Sportgetränke für Läufer

Sportgetränke, Elektrolytgetränke und ISO-Getränke sind Flüssigkeitsmischungen, die für den Einsatz bei hoher sportlicher Belastung optimiert sind. Die Hauptbestandteile der Sportgetränke sind neben Wasser Mineralstoffe und Kohlenhydrate, wobei manchen Getränken auch noch Vitamine, Proteine und andere Stoffe zugesetzt sind. Sportgetränke haben nicht nur den Sinn, die Wasserverluste während und nach einem Lauf auszugleichen, sondern ebenso die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralstoffe – vor allem Natrium – zu ersetzen. Bei Dauerläufen von mehr als eineinhalb Stunden dienen Sportgetränke auch der Zufuhr von flüssigen Kohlenhydraten, deren Aufnahme gerade bei Ausdauerleistungen wie Marathonläufen vor Leistungseinbrüchen schützt und den Läufer schnell mit neuer Energie versorgt. Weil die rasche Aufnahme von Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten auf den langen Marathonstrecken von so großer Bedeutung ist, halten die Veranstalter an den Verpflegungsstellen entlang der Marathonstrecke in der Regel ab Kilometer 15 Sportgetränke für die Läufer bereit. Aber auch auf kürzeren Läufen können Sportler mit dem Schweiß nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe verlieren, die sie durch Sportgetränke oder in Wasser aufgelöste Elektrolyttabletten kompensieren müssen. Als Alternative zu den teuren Sportgetränken bieten sich gerade für Freizeitläufer die selbst gemischten Saftschorlen an, in die sie bei großer Hitze und erheblichem Schweißverlust zusätzlich noch etwas Kochsalz hinein geben können.                                                                                                                                      

Isotone, hypotone und hypertone Sportgetränke

Bezogen auf den Osmosedruck lassen sich Sportgetränke in drei verschiedene Typen unterteilen:

• Isotone Sportgetränke (isoton = gleich viel) bezeichnen Getränke für Sportler, die denselben osmotischen Druck wie das menschliche Blut aufweisen. ISO-Getränke mit 300 mOsm können daher besonders schnell durch den Dünndarm aufgenommen werden, da die Magen-Darm-Schleimhäute kein zusätzliches Wasser zur Verdünnung abgeben müssen. Isotone Sportgetränke enthalten auf einen Liter Wasser rund 0,5 Gramm Natrium sowie sechs Prozent Glukose.
• Hypotone Sportgetränke besitzen einen niedrigeren Osmosedruck als das Blut. Sie sind als rascher Flüssigkeitsersatz gut geeignet.
• Hypertone Getränke für Sportler haben Osmosedruckwerte von mehr als 300 mOsm. Da sie aber die Magenentleerungsrate verringern und zu Magenkrämpfen und Erbrechen führen können, sind diese Sportgetränke nur nach einem Wettkampf oder einer langen Laufbelastung sinnvoll, nicht aber während des Laufs.

Über die Höhe des osmotischen Drucks eines Sportgetränks entscheidet dabei die Menge der im Wasser gelösten Stoffe – Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium sowie Kohlenhydrate -, da diese die Fähigkeit der Flüssigkeit,  die Zellmembrane zu passieren, beeinflussen.

Neben Wasser, Mineralien und Zucker (meist zwischen 30 und 80 Gramm pro Liter) können Sportgetränke auch noch andere Zusatzstoffe enthalten. So gibt es Sportlergetränke mit Vitaminen und Proteinen, deren Verluste bei sportlichen Leistungen aber sehr gering sind, und die zudem zu einer verzögerten Entleerung des Magens führen. Weiter können sich in Sportgetränken auch anregende Zusätze wie Koffein befinden, deren Nutzen allerdings umstritten ist.

Das richtige Sportgetränk finden

Sportlergetränke bestehen aus Wasser, Mineralien und Kohlenhydraten in unterschiedlichen Mischungen, wobei nicht jedes Sportgetränk für jeden Läufer sinnvoll ist. Gerade die bei Wettkämpfen verwendeten Sportgetränke sollten vorher schon auf ihre Verträglichkeit hin geprüft worden sein, damit sie keine unerwünschten Magen-Darm-Probleme wie Durchfall hervorrufen, wie es etwa bei einem zu hohen Anteil an Magnesium der Fall sein kann. Beim Natriumgehalt der verschiedenen Sportgetränke sollte bedacht werden, dass Läufer, deren Organismus schlecht an Hitze angepasst ist, pro Liter Schweiß etwa 1,8 Gramm Natrium verlieren, während Sportler, die hohe Temperaturen besser vertragen, nur rund 0,7 Gramm durch Sport- oder Elektrolytgetränke kompensieren müssen. Ein Natriummangel beim Laufen sollte unbedingt vermieden werden, da es sonst zu Muskelkrämpfen und steifen Muskeln kommen kann. Ausreichend natriumhaltige Sportgetränke zu sich zu nehmen beschleunigt darüber hinaus auch die Kohlenhydrat- und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm.

Auf kurzen Läufen kommt es hauptsächlich auf die Kompensation von Wasser und Natrium an, weshalb Elektrolytgetränke ausreichend sind, um Dehydrierungen zu vermeiden und Mineralstoffverluste ausgleichen.

Bei längeren Laufbelastungen sowie starkem Schwitzen sind auch kaliumhaltige Sportgetränke sinnvoll, da ein Kaliummangel zu Erschöpfung und Krämpfen führen kann.

Bei Laufbelastungen von mehr als eineinhalb Stunden ist der Organismus zusätzlich auf Kohlenhydrate angewiesen, da die körpereigenen Glykogendepots geleert sind. Um einen zunehmenden Leistungsverlust zu verhindern, sollten die entsprechenden Sportgetränke einen Kohlenhydratanteil von maximal 60 bis 80 Gramm pro Liter besitzen. Höhere Konzentrationen würden die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufs verzögern.

Bei Läufen von mehr als zwei Stunden wie Marathons und Ultramarathons sind an das Sportgetränk besonders hohe Ansprüche zu stellen, da es den Organismus nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten versorgen muss.

Sportgetränke selber herstellen

Hobbyläufer und Freizeitsportler, die nicht länger als eine Stunde laufen, benötigen keine speziellen Sportgetränke. Sie können sich ihre Getränke kostengünstig selbst mixen, indem sie zum Beispiel Apfelsaft, Orangensaft oder sonst einen Obstsaft mit einem natriumreichen stillen Mineralwasser mischen. Der Deutsche Olympische Sportbund empfiehlt, Apfelsaft und Mineralwasser zu gleichen Teilen zu mischen, um ein optimales isotonisches Sportgetränk herzustellen. Viele Lauf-Experten und Ernährungswissenschaftler sprechen sich aber auch für ein Verhältnis von 1:2 zwischen Apfelsaft und Mineralwasser aus.

Fruchtsäfte, Limonade und Cola sind hingegen keine Alternative zu Sportgetränken, da der hohe Zuckergehalt die Flüssigkeitsaufnahme verzögert und diese Getränke darüber hinaus sehr viele Kalorien besitzen.