Bewegungsablauf eines Läufers

Während es bei schlecht ausgebildeten Läufern zu Problemen bei der Beinarbeit, den Armbewegungen und der Rumpfhaltung kommen kann, zeichnen sich die Bewegungsabläufe von Spitzenläufern durch eine perfekte Ausführung der einzelnen Laufphasen aus, wobei die Bewegungen von Rumpf, Armen, Beinen und Füßen optimal auf die jeweilige Laufphase abgestimmt sind.

Die vier Phasen des Bewegungsablaufs beim Laufen

Der Laufschritt kann ganz grob in vier Phasen unterteilt werden – in Landephase, Stützphase, Abdruckphase und Schwebephase.

• Die Landephase: Beim Landen muss der Körper des Läufers das Zwei- bis Vierfache seines Gewichtes über die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke abfedern. In dieser Phase der Laufbewegung berührt jeweils ein Fuß den Boden.
• Die Stützphase: In der Stützphase, die etwa 30 Prozent des Bewegungsablaufs eines Läufers ausmacht, stützt und führt der Fuß die Bewegung beim Bodenkontakt. Das geschieht über den Vorfuß und (bzw. oder) den Mittelfuß und mündet ein in die Abrollphase.
• Die Abdruckphase: Wenn sich der Körperschwerpunkt über dem Auftrittspunkt des Fußes befindet und der Fuß abrollt, beginnt die Abdruckphase, bei der sich der Läufer über den Mittelfuß und Fußballen abdrückt. Dabei findet eine Kraftübertragung über das Bein und die Hüfte statt.
• Die Schwebephase: Während der Schwebephase, die 70 Prozent des Bewegungsablaufs der Läufer ausmacht, befinden sich beide Füße in der Luft. Diese Bewegungsphase beginnt, nachdem der Läufer den Fuß vom Boden abgestoßen hat, wobei eine Streckung des Beins und der Hüfte erfolgt.

So sehen die Bewegungsabläufe bei Spitzenläufern aus

Eliteläufer zeichnen sich durch eine perfekte Lauftechnik aus, was sich in den einzelnen Phasen des Bewegungsablaufs so darstellt:

• In der Landephase ist der Oberkörper aufgerichtet und nur wenig vorgeneigt. Der Fuß wird flach aufgesetzt, so dass die Fußgewölbe den Stoß gut abfangen können. In dieser Bewegungsphase befindet sich der Unterschenkel fast senkrecht unter dem leicht gebeugten Knie, das durch die Federungsmöglichkeit die Stoßkräfte reduzieren kann.
• In der Stützphase muss das Knie des Standbeins das volle Körpergewicht des Läufers abfangen, wobei die Oberschenkelmuskulatur das Knie stabilisiert. Die Beinachse bleibt während der Stützphase in einer geraden Position. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten.
• In der Abdruckphase erfolgt die erneute Streckung des stützenden Beins, wobei sowohl die Knie als auch die Hüfte gestreckt sind und der Läufer eine maximale Schrittlänge erreicht. Während die Ferse sich dynamisch vom Boden abhebt, entsteht durch die Bewegung des Ellenbogens nach hinten das so genannte Läuferdreieck.

Die Schwebephase lässt sich in drei weitere Phasen unterteilen:

• die frühe Schwungphase, bei der nach dem dynamischen Abdruck das hintere Schwungbein etwas über die Waagerechte angehoben wird, wobei mit dem Arm eine Vorwärtsbewegung in der Schulter vollzogen wird
• die mittlere Schwungsphase, bei der der Oberschenkel nach vorn und der gegenseitige Arm nach oben geführt werden
• die späte Schwungphase, in der das vor schwingende Knie eine Aufwärtsbewegung macht und der Unterschenkel des Schwungbeins passiv bleibt und mit dem Abstoßbein eine Parallele bildet

Besonderheiten bei den Bewegungsabläufen von Marathonläufern und Sprintern

Nicht alle Läufer haben exakt denselben Bewegungsablauf. Unterschiede finden sich hauptsächlich zwischen Langstreckenläufern und Sprintern. Während Marathonläufer bei der Laufbewegung überwiegend über den Mittelfuß abrollen, ist der Bewegungsablauf von Sprintern durch das sehr kraftintensive Vorfußlaufen gekennzeichnet. Das bedeutet, dass die Lande-, Stütz- und Abdruckphase bei sehr schnellen Läufern über den Fußballen erfolgt. Dieser Bewegungsablauf hat den Vorteil, dass nur ein geringer Reibungswiderstand entsteht und die Kraftübertragung von höchster Effizienz ist.

Häufige Fehler im Bewegungsablauf bei schlecht ausgebildeten Läufern

• Lauffehler in der Landephase: Zu den häufigsten Fehlern, die unzureichend ausgebildete Läufer bei der Laufbewegung machen, zählt der „Stechschritt“. Er ist dadurch gekennzeichnet, dass das Knie in der Aufsatzphase nicht leicht gebeugt, sondern gestreckt ist und die Zehen in Richtung der Nasenspitze gezogen werden. Beim Stechschritt wird der Fuß viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt, was aufgrund der Bremswirkung zu einer Verlangsamung der Laufgeschwindigkeit führt und außerdem zu hohen orthopädischen Belastungen der Gelenke, die keine ausreichende Möglichkeit haben, zu federn.
• Lauffehler in der Stützphase: In dieser Bewegungsphase sinken schlecht ausgebildete Läufer oft zu weit in die Knie, wobei sie im Knöchelgelenk nach innen einknicken – eine starke Belastung für die Gelenke.
• Lauffehler in der Abdruckphase: In der Abdruckphase ist oft zu beobachten, dass der Läufer sich nicht besonders dynamisch vom Boden löst, sondern eher an ihm „klebt“. Auch sind die Knie im Augenblick der Lösung des Fußes vom Boden noch gebeugt.
• Lauffehler in den Schwungphasen: In der frühen Schwungphase, nachdem der Fuß sich nur mühsam vom Boden gelöst hat, bleibt er auch in dieser Bewegungsphase sehr dicht über dem Boden. Ein Fehler, der in der mittleren Schwungphase auftreten kann, ist, dass die Knie nicht genügend angehoben werden, der Fuß sich nahe dem Untergrund befindet und zum Einleiten des nächsten Schritts der Unterschenkel weit vor geschwungen wird. Ein Lauffehler in der späten Schwungphase ist der fehlende Kniehub, der zur Folge hat, dass der Unterschenkel weit vor schwingt. So landet der Läufer beim nächsten Schritt mit gestrecktem Knie auf der Ferse.

Die natürlichen Bewegungsabläufe beim Laufen wiederentdecken

Der natürliche Bewegungsablauf ist auch für den Bewegungsapparat der beste, da die Gelenke durch das korrekte Ausführen der Laufbewegungen ausreichend federn können und so nur geringe orthopädische Belastungen entstehen.

Und so sieht die natürliche Laufbewegung aus: Der Läufer macht barfuß einen Schritt nach vorn und achtet darauf, dass der Fuß vor dem Körper – dicht am Körperschwerpunkt - flach und kurz aufsetzt. Dabei schwingt der Unterschenkel nicht vor, sondern steht senkrecht zum Boden. Das Knie ist in der Aufsatzphase etwas angehoben und leicht gebeugt zu halten.

Durch das Aufsetzen des Fußes am Körperschwerpunkt wird eine etwaige Bremswirkung vermieden, was sich steigernd auf das Lauftempo auswirkt.