Sportgetränke für Läufer

Eine Alternative bieten hier Sportgetränke, die diesen Verlust ersetzen sollen. Vor allem Natrium wird vom Körper beim Schwitzen in relativ großen Mengen ausgeschwemmt und ist den Sportgetränken dementsprechend meistens hinzugefügt, um einem Natriummangel vorzubeugen. Außerdem sind in vielen Sportgetränken noch einige Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, um den Sportler auch auf langen Marathonläufen ideal zu versorgen. Dabei ist es wichtig, dass die im Sportgetränk vorhandenen Nährstoffe möglichst schnell vom Körper aufgenommen und verwertet werden können.

Ab wann sollte aber zu Sportgetränken anstatt von Wasser gegriffen werden? In der Regel halten die Helfer bei einem Marathon Sportgetränke ab Kilometer 15 bereit. Dies gibt schon einen Hinweis darauf, dass vor allem bei längeren Läufen die Gefahr des Verlustes von Mineralstoffen und Spurenelementen besteht. Doch auch bei den kürzeren Trainingsläufen sind Sportgetränke natürlich keine falsche Wahl. Wer jedoch beim Training oder im Marathonlauf Geld sparen möchte, der kann es auch wie Herbert Steffny machen. Der Laufexperte reichert normales Wasser mit 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter an, um einem Natrium-Chloridmangel vorzubeugen.

Die verschiedenen Formen der Sportgetränke

Sportgetränke können aufgrund ihres Osmosedrucks in verschiedene Kategorien unterteilt werden. Der Osmosedruck meint hierbei die Geschwindigkeit, mit der die Molekülteilchen der Flüssigkeit durch die Wände des Dünndarms in den Blutkreislauf des Sportlers gelangen. Also einfach ausgedrückt, wie schnell und in welcher Form dem Körper die aufgenommene Flüssigkeit zur Verfügung steht. Weitere Ausführungen hierzu hält auch Ernährungsberater und Wissenschaftler Hans Braun bereit.

Über die Höhe des osmotischen Druck entscheidet bei Sportgetränken die Menge an wasserlöslichen Stoffen, also Magnesium und Kohlenhydrate, sowie Mineralstoffe und Natrium. Diese Stoffe verändern den osmotischen Druck eines Getränks je nach Zusammensetzung und damit die Geschwindigkeit, mit der die Inhaltsstoffe die Zellmembranen des Dünndarms passieren. Dabei lassen sich die Sportgetränke nach ihrem osmotischen Druck in isotonische, hypotonische und hypertonische Sportgetränke einteilen. Je nach Situation erfüllen die unterschiedlichen Sportgetränke auch unterschiedliche Funktionen.

Bei isotonischen Getränken geschieht die Verwertung im Körper besonders schnell, denn ihr Osmosedruck ist der gleiche wie der des menschlichen Blutes. Charakteristisch für isotonische Getränke ist, dass sie eine Vielzahl von Mineralien, Kohlenhydraten und Vitaminen beinhalten. Alkoholfreies Bier ist ein isotonisches Getränk und mittlerweile als Sportgetränk immer beliebter.

Hypotone Sportgetränke haben einen geringeren osmotischen Druck als das menschliche Blut, werden also besonders schnell vom Körper aufgenommen. Gerade, wenn eine rasche Flüssigkeitsaufnahme notwendig ist (zum Beispiel, wenn es bereits zu großem Durst gekommen ist, ein untrüglicher Signifikator für einen zu hohen Flüssigkeitsverlust), dann sind hypotone Sportgetränke die richtige Wahl. Marathon 4you empfiehlt hier zum Beispiel Basica Sport aus der Apotheke.

Die Gruppe der Sportgetränke abschließen können wir mit den hypertonen Sportgetränken. Diese Sportgetränke sollten vor dem Sport jedoch unbedingt vermieden werden, da sonst Durchfall und Erbrechen die Folge sein können, denn hypertone Getränke sind aufgrund ihrer Zusammensetzung recht magenbelastend. Nach dem Lauf können sie aber die verlorene Energie zurückgeben, denn hypertone Getränke kommen am häufigsten in Form von Energy Drinks und unverdünnter Limonade vor. Naschkatzen können sich außerdem freuen, dass auch Kakao ein gutes, hypotonisches Getränk ist.

