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Den Stoffwechsel optimieren, um Laufleistungen zu verbessern

Was Läufer über ihren Stoffwechsel wissen sollten

Den Stoffwechsel optimieren, um Laufleistungen zu verbessern

Eine ungefähre Vorstellung davon zu haben, aus welchen Quellen der Körper seine Energie bezieht und wie der Stoffwechsel vor sich geht, kann aus verschiedenen Gründen interessant und nützlich sein. Ein Anreiz, sich etwas genauer mit dem Energiestoffwechsel zu beschäftigen, besteht nicht nur bei übergewichtigen Menschen, sondern auch bei Sportlern. All diejenigen, die abnehmen wollen, sowie alle ambitionierten Ausdauersportler wie Marathonläufer, sollten zum Beispiel wissen, was es mit den verschiedenen Stoffwechselformen auf sich hat, und was sie tun können, um ihren Stoffwechsel zu optimieren und so auch ihre Laufleistung zu verbessern. Gerade Marathonläufer, auf die zwischen den Kilometern 30 bis 35 der Laufstrecke der „Mann mit dem Hammer“ wartet, tun gut daran, sich im Rahmen ihres Marathontrainings auch über die verschiedenen Formen des Energie-Stoffwechsels zu informieren und speziell ihren Fettstoffwechsel zu optimieren.

Die verschiedenen Formen des Energie-Stoffwechsels

Dem Körper stehen nicht nur eine, sondern mehrere Formen des Stoffwechsels zur Verfügung, um Energie zu gewinnen, mit der sich im Alltag und bei sportlicher Betätigung Leistungen erzielen lassen. Zwei Arten des Stoffwechsels dienen kurzfristigen und schnellkräftigen Leistungen, und zwei sind zusätzliche Energiereserven, die zum Beispiel für Halbmarathons, Marathons und Ultramarathons zur Verfügung stehen, aber ebenso für andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf.

Die Energiesysteme für kurzfristige Leistungen sind Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP). ATP, der wichtigste Energiespeicher im Organismus, der im Energiestoffwechsel entsteht, wird als KP in der Muskulatur gespeichert.

Die nötige Energie für Ausdauerleistungen bezieht der Körper aus den Glykogendepots in der Leber und der Muskulatur, die durch die Zufuhr von Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung gut gefüllt sein müssen, um schnell Energie liefern zu können. Der Energiestoffwechsel aus Kohlenhydraten, die in der Form von Glykogen gespeichert werden, kommt allerdings auch bei optimaler Füllung der Speicher im Lauf eines Marathons an sein Ende, da die Speicherung nur begrenzt möglich ist. Stünde einem Marathonläufer für seinen Energiestoffwechsel lediglich Glykogen zur Verfügung, wäre er schon nach einer Laufzeit von etwa eineinhalb Stunden am Ende! Dass er aber auch nach der vollständigen Leerung seiner Kohlenhydratspeicher weiterlaufen kann, verdankt er dem Fettstoffwechsel. Das in den Fettdepots selbst schlanker Läufer gespeicherte Fett reicht nicht nur für einen, sondern für viele Marathonläufe!

Warum Läufer ihren Stoffwechsel trainieren sollten

Der Stoffwechsel aus Kohlenhydraten, mit dem sich schnell mittlere bis hohe Laufgeschwindigkeiten erreichen lassen, kann mit Superkraftstoff verglichen werden, während die Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel dem Dieselkraftstoff entspricht, der nur für mittlere bis geringe Laufintensitäten reicht. Da es bei einem Marathonlauf aber nicht auf ein hohes Lauftempo für kurze Zeit ankommt, sondern darauf, über die gesamte Laufstrecke hinweg die bestmögliche Laufleistung zu erzielen, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel für Langstreckenläufer von besonderer Bedeutung. Läuft der Fettstoffwechsel optimal, können die wertvollen Glykogendepots für den Endspurt aufgespart werden. Um aber die Kohlenhydratspeicher möglichst lange zu schonen, muss es gut um die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Läufers bestellt sein, da für den Fettstoffwechsel wesentlich mehr Sauerstoff benötigt wird als für den Kohlenhydratstoffwechsel. Eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit ist daher unverzichtbar, um den Fettstoffwechsel zu optimieren und den anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel über die Laktatbildung zu minimieren, derer sich der Körper bei Sauerstoffmangel kurzfristig zur Energiegewinnung bedient. Marathonläufer versuchen von vornherein, gar nicht erst in einen übersäuerten Zustand mit hohen Laktatwerten zu gelangen.

Wie sich die verschiedenen Stoffwechselformen trainieren lassen

Die unterschiedlichen Stoffwechselarten werden auch durch verschiedene Formen des Trainings optimiert:

  • Der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel wird über Laufeinheiten mit hohen Intensitäten trainiert – zum Beispiel über Tempoläufe oder das Intervalltraining. Laufen in hohen Trainingsbereichen trainiert darüber hinaus auch den anaeroben Laktatstoffwechsel. 
  • Der Fettstoffwechsel lässt sich am besten durch eine große Zahl von langen und ruhigen Läufen verbessern, bei denen auch nur geringe Mengen an Laktat entstehen. Die Optimierung des Fettstoffwechsels ist dabei nicht nur für Marathonläufer und andere Ausdauersportler wichtig, sondern auch für übergewichtige Personen, die mit Hilfe einer kalorienreduzierten Diät und einem Ausdauertraining überflüssige Pfunde verlieren wollen. Da die zur Verbesserung des Fettstoffwechsels wichtigen Laufformen in niedrigen Trainingsbereichen absolviert werden, die für die Fettverbrennung besonders geeignet sind, sind lange ruhige Läufe für Übergewichtige besonders empfehlenswert. Und es gibt noch einen zweiten Grund: Ist der Körper in der Lage, möglichst viel Energie aus dem Fett im Bauchraum und im Unterhautgewebe zu gewinnen, ist er bei einem Mangel an Kohlenhydraten nicht so schnell gezwungen, zur Notlösung zu greifen – dem Abbau des wertvollen Muskeleiweißes!

Foto: (c) regine schöttl | Fotolia.com

 

Fazit

  • Der Körper verfügt über verschiedene Formen des Stoffwechsels, um Energie zu gewinnen.
  • Für kurzfristige und schnellkräftige Leistungen werden Kohlenhydrate verstoffwechselt, für Ausdauerleistungen bedient sich der Körper des Fettstoffwechsels.
  • Für den Fettstoffwechsel wird viel mehr Sauerstoff benötigt als für die Energiegewinnung aus Glykogen.
  • Der Fettstoffwechsel lässt sich am besten durch lange ruhige Dauerläufe trainieren, der Kohlenhydratstoffwechsel durch Intervalltraining und Tempoläufe.
  • Übergewichtige Personen, die abnehmen wollen, profitieren besonders von einer Optimierung ihres Fettstoffwechsels.
 
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