Kalorienverbrauch beim Joggen

Wird nach dem Abnehmen wieder normal gegessen, kommt es durch den niedrigeren Energiebedarf rasch zu einer erneuten Gewichtszunahme, die oft  sogar über dem Ausgangsgewicht liegt. Um diesen Jojo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, den Kalorienbedarf des Organismus zu steigern, um Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch auf Dauer im Gleichgewicht zu halten.

Eine gute Möglichkeit,  um langfristig abzunehmen ist es, eine negative Energiebilanz zu bekommen. Dies bedeutet, dass dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht. Natürlich kann dies auch durch weniger essen erreicht werden – besser ist es jedoch, die Energiebilanz dadurch ins Negative zu führen, dass der Grundverbrauch des Körpers gesteigert wird. Dies kann vor allem durch einen Aufbau von Muskeln erreicht werden, denn Muskeln verbrauchen im Körper die meiste Energie.

Die gute Nachricht für alle Lauffans: Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist besonders hoch! Durch regelmäßiges Laufen lässt sich außerdem nicht nur der Kalorienverbrauch erheblich steigern. Durch das vermehrte Lauftraining erhöht sich außerdem sowohl die Zunahme der Muskelmasse im Körper, als auch gleichzeitig der Grundumsatz – also der Kalorienverbrauch in Ruhestellung.

Wie der Kalorienverbrauch pro Tag sich durch das Laufen verändert, lässt sich zwar durch eine Faustformel in etwa bestimmen. Der individuelle Energiebedarf ist jedoch nicht nur von der Intensität und der Dauer der sportlichen Belastung abhängig, sondern auch noch von einer ganzen Reihe anderer Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsellage. Der Kalorienverbrauch pro Tag ist damit also keine festgesetzte Zahl, sondern ganz individuell.

Der Kalorienverbrauch pro Tag ist die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz

Im Zusammenhang mit allen Fragen rund um den Kalorienverbrauch ist es sinnvoll, kurz etwas zu der Maßeinheit Kalorie bzw. Kilokalorie (kcal) zu sagen, die offiziell zwar durch Joule bzw. Kilojoule (kJ) abgelöst wurde, sich aber ungeachtet dessen im Alltag hartnäckig hält: Eine Kilokalorie (entspricht 4,184 Kilojoule) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

Die Kalorienangaben in der Ernährung geben dabei den Brennwert der Lebensmittel an, insoweit sie für den Energiehaushalt des menschlichen Organismus relevant sind. Ein Blick auf den Kaloriengehalt der unterschiedlichen Nährstoffe zeigt, dass Fett mit 9 kcal. pro Gramm die meisten Kalorien besitzt, gefolgt von Alkohol mit 7 kcal, während ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur jeweils vier Kilokalorien aufweisen. Wer seinen Kalorienverbrauch berechnen möchte, dem können diese Werte helfen, zumindest eine grobe Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien pro Tag aufgenommen werden. Viele unterschätzen nämlich ihre tägliche Kalorienaufnahme und überschätzen gleichzeitig ihren täglichen Kalorienverbrauch.

Wie lässt sich also der Kalorienverbrauch pro Tag berechnen? Zunächst müssen hierzu die drei Formen des Energieumsatzes, also der Energieverwertung, berücksichtigt werden: Der Grundumsatz, der Leistungsumsatz und der Verdauungsumsatz.

Auch in vollkommener Ruhe benötigt der Organismus eine bestimmte Menge Energie, um all seine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählen unter anderem alle Stoffwechseltätigkeiten, das Wachstum, der Wiederaufbau von Haaren, Fingernägel und der Haut, die Erhaltung der Körpertemperatur und die Aufrechterhaltung der Muskeltätigkeit, der Organfunktionen und der geistigen Fähigkeiten. Dieser Kalorienverbrauch nennt sich Grundumsatz.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei vollständiger Ruhe, in nüchternem Zustand und einer neutralen Temperatur von etwa 28 Grad Celsius benötigt. (Diese Temperatur wird auch Indifferenztemperatur genannt und meint die Temperatur, bei der wir ohne Kleidung problemlos (also ohne schwitzen und frieren) unsere Körpertemperatur aufrechterhalten können.) Die Faustformel zur Berechnung des Grundumsatzes lautet: Eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde ergibt den Grundumsatz. Zu beachten ist hierbei: Eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien!

