteile wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Getreide so zusammengestellt werden, dass der Körper die verschiedenen Nährstoffe, die er benötigt auch bekommt. Doch nicht nur Abwechslung spielt eine Rolle: Auch die Masse ist wichtig. Da das Sättigungsgefühl erst nach einiger Zeit einsetzt und Hungergefühl als sehr intensiv empfunden wird, essen viele Menschen deutlich mehr als es eigentlich nötig wäre.  

Zudem ist durch die Verbreitung des Fast-Foods eine Esskultur entstanden, die die Zeit für ausgiebiges Essen lässt. Gesunde Ernährung bedeutet auch selber zu kochen und damit frische Zutaten zu verwenden. Zu guter Letzt sollte in keinem Speiseplan die Erinnerung an regelmäßiges Trinken fehlen. Gerade Läufer sollten mindestens 2 Liter am Tag trinken, denn der Körper benötigt Flüssigkeit für fast jeden Stoffwechselvorgang. Am besten eigenen sich Wasser, Fruchtschorlen und Tee. Hier ist der Wasseranteil am größten und gleichzeitig wenig Zucker enthalten. In Maßen kann auch Kaffee und Saft genossen werden.

Diäten – Die Kunst des Abnehmens

Viele Menschen mit Übergewicht wollen früher oder später ihr Gewicht verlieren. Das beliebteste Mittel gegen Übergewicht ist eine Diät. Der Gedanke hinter der Schlankheitskur ist, dass durch eine bestimmte Zusammenstellung des Speiseplans Gewicht verloren wird. Im traditionellen Sinne bedeutet dies einen Verzicht auf zum Beispiel Fett, Zucker oder Eiweiß.

Früher war eine Diät recht simpel, doch durch die Kommerzialisierung der Branche haben einige unerfreuliche Trends Einzug gehalten. Dubiose Firmen empfehlen Tabletten oder andere pharmazeutische Erzeugnisse, die angeblich schlank machen sollen. Die Folge: Nicht zwangsläufig weniger Kilos, aber unschöne Nebenwirkungen, eine nicht mehr ausgewogene und gesunde Ernährung sowie zum Teil hohe Kosten. Welchen Diäten sind also vertrauenswürdig? Längst nicht alle Diäten sind heutzutage gesund, geschweige denn wirklich hilfreich.

Generell ist der Gedanke Gewicht mit einer Diät zu verlieren löblich, allerdings sollten keine unrealistischen Erwartungen in eine Diät gesteckt werden. Zu viel auf einmal abzunehmen ist ungesund und es nützt vor allem alles nichts, wenn nach 2-3 Wochen das alte Gewicht wieder erreicht ist – der Jojo-Effekt schlägt dann häufig voll zu. Es lohnt sich also nicht in Aktionismus zu verfallen und die Diät  auf einige Kriterien zu überprüfen. Passt sie auf meinen Lebensalltag? Wie sind die Erfolgsaussichten? Was muss ich sonst beachten? Wie sehr basiert die Diät auf einer ausgewogenen und immer noch gesunden Ernährung?

Am einfachsten ist es sich nicht eine spezielle Diät zu suchen, sondern durch einen ausgewogenen Speiseplan und viel Bewegung abzunehmen. Es ist natürlich nur möglich abzunehmen, wenn mehr Kalorien verbraucht als zugenommen werden. Eine minimalistische Ernährung ist sinnlos, falls sich nicht entsprechend bewegt wird. Joggen ist ein guter Anfang und die ideale Ergänzung zu jedem gesunden Speiseplan. Wer sich bewegt verbrennt Kalorien und später auch die Fettpolster, das ist nicht nur in zahlreichen Studien bewiesen, sondern auch millionenfach erfolgreich erprobt. Es ist auch sinnvoll durch gezielten Muskelaufbau mehr Muskelmasse aufzubauen, da diese automatisch Grundenergieumsatz steigern. Die Folge: Bei gleicher Zeit und Bewegungsintensität werden mehr Kalorien verbrannt.

