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26.02.2012 von

10km Trainingsplan unter 45 Minuten

Trainingsplan zur Leistungssteigerung

10km Trainingsplan unter 45 Minuten

Den ersten 10 Kilometer Lauf zu absolvieren, ist verhältnismäßig leicht. Gerade Laufanfänger und Hobbyläufer erzielen am Anfang schnelle Fortschritte. Die 10.000 Meter in einer bestimmten Zeit zu schaffen, erfordert schon etwas Zeit und Motivation.

Erfahrene Läufer wissen, wie schwer es ist, eine Zeit um nur 1 bis 2 Minuten zu steigern. Um sich dennoch zu verbessern, muss man auf andere Trainingsmethoden zurückgreifen. Grundlage dafür sollte zunächst eine Leistungsdiagnostik sein, um die individuellen Trainingsbereiche zu definieren. Mit einer Laktatanalyse kann die persönliche Trainingsherzfrequenz genau festgelegt werden. Durch regelmäßige Retests wird der Trainingserfolg kontrolliert und das Training regelmäßig angepasst. So lässt sich das eigene Tempo mit einer Pulsuhr effektiv steuern.

Das ist wichtig, weil sich viele Läufer eine mögliche Leistungssteigerung durch zu intensives Training verbauen. Vor allem beim Laufen in der Gruppe neigen Läufer dazu, sich zu überfordern.

Um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, muss die Intensität variiert werden. Basis ist eine solide Grundlagenausdauer. Diese ermöglicht es Ihnen, die 10 Kilometer locker durchzuhalten und sich schneller von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.

Trainingsbereiche

Im bisherigen Training war das Grundlagentraining besonders wichtig. Das Ziel, 10 Kilometer unter 45 Minuten zu schaffen, erfordert etwas Ehrgeiz, aber auch eine gezielte Trainingsplanung. Da der Faktor „Zeit“ nun eine Rolle spielt, muss das Tempo etwas angezogen werden. Beispielsweise mit dem Fahrtenspiel oder Intervalltraining. Im Folgenden sehen Sie eine kleine Zusammenfassung der Trainingsbereiche, die bei der Trainingsplanung alle berücksichtigt werden müssen:

Regenerationsbereich

Auch nach intensiveren Laufeinheiten sollte man nicht ganz auf Training verzichten. Laufen im regenerativen Bereich, also bei sehr niedriger Belastungsintensität, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Alternativ hilft auch spazieren gehen.

Grundlagenausdauer

Man unterscheidet zwischen Grundlagenausdauer (GA) 1 und (GA) 2. Grundlagenausdauer 1 bedeutet Laufen mit niedrigerer Intensität. Außerdem werden bei dosiertem Tempo die Kraftausdauer und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert. Kapillarisierung bedeutet, dass die Muskeln sich an regelmäßige Ausdauerbelastungen anpassen, indem sie neue Blutgefäße ausbilden. Die Muskulatur wird so besser mit Sauerstoff versorgt. GA2 hingegen ist Training im mittleren Intensitätsbereich. Die aerobe Energiegewinnung wird dabei verbessert und die Motorik durch höheres Lauftempo geschult.

Weitere Methoden zur Leistungssteigerung

Um die persönliche Bestzeit zu verbessern sollten Sie zusätzlich Steigerungsläufe, Fahrtspiele und Trainingseinheiten in anderen Ausdauersportarten absolvieren. Außerdem ist ein spezielles Krafttraining für Läufer zu empfehlen.

So schaffen Sie Ihr Ziel!

Sie sollten bereits in der Lage sein, die 10.000 Meter deutlich unter einer Stunde zu schaffen. Ansonsten müssen Sie eine wesentlich längere Trainingszeit einplanen. Als Beispiel: die Verbesserung der eigenen Zeit von 50 auf 45 Minuten entspricht einer Leistungssteigerung von rund 10 Prozent. Das ist bei hartem Training in 10 Wochen zu schaffen. Wollen Sie sich um 10 Minuten verbessern, sollten Sie mindestens die doppelte Trainingszeit einplanen.

