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von Jennifer Albrecht

Trinken beim Sport

Unsere Tipps zum gesunden Trinken

Trinken beim Sport

Laufen und Trinken ist ein Thema für sich. Oftmals wird Apfelschorle als geeignetes Getränk nach dem Laufen empfohlen. Grundsätzlich wird geraten, dass viel Trinken sehr gesund ist, da der Körper zu ungefähr 55-65 Prozent aus Wasser besteht und deswegen auf eine ständige und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das ist für einen durchschnittlichen, gesunden Organismus empfehlenswert und gerade auch Läufer sollten den Wert als Maßstab nehmen. Hierbei wird von Dr. Moosburger empfohlen, auf isotonische Sportgetränke oder Mineralwasser zurückzugreifen. Im Gegensatz zu Wasser, weißen isotonische Sportgetränke einen höheren Kohlenhydrat- und Natriumgehalt auf, wodurch eine schnellere Aufnahme der Nährstoffe und Flüssigkeit im Körper erfolgen kann.

Auch Saftschorlen sind möglich, wobei das Verhältnis von Saft zu Wasser 1:3 betragen sollte. Limonaden und pure Fruchtsäfte sind für eine ausreichende Rehydration nicht geeignet. Es lässt sich auch leicht ein isotonisches Getränk selbst herstellen. Hierzu einfach 500ml Fruchtmolke mit Wasser verdünnen und 1 bis 2g  Kochsalz hinzufügen.

Sportler zum Beispiel müssen mehr trinken, da sie durch das Schwitzen einen erhöhten Bedarf nach Flüssigkeit haben. Da die Menge des Schweißverlustes mit der Belastung, Luftfeuchtigkeit und Außentemperatur zunimmt, sind Flüssigkeitsverluste von bis zu zwei Litern keine Seltenheit. Schon vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfes wird empfohlen ca.  0,25 bis 0,5 Liter und während der körperlichen Belastung in regelmäßigen, kurzen Abständen eine kleine Menge zu trinken.

Wenn ein Durstgefühl als Warnsignal der Dehydratation auftritt, ist es zu spät und der Flüssigkeitsverlust kann nicht mehr ausreichend kompensiert werden, weshalb dann die Leistung sinkt. Forum Trinkwasser empfiehlt, die Menge der verlorenen Flüssigkeit um 50% zu erhöhen und diese durch geeignete Getränke wieder aufzunehmen.

Die folgenden fünf Regeln zum Trinkverhalten können als Leitfaden für jeden Läufer dienen:

1. Habe ich genug getrunken?

Anhand der Farbe Ihres Urins können Sie feststellen, ob Sie genug Flüssigkeit zu sich genommen haben oder nicht. Achten Sie am Abend darauf, welche Farbe der Urin hat. Ist er hellgelb bis fast so durchsichtig wie Wasser, können Sie davon ausgehen, den Tag über genug getrunken zu haben. Mehr trinken sollten Sie, wenn der Urin eine gelbe bis dunkelgelbe Farbe hat.

2. Hören Sie auf Ihr Gefühl

Ihr Körper wird Ihnen deutlich machen, wenn er unter Flüssigkeitsmangel leidet. Denken Sie an das Gefühl nach einem anstrengenden Lauf. In den meisten Fällen besteht nicht annähernd die Gefahr einer Dehydrierung. Vergessen Sie nicht, dass Sie dem Organismus auch über die Nahrung Flüssigkeit zufügen.

3. Durst ist die Sprache des Körpers

Der menschliche Körper verfügt über einige Mechanismen sich bemerkbar zu machen. Wenn er viel Energie verbraucht hat (z.B. beim Laufen, Sport etc.), fordert er neue an, indem er sich durch Hunger oder Müdigkeit bemerkbar macht. Ist die Flüssigkeitsbilanz nicht im Gleichgewicht, meldet er sich mit körperlichen und seelischen Beschwerden, die nicht selten Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels sind. So weit Kommt es jedoch selten, da der Körper mit dem Durstgefühl nach mehr Flüssigkeit verlangt. Wer seinem Durstgefühl immer nachkommt, dürfte daher einen stabilen Flüssigkeitshaushalt haben.

4. Trinken Sie regelmäßig

Der Organismus kann die Flüssigkeit besser verarbeiten und aufnehmen, wenn er regelmäßig versorgt wird und an Tagen, in denen er besonders belastet wird, entsprechend mehr Flüssigkeit bekommt. Das heißt für Läufer, dass es wichtig ist, auch vor dem Training – über den gesamten Tag verteilt – schon genug getrunken zu haben und nicht erst nach dem Training, wenn schon viel Flüssigkeit durch Schwitzen verloren gegangen ist.

5. Männer schwitzen mehr

Generell schwitzen Männer mehr und müssen deswegen auch mehr trinken. Frauen haben in der Regel weniger Gewicht und weniger Muskelmasse und müssen weniger trinken, um ihren Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Vergessen Sie aber nicht, dass der Bedarf nach Flüssigkeit immer im Verhältnis zum Organismus steht. Frauen brauchen zwar im Verhältnis zu Männern ca. 30 Prozent weniger Flüssigkeit, trotzdem müssen sie ihrem Körper entsprechend ausreichend trinken und nicht nur wenn Sie aktiv laufen.

Foto: @ CROX | istockphoto

 

Fazit

  • Ist die Flüssigkeitsbilanz des Körpers nicht im Gleichgewicht, können körperliche und seelische Beschwerden auftreten. Der Körper kann die Flüssigkeit besser verarbeiten und aufnehmen, wenn er regelmäßig versorgt wird und an Tagen, in denen er besonders belastet wird, entsprechend mehr Flüssigkeit bekommt.
  • Männer bedürfen im Durchschnitt etwa 30% mehr Flüssigkeit als Frauen.
 
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