Der ideale Speiseplan

Wie eingangs bereits beschrieben gibt es keine Dogmen für einen idealen Speiseplan. Das Schlüsselwort heißt Abwechslung, denn durch eine ausgewogene Ernährung wird die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen abgedeckt. Es gilt also die Faustregel: eine ausgewogene Ernährung ist eine gesunde Ernährung. Schon mit wenigen Grundregeln können sie sich besser ernähren: Streuen sie ausreichend Obst und Gemüse in ihren Speiseplan ein. Das ist viel leichter als sie denken. Als Beispiel: Zum Frühstück essen sie Müsli und schneiden eine Banane mit rein, dazu trinken sie ein Glas frischen Orangensaft. Entweder frisch gepresst oder aus der Flasche (Aber: Saft ist nicht gleich Saft, keine Fruchtsaftgetränke oder Nektar). 

Ihre Hauptmahlzeit können sie durch die Zugabe von Gemüse wesentlich verbessern. Das Gute ist, dass es für jeden Geschmack das passende “Grünzeug“ gibt. Zu jeder Mahlzeit passt Gemüse und es schmeckt überraschenderweise nicht so schlecht wie einige vielleicht vermuten. Konserven und Tiefkühlkost sind dabei besser als ihr Ruf. Es muss nicht zwangsläufig immer alles frisch gekauft werden, um sich gesund zu ernähren.

Auf Fast-Food sollte verzichtet werden. Wenn sie aber doch die Lust überkommt dann belegen sie ihre Pizza doch mit etwas mehr Gemüse. Interessant auch dazu: Ein Blick auf unsere Kalorientabellen.

Auch Fett gehört zu unserer Ernährung und ist entgegen aller Verteufelungen sogar notwendig für eine ausgewogene Ernährung. Ca. 70 Gramm Fett pro Tag ist die Menge, die Experten empfehlen. Ein Esslöffel Butter bringt es auf ungefähr 10 Gramm. Doch achten sie  darauf, was sie zu sich nehmen. Häufig versteckt sich das Fett in Zwischenmahlzeiten oder Beilagen. Außerdem ist nicht jedes Fett gleich “schlecht“. Gesättigte Fettsäuren, also Butter oder Schmalz sind voll ausgelastet auf Molekularebene, d.h. sie können keine Moleküle mehr aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren unterstützen dagegen wesentliche Stoffwechselvorgänge und sind deshalb gesünder.

Wie viel Fleisch ist gesund?

Die wenigstens Menschen können sich ein Leben ohne Schnitzel und Co. vorstellen. Fleisch liefert Eiweiß – und das in großen Mengen. Gerade Kinder haben einen extrem hohen Bedarf, der für eine gute Entwicklung unbedingt gedeckt werden sollte. Allerdings ist der pro Kopf Verbrauch in Deutschland zu hoch: 1,2 Kilogramm verzehrt jeder Deutsche durchschnittlich in einer Woche. Das ist viel zu viel, denn schon die Hälfte, also 600 Gramm, sind mehr als ausreichend für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Zu viel Fleisch ist ungesund. In der breit angelegten EPIC-Studie konnte festgestellt werden, dass durch zu hohen Fleischkonsum das Magen- und Darmkrebs Risiko signifikant ansteigt. Und auch für unser Gewicht ist das viele Fleisch wenig hilfreich: Es erhöht die Energiemenge und nimmt viel Platz auf dem Teller weg. Das bedeutet: Fleisch ersetzt häufig Gemüse bei der Zusammenstellung eines Menüs und beeinflusst unsere gesunde Ernährung negativ. Hier gilt ganz klar: In den vorgeschriebenen Mengen ist Fleisch kein Problem für unseren Körper, aber Maß statt Masse walten lassen.

Gesunde Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Auch die Nahrungsergänzungmittel ist ein relativ neuer Trend in der Ernährung. Der Gedanke: Dem chronischen Mangel an Vitaminen und anderen Nährstoffen einfach entgegenwirken – durch die Einnahme bestimmter Präparate. Das klingt recht sinnvoll, doch bei näherem Hinsehen wird die Problematik schnell sichtbar: Die Werbetrommel wird gerührt und auf einmal ersetzen Tabletten den ausgewogenen Speiseplan. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht keine Notwendigkeit einer Einnahme dieser Mittel, sofern der Verbraucher sich einigermaßen gesund ernährt.