Der Kalorienverbrauch ist individuell

Wollen wir den individuellen Kalorienverbrauch  berechnen, wird dem Grundumsatz der Leistungsumsatz hinzu addiert. Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energie, die für alle Aktivitäten im Alltag, also in Freizeit und Beruf, benötigt wird. Er macht etwa 20 bis 40% des Gesamtkalorienverbrauchs aus. Die variierenden Prozentzahlen ergeben sich dabei natürlich aus einem individuell unterschiedlichen Aktivitätslevel, auch PAL (=physical activity level) genannt. Laut der DGE können die PAL Werte in fünf verschiedene Gruppen eingeteilt werden.

•  PAL 1,2: Menschen mit diesem Aktivitätslevel verbringen ihr Leben hauptsächlich liegend oder sitzend. Alte Menschen, Kranke und Schwerbehinderte können zu dieser Kategorie gezählt werden.
• PAL 1,4 – 1,5: Die meisten Büroangestellten werden zu dieser Gruppe gezählt. Ihre Tätigkeit ist vorwiegend sitzend. Auch die Freizeitaktivitäten sind bei dieser Gruppe nicht körperlich anspruchsvoll.
• PAL 1,6 – 1,7: Wer dieses Aktivitätslevel hat, der verbraucht trotz einer überwiegend sitzenden Tätigkeit immer mal wieder mehr Energie durch gelegentliche Aufgaben mit einer erhöhten körperlichen Anstrengung (gehen, stehen). Die DGE nennt hier als Beispiel Studierende, Kraftfahrer oder Fließbandarbeiter. Auch der ein oder andere Freizeitsportler, der zum Beispiel einen erhöhten Kalorienverbrauch durch joggen hat,  lässt sich dieser Gruppe zurechnen.
• PAL 1,8 – 1,9: Viele wird es vielleicht überraschen, aber auch Hausfrauen haben dieses Aktivitätslevel. Überwiegend gehende und stehende Tätigkeiten kennzeichnen es und ihm können auch Handwerker, Kellner und Verkäufer zugeordnet werden.
• PAL 2,0 – 2,4: Arbeiten von höchster körperlicher Anstrengung müssen Menschen mit diesem Aktivitätslevel bewältigen, zum Beispiel als Bauarbeiter, Landwirte und Leistungssportler.

Natürlich ist niemand nur aufgrund seiner beruflichen Tätigkeit in seinem Aktivitätslevel fixiert. Mit einer aktiven Freizeit können auch Büroarbeiter zu einem gesunden Bewegungspensum gelangen, zum Beispiel, wie oben bereits angedeutet, indem sie ihren Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen.

Für den Kalorienverbrauch pro Tag sind aber nicht nur Grund- und Leistungsumsatz relevant. Komplettiert wird der Kalorienverbrauch durch den Verdauungsumsatz, welcher etwa mit sechs bis zehn Prozent zu Buche schlägt. Wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt, bezeichnet der Verdauungsumsatz die Kalorien, die benötigt werden, um die aufgenommene Nahrung zu verwerten.

Der Einfluss auf den Kalorienverbrauch: Wichtige Faktoren

Im Durchschnitt verbraucht ein erwachsener Mann zwischen 19 und 35 Jahren und mit überwiegend sitzender Tätigkeit täglich rund 2.600 kcal., bei gleichaltrigen Frauen liegt der Kalorienverbrauch pro Tag bei rund 400 kcal weniger. Durchschnittswerte sagen aber noch nichts über die Berechnungen des individuellen Kalorienverbrauch aus, die erheblich abweichen und zwischen 1.700 und 4.000 kcal oder noch darüber liegen können.

