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Marathon-Trainingsumfang

Optimaler Marathon-Trainingsumfang

Marathon-Trainingsumfang

Wie hoch der optimale Marathon-Trainingsumfang für einen Läufer ist, hängt vor allem davon ab, welche Marathonzeit er anstrebt. Je schneller ein Marathoni im Wettkampf laufen will, desto höher fallen auch seine wöchentlichen Marathon-Trainingsumfänge aus. Die Höhe des Trainingsumfangs für einen Marathonwettkampf ist zudem abhängig davon, ob es sich um einen Freizeitläufer oder einen Eliteläufer handelt, denn während Spitzensportler Marathon-Trainingsumfänge zwischen 170 und 225 Kilometern pro Woche verkraften können, sind die weniger leistungsfähigen Hobbyläufer bei wöchentlichen Laufumfängen zwischen 55 und 100 Kilometern „schon“ am Limit.

Die Laufumfangsentwicklung im Marathontraining darf dabei nur allmählich gesteigert werden, wobei als Faustregel gelten kann: Pro Woche Marathonvorbereitung kann der Trainingsumfang um maximal 10 Prozent gesteigert werden. Um dieses Ziel zu erreichen, ist die Befolgung eines Marathon-Trainingsplans, der auf den individuellen Leistungsstand des Läufers zugeschnitten ist, unverzichtbar.

Der Umfang des Marathontrainings hängt eng zusammen mit der Trainingsintensität. Laufeinheiten wie Tempoläufe und Intervalltraining, die in besonders intensiven Trainingsbereichen absolviert werden, nehmen vom Umfang her einen geringeren Platz ein als die langsamen Läufe, die mit geringer Intensität absolviert werden. Und wie es um das Verhältnis von Marathon-Trainingsumfang und Trainingsintensität bestellt ist, hängt wiederum davon ab, welchen Leistungsstand ein Marathonläufer hat und welche Marathonzeit er erreichen will.

Die Erhöhung des Marathon-Trainingsumfangs und die Verbesserung der Laufleistung

Eine allmähliche Erhöhung des Marathon-Trainingsumfangs führt zu einer ständigen Verbesserung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit des Läufers, wobei es aber Obergrenzen gibt, die für Hobby-Läufer bei rund 150 Kilometern Laufumfang pro Woche liegen und bei Eliteläufern bei etwa 320 km/Woche. Die Verbesserung der Marathon-Zielzeit erfolgt dabei allerdings exponentiell und nicht linear: Je schneller ein Läufer bereits ist, desto mehr muss er trainieren, um eine noch bessere Zielzeit zu erreichen. Ein Vier-Stunden-Marathonläufer zum Beispiel kann seine Marathonzeit zehn Mal leichter um fünf Minuten verringern als ein Drei-Stunden-Läufer! Laufanfänger und Marathoneinsteiger haben folglich schon nach kurzem Training sehr große Erfolgserlebnisse, wenn sie sich strikt an ihren Marathon-Trainingsplan halten. 

Eine weitere Besonderheit beim Vergleich der Marathon-Trainingsumfänge von Hobbyläufern und Spitzenläufern besteht darin, dass es mit steigender Leistungsfähigkeit eines Sportlers nicht mehr nur mit einer Erhöhung des Laufumfangs getan ist; vielmehr nehmen die intensiven Trainingseinheiten innerhalb des Marathontrainings einen immer größeren Platz ein. Ein Laufanfänger mit einer Marathonzeit von vier Stunden kann allein durch eine wöchentliche Erhöhung des Marathon-Trainingsumfangs seine Laufzeit um 15 Minuten verbessern. Ein 3-Stunden-Läufer könnte mit dieser Umfangssteigerung aber lediglich eine Laufzeitverbesserung von 4 bis 5 Minuten erreichen. Die Marathon-Trainingspläne fortgeschrittener Läufer sehen daher vermehrt Trainingseinheiten wie Intervalltraining, Bergläufe, Tempoläufe und Tempodauerläufe vor, die auf eine Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, der Grundschnelligkeit und der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität zielen. Parallel dazu werden auch die wöchentlichen Laufkilometer auf 110 bis 120 Kilometer ausgebaut. Bei so hohen Trainingsumfängen als Vorbereitung auf einen Marathonlauf nimmt auch die Trainingshäufigkeit pro Woche zu. Während 4-Stunden-Läufer mit 4 Trainingseinheiten pro Woche auskommen, müssen 3-Stunden-Läufer schon 6 bis 7 Laufeinheiten einplanen, und Marathonläufer mit einer Laufzeit von 2,5 Stunden oder noch darunter kommen mit einer Trainingseinheit pro Tag nicht mehr aus, sondern müssen an mindestens drei Tagen pro Woche zwei Laufeinheiten absolvieren.

