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10 km Trainingsplan unter 45 Minuten

Trainingsplan zur Leistungssteigerung

Den ersten 10 Kilometer Lauf zu absolvieren, ist verhältnismäßig leicht. Gerade Laufanfänger und Hobbyläufer erzielen am Anfang schnelle Fortschritte. Die 10.000 Meter in einer bestimmten Zeit zu schaffen, erfordert schon etwas Zeit und Motivation.
Erfahrene Läufer wissen, wie schwer es ist, eine Zeit um nur 1 bis 2 Minuten zu steigern. Um sich dennoch zu verbessern, muss man auf andere Trainingsmethoden zurückgreifen. Grundlage dafür sollte zunächst eine Leistungsdiagnostik sein, um die individuellen Trainingsbereiche zu definieren. Mit einer Laktatanalyse kann die persönliche Trainingsherzfrequenz genau festgelegt werden. Durch regelmäßige Retests wird der Trainingserfolg kontrolliert und das Training regelmäßig angepasst. So lässt sich das eigene Tempo mit einer Pulsuhr effektiv steuern.

Das ist wichtig, weil sich viele Läufer eine mögliche Leistungssteigerung durch zu intensives Training verbauen. Vor allem beim Laufen in der Gruppe neigen Läufer dazu, sich zu überfordern.

Um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, muss die Intensität variiert werden. Basis ist eine solide Grundlagenausdauer. Diese ermöglicht es Ihnen, die 10 Kilometer locker durchzuhalten und sich schneller von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.

Trainingsbereiche

Im bisherigen Training war das Grundlagentraining besonders wichtig. Das Ziel, 10 Kilometer unter 45 Minuten zu schaffen, erfordert etwas Ehrgeiz, aber auch eine gezielte Trainingsplanung. Da der Faktor „Zeit“ nun eine Rolle spielt, muss das Tempo etwas angezogen werden. Beispielsweise mit dem Fahrtenspiel oder Intervalltraining. Im Folgenden sehen Sie eine kleine Zusammenfassung der Trainingsbereiche, die bei der Trainingsplanung alle berücksichtigt werden müssen:

Regenerationsbereich
Auch nach intensiveren Laufeinheiten sollte man nicht ganz auf Training verzichten. Laufen im regenerativen Bereich, also bei sehr niedriger Belastungsintensität, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Alternativ hilft auch spazieren gehen.

Grundlagenausdauer
Man unterscheidet zwischen Grundlagenausdauer (GA) 1 und (GA) 2. Grundlagenausdauer 1 bedeutet Laufen mit niedrigerer Intensität. Außerdem werden bei dosiertem Tempo die Kraftausdauer und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert. Kapillarisierung bedeutet, dass die Muskeln sich an regelmäßige Ausdauerbelastungen anpassen, indem sie neue Blutgefäße ausbilden. Die Muskulatur wird so besser mit Sauerstoff versorgt. GA2 hingegen ist Training im mittleren Intensitätsbereich. Die aerobe Energiegewinnung wird dabei verbessert und die Motorik durch höheres Lauftempo geschult.

Weitere Methoden zur Leistungssteigerung
Um die persönliche Bestzeit zu verbessern sollten Sie zusätzlich Steigerungsläufe, Fahrtspiele und Trainingseinheiten in anderen Ausdauersportarten absolvieren. Außerdem ist ein spezielles Krafttraining für Läufer zu empfehlen.

So schaffen Sie Ihr Ziel!

Sie sollten bereits in der Lage sein, die 10.000 Meter deutlich unter einer Stunde zu schaffen. Ansonsten müssen Sie eine wesentlich längere Trainingszeit einplanen. Als Beispiel: die Verbesserung der eigenen Zeit von 50 auf 45 Minuten entspricht einer Leistungssteigerung von rund 10 Prozent. Das ist bei hartem Training in 10 Wochen zu schaffen. Wollen Sie sich um 10 Minuten verbessern, sollten Sie mindestens die doppelte Trainingszeit einplanen.

Besonders wichtig ist es neben den Laufeinheiten auch Krafttrainingseinheiten und Stretchingmiteinzubauen. Das hohe Trainingspensum belastet die körperlichen Strukturen. Vor allem Gelenke und Sehnen. Der Trainingsplan enthält daher auch Elemente wie das „Barfuß-Training“ oder Krafttraining.

Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

Dehnen zur Verletzungsprophylaxe

Um Verletzungen vorzubeugen empfiehlt sich außerdem regelmäßig zu stretchen: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig vor Verletzungen vor. Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen und nicht sofort dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist.

Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Sie sollten sich jedoch dafür warm machen. Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden.

Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Richtig fit mit Krafttraining

Neben regelmäßigem Dehnen sollte auch Krafttraining eine Rolle spielen. Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbrennt Kalorien - nicht nur während des Trainings: Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller. Stärken Sie neben den Beinen auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat.

Machen Sie jede Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwer fallen. Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen.

Vergessen Sie dabei die Barfußübungen nicht. Sie sind elementar für eine gesunde Fußmuskulatur. Die meisten Fußprobleme treten aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur. Krafttraining und Lauftraining darf im Übrigen an einem Tag stattfinden. Achten Sie darauf, dass Sie Koordinationsübungen nicht nach anstrengenden Belastungen einplanen. Falls Sie an Tagen weniger Zeit haben, können Sie das Krafttraining auch auf andere Tage verschieben. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht diesselbe Muskelgruppe nicht direkt am Tag danach wieder trainieren, sondern etwas Pause zum regenerieren lassen.

Woche 1: Los gehts (siehe Bild 2)

In der Woche dürfen Sie es jedoch noch etwas ruhig angehen lassen. Gewöhnen Sie sich erst an den Trainingsplan. Und berücksichtigen Sie in jedem Falle auch das Krafttraining und Stretching. Ist Ihnen das Krafttraining zu wenigen, dürfen Sie es gerne etwas erweitern. Weglassen sollten Sie es allerdings nicht.

Woche 2: (siehe Bild 3)

Die erste Woche sollte kein Problem für Sie dargestellt haben. In Woche zwei wird das Pensum etwas erhöht - sowohl von den Trainingskilometern, als auch Umfang. Am Donnerstag können Sie sich aussuchen, welches Ausdauertraining Sie gerne absolvieren wollen. Hauptsache Sie bleiben im GA1-Bereich. Vergessen Sie allerdings nicht, sich an dem Tag noch circa 15 Minuten zu dehnen.

Woche 3: Tempo machen (siehe Bild 4)

Woche 3 startet mit einem 8 Kilometer Lauf und einem 30 minütigen Krafttraining für den Oberkörper. Gerade am Anfang ist es wichtig, die Grundmuskulatur zu stärken. Am Donnerstag geht es zum ersten Mal auf die Bahn. Die 400 Meter dürfen ruhig zügig gelaufen werden und sollen auch anstrengend sein. Teilen Sie sich jedoch die Kraft so ein, dass Sie 8 Durchgänge schaffen.

Vor dem Bahntraining eignet sich ein spezielles Kraft- und Koordinationstraining. Hierzu zählen Hopserläufe, Skippings, Steigerungsläufe oder Seitsprünge. Wiederholen Sie diese Übungen mindestens einmal. Also beispielsweise drei Durchgänge. In jedem Durchgang bauen Sie Skippings, Hopserläufe und Seitsprünge ein.

Zwischen den Durchgängen machen Sie eine kurze Pause. Besonders effektiv sind Übungen, wenn Sie barfuß ausgeführt werden, bspw. auf dem Rasen. Bei den Kraftübungen suchen Sie sich am besten ein paar Lieblingsübungen aus. Jede Übung wird zwei bis dreimal ausgeführt mit circa 20 Wiederholungen. Kraftübungen für den Oberkörper finden Sie hier. Der Samstag und Sonntag gehört dem Grundlagentraining. Versuchen Sie nicht die Zeit zu unterbieten.

Woche 4: (siehe Bild 5)

Kilometermäßig verändert sich die vierte Woche nicht sehr. Versuchen Sie das Trainingslevel beizubehalten. Am Donnerstag steht des Weiteren ein Bahntraining an. Falls Sie Probleme haben, in der Pause weiterzutraben, gehen Sie lieber ein Stück. Der Puls sollte sich in jedem Fall wieder normalisieren, so dass Sie die nächsten 1000 Meter relativ ausgeruht starten.

