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Superkompensation

Das Prinzip der Leistungssteigerung

Wie jeder Sportler weiß, ist regelmäßiges Training nötig, um die Laufleistung zu verbessern. Aber warum wird ein Läufer überhaupt schneller und ausdauernder? Die Antwort lautet: Durch das Prinzip der Superkompensation oder Überkompensation.

Was ist Superkompensation?

Mit dem Begriff Superkompensation wird die Anpassung des Organismus an starke Trainingsreize bezeichnet, die dergestalt vorgenommen wird, dass die entstandenen Schäden nicht nur repariert, sondern „überrepariert“ werden – mit der Folge, dass der Sportler anschließend über eine höhere Leistungsfähigkeit verfügt und mit größeren Belastungen fertig wird. Im Verlauf dieser Anpassungsprozesse, durch Trainingsreize und Superkompensation in den nachfolgenden Regenerationszeiten, verschiebt sich das Leistungsniveau immer weiter nach oben – allerdings nur dann, wenn die Trainingsbelastungen schrittweise erhöht werden, die richtige Stärke besitzen und im richtigen Abstand voneinander gesetzt werden.

Der Zyklus der Superkompensation

Kurz gesagt, besteht der Zyklus der Superkompensation aus der Phase der Belastung, der Ermüdung, der Erholung und schließlich der Überkompensation oder Superkompensation.
  • Die Belastungsphase: In dieser Phase erfolgen die Trainingsreize, die den Organismus dazu zwingen, seine Reserven anzugreifen: Die Glykogenspeicher der Muskeln entleeren sich, es wird Laktat gebildet, und in den Zellstrukturen der Muskeln, Knochen und Sehnen kommt es zu kleinen Rissen und Schäden.
  • Die Ermüdungsphase: Ein langes oder sehr intensives Training führt zu einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Erschöpfung, die mit einer Einschränkung der sportlichen Leistungsfähigkeit einhergeht und anzeigt, dass es Zeit ist für eine Erholungspause ist.
  • Die Regenerationsphase: Diese Erholungszeit nutzt der Körper dazu, alle Depots wieder aufzufüllen und die durch die vorangegangenen Trainingsbelastungen entstandenen Schäden an den Strukturen des Bewegungsapparats so „super“ zu kompensieren, dass der Sportler, der sich nun im Zustand der Superkompensation befindet, über mehr Kräfte und Energien verfügt, als ihm durch das vorangegangene Training verloren gegangen waren. Die Regenerationsphase nimmt durchschnittlich zwei bis drei Tage in Anspruch – bei sehr hartem Training gelegentlich sogar bis zu sieben Tage.
Da es nicht das Trainings selbst ist, das die läuferische Leistung verbessert, sondern die anschließende Pause, in der der Körper sich selbst repariert, ist auch verständlich, dass Belastung und Erholung immer zusammen gehören und dass es keine Leistungssteigerung durch Superkompensation gibt, wenn exzessiv trainiert wird, ohne dem Körper die nötige Zeit zu geben, um sich zu regenerieren.
Dass es überhaupt zu Superkompensationen kommt, liegt daran, dass sich der Organismus grundsätzlich in einem Zustand der Reaktionsbereitschaft befindet und außerdem bestrebt ist, auch unter Belastungen das biochemische Gleichgewicht zu halten. Durch Trainingsbelastungen werden die Versorgung mit Blut und Sauerstoff, die Stoffwechselvorgänge und andere Regulationsmechanismen stark beansprucht, was zu einem Ungleichgewicht im Köper führt, den dieser dadurch wieder ins Lot bringt, dass er durch das Prinzip der Superkompensation diese Körperstrukturen befähigt, mit Belastungen fertig zu werden, die über das ursprüngliche Maß hinaus gehen.

