Kalorienbedarf

Im Internet kursieren zahlreichen Bedarfsrechner für die tägliche Menge an Kalorien. Diese liefern einen Orientierungswert. Wer wirklich darauf bedacht ist, seinen ganz persönlichen Grundumsatz zu kennen, sollte diesen professionell errechnen lassen.

Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen

Entscheidend ist, neben dem individuellen Stoffwechsel von jedem Einzelnen, wie hoch der Grad an Aktivität ist. Hierbei ist weniger der Sport gemeint als die Tatsache, ob eine Tätigkeit überwiegend im Sitzen (Büromitarbeiter) oder im Stehen (Gastronomiemitarbeiter) ausübt wird oder ob einer körperlichen Arbeit (Bauarbeiter o.ä.) nachgegangen wird.

Nicht wirklich mit in den Grundumsatz, wohl aber in den täglichen Kalorienbedarf, den so genannten Gesamtumsatz,  spielen auch Alltagsaktivitäten ein: Treppensteigen, einkaufen, Haushalt etc. Diese werden nicht mit einer genauen Kalorienanzahl verbucht, sondern vielmehr als eine Art Pauschale.

Kalorienumsatz

GrundumsatzDer Grundumsatz ist der Bedarf an Kalorien, der täglich verbraucht wird, ohne dass es einem Zutun in Form von Sport oder ähnlichem bedarf. Es zählt die Aktivität während des Arbeitstages sowie das aktuelle Gewicht im Verhältnis zur Größe, das Geschlecht und das Alter. Benötigt wird der Grundumsatz, um die Körperfunktion aufrecht zu erhalten, dazu gehören unter anderem die Herztätigkeit, Gehirnfunktionen, die Atmung, die Körperwärme und natürlich auch der Stoffwechsel.

Als ungefähre Formel lässt sich der Grundumsatz folgendermaßen darstellen:

C Grundumsatz = Körpergewicht kg * 24

Ungefähr aus dem Grund, da auch in diese Formel nicht alle Faktoren eingerechnet werden können. Es fehlen Alter, Aktivitätsgrad, Geschlecht, körperliche Verfassung etc.

Auch gilt: je mehr Fettanteil der Körper aufweist, desto geringer ist der Grundumsatz. Das ist der Fall, da Fett als Isolator von Wärme gilt und der Körper mit einem hohen Fettanteil nicht selber die Körperwärme unter Aufbringung von Energie erhalten muss. Sehr dünne Menschen frieren daher schneller als Übergewichtige.

Generell kann man sagen, dass Frauen etwa nur 90% der so errechneten Kalorien tatsächlich als (ungefähren!) Grundumsatz nehmen sollten.

Leistungsumsatz
Treibt man aber nun Sport oder geht sonstigen körperlichen Aktivitäten nach (im Beruf, im Haushalt, im Umgang mit Kindern oder Tieren), hat das einen erhöhten Bedarf an Kalorien zur Folge. Diesen Bedarf nennt man Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz. Doch wie schon der Grundumsatz ist auch der Leistungsumsatz nicht pauschal zu ermitteln. Daher werden die Tätigkeiten in verschiedene Gruppen eingeteilt, um mit den entsprechenden Werten zumindest realistische Umsätze errechnen zu können. Gekennzeichnet werden diese Gruppen durch den so genannten PAL Faktor. PAL steht dabei für das englische Physical Acivity Level, was im Deutschen so viel wie Level (Pegel) der körperlichen Aktivität bedeutet.