Ansonsten können Nahrungsergänzungsmittel so eingesetzt werden, wie sie auch vorgesehen werden: Ergänzend. Wer das Gefühl hat eventuell die Vitamine vernachlässigt zu haben, der kann mit beispielsweise mit einer Vitamin C-Tablette nachhelfen. Doch aufgepasst: Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Vitaminen abbauen. Also die Dosierung unbedingt beachten. Trotzdem ist ganz klar festzuhalten, dass Obst und Gemüse die Vitamine direkter und vielseitiger zur Verfügung stellen. Wer seinem Körper also etwas Gutes tun will, der greift eher auf die natürlichen Vorkommen zurück.

Richtig Einkaufen/worauf beim Einkaufen geachtet werden sollte

Der Gang durch den Supermarkt kann für Menschen, die abnehmen wollen, schon einmal zur Tortur werden. Überall lauern kräftig beworbene und als gesund angepriesene Waren. Doch häufig trügt der Schein. Wer es wirklich ernst meint mit den Speiseplänen, der sollte auf frische Zutaten zurückgreifen. Die sind nicht nur gesund, sondern eignen sich zum Kochen viel besser als so manche Tiefkühlkost und Fertigwaren.

Kochen lautet der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Das eigene Zubereiten der Nahrung bietet eine ganze Reihe Vorteile:

  • Ich bestimme was gegessen wird
  •  Ich bestimme wann gegessen wird
  •  Ich kenne alle Zutaten und kann beliebig Ergänzen oder Rezepte verändern
  • Ich entwickle einen Sinn für gesunde Ernährung

Natürlich bedeutet das nicht, dass 7 Tage die Woche viel Zeit am Herd verbracht werden muss. Suchen sie sich am Anfang 2-3 Tage an denen sie kochen und schon bald werden sie gar nichts anderes mehr wollen. Die meisten Rezepte sind einfacher und schneller zu bewältigen als der Name vermuten lässt. Und für jeden Geschmack ist etwas dabei. Nehmen sie sich am Anfang ruhig am Wochenende Zeit, denn Berufstätige sollen unter der Woche das Kochen nicht als zusätzliche Belastung empfinden. Eine gesunde Ernährung soll auch Spaß machen, denn ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit in alte Muster zurückzufallen sehr hoch.

Rund um die Hygiene bei der Ernährung

Sobald der Kühlschrank prall gefüllt mit verschiedenen Leckereien ist, kann das Kochen losgehen. Doch einige Grundregeln sollten auf dem Weg hin zu gesunder Ernährung unbedingt beachtet werden, damit das Gericht in einwandfreiem Zustand ist. Mit der Klärung weniger Fragen sind sie auf der sicheren Seite und müssen keine gesundheitlichen Konsequenzen befürchten.

Hände / Obst / Gemüse waschen?

Im Grunde ist es ganz einfach. Eine gründliche Reinigung der Hände vor und nach dem Kochen ist unabdingbar. Mit Wasser und Seife gründlich auch zwischen den Fingern und die Nägel waschen und dann kann es losgehen. Da Obst und Gemüse zwar frisch ist, aber auch einen weiten Weg hinter sich hat, ist auch hier eine Reinigung wichtig.

Einfach die Zutaten mit kaltem Wasser abspülen und trockenreiben. Das sollte zumindest die groben Schmutzreste beseitigen. Denn in Staub und Schmutz lauern ungesunde Bakterien und Keime. Zwar propagieren viele Ratgeber, dass in der Schale die meisten Vitamine stecken, trotzdem sollten Obst und Gemüse geschält werden. Das gilt nicht unbedingt für den Apfel, aber Tropenfrüchte und Gemüse mit langer Reise ist grundsätzlich von der Schale zu entfernen. 

Es ist ebenfalls sinnvoll verschiedene Bretter für Fleisch und Gemüse zu verwenden. Die älteren Holzbretter haben ausgedient, sie lassen sich nicht in der Spülmaschine reinigen und bilden leicht eine Sammelstelle für Bakterien. Bewährt haben sich insbesondere bei der Zubereitung von Fleisch Bretter aus Glas.

Lagerung? 