Besonders wichtig ist es neben den Laufeinheiten auch Krafttrainingseinheiten und Stretching miteinzubauen. Das hohe Trainingspensum belastet die körperlichen Strukturen. Vor allem Gelenke und Sehnen. Der Trainingsplan enthält daher auch Elemente wie das „Barfuß-Training“ oder Krafttraining.

Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

Dehnen zur Verletzungsprophylaxe

Um Verletzungen vorzubeugen empfiehlt sich außerdem regelmäßig zu stretchen: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig vor Verletzungen vor. Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen und nicht sofort dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist.

Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Sie sollten sich jedoch dafür warm machen. Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden.

Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Richtig fit mit Krafttraining

Neben regelmäßigem Dehnen sollte auch Krafttraining eine Rolle spielen. Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbrennt Kalorien - nicht nur während des Trainings: Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller. Stärken Sie neben den Beinen auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat.

Machen Sie jede Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwer fallen. Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen.

Vergessen Sie dabei die Barfußübungen nicht. Sie sind elementar für eine gesunde Fußmuskulatur. Die meisten Fußprobleme treten aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur. Krafttraining und Lauftraining darf im Übrigen an einem Tag stattfinden. Achten Sie darauf, dass Sie Koordinationsübungen nicht nach anstrengenden Belastungen einplanen. Falls Sie an Tagen weniger Zeit haben, können Sie das Krafttraining auch auf andere Tage verschieben. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht diesselbe Muskelgruppe nicht direkt am Tag danach wieder trainieren, sondern etwas Pause zum regenerieren lassen.

Woche 1: Los gehts

 

In der Woche dürfen Sie es jedoch noch etwas ruhig angehen lassen. Gewöhnen Sie sich erst an den Trainingsplan. Und berücksichtigen Sie in jedem Falle auch das Krafttraining und Stretching. Ist Ihnen das Krafttraining zu wenigen, dürfen Sie es gerne etwas erweitern. Weglassen sollten Sie es allerdings nicht.

Woche 2:

Die erste Woche sollte kein Problem für Sie dargestellt haben. In Woche zwei wird das Pensum etwas erhöht - sowohl von den Trainingskilometern, als auch Umfang. Am Donnerstag können Sie sich aussuchen, welches Ausdauertraining Sie gerne absolvieren wollen. Hauptsache Sie bleiben im GA1-Bereich. Vergessen Sie allerdings nicht, sich an dem Tag noch circa 15 Minuten zu dehnen. 

Woche 3: Tempo machen

Woche 3 startet mit einem 8 Kilometer Lauf und einem 30 minütigen Krafttraining für den Oberkörper. Gerade am Anfang ist es wichtig, die Grundmuskulatur zu stärken. Am Donnerstag geht es zum ersten Mal auf die Bahn. Die 400 Meter dürfen ruhig zügig gelaufen werden und sollen auch anstrengend sein. Teilen Sie sich jedoch die Kraft so ein, dass Sie 8 Durchgänge schaffen.

Vor dem Bahntraining eignet sich ein spezielles Kraft- und Koordinationstraining. Hierzu zählen Hopserläufe, Skippings, Steigerungsläufe oder Seitsprünge. Wiederholen Sie diese Übungen mindestens einmal. Also beispielsweise drei Durchgänge. In jedem Durchgang bauen Sie Skippings, Hopserläufe und Seitsprünge ein.

Zwischen den Durchgängen machen Sie eine kurze Pause. Besonders effektiv sind Übungen, wenn Sie barfuß ausgeführt werden, bspw. auf dem Rasen. Bei den Kraftübungen suchen Sie sich am besten ein paar Lieblingsübungen aus. Jede Übung wird zwei bis dreimal ausgeführt mit circa 20 Wiederholungen. Kraftübungen für den Oberkörper finden Sie hier. Der Samstag und Sonntag gehört dem Grundlagentraining. Versuchen Sie nicht die Zeit zu unterbieten. 