• PAL Faktor 1,2: nur sitzende und/oder liegende Tätigkeit wie bspw. bei gebrechlichen Menschen oder Komapatienten
• PAL Faktor 1,4 bis 1,5: wenig Freizeitaktivität und nahezu nur sitzende Tätigkeit wie Büromitarbeiter
• PAL Faktor 1,6 bis 1,7: zwar überwiegend sitzen, aber auch Tätigkeiten in Bewegung wie bei Laboranten, Studenten oder Kraftfahrern
• PAL Faktor 1,8 bis 1,9: hauptsächlich Tätigkeiten in Bewegung wie bei Handwerkern, Hausfrauen oder Kellnern
• PAL Faktor 2,0 bis 2,4: Menschen, die einer intensiv körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgehen wie Landwirte, Bergarbeiter oder Hochleistungssportler

Ausrechnen des Energiebedarfes
C Anzahl der Stunden * PAL Faktor + Anzahl der Stunden * PAL Faktor etc. / 24
Bsp: Sie haben einen Grundumsatz von 1500 kcal am Tag. 9 Stunden gehen Sie einer leichten Arbeit nach, 3 Stunden gehen Sie kellnern, 2 Stunden kann für die Mahzeiten (kochen und essen) veranschlagt werden, 2 Stunden verbleiben für Ihr Hobby und die restlichen 8 Stunden des Tages schlafen Sie. Das heißt:
9 Stunden * 1,4 = 12,6
3 Stunden * 1,8 = 5,4
2 Stunden * 1,4 = 2,8
2 Stunden * 1,4 = 2,8
8 Stunden * 1,2 = 9,6
Ergibt in der Summe einen PAL Faktor von 33,2. Diesen Wert teilen Sie nun durch 24, um so einen Durchschnittswert pro Stunde zu bekommen. Dieser liegt in diesem Beispiel bei 1,4 (1,38). Nun multiplizieren Sie diesen Ihren PAL Faktor mit Ihrem Grundumsatz 1500: Rechnen Sie also 1,4 * 1500 = 2100. Ihr durchschnittlicher Gesamtenergiebedarf liegt bei 2100 kcal. Als Regel können Sie sich merken:
C Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz  

Umsatzbedarf steigern

Je mehr Sport man treibt und je mehr man im Alltag in Bewegung ist, desto höher ist der Kalorienbedarf. Einfache Möglichkeiten seinen individuellen Bedarf zu steigern, ohne explizit einem Sport nachzugehen sind

• Die Treppe statt den Aufzug nehmen
• Das Auto stehen lassen und stattdessen das Fahrrad nehmen
• Eine Extrarunde mit dem Hund gehen
• Die Wohnung aufräumen oder putzen
• Mit dem Kind auf den Spielplatz gehen und mit toben
• Täglich eine kleine Menge einkaufen gehen, statt einmal in der Woche mit dem Auto einkaufen zu fahren
• Extra zum Briefkasten gehen und nicht die Post mitnehmen, wenn Sie zufällig am Kasten vorbeikommen

Kalorienbedarf beim Abnehmen

Der berüchtigte Jo-Jo Effekt nach dem Abnehmen stellt sich ein, wenn man über eine gewisse Zeit seinem Körper nur eine geringe Menge der benötigten Kalorien zur Verfügung gestellt hat. Der Körper merkt sich, dass es „Hungerphasen“ geben kann und wird als Folge dessen deutlich mehr Fett und Kohlenhydrate speichern, wenn wieder normal gegessen wird. Damit sorgt der Körper automatisch für die nächste Hungerphase vor.

Umgehen kann man diesen Kreislauf, wenn man zwar seine Kalorienzufuhr senkt und unter dem eigentlichen Bedarf hält, dieses Defizit aber so gering ist, dass es zwar zur Gewichtsreduktion führt, dem Körper aber keine Hungerphase suggeriert. Empfohlen wird, zur Gewichtsabnahme täglich etwa 500 kcal des Gesamtumsatzes einzusparen. So ist eine langfristige Abnahme möglich und die Gefahr des Jo-Jo Effektes wird gebannt.

Am besten ist es, wenn das Wunschgewicht erreicht ist, die tägliche Kalorienzufuhr langsam wieder an den tatsächlichen Gesamtbedarf anzupassen. So kann schnell reagiert werden, wenn der Körper sich doch an die geringere Zufuhr gewöhnt haben sollte.