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von Jennifer Albrecht

Trinken beim Marathon

Die Gedanken um die Flüssigkeitszufuhr

Trinken beim Marathon

„Trinken, trinken, trinken“, raten Ärzte immer wieder und bemängeln die oft zu niedrige Flüssigkeitsversorgung im Alltag. Die Gedanken um die richtige Menge an Flüssigkeit spielt in unserer normalen Ernährung eine Rolle und bekommt im Leistungssport, wie zum Beispiel bei Marathonveranstaltungen, ungleich mehr Gewicht.

Wissenschaftler und erfahrene Sportler diskutieren über die optimale Flüssigkeitszufuhr. Die Zahlenunterschiede für die Menge, die ein Läufer beim Marathon trinken sollte, variieren teilweise beträchtlich.

Ob es die ideale Menge an Flüssigkeitszufuhr während des Marathons überhaupt gibt, darüber sind sich die Experten uneins. Während Laufexperten wie Herbert Steffny dazu raten, den Flüssigkeitsverlust während des Laufs wenigstens teilweise auszugleichen und pro Stunde etwa 600 ml, bei Hitze einen Liter zu trinken, sind andere, wie zum Beispiel Chris Byrne von der britischen University of Exeter der Ansicht, dass der Läufer eher zu viel Gedanken an das Trinken während des Laufs verschwendet. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf sei unbedingt anzuraten, während des Laufs sollte ein Läufer nur dann trinken, wenn er wirklich Durst hat, meint er.

Trinken und Leistung

Steffny sieht im Trinken während des Marathons einen Kompromiss. Auch Flüssigkeit muss im Magen verwertet werden, die Verdauung braucht hierzu Blut. Blut, welches beim Laufen in den Muskeln fehlt. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann jedoch ihrerseits zu Leistungsabfall bis hin zum Kreislaufversagen führen.  Auf seiner Internetseite www.herbertsteffny.de verrät er einer Leserin einen ganz privaten Tipp: Bei großer Hitze kann der Körper in der eigenen Kühlung unterstütz werden, indem der Läufer sich das Wasser einfach über den Kopf kippt, anstatt es oral zu sich zu nehmen. „Sie sparen die ganze Trinkerei und die Umwege über die Darmpassage, indem sie es gleich ohne Umweg, statt ihrem wertvollen Schweiß auf die Haut bringen“, schreibt er.

Damit widerlegt er, genau wie mittlerweile zahlreiche Studien, unter anderem die des Wissenschaftlers Chris Byrne, dass eine hohe orale Flüssigkeitszufuhr während des Laufs unabdingbar für die Leistung sei. Lange hielt sich hartnäckig das Gerücht, viel trinken während des Martahons würde zu einer Herabsenkung der Körpertemperatur und damit zu einer erhöhten Leistung bei den Läufern führen. Diese Annahme löste eine wahre Trinkmanie aus, die bei einigen Läufern letztlich sogar zu einem Gesundheitsrisiko bis hin zum Tod durch Hyponatriämie führen kann. Ursache hierfür ist nach Steffny primär jedoch nicht der hohe Wasserkonsum, sondern ein dadurch ausgelöster Natriummangel. Er und andere raten daher, ihr Wasser während des Marathons mit 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter zu ergänzen.

Zu viel oder zu wenig?

Die ultimative Regel über die Menge an Flüssigkeit, die während des Marathons zugeführt werden sollte, gibt es also nicht. Dennoch gibt der Körper einige Signale, die uns bei der Orientierung helfen können. Die Blase spielt hierbei eine wichtige Rolle. Ist der Urin hell, kann der Sportler sicher sein, dass der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Wer kurz nach dem trinken auf die Toilette muss, kann sich ebenfalls sicher sein, genug getrunken zu haben. Doch nicht nur über den Wasserhaushalt, auch über den Nährstoffbedarf kann der eigene Körper Auskunft geben, wenn man auf die Signale achtgibt. Wer während des Laufs von Kopfschmerzen und Übelkeit geplagt wird, sollte nicht zwangsläufig von einer Dehydrierung ausgehen, die die gleichen Symptome hat. Wurde ausreichend getrunken, so kann auch eine drohende Hyponatriämie die Ursache sein. Auch Muskelkrämpfe können ein Symptom von Hyponatriämie und Dehydrierung sein. Und noch ein Warnsignal kann uns der eigene Körper geben: Starkes Schwitzen deutet auf eine zu große Hitzeentwicklung hin. Der Körper sorgt mit dem Schwitzen für Abkühlung, da das ausgeschwitze Wasser auf der Haut verdunstet. Das besagte „Wasser über den Kopf kippen“ kann Abhilfe schaffen, achten sie aber auch darauf, für den Lauf nicht zu warm angezogen zu sein. Gute Laufbekleidung verhindert einen Hitzestau zwar weitestgehend, wer sich jedoch zu warm einpackt, senkt auch hiermit die Leistungsfähigkeit seines Körpers.

Fünf Tipps zum trinken

  • Trinken Sie täglich 1,5 - 2 Liter Wasser, damit Sie den Marathon insgesamt mit einer guten, körperlichen Grundversorgung starten. Etwa eine Stunde vor dem Marathon, sollten Sie allerdings keine großen Mengen mehr trinken, um den Magen nicht zu sehr zu belasten.
  • Verzichten Sie auf zu süße Getränke. Diese können nur langsam für den Flüssigkeitsbedarf verwertet werden.
  • Im Alltag kann auch Gemüse als Flüssigkeitslieferant dienen, zum Beispiel kleingeschnittene Gurken als Snack im Sommer.
  • Alkohol entzieht dem Körper Wasser und ist daher als Flüssigkeitslieferant ungeeignet. Alkoholfreies Bier, wie zum Beispiel Erdinger Alkoholfrei, hat hingegen eine isotonische Wirkung und ist auch im Sport sehr zu empfehlen.
  • Eine ähnliche Wirkung wie isotonische Getränke hat ganz normales, stilles Mineralwasser, wenn Sie es mit etwas Salz anreichern.

Quellen:

Grüning, Martin: „Runner’s World – Marathon unter 4h in 6 Monaten“, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2008.

Herbert Steffny

Sueddeutsche.de

Faz.net

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Foto: (c) GAPS | istockphoto.com

 

Fazit

  • Eine ideale Zufuhr von Wasser und Nährstoffen während des Marathons ist wichtig, um Dehydrierung und Krämpfe zu vermeiden.
  • Bis zu einer Stunde vor dem Wettkampf sollten Sie sich ausreichend mit Flüssigkeit versorgen, sodass Sie sofort nach der Flüssigkeitsaufnahme auf die Toilette müssen.
  • Versetzen Sie Ihr Wasser mit ein wenig Kochsalz, um Ihren Körper mit Nährstoffen zu vorsorgen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.
 
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