Das nächste Thema bei dem viele Menschen unsicher sind. Für Obst gilt: Der Obstkorb ist meistens ausreichend, es sei denn anderes wird auf der Verpackung oder vom Verkäufer angegeben. Decken sie zur Not ab um Fliegen und ähnliches Fernzuhalten. Das meiste Gemüse fühlt sich im Gemüsefach im Kühlschrank am wohlsten. Doch auch hier wird die Haltbarkeit nicht endlos verlängert. Ob das Stück noch zu genießen ist, ist häufig schon durch Verfärbungen zu erkennen. Salat zum Beispiel hält sich nicht sonderlich lange, Karotten dagegen, lassen sich etwas länger aufbewahren.

Richtig wichtig wird das Thema Lagerung erst beim Fleisch und bei Milchprodukten. Hier kann ein Ablaufen der Haltbarkeit ernsthafte Folgen haben. Fleisch, Milch, Eier usw. sollten grundsätzlich kühl gelagert werden. Sind sie sich nicht mehr sicher, ob das Hackfleisch von vorgestern noch genießbar ist, dann probieren sie es nicht aus. Es droht eine Lebensmittelvergiftung oder eine Salmonellen-Krankheit. Besonders im Sommer und bei warmen Temperaturen sollte keinesfalls irgendetwas draußen stehen gelassen werden. Wenn sie sich nicht sicher sind, dann schreiben sie sich auf, wann sie was gekauft haben und bis wann es verzehrbar ist.  

Eine gute und lebensmittelgerechte Lagerung sollte also einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht im Wege stehen.

Mindesthaltbarkeitsdatum? 

Das sogenannte MHD ist in erster Linie eine Garantie des Herstellers. Bis zu dem genannten Datum ist einer Verzehr möglich, aber nur bei sachgerechter Lagerung. Wer also sein Fleisch nicht kühl lagert, der hat später keine Möglichkeit es irgendwie auf das MHD zu schieben. Natürlich ist es möglich Joghurt oder andere Milchprodukte auch mal ein bis zwei Tage nach dem MHD zu konsumieren, sofern sie entsprechend gelagert wurden. 

Irrtümer und Mythen zur gesunden Ernährung

Wer kennt es nicht. Schon die Großmutter hatte einige Weisheiten parat. Über Generationen wurden sie weitergegeben und nun stehen sie da und wissen nicht: Ist das wirklich so? Hier einige typische Mythen zur gesunden Ernährung:

Frisches Gemüse und Obst ist gesunder als Tiefgefrorenes!

Das stimmt nicht unbedingt. Haben sie gerade einige Karotten geerntet dann sind diese natürlich mit mehr Vitaminen versehen als TK-Kost. Doch das Supermarkt Gemüse hat nicht nur lange Reisen hinter sich, sondern liegt auch schon einige Zeit im Regal. Deshalb: Prüfen sie die Ware beim Kauf. Bei Mängeln können sie ohne Probleme auf TK-Kost zurückgreifen, die ist bei Obst und Gemüse nämlich häufig besser als ihr Ruf. Es lassen sich also ohne Probleme TK Erbsen und Bohnen in den Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung einbauen.

Üppige Mahlzeit vor dem Schlafen = Dickmacher!

Das ist nicht richtig. Zwar Schlafen die meisten schlechter, wenn kurz vor dem Schlafengehen gespeist wurde, ein Dickmacher ist das aber noch lange nicht. Das Verdauungssystem macht nachts keine Pause. Im Sinne der Nachtruhe sollte trotzdem auf einen späten Snack verzichtet werden.

Brot macht dick!

Auch das stimmt nicht. Besonders Vollkornbrot enthält fast keine Kalorien, sondern viele Ballaststoffe. Die wirken sehr sättigend, sind jedoch keine Dickmacher. Wer am liebsten auf Weißbrot und Toast zurückgreift, der sollte ruhig einmal das dunklere Brot probieren. Es bringt Abwechslung und ist gesunder.

Zusammenfassend lässt sich also zeigen, dass eine gesunde Ernährung vor allem auf einer ausgewogenen Ernährung beruht, viel Obst und Gemüse beinhaltet, aber in Maßen auch auf Süßes zurückgegriffen werden darf. Gesunde Ernährung ist damit eher auch eine Lebenseinstellung und sollte kein Dogma sein, dann klappt es auch langfristig mit dem Erfolg und Sie werden sich deutlich wohler fühlen - und für alle die abnehmen wollen: Die Pfunde purzeln dann (nahezu) von alleine.