Woche 4:

Kilometermäßig verändert sich die vierte Woche nicht sehr. Versuchen Sie das Trainingslevel beizubehalten. Am Donnerstag steht des Weiteren ein Bahntraining an. Falls Sie Probleme haben, in der Pause weiterzutraben, gehen Sie lieber ein Stück. Der Puls sollte sich in jedem Fall wieder normalisieren, so dass Sie die nächsten 1000 Meter relativ ausgeruht starten.

Natürlich können die letzten Durchgänge straff werden. Versuchen Sie durchzuhalten! Den Freitag sollten Sie unbedingt zum Entspannen nutzen. Um die Regenerationszeit zu verkürzen, sind Saunagänge, warme Bäder, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung zu empfehlen.  

Woche 5: Halbzeit!

In Woche fünf wird die Kilometerzahl weiter gesteigert. Es stehen einige längere, allerdings langsame Läufe an. Am Donnerstag geht es wieder auf die Bahn. Natürlich können Sie die einzelnen Elemente auch einmal durchtauschen, falls es zeitlich gar nicht weitergeht. Zu beachten ist jedoch: Das Bahntraining erfordert aufgrund seiner höheren Intensität eine längere Regenerationszeit, d.h. Sie sollten danach wenn möglich einen Ruhetag einlegen.

Variieren können Sie im Übrigen auch die Kraftübungen. Beispielsweise das Barfußtraining: Neben den klassischen Elementen wie Waden heben können Sie auch kleine "Spielchen" einbauen. legen Sie sich beispielsweise kleine Gegenstände auf den Boden und versuchen Sie nun diese von einem zum anderen Ort mit den Zehen zu transportieren. 

Woche 6:

Sie haben schon mehr als die Hälfte des Plans hinter sich gebracht. Zeit, sich einmal auf die Schulter zu klopfen. Als kleine Belohnung und zur Vermeidung von Überlastung wird in dieser Woche das Pensum etwas heruntergefahren. Sie haben drei Ruhetage und weniger lange Distanzen zu absolvieren. Denken Sie aber daran nicht das Krafttraining und das Stretching zu vernachlässigen.

Woche 7: Durchhalten

Woche sieben startet mit einem Fahrtenspiel. Das bedeutet: Eine 10 Kilometer lange Strecke ist vorgegeben. Diese können Sie mit Sprints, Gehpausen, Tempoläufen und Steigerungsläufen ausfüllen. Wichtig ist, dass immer ein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung stattfindet. Beispielsweise sollte nach einem Bergsprint erst mal leichtes Traben folgen.

Nach kurzen Sprints darf es auch mal eine Gehpause sein. Das Fahrtenspiel darf ruhig etwas anstrengend werden. Am Dienstag steht wieder ein ruhiger GA1-Lauf mit anschließendem Krafttraining an. Am Donnerstag geht es wieder auf die Bahn: diesmal 200 Meter-Sprints mit Gehpausen, bzw. Trabpausen. Versuchen Sie sich voll auszubelasten. Nach einem Ruhetag geht es mit langsamen Dauerläufen ins Wochenende.

Woche 8:

Die Laufleistung wird in Woche acht weiterhin gehalten. Wieder startet die Woche mit einem Fahrtenspiel. Der Aufbau ist relativ ähnlich wie in der Vorwoche. Da die Kilometeranzahl bereits recht hoch ist: Nutzen Sie die Erholungstage gut aus.

Gönnen Sie sich abends mal ein paar Saunagänge oder wie wäre es mit einer Massage?! Oft müssen es keine teurern Massagen sein. Fragen Sie doch mal Ihren Partner? Ansonsten gilt: etwa ein Euro pro Minute Massage.

Woche 9: Endspurt!

Die neunte Woche liegt deutlich unter dem Trainingspensum der letzten Wochen. Dienstags laufen Sie bereits 10 Kilometer in 50 Minuten. Ist das kein Problem für Sie, schaffen Sie auch 10 Kilometer in 45 Minuten. Um die Schnelligkeit etwas zu fördern steht am Sonntag noch ein Bahntraining an.

Danach dürfen Sie getrost die Füße hochlegen. Sie haben es bald geschafft!