Die wichtigsten Faktoren, die über die Höhe des individuellen Kalorienbedarfs entscheiden, sind Vererbung, Geschlecht, Alter, Stoffwechsellage und Muskelmasse:

• Vererbung: Viele Wissenschaftler gehen inzwischen davon aus, dass der Grundumsatz genetisch bedingt ist, es also eine Veranlagung für eine niedrige oder hohe Stoffwechselrate gibt. Menschen mit trägem Stoffwechsel haben es daher schwer, kein Übergewicht zu entwickeln, was gerade ab den mittleren Lebensjahren zum Problem werden kann, wenn der Leistungsumsatz nicht durch regelmäßigen Sport und viel Bewegung erhöht wird.
• Geschlecht: Da Frauen einen Muskelanteil von rund 23 Prozent haben, bei Männern aber etwa 40 Prozent der Gesamtkörpermasse aus Muskeln bestehen, haben Männer auch einen höheren Kalorienverbrauch. Ihr Grundumsatz ist 10 bis 15 Prozent höher als der der Frauen, da in den Muskeln die Fettverbrennung stattfindet.
• Alter: Der Kalorienverbrauch von Kindern und Jugendlichen zwischen 13 und 18 Jahren ist mit 2.700 Kcal bei Jungen und 2.400 bei Mädchen besonders hoch, da ihr Organismus sich noch in der Wachstumsphase befindet. Erwachsene Frauen bis 35 Jahre und mit überwiegend sitzender Tätigkeit verbrennen mit durchschnittlich 2.200 kcal. schon weniger als die Jugendlichen, und ebenso männliche Erwachsene, die einen Energieverbrauch von etwa 2.600 kcal. aufweisen.Bereits ab Mitte 30 sinkt dann der Kalorienverbrauch beider Geschlechter, da die Körperzellen nicht mehr so aktiv sind und der Stoffwechsel träger wird. Auch reduziert sich die Muskelmasse und wird zu Fettgewebe umgewandelt. Schon vor Beginn der Wechseljahre nimmt zudem die Hormonproduktion ab. Das alles führt dazu, dass der Grundumsatz älterer Menschen immer weiter abnimmt, zwischen dem 55. und 75. Lebensjahr nur noch 75 Prozent der ursprünglichen Energie benötigt wird und der Kalorienverbrauch entsprechend sinkt.

• Schwangerschaft und Stillzeit: Während der neun Monate einer Schwangerschaft erhöht sich kontinuierlich auch der Kalorienverbrauch einer Frau, und auch in der Stillzeit verbrauchen Mütter täglich rund 400 bis 500 kcal. zusätzlich.
• Stoffwechsel: Wie viele Kalorien jemand verbraucht, hängt entscheidend davon ab, wie gut oder wie träge sein Stoffwechsel funktioniert. Arbeitet der Stoffwechsel optimal, ist es unwahrscheinlicher, durch nicht verbrauchte Kalorien an Gewicht zuzunehmen. Gerade für Menschen mit trägem Stoffwechsel ist es daher wichtig, durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, viel Bewegung im Alltag und die Ausübung eines Ausdauersports wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Nachbrenneffekt auszunutzen. Bei all den genannten Sportarten ist übrigens der Kalorienverbrauch beim Joggen am höchsten.

• Muskulatur: Je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper ist, desto besser funktioniert die Fettverbrennung und desto mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand verbraucht: Jedes Kilogramm zusätzlicher Muskelmasse führt zu einem Mehrverbrauch von mindestens 100 Kalorien! Wichtig für den Muskelaufbau ist dabei neben  Ausdauersport oder Krafttraining eine eiweißreiche Ernährung.

Weitere Einflussfaktoren für den Energieverbrauch

Die Höhe des Kalorienverbrauchs wird außerdem beeinflusst durch:

• Hormone: Zu wenig Schilddrüsenhormone etwa verlangsamen den Stoffwechsel und reduzieren den Kalorienbedarf.
• Die Temperatur: Bei Hitze und Kälte steigt der Kalorienbedarf, da der Körper Energie benötigt, um seine eigene Temperatur im 37-Grad-Bereich konstant zu halten. Durch Besuche in der Sauna, Wechselduschen und sportliche Aktivitäten auch bei Frost und Hitze lässt sich der Kalorienverbrauch daher steigern.
• Bestimmte Medikamente wie Antidepressiva, die die Stoffwechselaktivität reduzieren
• Krebserkrankungen, die zu einem stark erhöhten Kalorienverbrauch führen können
• Rauchen: Auch wenn Raucher pro Tag rund 200 bis 250 kcal. mehr verbrauchen als Nichtraucher, sollten gerade Sportler die Finger von Nikotin lassen. Im Gegenzug dazu sollten Ex-Raucher vermehrt Sport betreiben, um bei gleichbleibender Ernährung beim Aufgeben des Rauchens nicht zuzunehmen.
• Stress: Während der positive Stress der Verliebtheit den Kalorienbedarf erhöhen kann, da der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und der Appetit durch das Hormon Phenylethylamin gehemmt wird, führt negativer Dauerstress häufig zu Übergewicht, da die Esslust und damit die Kalorienaufnahme steigen.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Laufen ist eine Sportart, bei der besonders viele Kalorien verbrannt werden. Einige Vergleiche sollen das zeigen:

Wenn ein 70 kg schwerer Sportler jeweils eine halbe Stunde lang zügig joggt, verbraucht er rund 437 Kilokalorien. Bei 30 Minuten Radfahren beträgt der Verbrauch 336, beim Schwimmen 328, und bei Gymnastik sogar nur 193 kcal.

Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist abhängig vom Lauftempo, der Trainingsdauer, der Laufstrecke (flach oder bergig), der Beschaffenheit des Laufuntergrunds und nicht zuletzt auch von der Lauftechnik des einzelnen Sportlers. Läufer, die ihre Technik optimiert haben, verbrauchen weit weniger Kalorien als Laufanfänger, die durch einen unökonomischen Laufstil viel Energie verschwenden. Natürlich beeinflussen auch die klimatischen Verhältnisse (z. B. die Temperatur oder die Windstärke) den Kalorienumsatz, weshalb Formeln zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Joggen immer nur ungefähre Anhaltspunkte liefern können.

Eine einfache Faustregel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Joggen lautet: Gelaufene Kilometer x Kilogramm Körpergewicht x 0,9 = verbraucht Energie in Kilokalorien. Ein 80 kg schwerer Läufer, der einen 5-Kilometer-Lauf absolviert, verbrennt in dieser Zeit demnach in etwa 360 Kilokalorien. Würde er 10 kg mehr wiegen, wäre der Verbrauch entsprechend höher – nämlich 405 Kilokalorien.

Bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs in Abhängigkeit vom Lauftempo ergibt sich erwartungsgemäß, dass umso mehr Energie verbrannt wird, je größer die Laufgeschwindigkeit ist.

Wem der Kalorienverbrauch beim Joggen ein großer Anreiz für die sportliche Betätigung ist, sollte sich vielleicht ein Pulsmessgerät zulegen, das eine Funktion zur Darstellung des aktuellen Kalorienumsatzes besitzt. Ein solches Pulsmessgerät kann eine gute zusätzliche Motivationshilfe sein – ähnlich wie eine Körperfettwaage, die durch die Anzeige sinkende Fettwerte über Zeiten hinweghilft, in denen das Gewicht stagniert.

Wie sich der Kalorienverbrauch pro Tag berechnen und steigern lässt

Wer abnehmen will, sollte nicht nur die Kalorienzufuhr reduzieren – etwa durch eine fettarme Diät -, sondern auch versuchen, den Kalorienverbrauch zu steigern. Eine Kombination beider Maßnahmen führt nicht nur zu einer schnelleren Gewichtsabnahme, sondern hilft auch, den Jojo-Effekt zu verhindern, der sich häufig nach Beendigung einer Diät einstellt. Steigern Sie den Kalorienverbrauch durch joggen, dann erhöht sich durch die gesteigerte Muskelmasse zeitgleich ihr Grundumsatz – so schlagen Sie sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe.

Denn durch die regelmäßige sportliche Betätigung steigt der Anteil der Muskelmasse an, die mit über die Höhe der Fettverbrennung bestimmt. Zudem können Sportler den so genannten Nachbrenneffekt nutzen – also die Zeit nach dem Laufen, in der der Fettverbrennung durch beschleunigten Puls und Atmung sowie durch den höheren Cortisolanteil im Blut – welcher durch die Aktivität entsteht -  noch auf Hochtouren läuft. Beim Krafttraining ist dieser Nachbrenneffekt besonders hoch, doch auch Ausdauertraining wie Laufen kann den Nachbrenneffekt verlängern und damit den Kalorienverbrauch erhöhen.