Ab wann ist es wichtig, Sportgetränke zu sich zu nehmen

Ein Marathon oder andere anstrengende sportliche Betätigungen können vom Körper nicht so einfach weggesteckt werden. Vor allem der Vorrat an Wasser, Glukose und Natrium im Körper ist nicht unendlich, weswegen hier oft durch Zufuhr der richtigen Nährstoffe und Flüssigkeiten nachgeholfen werden muss, wie auch eine Forschung der Verbraucherzentrale belegt.

Ob der Körper durch Sportgetränke unterstützt werden muss, oder ob hier auch natürliche Getränke wie zum Beispiel Saftschorle oder alkoholfreies Bier helfen können ist umstritten und hängt nicht zuletzt von der Intensität der sportlichen Betätigung und dem vorausgegangenen Nährstoffhaushalt des Sportlers ab. Logisch, denn wer schlecht versorgt ins Training oder in den Wettkampf startet, der muss im Nachhinein dem Körper umso mehr zurückgeben, um leistungsstark zu bleiben. Doch auch gut versorgt ist es wichtig, den Nährstoff- und Flüssigkeitsverlust auszugleichen, da dieser laut ernaehrung.de nach einem Marathon rund 4 kg beträgt.

Sportgetränke – Fragen und Antworten

Im Folgenden sind einige Fragen zusammengetragen, die im Zusammenhang mit Sportgetränken häufig auftreten.

• Kann ich meine Leistung steigern, indem ich Sportgetränke statt normalen Getränken zu mir nehme? Sportgetränke können die Leistung verbessern, wenn sie einen Mangel an Nährstoffen ausgleichen, beziehungsweise die geleerten Speicher wieder auffüllen. Ein „viel hilft viel“ kann bei Sportgetränken jedoch meistens nicht beobachtet werden, denn der Körper verbraucht in der Regel nur das, was er benötigt. Vor allem Kohlenhydrate werden, sofern sie dem Körper in einem Übermaß zugeführt werden, in Fett umgewandelt und können dann zu einer Gewichtszunahme führen.
• Sollte ich Süßstoffe dem Gebrauch von Zucker in Sportgetränken vorziehen? Auf keinen Fall! Süßstoffe können zu Leistungseinbußen im Wettkampf führen. Zucker liefert dem Körper hingegen einen schnellen – dafür aber meist kurzen – Energiekick. Ist das Getränk zu stark gezuckert (wie zum Beispiel bei Limonade der Fall), dann schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und fällt dann rasch wieder ab, so dass der Körper wieder neuen Zucker braucht. Eine gleichmäßige Leistung ist bei diesem Auf und Ab nicht möglich.  
• Was ist von Koffein in Sportgetränken zu halten? Ob Koffein in Sportgetränken sinnvoll oder sogar leistungshemmend ist, darüber scheiden sich die Meinungen. Während Jens Lutter von der Verbraucherzentrale die entspannende Wirkung auf die Atemmuskulatur erwähnt, die damit durch eine verbesserte Sauerstoffzufuhr zu Leistungssteigerung führen kann, warnt Phillip Kaufmann von der Universitätsklinik Zürich gegenüber von Focus davor, dass Koffein den beschleunigten Blutfluss verhindert, der aber bei einer sportlichen Betätigung nötig ist. Koffein wirke daher also leistungshemmend. Wer sich für ein Sportgetränk mit Koffein entscheidet, sollte auf jeden Fall ca. zwei Wochen vor der Marathonveranstaltung komplett auf Koffein verzichten, da der Körper sonst zu sehr an Koffein gewöhnt ist und die gewünschte Positivwirkung so nicht eintreten kann. Übrigens sollte während des Sports nicht unbedingt Kaffee als koffeinhaltiges Sportgetränk eingesetzt werden. Grüner Tee ist hier die bessere Wahl.
• Welche Temperatur sollte mein Sportgetränk haben? Das Sportgetränk sollte vor allem erfrischen, also sind kalte Getränke zwischen 5 und 10°C empfehlenswert. Zudem werden kalte Getränke auch schneller in den Dünndarm weitergeleitet als warme und stehen dem Körper somit schneller zur Verfügung.