Woche 10: Startklar

Jetzt wird es ernst: Die letzte Woche beinhaltet nur noch kürzere Läufe und ein Bahntraining. Am Sonntag dürfen Sie dann austesten, ob Sie Ihr Ziel erreichen. Wichtig: die Kohlenhydratspeicher sollten gefüllt sein. Am besten am Abend davor noch mal eine Nudelparty veranstalten.

Wir wünschen wir Ihnen viel Erfolg!

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Kommentare

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Geschafft und hat funktioniert!!!
Hi, was soll ich sagen, ich habe den Plan durchgezogen und für mich hat er funktioniert. Wie in meinem Beitrag vom 21 Oktober 2016 - 09:41 angekündigt, wollte ich den Silvesterlauf unter 45 min. absolvieren. Gestern war der Silvsterlauf und ich bin mit einer Zeit von 44:08 ins Ziel gekommen. Kurz zu den letzten 10 Wochen. Ich war hoch motiviert und wollte mit dem Plan starten. Leider bin ich kurz vorher krank geworden und hatte eine Erkältung. Somit konnte ich in Woche 1 gar nicht trainieren. Bin dann mit zwei Einheiten in Woche zwei eingestiegen. Habe dann aber ab Woche 3 wirklich alle Laufeinheiten bis zum Wettkampf ausgeführt. Bei den Kraftübungen war ich nicht ganz so gründlich. Hier habe ich nur ca. jede dritte durchgeführt. Die Barfußübungen hingegen, habe ich alle gemacht. Ab Woche 7 ging es dann richtig vorwärts. Ich habe gemerkt, dass ich die 50 Minuten bei einem Durchschnittspuls von ca. 155 - 160 laufen kann. Gestern beim Wettkampf, 10 Minuten warm gelaufen, mit ein bisschen Lauf-ABC und ein zwei kurzen Sprints. Dann am Start direkt versucht die Pace von 4:30 zu halten. Was ganz gut funktioniert hat. Am Ende stand dann die 44:08 auf der Uhr mit einem Durchschnittspuls von 177. D.h. man muss schon die ganze Strecke Vollgas geben. Beim Bahntraining habe ich folgende Zeiten gewählt: 1000m Bahntraining in unter 4:15 400m Bahntraining in unter 1:30 200m Bahntraining in unter 0:45 wobei der Puls hierbei jeweisl schon mal über GA2 war. Schönes erflogreiches sportliches neues Jahr an alle.
Ben
01 Januar 2017 - 16:11
Zeitangaben?
Hallo, der Plan hört sich soweit gut, weil durchdacht, aufeinander aufbauend und abwechslungsreich bzw. ganzheitlich an. Nur: In welchem Tempo/Zeiten soll ich die angegebenen Strecken laufen? Z.B. die 400m-Intervalle: soll ich die wirklich in GA2 laufen? Fehlen da nicht irgendwo die richtig intensiven Einheiten?
Hans
08 Dezember 2016 - 21:26
Werde den Plan testen
Hi, ich bin doch sehr gespannt auf den Plan. Meine bisherige Bestzeit für 10 km liegt bei ca. 49 Minuten. Allerdings war das im Zuge eines Triathlons. Den letzten 10 Km Wettkampf habe ich vor 2 Jahren (Silvesterlauf 2014 bestritten. Damals hatte ich eine Zeit von ca. 53 Minuten. Ich laufe und trainiere aktiv für den Ausdauersport seit 2013. Ich habe die letzten drei Wochen ohne Trainingsplan trainiert. Also nur zum Spaß. Ich bin wirklich sehr gespannt auf den Plan und werde nach dem diesjährigen Silvesterplan berichten. Gruß
Ben
21 Oktober 2016 - 09:41
Höhenmeter - gute Frage
