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Dehnübungen Schultern und Arme

Stretching und Dehnübungen für die Schultern und Arme

Dass die Beine für das Laufen eine elementare Rolle spielen, ist allen bewusst. Doch auch die Arme tragen einen wichtigen Teil zur akkuraten Laufbewegung bei. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor einer Laufeinheit neben den Beinen auch Schultern und Arme entsprechend zu erwärmen.
Viele Läufer*innen setzen den Fokus beim Erwärmen vor einem Lauf ausschließlich auf die Beine. Und natürlich ist eine adäqute Erwärmung der unteren Extremitäten für das Joggen unabdingar, doch auch gelockerte und gedehnte Schultern sowie Arme sind extrem wichtig für das Laufen. Denn nur durch das Dehnen und Kräftigen der Schultern und Arme können die Laufbewegungen effektiv und gesund ausgeführt werden, ohne das Risiko einer Laufverletzung zu erhöhen. Um dies zu gewährleisten sollten die folgenden Übungen jeweils drei Mal für je 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden. Zum besseren Verständnis finden Sie über diesem Absatz zu jeder Übung ein passendes Bild.

Dehnübung Schulter & Arme 1

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung
Übungsaufbau: Strecken Sie den linken Arm nach oben und beugen Sie ihn hinter dem Kopf. Mit der rechten Hand greifen Sie das linke Handgelenk und ziehen den linken Arm zur Seite bis eine Dehnung zu spüren ist. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur
Anmerkungen: Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen.

Dehnübung Schulter & Arme 2

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung
Übungsaufbau: Beugen Sie den rechten Arm parallel zur Schulterachse über dem Kopf. Ziehen Sie nun den rechten Arm mit Ihrer linken Hand am Ellenbogen vorsichtig zur Seite. Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Arm durch.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur
Anmerkungen: Diese Übung kann von Ihnen auch im Sitzen durchgeführt werden.

Dehnübung Schulter & Arme 3

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung
Übungsaufbau: Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie leicht den Kopf, jedoch ohne dabei die Schultern hochzuziehen. Beugen Sie anschließend den rechten Arm vor dem Körper und legen Sie die recht Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Legen Sie Ihre linke Hand um den rechten Ellenbogen und drücken Sie den angewinkelten Arm leicht nach hinten. Wiederholen Sie diese Übung anschließend mit dem anderen Arm.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur
Anmerkungen: Diese Übung können Sie auch im Sitzen durchführen.

Dehnübung Schulter & Arme 4

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung
Übungsaufbau: Strecken Sie den rechten Arm nach oben und beugen Sie ihn anschließend so, dass er senkrecht auf dem Rücken nach unten zeigt. Umschließen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und drücken Sie den angewinkelten Arm sanft nach hinten-unten. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Arm.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur
Anmerkungen: Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht und rollen Sie den Kopf nicht ein. Die Übung kann zudem auch im Sitzen durchgeführt werden.

Dehnübung Schulter & Arme 5

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung
Übungsaufbau: Halten Sie Ihren linken Arm nach unten und beugen Sie ihn anschließend nach innen Richtung Bauchnabel, sodass Sie ihn im 90-Grad-Winkel halten, parallel zu Ihrer Hüfte. Umgreifen Sie nun mit der linken Hand die gegenüberliegende Hüftseite. Mit der rechten Hand ziehen Sie Ihren Kopf leicht nach rechts, bis Sie am Nacken den Dehnreiz spüren können. Wiederholen Sie diese Übung auch auf der anderen Seite.

Wirkung: Beweglichkeit der seitlichen Nackenmuskulatur
Anmerkungen: Diese Übung können Sie auch im Sitzen durchführen.

Dehnübung Schulter & Arme 6

Ausgangsposition: Seitgrätschstellung
Übungsaufbau: Strecken Sie den rechten Arm vor den Körper, dabei zeigen die Finger nach oben. Mit der linken Hand drücken Sie die Finger nun sanft nach hinten. Wiederholen Sie diese Übung auch auf der anderen Seite.

Wirkung: Beweglichkeit der Unterarmmuskulatur
Anmerkungen: Diese Übung können Sie auch im Sitzen durchführen.
  • Gut gedehnte und gelockterte Arme und Schultern sind essentiell für einen guten Läufer
  • Verspannte Schultern und Arme stören den gesamten Bewegungsablauf