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Marathontraining

Das persönliche Marathontraining

Marathontraining

Ob der Mensch eher ein Sprinter ist, oder doch der geborene Langstreckenläufer, darüber wird oft diskutiert. Sicher ist aber, dass Langstreckenläufe, insbesondere ein Marathon, eines spezifischen Trainings bedürfen, damit der Sportler sie bewältigen kann. Die Trainingsmethoden unterscheiden sich dabei sehr klar von den Trainingsmethoden eines Sprinters. Während Letzterer im Training vor allem Muskeln für die Schnellkraft aufbauen muss, gilt es für den Langstreckenläufer vor allem die Ausdauer zu trainieren.

Die Ausdauer ist es, die der Sportler beim Marathon unter Beweis stellt, und fast jeden Läufer packt irgendwann der Ehrgeiz: Das Ziel „Marathon“ wird gesetzt. Dabei ist bei den Trainingsvorbereitungen vor allem Ehrlichkeit mit sich selber wichtig. Zunächst sollte die aktuelle Ausdauer realistisch eingeschätzt, und sich dann ein erreichbares Ziel gesetzt werden. Für den erfahrenen Marathonläufer kann dies eine bestimmte Zielzeit (zum Beispiel unter drei Stunden) oder eine mehr oder weniger spezifische Platzierung (etwa unter die ersten 100 zu kommen) sein. Der Laufanfänger sollte sich zunächst kleinere Ziele setzen. Dies könnte zum Beispiel sein, unter fünf Stunden anzukommen oder schlichtweg durchzuhalten. Die persönlichen Ambitionen sollten schon vor dem Trainingsstart feststehen, denn  beim Marathontraining gilt: Das Ziel bestimmt den Weg.

Vor dem Marathontraining

Um die lange Belastung von über 42 Kilometern bewältigen zu können, muss der Körper gut trainiert, aber auch gut gerüstet sein. Allerspätestens jetzt ist die Anschaffung von Laufschuhen angedacht, die in einem speziellen Fachgeschäft erworben werden sollten. Hier kann Fachpersonal auf eventuell unerkannte Fehlstellungen der Füße hinweisen und einen Schuh empfehlen, der diesem Problem entgegenwirkt und die laufspezifische Belastung reduziert. Auch eine Laufbandanalyse ist vorher auf jeden Fall sinnvoll. Nach Möglichkeit, sollten hiernach gleich mehrere Laufschuhpaare erworben und im Training genutzt werden, um eine einseitige Belastung von Fuß und Gelenken zu vermeiden.

Oft unterschätzt wird die Wichtigkeit von Sportsocken. Wer jedoch Blasen während des Trainings oder – noch schlimmer – während des eigentlichen Marathons vermeiden will, der sollte auf Laufsocken nicht verzichten. Im Gegensatz zu normalen Freizeitsocken liegen Laufsocken enger an und bestehen zudem aus speziellen Fasern und passen sich dem Fuß optimal an. Einige Laufsocken haben zudem noch den Vorteil, dass sie den Fuß stützen und so die Gefahr des Umknickens reduzieren können.

Noch wichtiger als die sportliche Ausrüstung ist natürlich die Gesundheit! Laufanfänger sollten sich unbedingt vor Trainingsbeginn einem Belastungs-EKG, einem Lungentest und am besten auch einer umfangreichen Blutuntersuchung unterziehen, um schwerwiegende Erkrankungen, die während des Marathontrainings zur Gefahr werden könnten, auszuschließen.

Zu guter Letzt sollten gegebenenfalls  noch einige persönliche Dinge geklärt werden. Marathontraining kostet Zeit. Zunächst einmal kann es je nach Ambition und Trainingszustand mehrere Monate dauern und beansprucht den Terminkalender  vor allem bei Berufstätigen natürlich auch am Wochenende. Familienväter und –mütter sollten hier also Rücksprache mit der Familie halten und um Verständnis bitten. Umgekehrt sollte der Marathon nicht gerade in die Zeit hineingeplant werden, in der zum Beispiel gerade ein Säugling im Haus ist. Zum einen benötigen frischgebackene Eltern hier gegenseitige Unterstützung, zum anderen haben Läufer im Marathontraining ein erhöhtes Schlafbedürfnis.  Planen sie jedoch nicht nur genügend Trainingszeit am Tag, sondern auch ausreichend Trainingszeitraum über die gesamte Vorbereitungszeit ein. Wie viel Vorbereitungszeit für einen Marathon wichtig ist, darüber sind sich Experten uneinig. Des Weiteren hängt die benötigte Trainingszeit natürlich vom individuellen Trainingsstand ab. Peter Greif hält eine Trainingszeit von 12 Wochen, davon 8 Wochen intensiv, für angebracht. Steffny rät zu einem Training von insgesammt 10 Wochen.

Marathontraining in der Praxis

Marathontraining ist in der Praxis etwas ganz persönliches und sollte individuell auf den Läufer, seine Ambitionen, seinen Leistungsstand und die Grundlagenausdauer angepasst sein. Einige Basiselemente gelten jedoch für jeden Läufer.

