Der Ultramarathon

Der Ultramarathon umfasst eine Strecke, die über die klassische Marathondistanz von 42.195 km hinausgeht. Zwar lässt sich für den Ultramarathon nicht die eine Definition finden, weltweit haben sich aber einige Standards gebildet. Dazu zählen unter anderem unter anderem 100-Kilometer-Straßenläufe, Etappenläufe sowie Läufe, die in einer bestimmten Zeit (beispielsweise sechs, zwölf oder mehr Stunden) absolviert werden müssen. Die meisten Ultramarathonstrecken sind zudem Landschaftsläufe, die in ausgefallenen Umgebungen ausgetragen werden. Von extremer Hitze über frostige Minusgrade bis hin zu schwindelnden Höhen oder schonungslosen Cut-off-Zeiten ist für jeden Geschmack etwas dabei. Bei den Läufen steht also nicht nur der spitzensportliche Ehrgeiz im Vordergrund, sondern auch das Naturerlebnis. Daneben liegt der Fokus auch auf dem gemeinschaftlichen Laufen und der persönlichen Herausforderung einer körperlichen Extremleistung.

Teilnahmebedingungen

Während des Ultramarathons haben Teilnehmer*innen mit Schwierigkeiten wie Muskelkrämpfen, Überlastungsschäden, Verdauungsproblemen, Schlafentzug oder Motivationsproblemen zu kämpfen. Deshalb ist eine langjährige Erfahrung für die Teilnahme an einem Ultramarathon von Vorteil, denn selbst für geübte Läufer*innen kann es schwierig werden, diese extremen Bedingungen zu bewältigen. Optimalerweise haben die Teilnehmer*innen vor Antritt eines Ultramarathons bereits mehrere Marathons absolviert. Daneben sollten 30-km-Läufe ein fester Bestandteil des Trainings sein. Außerdem müssen sich die Teilnehmer*innen ärztlich bescheinigen lassen, dass sie sich in einem gesundheitlich einwandfreien Zustand befinden und sich für den Lauf physisch bereit fühlen.

Was ist bei einem Ultramarathon zu beachten?

Auf einen Ultramarathon trainiert man ähnlich wie auf einen Marathon. Dabei sollte der Fokus jedoch auf die Laufdistanz, statt auf das Tempo gelegt werden. Wie der Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen Ultralauf ausfällt, hängt vor allem mit der Streckenlänge, persönlichen Präferenzen, Stärken und Schwächen zusammen. Entscheidend ist, dass die gewohnten Trainingszeiten länger dauern sollten und die Laufstrecke kontinuierlich gesteigert wird. In der Zeit kurz vor einem 100-km-Lauf sollte beispielsweise mindestens eine Distanz von 50 km und weitere, ähnlich lange Strecken absolviert worden sein. Geübte Teilnehmer*innen eines Ultramarathons greifen oft auf das sogenannte „back-to-back“-Training zurück, bei dem an einem Tag eine Strecke von 30 km und am Tag darauf 50 km gelaufen werden. Auf diese Weise starten Läufer*innen am zweiten Tag mit einer Vorermüdung, die sie auf die starke körperliche Belastung des Ultramarathons vorbereiten soll. Diese Einheit kann jedoch auch zu Überanstrengung führen und sollte nicht allzu oft trainiert werden. Da der Körper bei der starken Überlastung vom Training für einen Ultramarathon Erholung benötigt, stellen auch Regenerations- und Ruhepausen eine fundamentale Einheit des Trainingsprogramms dar.

Ebenso ist es von Vorteil, sich an die Bedingungen des jeweiligen Laufs anzupassen. Führt die Strecke etwa durch eine Berglandschaft, trainieren Läufer*innen im sogenannten Höhentraining während der Vorbereitungszeit in Gegenden mit größeren Höhendifferenzen, um sich auf die Wettkampfbedingungen einzustellen. Außerdem sollte bei einem Ultramarathon neben Ausdauer vor allem das Kraft- und Stabilisationstraining verstärkt im Fokus stehen, denn der Körper darf nicht unvorbereitet an so eine enorme Belastung herangeführt werden. Läufer*innen, die auf einen Ultramarathon hintrainieren, sollten sich dementsprechend in einer körperlichen Verfassung befinden, die über eine allgemeine Grundfitness hinausgeht. Neben der physischen Vorbereitung darf auch die psychische nicht fehlen. Da Teilnehmer*innen bei einem Ultramarathon an ihre Grenzen stoßen, kann es hilfreich sein, sich während des Laufs eine*n Laufpartner*in zu suchen und generell auf mentale Krisen vorbereitet zu sein.

Trotz allem Training ist und bleibt das Bewältigen eines Ultramarathons eine Zerreißprobe für Körper und Geist. Streckenlänge und Relief gehen früher oder später an die Substanz. Das wichtigste Mantra während des Laufs lautet daher: Energie sparen! Die richtige Atmung spielt bei der Erhaltung von Energiereserven eine entscheidende Rolle und trägt zu einer Verbesserung der Laufökonomie bei. Falsches Atmen hingegen, führt zu einem Sauerstoffverlust und kann Läufer*innen während des Ultramarathons aus dem Konzept bringen. Auch sollte das Lauftempo der Strecke stets angepasst sein und die Energie auf diese Weise so gut wie möglich eingeteilt werden.

Die verschiedenen Ultramarathonläufe

Schwindelnde Höhe

Der “Hardrock Endurance 100” gilt als einer der härtesten Läufe in den USA. Neben dem Fakt, dass er auf einer durchschnittlichen Höhe von 3.500 m ausgetragen wird, umfasst er eine Distanz von 100 Meilen (entspricht knapp 161 km). Teilnehmer*innen müssen sich auf tägliche Gewitter, Wildnis und steile Abhänge einstellen. Genauso gefragt wie Kondition sind bei diesem Lauf gute Navigationskenntnisse.

Herausforderung im Dschungel

Extreme Temperaturen

Unterkühlung, Frostbeulen und Erschöpfung – das sind nur einige der Herausforderungen des kanadischen “Montane Yukon Arctic” Ultralaufs. Dabei müssen Läufer*innen, die an dem 700 km langen Lauf auf 6.000 m Höhe teilnehmen, mit Temperaturen zwischen -12 und -25 °C rechnen. Zudem ziehen sie einen Schlitten, auf dem sich Ausrüstung und Proviant befinden. Nicht ohne Grund zählt der Lauf mit seinen extremen Temperaturbedingungen weltweit zu den kältesten und schwierigsten.

Anstrengende Cut-off-Zeiten

Von Athen nach Sparta – der griechische “Sparthatlon” gilt als einer der härtesten unter den Ultramarathonläufen. Nur 40 Prozent der Teilnehmer*innen beenden den Langstreckenlauf. Die Schwierigkeiten liegen hier neben hohen Temperaturen in der strengen Cut-off-Zeit: Die Strecke von 246 km muss innerhalb von 36 Stunden absolviert werden, weshalb Ruhepausen nur kurz gehalten werden können und der Körper schnell an seine Grenzen kommt. Wer den Lauf beendet, hat die Möglichkeit, seinen Erfolg vor Ort mit einem Sparthatlon-Tattoo zu feiern.

Die schnellsten Läufer*innen