Frage: Hat schon mal jemand versucht, einen Trainingsplan wie diesen mit Online-Trainingsplänen zu kombinieren? Ich habe mir vor kurzem die App von Figurtrainer.de runtergladen und könnte mir vorstellen, die Ernährungstipps davon jetzt mit obigem Trainingsplan zu verbinden. Davon verspreche ich mir den Vorteil, dass ich voll leistungsfähig bin, aber beim Essen trotzdem Kalorien spare und nur die Nährstoffe zu mir nehme dei ich auch brauche...
Mr.Schuh
10 Mai 2016 - 14:00
Leistungsexplusion
Hallo Ich lief die 10km einst in 80 min und hatte 120 kg. Nach einhaltung dieses Plans wog ich nur mehr 75 kg und ich lief die selbe Strecke in glatten 40 min. Ein Wahnsinn- Ein Traum, the biggest loser ist nichts dagegen !
Klaus
13 Januar 2016 - 20:53
@Christoph
Hallo Christoph, toll, dass Dir der Plan hilft! Das Alternativtraining ist jedoch nicht als entweder/oder zu verstehen, sondern als Ergänzung. Wenn also beispielsweise in Woche 1 am Mittwoch links ein Dauerlauf und rechts das Krafttraining vermerkt ist, dann ist beides zu erledigen. Hinter den Farben im Plan steht keine besondere Bedeutung, sie dienen vor allem der Übersichtlichkeit. Wir wünschen Dir, dass Du bald die 45 Minuten erfolgreich knackst. Sportliche Grüße, Dein Joggen-Online-Team!
JoggenOnline
22 Mai 2015 - 09:33
Farben im Trainingsplan
Hallo, wir sind auch gerade dabei nach dem Plan die 45 Minuten zu kacken ;) Was mir aber am Trainingsplan noch nicht ganz einleuchtet ist, ob das Alternativtraining alternativ zum linken Training durchgeführt werden kann? Und was bedeuten die unterschiedlichen Farben (grün grau usw..) Kann wer von euch weiterhelfen ?
Christoph
22 Mai 2015 - 06:37
Zusatz: Plan geht auf
Noch mal ein kleiner Nachsatz zu meinem eigenen Kommentar : 10 km mit dem persönlichen GA 2 zu laufen ist schon eine extreme Leistung, ganz gleich, wie lange man braucht - ich hatte in der 8. Wochen ja schon die Trainingseinheit 6x1000 m mit GA 2 , dazwischen Trabpausen .... ich hätte mir damals nicht vorstellen können, dass 10000m am Stück durchzuhalten , aber irgendwie hats doch geklappt ..... bin gerade am am Beginn des nächsten Plans (10 km unter 35 Min - obwohl der ja eher auf 10km in unter 40 min ausgelegt ist) -
Christian
28 Oktober 2014 - 19:39
Plan geht auf
Hallo, habe vor 6 Monaten (ich bin 42 Jahre alt) angefangen zu laufen und bin dann bei knapp 52 Minuten für 10 km wie festgenagelt steckengeblieben .... mit dem Plan hier hats geklappt : unter 45 Minuten ist jetzt machbar ... "nebenbei" hat des auch noch den Effekt gehabt, dass ich jetzt meinen ersten Halbmarathon unter 2 Stunden gelaufen bin (der Trainingsplan beeinhaltet ja genug Tage, in denen man bis zu 15 km laufen sollte - da habe ich mir gedacht, probier einfach mal die 21 km ... :-) ) Insgesamt ist der Plan zeitlich recht anspruchsvoll, aber mit Job und Familie noch zu vereinen .... und mit Abstand der beste allgemeine Leitfaden , den ich im Netz gefunden habe, weil er schlüssig wirkt und : funktioniert hat.... es schreiben einfach auch eine unglaubliche Anzahl an Leuten in diversen Foren einfach nur Quatsch, sorry, aber soviel Halbwissen , gepaart mit Profilierungssucht, gibts wohl nur im WWW .....
Christian
04 Oktober 2014 - 07:53
Anwendung des Traingingsplanes
Ich werde den Trainingsplan testen und berichten, ob es möglich ist in der Zeit auf die gewünschte Endzeit zu komme !
