Ernährungsempfehlung

Grundsätzlich können auch ambitionierte Läufer, Profisportler und Wettkampfsportler von diesen Ernährungsempfehlungen profitieren, müssen diese allerdings ihren besonderen Bedürfnissen anpassen. So benötigt ein Marathonläufer während des Wettkampfs eine andere Form der Ernährung, als sie nach den Richtlinien der Ernährungswissenschaftler empfohlen wird. Auch unterscheiden sich die Nährstoffmengen, die Sportler benötigen, oft erheblich von den Empfehlungen, die für Nicht-Sportler gelten.

Die Ernährungsempfehlungen im Wandel

Die Ernährungspyramide und die einzelnen Ernährungsempfehlungen gelten nicht für die Ewigkeit, sondern werden mit zunehmendem Wissensstand immer wieder leicht abgewandelt. So wird heute beispielsweise empfohlen, mehr Gemüse als Obst zu verzehren, da Obst einen hohen Gehalt an Fructose enthält. Auch wird Fett nicht mehr grundsätzlich als kritisch angesehen, sondern hauptsächlich die gesättigten Fette in tierischen Produkten.

Die DGE empfiehlt die Verwendung von Ölen mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören Oliven- oder Sonnenblumenöl. Außerdem sollten Speisen auf fünf Mahlzeiten pro Tag verteilt werden, dadurch steigt der Insulinspiegel nicht so stark an und Hungergefühle und Heißhungerattacken kommen gar nicht erst auf.

Die Ernährung kann dadurch abwechslungsreicher gestaltet werden, wobei Obst und Gemüse sowie Milchprodukte als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten dienen können. Wer mit drei Mahlzeiten pro Tag gut auskommt, kann dies jedoch gerne beibehalten. All das sollten sich Sportler vor Augen halten und bei ihrer Ernährung auch auf ihr Gefühl hören und nicht blind jeder Ernährungsempfehlung folgen. Wichtig ist außerdem, dass das Essen gut schmeckt.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen

• Nahrungsergänzungsmittel können nie eine gesunde Mischkost ersetzen, da viele Stoffe noch gar nicht bekannt und noch weniger erforscht sind.
• Vollständige Lebensmittel wie Äpfel sind Konzentraten wie Apfelsaft vorzuziehen, da dem Saft die wichtigen Ballaststoffe fehlen.
• Die Lebensmittel sollten so naturbelassen und so frisch wie möglich sein, wobei Nahrungsmittel aus der eigenen Region vorzuziehen sind, da so lange Transportwege und eine erhöhte Umweltbelastung vermieden werden.
• Komplexe Kohlenhydrate sind einfachen vorzuziehen, was bedeutet, dass Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Naturreis der Vorzug vor Weißbrot, Kuchen und vor allem vor Süßigkeiten und Zucker gegeben werden sollte.
• Bei Kaffee, schwarzem Tee und vor allem Alkohol wird Zurückhaltung empfohlen, was ebenso für Fastfood und Süßigkeiten gilt.
• Frisch gepresste und naturtrübe Fruchtsäfte sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen – ganz im Gegensatz zu Nektar und Fruchtsaftgetränken, die hauptsächlich aus Wasser und Zucker bestehen.
• Als besonders empfehlenswerte Lebensmittel gelten Wild, Meeresfische wie Lachs und Hering, fettarme Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt, Obstsorten wie Äpfel, Bananen und auch Trockenobst, Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl sowie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Naturreis.
• Salat und Gemüse sollten erst gewaschen und danach zerkleinert werden, um nicht die wasserlöslichen Vitamine wegzuspülen.

Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die DGE hat in ihrer Informationsbroschüre „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“ die wichtigsten Ernährungstipps zusammen gefasst. Dazu gehören:

1. Abwechslung. Die Ernährung sollte so abwechslungsreich wie möglich sein, um nicht durch einseitige Diäten Mangelerscheinungen an bestimmten Nährstoffen zu entwickeln.
2. Ballaststoffe. Kartoffeln und Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Reis enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, von denen pro Tag mindestens 30g gegessen werden sollten.
3. Obst und Gemüse. Über den Tag verteilt werden fünf Portionen Gemüse und Obst empfohlen, wobei auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft bzw. Smoothie als eine Portion gelten kann.
4. Milch, Fisch und Fleisch. Milchprodukte sollten täglich gegessen werden, ein bis zwei Mal pro Woche wird eine Fischmahlzeit empfohlen, um eine Ernährung mit ausreichenden Jodmengen und Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen; Fleisch, Wurstwaren und Eier gelegentlich.
5. Fett beachten. Vor allem gesättigte Fette sollten reduziert und durch Pflanzenöle ersetzt werden, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten.
6. Zucker und Salz. Verwendung von Zucker und Salz wird in Maßen empfohlen. Anstelle von Salz können Speisen mit vielen Kräutern gewürzt werden.
7. Flüssigkeit. Die empfohlene Trinkmenge pro Tag sollte bei mindestens 1,5 Liter liegen, wobei Wasser und Mineralwasser der Vorzug vor zuckerreichen Limonaden zu geben ist.
8. Zubereitung. Nahrungsmittel sollten eher gedünstet und gedämpft als gebraten und frittiert werden, weil sich so Fett sparen lässt und mehr Vitamine erhalten bleiben.
9. Zeit. Sich bewusst zum Essen Zeit nehmen und dieses genießen, ist wichtig. So tritt auch das Sättigungsgefühl schneller ein.
10. Bewegung. Die Ernährung ergänzt sich ideal durch Bewegung. Indem sich täglich 30-60 Minuten bewegt wird, werden Krankheiten vorgebeugt und gleichzeitig das Gewicht kontrolliert.

Spezielle Empfehlungen für Läufer

Läufer, die auf langen Laufstrecken stark schwitzen und somit einen erhöhten Bedarf an Wasser und Salzen haben, sollten je nach Belastung und Außentemperatur zur empfohlenen Trinkmenge noch einmal mind. 1,5 Liter addieren, so dass sie auf drei bis vier Liter pro Tag kommen. Um die beim Laufen verloren gegangenen Elektrolyte wieder auszugleichen, sollte das Mineralwasser einen hohen Natriumgehalt sowie viel Magnesium aufweisen. Ist nur natriumarmes Wasser verfügbar, kann dieses mit einer Prise Salz versehen werden.

Sportlerinnen zwischen 10 und 50 Jahren haben durch die Regelblutungen einen erhöhten Eisenbedarf. Sie sollten nicht auf rotes Fleisch verzichten, das besonders viel Eisen enthält. Bei der Ernährung schwangerer Läuferinnen muss besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure (enthalten in Kohl, Brokkoli und Orangensaft) geachtet werden, um Missbildungen des Fötus vorzubeugen.

Läuferinnen, die in den Wechseljahren sind, empfehlen die Ernährungsexperten eine erhöhte Zufuhr von Calcium (enthalten in Milch und Milchprodukten), um das Osteoporose-Risiko zu senken.

Ernährungsempfehlungen zum Abnehmen

Spezielle Ernährungsempfehlungen existieren nicht nur für Wettkampfläufer, sondern auch für Läuferinnen sowie für Läufer, die abnehmen wollen: Da Übergewicht die Laufleistung verschlechtert und viele Läufer unter anderem deshalb abnehmen wollen, müssen sie mehr als andere Sportler auf den Kaloriengehalt ihrer Ernährung achten und solche Lebensmittel bevorzugen, die einen hohen Nähr- und Ballaststoffgehalt bei möglichst wenig Kalorien besitzen.

Statt zu einem kalorienreichen Energieriegel sollten sie zum Beispiel besser zu einer Banane greifen und statt zu Vollmilch eher zu Magermilch. Da es durch Sport allein nur schleppend mit der Gewichtsreduktion vorangeht, muss zu einem größeren Kalorienverbrauch durch eine Ausdauersportart auch eine verringerte Kalorienzufuhr durch eine geeignete Ernährungsform kommen.

Um Mangelerscheinungen, die bei Reduktionsdiäten auftreten können, vorzubeugen, sind unter Umständen auch Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin- und Mineralstoffpräparate empfehlenswert. Wir raten aber von solchen Diäten ab, damit Mangelerscheinungen gar nicht erst auftreten.