Natürlich können die letzten Durchgänge straff werden. Versuchen Sie durchzuhalten! Den Freitag sollten Sie unbedingt zum Entspannen nutzen. Um die Regenerationszeit zu verkürzen, sind Saunagänge, warme Bäder, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung zu empfehlen.  

Woche 5: Halbzeit! (siehe Bild 6)

In Woche fünf wird die Kilometerzahl weiter gesteigert. Es stehen einige längere, allerdings langsame Läufe an. Am Donnerstag geht es wieder auf die Bahn. Natürlich können Sie die einzelnen Elemente auch einmal durchtauschen, falls es zeitlich gar nicht weitergeht. Zu beachten ist jedoch: Das Bahntraining erfordert aufgrund seiner höheren Intensität eine längere Regenerationszeit, d.h. Sie sollten danach wenn möglich einen Ruhetag einlegen.

Variieren können Sie im Übrigen auch die Kraftübungen. Beispielsweise das Barfußtraining: Neben den klassischen Elementen wie Waden heben können Sie auch kleine "Spielchen" einbauen. legen Sie sich beispielsweise kleine Gegenstände auf den Boden und versuchen Sie nun diese von einem zum anderen Ort mit den Zehen zu transportieren.

Woche 6: (siehe Bild 7)

Sie haben schon mehr als die Hälfte des Plans hinter sich gebracht. Zeit, sich einmal auf die Schulter zu klopfen. Als kleine Belohnung und zur Vermeidung von Überlastung wird in dieser Woche das Pensum etwas heruntergefahren. Sie haben drei Ruhetage und weniger lange Distanzen zu absolvieren. Denken Sie aber daran nicht das Krafttraining und das Stretching zu vernachlässigen.

Woche 7: Durchhalten (siehe Bild 8)

Woche sieben startet mit einem Fahrtenspiel. Das bedeutet: Eine 10 Kilometer lange Strecke ist vorgegeben. Diese können Sie mit Sprints, Gehpausen, Tempoläufen und Steigerungsläufen ausfüllen. Wichtig ist, dass immer ein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung stattfindet. Beispielsweise sollte nach einem Bergsprint erst mal leichtes Traben folgen.

Nach kurzen Sprints darf es auch mal eine Gehpause sein. Das Fahrtenspiel darf ruhig etwas anstrengend werden. Am Dienstag steht wieder ein ruhiger GA1-Lauf mit anschließendem Krafttraining an. Am Donnerstag geht es wieder auf die Bahn: diesmal 200 Meter-Sprints mit Gehpausen, bzw. Trabpausen. Versuchen Sie sich voll auszubelasten. Nach einem Ruhetag geht es mit langsamen Dauerläufen ins Wochenende.

Woche 8: (siehe Bild 9)

Die Laufleistung wird in Woche acht weiterhin gehalten. Wieder startet die Woche mit einem Fahrtenspiel. Der Aufbau ist relativ ähnlich wie in der Vorwoche. Da die Kilometeranzahl bereits recht hoch ist: Nutzen Sie die Erholungstage gut aus.

Gönnen Sie sich abends mal ein paar Saunagänge oder wie wäre es mit einer Massage?! Oft müssen es keine teurern Massagen sein. Fragen Sie doch mal Ihren Partner? Ansonsten gilt: etwa ein Euro pro Minute Massage.

Woche 9: Endspurt! (siehe Bild 10)

Die neunte Woche liegt deutlich unter dem Trainingspensum der letzten Wochen. Dienstags laufen Sie bereits 10 Kilometer in 50 Minuten. Ist das kein Problem für Sie, schaffen Sie auch 10 Kilometer in 45 Minuten. Um die Schnelligkeit etwas zu fördern steht am Sonntag noch ein Bahntraining an.

Danach dürfen Sie getrost die Füße hochlegen. Sie haben es bald geschafft!

Woche 10: Startklar (siehe Bild 11)

Jetzt wird es ernst: Die letzte Woche beinhaltet nur noch kürzere Läufe und ein Bahntraining. Am Sonntag dürfen Sie dann austesten, ob Sie Ihr Ziel erreichen. Wichtig: die Kohlenhydratspeicher sollten gefüllt sein. Am besten am Abend davor noch mal eine Nudelparty veranstalten.

Wir wünschen wir Ihnen viel Erfolg!