Joggen oder Wandern?

Im August 2022 findet der 121. Deutsche Wandertag statt, weshalb wir uns dieser Sportart widmen wollen, die schon lange nicht mehr nur den Müllern vorbehalten ist. Wandern ist Bewegungsmöglichkeit, ohne sich mit Seitenstechen oder ähnlichen Mühen abgeben zu müssen. Wandern ist Meditation. Wandern kann gesellig sein. Wandern ist, was Du draus machst.

Nicht ohne Grund hat sich das Wandern, allein oder in einer Gruppe, mittlerweile zum Volkssport entwickelt. Wandern ist gut für die Figur, es ist gesund und ein weiterer Vorteil: Es ist eine körperliche Betätigung an der frischen Luft!

Wandern ist nicht Spazieren

Körperliche Betätigung bedeutet aber eben auch nicht einfach nur auf hübschen Wegen zu schlendern, sondern ein gewisses Tempo von mindestens ca. 4 km/h an den Tag zu legen. Hinzu kommen die meist deutlich längeren Wege, die beim Wandern zurückgelegt werden. Doch die Grenze ist durchaus fließend. So manch einer sucht sich vielleicht einfach eine schöne Route zum Spazieren aus und ist am Ende drei Stunden zügig unterwegs gewesen. Und schöne Routen lassen sich mittlerweile auf vielfältigste Weise finden.

Es gibt Websites und Wander-Apps, wie komoot, Bergfex oder outdooractive, mit denen Nutzer schöne Wanderrouten entdecken oder ihre eigenen Erfahrungen und Strecken teilen können. So gibt es Wanderwege - von kurzen Strecken bis hin zu Tagestouren - nicht mehr nur in der unmittelbaren Natur, in den Bergen, sondern auch zuhauf im Flachland, in Ballungszentren und sogar in Städten.
Sicherlich hat auch die Corona-Pandemie nicht unwesentlich dazu beigetragen, dem Wandern zu Popularität zu verhelfen. Draußen stecken wir uns schließlich nicht so leicht an.

Neben dem nachmittäglichen ausgiebigen Spaziergang oder der Tageswanderung haben sich tagelange Wandertouren als echte Urlaubsalternativen und kleine Abenteuer etabliert. Zu den populärsten, aber auch anspruchsvollsten Wanderstrecken in oder um Deutschland gehört sicherlich die Alpenüberquerung. Wer nicht so hoch hinaus will, hat sich vielleicht schon einmal die Etappen des sagenumwobenen Harzer-Hexen-Stiegs angesehen, die zahlreichen Wanderwege in der sächsischen Schweiz genauer betrachtet oder die vielen Strecken des berühmten Jakobsweges in Deutschland ins Auge gefasst.

Wandern ist gesund!

Wie Forschungen ergeben haben, senkt Wandern die Aggressionsneigung, reduziert Stress und führt zu einer tiefgreifenden Erholung. Bei anschließenden Konzentrationstest hat man herausgefunden, dass die Testergebnisse von Leuten, die gerade vom Wandern zurückkamen, besser waren als die Testergebnisse von Personen, die einen Bummel durch die Stadt gemacht oder sich bloß ausgeruht hatten!

Wandern statt Laufen?

Dass Wandern durchaus eine ernstzunehmende Alternative zu einem Lauftraining sein kann, erkennt man daran, dass die Herzfrequenz beim Wandern einem effektiven Intervalltraining sehr ähnelt - sie schwankt nämlich in beiden Fällen zwischen 140 und 170 Schlägen pro Minute. Zwar ist Wandern nur eine relativ niedrige Belastung für das Herz-Kreislaufsystem, dafür wird diese Bewegungsart über einen verhältnismäßig langen Zeitraum durchgeführt, was dafür sorgt, dass ein ausreichender Trainingsreiz gesetzt wird. Auch Wandern ist also ein sehr gutes Ausdauer- und Fitnesstraining.
Wandern stärkt das Herz und die Muskeln, stimuliert das Immunsystem, sorgt für gute Stimmung, versorgt den Körper mit zusätzlichem Sauerstoff und hilft nebenbei auch noch, Kalorien zu verbrennen.