Damit der Anteil der Muskelmasse effektiv wachsen kann, sollten Läufer auf genügend Eiweiß in ihrer täglichen Ernährung achten. Das gilt vor allem für Sportler jenseits des 30. Lebensjahrs, denn ab diesem Alter bilden sich Muskeln allmählich zurück. Alle zehn Jahre sinken der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch um rund drei Prozent, wobei regelmäßiger Sport diesem Muskelabbau entgegenwirken kann. Auch hier kann also joggen oder Krafttraining helfen, den Kalorienverbrauch des Grundumsatzes konstant zu halten.

Kalorienverbrauch beim Sport

Natürlich steigt der Kalorienverbrauch nicht nur beim Joggen, wenngleich hier der Verbrauch auch am höchsten ist. Auch andere Sportarten kurbeln den Kalorienverbrauch an und können so beim abnehmen helfen. Wir haben noch eine Tabelle zusammengestellt, um zu zeigen wie viele Kalorien bei einigen Sportarten in 60 Minuten verbrannt werden: (siehe Bild 2)

Nicht nur sportliche Betätigung,  wie Joggen, Schwimmen oder  Radfahren, sondern jede Form von Bewegung regt den Kalorienverbrauch, also den Stoffwechsel an und kann in den Tagesablauf integriert werden. Einige Beispiele wie Sie Ihren Kalorienverbrauch berechnen können: Eine Person mit einem Körpergewicht zwischen 55 und 64 kg verbraucht innerhalb einer Stunde durch leichte Gartenarbeit 190 kcal, spazieren gehen 216 kcal und sauber machen 215 kcal. Mehr Bewegung in den Alltag lässt sich auch bringen, wenn bei kurzen Strecken auf das Auto verzichtet und das Fahrrad genommen wird. Schon 20 Minuten Fahrradfahren in mäßigem Tempo verbrauchen rund 130 kcal. zusätzlich. Mit einer kleinen Umstellung seiner Lebensweise lässt sich so also der Kalorienverbrauch pro Tag deutlich erhöhen.

Eine weitere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch im Alltag zu erhöhen, ist es, eine Station vor der Zielhaltestelle auszusteigen und die Reststrecke zu Fuß zu gehen: Pro Viertelstunde ergibt sich ein Verbrauch von 60 Kalorien. Noch mehr Kalorien verbrennen lässt sich durch Treppen steigen und den grundsätzlichen Verzicht auf Fahrstühle und Rolltreppen, denn wer zehn Mal ein Stockwerk hochgeht, verbraucht dabei 75 kcal. Pro Stunde lassen sich bei einem Gewicht von 60 Kilogramm auf diese Weise 380 kcal. verbrennen!

Rechner für persönlichen Kalorienverbrauch

Wer nun wissen möchte, wie sein ganz persönlicher Kalorienverbrauch pro Tag aussieht, kann das nun auch ganz einfach online tun.  Die Zeitschrift Brigitte hat auf ihrer Online Seite auch einen Rechner für den Kalorienverbrauch zur Verfügung gestellt. Wer mit dieser kleinen Hilfe seinen Kalorienverbrauch berechnen möchte, kann hier auch zwischen sportlichen Aktivitäten und Alltagsbeschäftigungen variieren. Zu beachten ist bei der Nutzung der Rechner aber, dass es sich auch hier natürlich nur um Richtwerte handelt.

Übrigens: Der Kalorienverbrauch bei Hausarbeiten wie putzen sollte nicht unterschätzt werden und kann zum Beispiel mit dem Rechner von Brigitte erfasst werden.

Der Rechner von Stern.Tv differenziert weniger zwischen verschiedenen Tätigkeiten, hier lässt sich dafür gleich der BMI mitrechnen und bewerten. Zudem orientiert sich dieser Rechner bei der Bewertung des Aktivitätslevel an den PAL Werten.