Alternativen zu Sportgetränken

Sportgetränke, die auch diesen Namen tragen, sind oder sollen auf die Bedürfnisse von Sportlern ideal zugeschnitten sein. Ob dies wirklich immer der Fall ist, darüber informiert der Bericht der Verbraucherzentrale ausführlich. 

Doch müssen es immer Sportgetränke sein? Wie wir zu Beginn des Artikels bereits erwähnt haben, kann auch alkoholfreies Bier oder Saftschorle den Flüssigkeitsbedarf decken und sogar Vitamin- und Mineralstoffverluste ausgleichen.

Die Seiten Runnersworld hat zudem einige natürliche und leicht selbst herzustellende Alternativen zu Sportgetränken zusammengetragen. Demnach sind folgende Getränkearten echte Alternativen zu Sportgetränken.

• Obstsäfte: Obstsäfte bieten viele Vitamine und andere Nährstoffe und liefern – verdünnt mit Wasser – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Dabei muss es nicht immer die berühmte Apfelschorle sein. Auch Ananas oder Orangensaft kann getrunken werden. Besonders viele Kohlenhydrate enthält übrigens Traubensaft. Vor dem Verzehr von zu vielen oder unverdünnten Obstsäften ist dennoch abzuraten, da Obstsäfte, besonders Trauben- und Orangensaft, die Darmtätigkeit anregen. Beim Mischen von Säften mit Wasser sollte ein Verhältnis von etwa 1:1 eingehalten werden, oder die Wassermenge noch weiter erhöht werden.
• Tees: Verschiedene Tees sind ebenfalls eine gute Alternative zu Sportgetränken. So enthält grüner Tee zum Beispiel Koffein, was, wie oben bereits erwähnt, je nach Bedingung leistungsfördernd (aber auch leistungshemmend) sein kann.
• Gemüsesäfte: Kaum ein Getränk – auch kein Sportgetränk – kann so viel Nährstoffe liefern wie ein Gemüsesaft. Nach dem Lauf genossen, kann er Muskelkater vorbeugen und die Regeneration des Körpers beschleunigen.

Das richtige Sportgetränk finden

Die Frage nach dem richtigen Sportgetränk ist nicht nur eine Frage des individuellen Geschmacks. Soll das Sportgetränk nicht nur gut schmecken und damit zu mehr trinken verleiten, sondern auch Nährstoffverluste ausgleichen, muss das Sportgetränk auf die Bedürfnisse des Sportlers angepasst sein. Als Faustregel gilt, dass ein Laufanfänger oft mehr Natrium verliert als ein erfahrener Läufer. Dementsprechend sollte das Sportgetränk für Anfänger also auch mehr Natrium enthalten. Übrigens: Ein akuter Natriummangel äußert sich während des Wettkampfs häufig durch Muskelkrämpfe. Noch ein Grund mehr also, diesen unbedingt zu vermeiden.

Auch die Länge eines Laufes ist für die Wahl des Sportgetränks entscheidend. Ab einer Dauer von ein bis zwei Stunden sollte darauf geachtet werden, dass dem Sportgetränk Kohlenhydrate zugesetzt sind – dies ist jedoch ohnehin bei den meisten Sportgetränken der Fall.

Nicht zuletzt sollte das Getränk der Wahl bereits im Training auf seine Verträglichkeit überprüft werden. Nicht selten reagieren Läufer auf einige Sportgetränke mit Magen-Darm Problemen.

Wer noch mehr Information zu dem für ihn passenden Sportgetränk haben möchte, der sollte sich folgendes Video ansehen. Hier spricht Apothekerin Caroline Rauscher über das individuell angepasste Sportgetränk.