Kalorienverbrauch beim Wandern

Schon eine Stunde gemütliches Wandern verbrennt bei durchschnittlicher Größe und Gewicht ca. 200 bis 300 kcal – das ist ein nur minimal geringerer Kalorienverbrauch, als eine Stunde gemütlich zu joggen. Wer in den Bergen wandert und dabei viele Höhenmeter zurücklegt, kann den Kalorienverbrauch pro Stunde sogar noch fast verdoppeln.
Kein Wunder also, dass sich wandern auch hervorragend zum Abnehmen eignet.
Für Trainingsanfänger ist es zudem ein sehr guter Einstieg in die tägliche Bewegung und insbesondere diejenigen, für die das Laufen, aufgrund von Knieproblemen, Übergewicht oder anderen Erkrankungen, eher nicht zu empfehlen ist, sollten eine ausgiebige Wandertour dem Joggen vorziehen.

Wer keine Vorerkrankungen hat, aber auf einen möglichst hohen Kalorienverbrauch beim Wandern abzielt, sollte die Wanderung im mindestens moderaten Tempo vornehmen, viele Steigungen mitnehmen und - wie beim klassischen Intervalltraining – das moderate Tempo mit Phasen hoher Geschwindigkeit abwechseln. Die Verwendung von Wanderstöcken schafft zusätzlich Bewegung in den Armen, was den Gesamtkalorienverbrauch noch weiter erhöht. Und noch ein Pluspunkt: Durch die Dauer einer Wanderung, die sich von mindestens einer Stunde bis zu einer Tagestour erstrecken kann, zieht sich der Körper die benötigte Energie sehr bald aus den Fettreserven!

Anfänger sollten sich aber nicht gleich zu viel zumuten und besser mit Strecken anfangen, die nur geringe Höhenunterschiede aufweisen. Bei untrainierten Personen könnte bei den ungewohnten Auf- und Abstiegen sonst die Verletzungsgefahr steigen, da die Beinmuskeln zu stark ermüden und die Gelenke überlastet sind.

10 km wandern ist ein guter Start

Wer gerade erst mit dem Wandern beginnt, sollte im gemütlichen Tempo mit maximal 10 km Distanz starten. Je nach Fitness kann man sich langsam steigern, indem man nach und nach das Tempo sowie die Distanz erhöht. Der Kalorienverbrauch liegt bei 10 km, je nach Intensität und Höhenunterschiede, bei 700 bis 1.000 kcal. Hierfür sollten aber auch gut zweieinhalb bis drei Stunden Zeit eingeplant werden.
Wer schon etwas trainierter ist, kann sich gut auf 20 bis 25 km steigern – Wanderstrecken dieser Art eignen sich aufgrund ihrer Länge eher an freien Tagen als Tagestour. Wer zügiger unterwegs ist, also mit 5 bis 6 km/h, kann diese Distanz auch in 3,5 bis 4 Stunden bewältigen. Eine Strecke von 25 km ist für den durchschnittlichen Wanderer recht viel – Wanderprofis können allerdings bis zu 50 km an einem Tag schaffen.

Nicht umsonst hat sich das Wanderevent »Megamarsch« als Wander-Challenge in den großen deutschen Städten etabliert: Hier ist die Herausforderung 100 km in 24 Stunden – oder alternativ: 50 km in 12 Stunden – zu Fuß zu gehen. Wer es weniger extrem mag, aber gern ein Ziel hat, auf das er hinarbeitet, findet in vielen Wandergebieten Deutschlands auch eigene kleine Herausforderungen, beispielsweise die Harzer Wandernadel oder das Wanderstempeln.