4.3 von 5 Sternenbei 10 Bewertungen

Abnehmen & Laufen

Abnehmen durch Laufen

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, der braucht am Anfang vor allem eines: Geduld. Der Körper kann hier genauso wenig gleich Topleistungen vollbringen, wie bei einem Laufanfänger, der nach dem ersten Trainingstags Bestzeiten erwartet.

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Abnehmen und Alkohol

Abnehmen & Alkohol: Passt das zusammen?

Wer sich kalorienbewusst ernähren möchte, sollte Alkohol, wenn überhaupt, sowohl unter diätetischen als auch sportlichen Gesichtspunkten in vernünftigen Maßen zu sich nehmen. Alkohol in Verbindung mit kalorienbewusster Ernährung birgt so manche Überraschung, denn bereits eine Flasche Wein enthält 500 kcal, was die Ergebnisse eines mühsamen Tages des Kalorienzählens usw.

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Fettverbrennung

Fettverbrennung und Joggen

Die Fettverbrennung (Fettsäureoxidation) ist eine chemische Reaktion zur Energiebereitstellung, die ständig im Körper abläuft und von dessen Energiebedarf abhängt, der wiederum durch den individuellen Grundumsatz sowie das Ausmaß der körperlichen Betätigung bestimmt wird. Durch die Fettverdauung (die Aufspaltung von Fetten) werden Fettsäuren gewonnen, die dem Fettstoffwechsel zugeführt und damit dem Körper für den Energieumsatz zur Verfügung stehen.

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15 Tipps zum Abnehmen

Der Laufsport ist eine der effektivsten Möglichkeiten und wesentlicher Bestandteil der Tipps zum Abnehmen, um überflüssige Pfunde zu verlieren und das Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten. Wunder sollten sich übergewichtige Läufer aber vom Sport treiben nicht versprechen, denn es dauert einige Zeit, bis sich der erhoffte Erfolg einstellt.

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Abnehmen durch Appetit-Steuerung

Abnehmen wäre viel leichter, wenn es bei einer kalorienreduzierten Ernährung nicht so häufig zu Heißhunger kommen würde. Dieser verleitet dazu, von den besonders appetitanregenden Nahrungsmitteln mehr als nötig zu verzehren.

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Abnehmen mit Sport

Abnehmen durch Sport

Gründe, um mit Sport anzufangen, sind häufig das Abnehmen. Sport verbrennt Kalorien und scheint ein einfacher Weg zu sein, lästige Kalorien loszuwerden. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

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Antioxidantien

Bis vor wenigen Jahren wurde von vielen Sportlern angenommen, dass die Einnahme von Antioxidantien in Form von Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungen die sportliche Leistungsfähigkeit steigern könne. Außerdem wurde sich von antioxidativen Nahrungsergänzungsmittelnein besserer Schutz vor Sportverletzungen, eine Verkürzung der Regenerationszeit und eine Vorbeugung vor Infekten versprochen.

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Ballaststoffe

Ballaststoffe haben eine große Bedeutung für die Gesundheit und sind alles andere als überflüssiger Ballast. Zwar leisten Ballaststoffe (auch Füll- oder Quellstoffe genannt) keinen Beitrag zur Energieversorgung des Körpers, dafür aber sorgen sie laut onmeda.de für eine geregelte Verdauung und für eine lang anhaltende Sättigung (ganz ohne Kalorien!), und sie senken den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Arteriosklerose und Diabetes.

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BMI

Übergewicht ist nicht nur gesundheitsschädlich, sondern auch hinderlich und riskant, wenn es um das Ausüben des Laufsports geht. Die Frage ist nur, ab wann jemand als übergewichtig bezeichnet werden kann, und ab welchem Gewicht das Lauftraining für ihn nicht in Frage kommt. Eine noch relativ neue Messmethode zur Ermittlung von Übergewicht ist der Body Mass Index – kurz BMI -, der zwar zuverlässigere Werte als die inzwischen überholte Broca-Formel liefert, aber als alleinige Messmethode ebenfalls nicht in allen Fällen zufrieden stellen kann.

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Essen nach dem Sport

Der Cool Down nach einer sportlichen Betätigung hat zum Ziel, den Organismus wieder auf ein normales Niveau „herunterzufahren“, seine Regeneration zu unterstützen und ihn damit auch gleich auf die nächste Laufbelastung vorzubereiten.

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