Magnesiummangel

Wie funktioniert Magnesium im menschlichen Körper?

Nach Kalium ist Magnesium das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Mineral. Ein erwachsener Mensch verfügt über insgesamt etwa 25 Gramm. Davon befinden sich ungefähr 60 Prozent in den Knochen und 39 Prozent im Inneren der Zellen, insbesondere in der Muskulatur. Im Blutplasma findet sich das restliche 1 Prozent. Magnesium ist demnach außerordentlich wichtig für den Aufbau von Knochen und Sehnen. Außerdem wurde nachgewiesen, dass dieses Mineral im Gehirn spannungshemmend und beruhigend wirkt. Zahlreiche Funktionen des Energie- Fett- und Proteinstoffwechsels sind auf Magnesium angewiesen. Jeder kann sich demzufolge vorstellen, dass sich Magnesiummangel negativ auf die Stabilität von Muskeln und Nerven auswirken kann. Außerdem fehlt es unter Umständen als Stressregulator und es kommt damit schneller zu einer körperlichen Überlastung.

Wie wirkt sich Magnesiummangel konkret aus?

Über 300 Stoffwechselprozesse, wie beispielsweise die Glukose-Aufnahmefähigkeit innerhalb der Muskulatur, sind von einer ausreichenden Menge Magnesium abhängig. Je höher der Energieumsatz, umso höher ist demnach auch der Magnesiumbedarf. Speziell die aerobe, d.h. die sauerstoffabhängige Energiebereitstellung, wie sie vor allem bei Ausdauersportlern erfolgt, bedarf einer hohen Verfügbarkeit an Magnesium. Außerdem trägt das Mineral zu einer raschen Regeneration bei.

Untersuchungen zufolge leiden zahlreiche Ausdauersportler unter einem mehr oder weniger ausgeprägten Magnesiummangel. Die objektive Messung entsprechender Werte ist recht aufwendig und teuer, sodass in der Regel lediglich Spitzensportler in den Genuss konkreter Untersuchungen kommen. Dabei wird die Konzentration von Magnesium innerhalb der Zellen, beispielsweise in den roten Blutkörperchen unter Belastung ermittelt und mit den normalen Werten verglichen. Zahlreiche Studien ergaben inzwischen, dass besonders intensiv trainierende Athleten einen außerordentlichen Bedarf an Magnesium haben, welcher sich über die normale Ernährung oft nicht mehr decken lässt.

Neben dem Trainingsumfang können zudem hohe Temperaturen einen Magnesiummangel begünstigen. Verluste durch Schwitzen von bis zu 150 mg pro Trainingseinheit sind dann keine Seltenheit. Je länger und intensiver die körperliche Aktivität ist, desto größer der Magnesiumverlust und es droht eine "Negativbilanz".

Die Symptome sind einerseits recht unspezifisch, andererseits ähneln sie sich jedoch innerhalb der Gruppe von Betroffenen: Muskelverspannungen, Reizbarkeit, Unlust, Nervosität, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Zuckungen der Muskulatur oder schlimmstenfalls Herzstolpern sind hierfür typische Beispiele.

Allerdings tritt Magnesiummangel nicht ausschließlich im Zusammenhang mit Sport auf. Auch während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei Kindern während des Wachstums, besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf. Auch bei körperlich besonders anstrengenden Arbeitsbelastungen oder chronischem Stress benötigt der Körper unter Umständen mehr Magnesium. Es gibt Untersuchungen, dass eine darauf speziell ausgerichtete Ernährung bzw. eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, Unterleibskrämpfe während der Menstruation oder beispielsweise Migräne-Schmerzen lindern kann. Auch als Schutz vor Frühgeburten oder Herzrhythmusstörungen findet Magnesium verbreitet Anwendung.

Wundermittel gegen Krämpfe?

Die wissenschaftliche Beweislage ist eher dünn. Meist sind es Erfahrungswerte: Unzählige Sportler setzen Magnesium als Allheilmittel gegen Muskelkrämpfe ein. Während Krämpfe infolge sportlicher Aktivität immer sehr verschiedene Ursachen, wie beispielsweise Ermüdung, einen physiologisch ungünstigen Bewegungsablauf, Hitze o.ä. haben können, deuten nächtliche Wadenkrämpfe und Krämpfe, die während längerer Ruhephasen von den Fußsohlen oder Waden ausgehen, möglicherweise auf einen echten Magnesiummangel hin. Das liegt vermutlich daran, dass die Magnesiumkonzentration im Körper tageszeitlichen Schwankungen unterliegt und während der Nacht am niedrigsten ist.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Für gesunde Erwachsene liegt der Tagesbedarf an Magnesium bei etwa 350 Milligramm, für Kinder bei 300 und für Schwangere bzw. stillende Mütter bei etwa 500 Milligramm. Mit der in unseren Breiten üblichen Nahrung werden etwa 300 bis 600 Milligramm Magnesium aufgenommen.

Besonders große Mengen dieses Minerals sind in Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Kakao, Sojabohnen und Hülsenfrüchten enthalten. Außerdem findet es sich in Fleisch, Gemüse, Käse oder Fisch. Je nach Zubereitungsart, wie beispielsweise beim Kochen, geht ein gewisser Anteil Magnesium allerdings wieder verloren. Sobald der Bedarf, etwa durch intensiven Sport oder Schwangerschaft erhöht ist, wird es schwierig, ihn durch die tägliche Ernährung zu decken. So müsste ein Läufer während eines Marathons etwa 45 Äpfel oder 140 Gramm Mandeln oder 60 Eier essen. Während die Menge an Mandeln gerade noch vorstellbar ist, wird es bei den Eiern schon bedeutend schwieriger. Deshalb ist es durchaus ratsam, auf entsprechende Präparate, beispielsweise in Form von Tabletten, Kapseln, Brausepulver o.ä. zurückzugreifen und diese zusätzlich zu sich zunehmen.

Ist eine Überdosierung möglich?

Hin und wieder tauchen in den Medien Berichte auf, in denen vor einer Magnesium-Überdosierung gewarnt wird. Angeblich würden durch überschüssige Mengen dazu führen, dass andere, wichtige Blutsalze ausgewaschen werden. Es ist zwar in der Tat so, dass Magnesium die körpereigenen Kaliumbewegungen verschieben kann. Das passiert allerdings erst ab einer Magnesiumzufuhr von mehr als 2 Gramm täglich. Die zusätzlich empfohlenen 300 bis 500 Milligramm hingegen wirken sich diesbezüglich nicht negativ aus. In diesen Konzentrationen werden die überschüssigen Mengen über die Nieren einfach wieder ausgeschieden.

Ein Versuch lohnt sich immer!

Sofern der Verdacht auf Magnesiummangel besteht, lohnt es sich auf jeden Fall zu versuchen, über die zusätzliche Zufuhr von Magnesium die körperliche Verfassung zu verbessern. Gerade bei Sportarten, wie Eiskunstlauf oder Turnen bzw. während Diäten, bei denen der Körper durch gewichtssenkende Maßnahmen sowieso schon zu wenige Nährstoffe bekommt, treten gehäuft Magnesiummangel-Zustände auf. Deshalb sollten diese Phasen mit einer regelmäßigen zusätzlichen Zufuhr begleitet werden. Auch Ausdauersportler oder Personen mit körperlich besonders anstrengender Tätigkeit profitieren von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Sofern die Nieren gesund sind, gibt es nach derzeitigem Wissensstand, auch bei längerer Einnahme der im Fachhandel oder in Apotheken erhältlichen Präparate keinerlei gesundheitliche Risiken, wenn sie in den empfohlenen Dosen verzehrt werden.