Schlafstörungen und Sport

Bei längere Zeit andauernden Schlafstörungen sollten die betroffenen Läufer allerdings herauszufinden versuchen, welche psychischen oder physischen Ursachen ihrem Problem zugrunde liegen, zumal Schlaflosigkeit auch eine Begleiterscheinungen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen sein kann, die behandelt werden müssen.  Oft helfen aber auch schon einfache Veränderungen bei der Ernährung und der Lebensweise, um die Schlafschwierigkeiten zu überwinden. Während regelmäßiges Laufen oder eine andere sportliche Betätigung eine gute Hilfe bei Schlafstörungen sind, kann ein sehr intensives Lauftraining am späten Abend bei manchen Sportlern der Grund für ihre Schlafstörungen sein.

Die Schlafstörung und ihre Auswirkung

Grundsätzlich lassen sich Schlafstörungen in primäre und sekundäre einteilen, wobei die sekundären Schlafstörungen die Folgen oder Begleiterscheinungen verschiedener Erkrankungen (z. B. Herzerkrankungen, psychiatrische Erkrankungen) sein können, während der primären Schlafstörung keine Erkrankung zugrunde liegt. Schlafstörungen werden weiter unterteilt in leichte, mittlere und schwere Schlafstörungen. Außerdem werden sie unterschieden in Schlaflosigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf, schlafbezogene Bewegungsstörungen (wie Restless-Legs) oder Atmungsstörungen (z. B. die Schlafapnoe) sowie Störungen des Schlafrhythmus.

Beeinträchtigungen des Schlafs führen schon nach kurzer Zeit zu Müdigkeit und Erschöpfung tagsüber, sowie auch zu Konzentrationsschwierigkeiten im Beruf, übermäßiger Gereiztheit und Aggressivität und einer geringeren Stresstoleranz. Dauern die Schlafprobleme länger an, erhöht sich dadurch unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. Zudem leiden Menschen mit Schlafstörungen häufiger unter einer Störung des Fettstoffwechsels sowie unter Übergewicht und Diabetes, da der Körper in der nächtlichen Fettverarbeitung und Hormonerzeugung gestört wird. Auch die sportliche Leistungsfähigkeit und die Laufleistung leiden unter einer gestörten Nachtruhe, weshalb Sportler auch aus diesem Grund etwas gegen ihre Schlafstörung unternehmen sollten.

Die Ursachen von Schlafstörungen

Die Gründe für einen gestörten Schlaf können sowohl körperlicher als auch seelischer Natur sein, wobei es sich häufig um folgende handelt:

• organische Ursachen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen, Störungen des Hormonhaushalts (zum Beispiel in den Wechseljahren) und das Restless-Legs-Syndrom
• Schmerzen unterschiedlichster Art (Magen-Darm-Probleme, Ischiasbeschwerden, Kopfschmerzen)
• Depressionen und Angststörungen, die einen erholsamen Schlaf verhindern
• Alkoholkonsum oder Missbrauch von Medikamenten, wozu langfristig auch Schlafmittel zählen
• Schichtarbeit, die zu einem unregelmäßigen Schlafrhythmus zwingt
• ein höheres Lebensalter, das mit einem leichteren Schlaf einhergeht, der darüber hinaus anfälliger für Störungen im Schlaf wird (etwa Lärm von draußen oder durch das Schnarchen des Partners)
• eine vor allem Männer betreffende Schlafapnoe, die durch Atemaussetzer zu Sauerstoffentzug und Schlafstörungen führen kann und das Risiko für einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt erhöht

In den meisten Fällen wird die Schlafstörung nach erfolgreicher Behandlung ihrer Ursache wieder verschwinden, aber es kann auch sein, dass sich solch eine Störung verselbstständigt und dann unabhängig von etwaigen körperlichen oder seelischen Gründen weiter bestehen bleibt.

Was Läufer gegen Schlafstörungen tun können

Sportler, bei denen weder eine körperliche Erkrankung noch seelische Probleme als Ursache ihrer Schlafstörungen ausfindig gemacht wurden, können vielleicht mit einigen der folgenden Tipps Erfolg bei der Überwindung ihrer Schlafschwierigkeiten haben:

• jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen
• ein etwaiger Mittagschlaf sollte höchstens 20 bis 30 Minuten betragen
• im Bett wirklich nur schlafen, und nicht etwa lesen oder fernsehen, damit der Körper nicht durch Konditionierung das Bett mit anderen Dingen als mit Schlafen in Verbindung bringt
• für angenehme Schlafbedingungen sorgen kann ebenfalls eine hilfreiche Maßnahme gegen Schlafstörungen sein, weshalb betroffene Läufer auf eine geeignete Raumtemperatur (16 – 18 Grad Celsius sind ideal) , einen geringen Lärmpegel, eine bequeme Matratze und eine ausreichende Abdunklung achten sollten
• nicht nur auf intensive und den Körper stark aktivierende Laufeinheiten sollte zu spät am Abend verzichtet werden, sondern auch auf den Konsum von Kaffee, da das in ihm enthaltene Koffein anregend wirkt und Einschlafstörungen verursachen kann
• Alkohol kann zwar helfen, besser einzuschlafen, aber dafür wird die Nachtruhe im weiteren Verlauf gestört, da der Organismus mit dem Abbau des Nervengifts beschäftigt ist
• ein Spaziergang oder leichtes Joggen sind gute Mittel zum Stressabbau und können daher wirksame Hilfen bei Schlafstörungen sein
• wer spät abends noch reichhaltige und fette Mahlzeiten verzehrt, kann ebenso von Schlafproblemen heimgesucht werden wie jemand, der mit knurrendem Magen ins Bett geht
• eine Mahlzeit mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten (Pasta, Müsli) erhöht den Serotoninspiegel im Körper und wirkt daher Schlafstörungen entgegen
• auf das Rauchen sollte zwar ganz allgemein verzichtet werden, aber vor allem ist es vor dem Einschlafen und in der Nacht zu vermeiden
• auch kleine Rituale können helfen, Schlafstörungen zu überwinden – etwa immer vor dem Zu Bett gehen ein paar Minuten leise Musik hören, einige Seiten aus einem besinnlichen Buch (kein Krimi!) lesen oder/und ein Abendgebet sprechen und damit alle Sorgen beiseite legen
• das Erlernen einer Entspannungstechnik (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation)
• es lohnt auch, einmal alte Hausmittel gegen Schlafstörungen auszuprobieren: warmer Tee mit Baldrian, warme Milch mit Honig, kalte Wadenwickel, Arm- und Kniegüsse oder kalte Ganzkörperwaschungen, wie sie Kneipp empfiehlt
• Schlafmittel können bei Schlafstörungen zwar kurzfristig hilfreich sein, langfristig aber ist von ihnen abzuraten, da sich eine Abhängigkeit einstellen kann und sie auch nur eine Symptombehandlung darstellen und keine Lösung des Problems bewirken