Das Trainingsprogramm nach dem Prinzip der Superkompensation gestalten

Um aus dem Prinzip der Superkompensation den größten Nutzen für die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit zu ziehen, muss das Trainingsprogramm so gestaltet sein, dass den unterschiedlichen Regenerationszeiten der Körpersysteme Rechnung getragen wird. Es gilt, möglichst abwechslungsreich zu trainieren, um jeweils nur die Systeme zu fordern, die bereits im Zustand der Superkompensation sind, und den anderen, die sich noch in der Anpassungsphase befinden, die Zeit für die benötigte Regeneration zu lassen. Ein erfahrener Trainer, der über ein fundiertes Wissen um die theoretischen Grundlagen der Superkompensation verfügt, ist daher besonders hilfreich.

Im Einzelnen geht es beim Trainieren unter Berücksichtigung der Superkompensations-Vorgänge um folgende Punkte:
  • Die unterschiedliche Regenerationsdauer: Während Wasserverluste und Elektrolytdefizite innerhalb von Stunden wieder ausgeglichen werden können und auch der Laktatabbau schnell vonstatten geht, benötigen die Glykogen- und Fettdepots schon Tage, um neu gefüllt werden zu können. Um Zellmembranen und Mitochondrien neu aufzubauen und das Hormonsystem den starken Trainingsreizen anzupassen, können Wochen vergehen, und bei der Anpassung des Immunsystems sowie des Binde- und Stützgewebes dauert es sogar Monate, bis sie sich im Zustand der Superkompensation befinden! Für die Gestaltung des Trainingsprogramms bedeuten diese Unterschiede, dass im Trainingsprozess immer auf das langsamste Glied gewartet werden muss, um dieses nicht durch zu rasche Steigerungen der Trainingsreize zu überlasten. Beispielsweise muss der Tatsache Rechnung getragen werden, dass die schlecht durchbluteten Sehnen sich viel langsamer regenerieren als die gut durchbluteten Muskeln!
  • Die Gestaltung der Regenerationsphase beim Vorgang der Superkompensation: Wie gut die Superkompensation funktioniert, hängt zu einem großen Teil von der Qualität der Erholungsphase ab, die durch ruhige Läufe, ausreichend Schlaf, eine hochwertige Ernährung sowie durch gymnastische Übungen aufgewertet werden kann.
  • Der optimale Abstand der Trainingsreize: Die einzelnen Trainingsreize müssen so gesetzt werden, dass einerseits keine zu hohe Reizdichte erfolgt, die die Superkompensation durch die unzureichenden Erholungspausen vereitelt, und es andererseits aber auch nicht zu so langen Trainingspausen kommt, dass die bereits erreichte Superkompensation wieder verloren geht und das Leistungsniveau sich zurück entwickelt – was schon nach rund drei Tagen geschehen kann!
  • Die Stärke der Trainingsreize: Damit der Vorgang der Superkompensation einsetzt, sind überschwellige Trainingsreize notwendig, die im betreffenden System durch Energieverbrauch oder die Schädigung von Zellmembranen einen Alarm auslösen, der die Anpassungsprozesse in Gang setzt. Zu schwache Reize, die keinen Alarm im Organismus auslösen, sind dabei ebenso zu vermeiden wie zu starke, die zu viel Schaden im Körper anrichten. Dabei gilt es zu bedenken, dass die benötigte Reizstärke für die Auslösung der Superkompensation bei jedem Läufer individuell verschieden ist und unter anderem von seinem Alter, seinem Trainingszustand sowie seiner genetischen Konstitution abhängt.

  • Der Anpassungsprozess, bei dem sich der Organismus nach Trainingsbelastungen über das vorangegangene Niveau hinaus wiederherstellt und repariert, wird Superkompensation genannt
  • Der Zyklus der Superkompensation besteht aus Belastung, Ermüdung, Erholung und Überkompensation
  • Die einzelnen Körperstrukturen und –systeme benötigen unterschiedlich lange Pausen, um sich zu regenerieren, was beim Trainingsprogramm berücksichtigt werden muss
  • Der Erfolg der Superkompensation hängt von der Stärke der Trainingsreize, der Qualität der Regenerationsphase und auch vom optimalen Abstand der gesetzten Reize ab
Quellen und weiterführende Links:Foto: pexels.com