Zunächst sollte der Körper auf die längere Anstrengung vorbereitet werden. Langsame Dauerläufe sind das wichtigste Element des Marathontrainings und dienen dazu, Kondition aufzubauen. Gelegentliche Sprints oder Fahrtenspiele lockern das Training auf und sorgen für den Aufbau des entsprechenden Tempos. Auch die Gelenke und Muskeln müssen trainiert werden. Um beides zunächst nicht zu belasten und Verletzungen im Training zu vermeiden, spielt die Bodenbeschaffenheit bei längeren Läufen eine wichtige Rolle. Weicher Boden, wie etwa Waldboden, gibt unter den Füßen nach und schont so die Gelenke. Erst wenn lange Läufe hier problemlos zu bewältigen sind, sollte auch auf Asphalt, also unter  Marathonbedingungen trainiert werden. Für Marathon-Neulinge lohnt sich außerdem die Teilnahme an Halbmarathons oder zehn-Kilometer-Läufen zu Trainingszwecken. Die Atmosphäre durch jubelndes Publikum kann beflügeln, jedoch kommt nicht jeder mit dem Laufen in dem Anfangsgedränge eines Marathons klar. Wer sich also noch unsicher ist oder interessiert an den Auswirkungen, die der Ansporn in einem echten Wettkampf auf die eigenen Leistungen hat, kann sich bei kleineren Veranstaltungen, wie zum Beispiel den Sportcheck Lauftreffs, ausprobieren.

Und noch einen Vorteil hat das Antreten bei einem Wettkampf vor dem eigentlichen Marathon: Die Verpflegung während des Laufs kann hier getestet werden. Worauf reagiert der eigene Körper besser? Wasser oder isotonische Getränke? Andreas Butz von marathon4you.de warnt hier vor falsch zusammengesetzten Getränken oder zu vielen Kohlehydraten während des Laufs. Diese können bei Belastung die Verdauung schnell zu sehr anregen und zu Durchfall führen.

Wer sich von den vielen Herausforderungen, die das Marathontraining bietet, noch etwas überrollt fühlt, der hat auch die Möglichkeit, sich mit anderen Läufern bei Lauftreffs auszutauschen, oder aber einen persönlichen Marathontrainer engagieren.

Marathontraining – ein stetiges Bergauf

Ein häufiger Fehler im Marathontraining ist eine zu rasche oder zu starke Steigerung des Trainings. Viele Freizeitläufer bringen sich während des Trainings immer wieder an die Belastungsgrenze und glauben, so ihre Leistungen verbessern zu können. Dieser Gedanke ist jedoch falsch. Ist der Körper überbelastet, fällt es ihm schwer sich zu regenerieren. Wird er jedoch stetig aber nicht zu stark belastet, bleibt ihm die Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. Kleine Verletzungen in den Muskeln werden so zum Beispiel vom Körper nicht nur repariert, sondern, wenn er genügend Kraft hat, sozusagen „überrepariert“ – es kommt zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit. (Quelle: http://www.sportunterricht.de/lksport/optneuebe.html)

Sportwissenschaftler raten zum Training mit Pulsuhren, um die Belastung des Körpers einschätzen und das Marathontraining optimieren zu können. Hierbei ist es jedoch zunächst wichtig, die angezeigten Werte wie Puls, Tempo, Reichweite etc. richtig zu verstehen und zu interpretieren. Ein erfahrener Lauffreund kann hier helfen und vielleicht sogar den einen oder anderen längeren Trainingslauf mitlaufen. Das hilft, die anfänglich noch anstrengenden Kilometer besser durchzuhalten und bringt Spaß. Vermieden werden sollte dabei jedoch, sich als Anfänger mit langjährigen Läufern zu vergleichen. Hier gilt: Jeder hat mal klein angefangen und Wunder geschehen nicht über Nacht. Länge des Trainingslaufes und Tempo sollten langsam gesteigert werden. Auch ist es nicht ratsam, nur noch lange Läufe zu absolvieren. Eine Varianz in den Strecken gehört zu einem optimalen Marathontraining dazu, nur wenige Läufe sollten über 30 - 35 Kilometer Distanz fassen. Die Empfehlungen, wie oft diese Distanz gelaufen werden soll, variieren zwischen 5 und 10. Greif empfiehlt etwa zehn Läufe a 35 Kilometer. Wir würden zu deutlich weniger raten.

Ein paar kurze Tipps zum Schluss

Ein Marathon kostet Kraft. Nach einem anstrengenden Training muss diese Kraft erst wieder aufgebaut werden. In der letzten Woche vor dem Marathon sollte das Training daher reduziert werden, um Kraftreserven aufzubauen. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf verstehen sich von selbst.

Ist der Marathon dann dank eines ausgewogenen Marathontrainings erfolgreich verlaufen, folgt sicher bald der Gedanke an den nächsten Marathon. Hier ist es im Folgetraining wichtig, den Trainingsplan zu variieren. Der Körper ist nun besser trainiert und braucht eine neue Herausforderung, um sich zu steigern. Eine gute Basis auch für Anfänger bieten unsere Trainingspläne. Als Faustregel gilt: Immer an der Reizschwelle trainieren. So können die besten Leistungen erzielt werden.

Quellen:

Laufcampus

Marathon 4 you

Greif.de und hier

Foto: (c) Christian Schwier | Fotolia.com

 

Fazit

  • Das spezielle Marathontraining umfasst eine Zeitspanne von drei bis vier Monaten.
  • Vor der Aufnahme des Marathontrainings sollten sich vor allem Laufanfänger ärztlich untersuchen lassen.
  • Das wichtiges Trainingsinstrument in der Marathonvorbereitung sind lange, langsame Läufe, die es Körper und Geist ermöglichen, sich an die lange Ausdauerbelastung eines Marathonlaufs zu gewöhnen.
  • Je fortgeschrittener der Läufer, desto größer sind seine wöchentlichen Trainingsumfänge, die bei 3-Stunden-Läufern auf bis zu 100 km steigen können.
 
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