Marathonzeit berechnen

Die Marathonzeit lässt sich berechnen, indem die aktuelle Laufzeit einer anderen Laufstrecke – 10 km-Lauf oder Halbmarathon – hochgerechnet wird. Für diese Hochrechnung gibt es einfache Faustformeln für Marathoneinsteiger, aber auch so komplizierte Berechnungsformeln, dass mancher Läufer sicher froh ist über einschlägige Tabellen sowie die Marathonzeit-Rechner im Internet, die ihm diese Arbeit abnehmen.

Die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit der Berechnung von Laufzeiten auf verschiedene Distanzen nahm in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts ihren Anfang - mit den Arbeiten des englischen Laufphysiologen Hill. In den Siebziger Jahren veröffentlichte dann der Marathonläufer Manfred Steffny seine Marathonzeit-Berechnungsformel, die besagt, dass sich die Marathonzeit aus der Multiplikation der 10-Kilometer-Laufzeit mit dem Faktor 4,667 ergibt. Eine Formel, um die Marathonzeit zu berechen, fand auch der Amerikaner Pete Riegel heraus, dem es gelang, aufgrund der Weltrekordzeiten auf einer Distanz die Weltrekorde auf anderen Distanzen zu bestimmen. Riegel fiel bei seinen Forschungen zur Laufzeitberechnung auf, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten bezogen auf den Logarithmus der jeweils anderen Distanzen eine gerade Linie hervorbrachte, was in der Praxis bedeutet, dass ein Läufer, der auf einer bestimmten Strecke Bestzeiten läuft, dies auch auf anderen Distanzen schaffen kann. Diese Erkenntnisse gelten nicht nur für Eliteläufer, wie das folgende Beispiel verdeutlichen soll: Ein Läufer, der einen 10-Kilometer-Lauf in einer Laufzeit absolviert, die 70 Prozent des Weltrekordtempos entspricht, kann dieses Niveau auch über andere Laufstrecken - von 1500 Metern bis hin zur Marathondistanz – erreichen. 

Welchen Sinn hat es, Marathonzielzeiten zu errechnen?

Die eigene Marathonzeit zu kennen, ist nötig, um einen geeigneten Marathon-Trainingsplan zu finden, der auf den individuellen Leistungsstand des Läufers zugeschnitten ist und ihn weder unter- noch überfordert.

Die Marathonzeit im Voraus zu berechnen hat auch deshalb Sinn, weil sich so die Zwischenzeiten für den Marathonwettkampf ausrechnen lassen, die dem Läufer dabei helfen, die richtige Lauftaktik anzuwenden und sich nicht schon zu Beginn des Wettlaufs zu verausgaben. Und nicht zuletzt bewahrt die Berechnung der möglichen Marathonlaufzeit auch vor Enttäuschungen am Marathontag und schützt vor übertriebenen Erwartungen hinsichtlich der eigenen Platzierung.

Formeln und Tabellen zur Berechnung der Marathonzeit

• Marathon-Einsteiger, die nur ungefähre Vorstellungen ihrer möglichen Marathon-Laufzeit bekommen wollen, können ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit mit zwei multiplizieren und zehn bis 20 Minuten dazu addieren – je nachdem, wie gut sie mit langen Laufstrecken zurechtkommen.
• Wer es genauer wissen will, kann die allgemeine Laufzeit-Berechnungsformel verwenden, um seine mögliche Marathonzeit zu erfahren.
• Sie lautet: T2 = T1 x (D2/D1) ^ k, wobei T1 die gegebene Zeit ist, D1 die gegebene Distanz, D2 die Distanz, für die die Laufzeit berechnet werden soll, und T2 die zu berechnende Zeit für D2. Das „k“ in dieser Formel steht für den so genannten Ermüdungs-Exponenten, für den ein statistischer Durchschnittswert von 1,07 ermittelt wurde, der aus den Weltbestzeiten abgeleitet worden ist. Dieser Mittelwert k wird umso ungenauer, je weiter die Referenzdistanzen D1 und D2  voneinander entfernt sind.
• Diese allgemeine Laufzeit-Berechnungsformel erlaubt eine theoretische Hochrechnung jeder Laufzeit zwischen 10 Kilometern und der Marathondistanz, indem sie die aktuelle Laufzeit für eine Distanz zugrunde legt.
• Die Bestimmung der Marathonzielzeit mittels einer Tabelle, die auf Riegels Untersuchungen basiert, ist besonders einfach. Die komplizierten mathematischen Formeln, die ihr zugrunde liegen, brauchen den Anwender nicht zu kümmern, da er sich nur die passenden Multiplikationsfaktoren für seine Referenzstrecke heraussuchen muss.  Wer, ausgehend von einer Bestzeit im Halbmarathon, die für ihn mögliche Marathon-Laufzeit berechen will, muss diese Zeit mit dem Faktor 2,099 multiplizieren. Bildet die 10-Kilometer-Bestzeit den Ausgangspunkt, errechnet sich die Marathonzeit, indem der Faktor 4,667 genommen wird.

Warum die berechnete Marathonzeit von der tatsächlichen Laufzeit abweichen kann

Die Berechnung der theoretisch möglichen Marathonzeit ist nur ein ungefährer Anhaltspunkt, da die tatsächliche Laufzeit von diversen individuellen Faktoren beeinflusst wird, die in der Marathon-Laufzeit-Berechnungsformel  nicht berücksichtigt werden können. So liefert die Berechnung der Marathonzeit zum Beispiel nur dann realistische Ergebnisse, wenn der Sportler sich eine gute Grundlagenausdauer und anaerobe Leistungsfähigkeit erworben hat, und er seinen Marathon-Trainingsplan auch strikt einhält. Ein weiterer Punkt, der bei der Berechnung der Marathonzeit berücksichtigt werden muss, ist eine eventuelle Gewichtsabnahme während des Marathontrainings. Sportler, die viel abnehmen in der Zeit zwischen der Ermittlung der Referenzzeiten und dem Marathonwettkampf, können mit besseren Laufzeiten rechnen als sie die Marathonzeit-Hochrechnung ergeben hat. Ältere Läufer sollten bei der Hochrechnung ihrer Marathonzeit bedenken, dass es ab einem Alter von 40 bis 45 Jahren normalerweise zu einer allmählichen Verschlechterung der Laufzeit auf kürzeren Distanzen kommt. Auch diesem Umstand können die Formeln und Tools zur Berechnung der Marathonzeit keine Rechnung tragen, weshalb sich für diese Fälle die Verwendung eines zusätzlichen Leistungs-Rückschrittsrechners empfiehlt. Dass auch ungünstige Witterungsbedingungen am Wettkampftag –starker Wind oder große Schwüle beispielsweise – zu einer Abweichung von der berechneten Marathonzeit führen können bedarf wohl keiner weiteren Erläuterung.