Ein Beispiel für einen Marathon-Trainingsplan mit Trainingsumfängen und Trainingsintensitäten

Ein guter Trainingsplan ist dadurch gekennzeichnet, dass er für jeden Läufer das richtige Maß an Marathon-Trainingsumfang und Trainingsintensität vorsieht, und dass ein gesunder Wechsel von Be- und Entlastung stattfindet, wozu auch das Einschieben von Ruhetagen und einer Regenerationswoche mit einer Verringerung der Marathon-Trainingsumfänge um 20 bis 30 Prozent in der Mitte des Marathontrainings gehören. Für 4-Stunden-Läufer sind zwei Ruhetage pro Woche zu empfehlen, einer sollte aber zumindest eingeplant werden.

Darüber hinaus ist es auch wichtig, die einzelnen Trainingseinheiten hinsichtlich ihrer Dauer, ihrer Intensität und der Auswahl der Laufstrecken (Asphaltstrecken, Waldböden usw.) variabel zu gestalten, so dass möglichst viele unterschiedliche Trainingsreize gesetzt werden.

Hier ist einmal ein Beispiel für einen Marathon-Trainingsplan mit seinen Trainingsumfängen und Trainingsintensitäten:

  • 5 Prozent des Marathon-Trainingsumfangs entfallen auf anaerobe Läufe im Spitzenbereich SB (91 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
  • 10 Prozent der Trainingsumfänge entfallen auf das Training an der individuellen anaeroben Schwelle IAS (90 Prozent der max. HF)
  • 15 Prozent nimmt der schnelle Dauerlauf im Entwicklungsbereich EB ein (85 bis 89 Prozent der max. HF)
  • 30 Prozent der Marathon-Trainingsumfänge entfallen auf lockere Dauerläufe im GA2-Bereich (75 bis 80 Prozent der max. HF) zur
  • Ebenfalls 30 Prozent des Laufumfangs nimmt der langsame Dauerlauf im GA1-Bereich ein (70 bis 75 Prozent der max. HF)
  • 10 Prozent der Marathon-Trainingsumfänge entfallen auf sehr langsame Dauerläufe zur Regeneration im Recom-Bereich (60 bis 70 Prozent der max. HF)

 

Foto: (c) Maridav | Fotolia.com

 

Fazit

  • Der Marathon-Trainingsumfang ist abhängig vom Leistungsstand eines Läufers sowie seiner angestrebten Marathon-Zielzeit.
  • Laufanfänger können allein durch Steigerungen des Marathon-Trainingsumfangs schon nach kurzer Zeit große Verbesserungen ihrer Laufzeiten erzielen.
  • Fortgeschrittene Marathonis und Eliteläufer benötigen neben höheren Trainingsumfängen auch vermehrt intensive Laufeinheiten wie Intervalltraining und Tempoläufe.
  • Die Steigerung der Trainingsumfänge in der Marathonvorbereitung sollte strikt nach den Vorgaben des Marathon-Trainingsplans erfolgen.
 
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