Spaß Runer
12 Mai 2014 - 18:28
Das soll funktionieren?
Es ist sehr viel leichter von 60 min auf 52 min zu kommen als von 52 min auf 45 min. Schön wärs ja, wenn das Klappen würde.
Doris
10 Mai 2014 - 10:59
Um den Plan zu schaffen....
Einfach den Plan mehrmals durchlaufen. Wenn man die 45 Min beim ersten Mal nach zehn Wochen noch nicht schafft, den gesamten Plan wiederholen. Damit funktioniert es. Es ist viel Arbeit, allerdings ist es auch eine sportliche Zeit. Ich habe Anfangs knapp 60 Min gebraucht und nach den 10 Wochen schaffe ich es in 52 Min. Beim zweiten Durchgang sind mein Ziel die 45 Min.
Bianca
14 April 2014 - 12:57
Herr
Frage: Wer braucht beim Joggen: 10Km in 45Min.? Joggen soll entspannen, nicht unter Zeitdruck stehen. Mittlerweile haben auch die Fachleuten keine Ahnung mehr.
Aloisi
20 Oktober 2013 - 08:30
Zwischen den Trainingsplänen
Hallo liebes Joggen-Online team. Ich habe soetwas wie ein kleines Problem. ich schaffe derzeit die 10 KM stecke aber mit einer Zeit von 65 Minuten zwischen euren Trainingsplänen von 10 KM "schaffen" und 10 KM in 45 Minuten fest. Ich wäre euch doch sehr verbunden wenn ihr Vorschläge hättet wie man den Zwischenraum mit sinnvollen Übungen und Verbesserungen ausfüllt. Mein letzter Lauf gestern war subjektiv für mich sehr zügig und derweil auch an meinem derzeitigem Limit hat aber im Vergleich zu älteren Laufeinheiten kaum 1 Minute an Zeitlicher Verbesserung eingebracht was grad ein wenig frustrierend ist um ehrlich zu sein. Also wie weiter machen und was ändern?
René
18 September 2012 - 12:32
was nach dem Trainingsplan
Hallo, die letzten Wochen habe ich nach Eurem Trainigspalan 10km in 45 Min. trainiert. Der Trainingsplan hat mir viel Spaß gemacht und mein Ziel, die 45 Minuten, habe ich erreicht. Mein erster Wettlauf ist in 4 Wochen. Wie kanl ich mich bis dahin weiter fithalten? Ist es sinvoll die Wochen 7-9 entsprechend zu wiedeholen? Viele Grüße Jörg
Joerg
14 September 2012 - 10:19
Läufer 1
Servus, ich möchte mich im 10 km Lauf trainieren. Bisher war meine Bestzeit auf Gummi (Leichtathletikbahn) 1 h 6 min. Bin also extremer Anfänger. Demletzt habe ich auf Asphalt trainiert und hatte sogar 1 h 15 min ? Wie kann mann sich verbessern. Das Laufen soll eigentlich in erster Linie dazu dienen das ich abnehme. Wiege derzeit 107 kg bei ca. 1,86 mtr. Danke Gruss Edi
Edi
18 Juli 2012 - 09:04
Dr.
"...die Verbesserung der eigenen Zeit von 50 auf 45 Minuten entspricht einer Leistungssteigerung von rund 10 Prozent. Das ist bei hartem Training in 10 Wochen zu schaffen. Wollen Sie sich um 10 Minuten verbessern, sollten Sie mindestens die doppelte Trainingszeit einplanen...." So ein Schwachsinn!
Robi
03 Juli 2012 - 22:03
nochmal Fehler im Plan!?!?
Rolf123 hat das schon eimal am 23.6.2011 gepostet. Ich habs heute versucht. aber mehr als 2 Einheiten waren nicht drin. Unter SB verstehe ich allerdings den Bereich zwischen EB und HFmax, also die (z.Zt. jedenfalls) absolute Grenze. Die 10x1 Km fielen mir am Anfang ziemlich schwer. Gestern beim dritten Mal allerdings relativ locker, mit jeweils einer Runde flottem Gehen. Ich hoffe, das wird mit 3x2 Km auch so werden.
MiBa
27 Februar 2012 - 17:50
Tabata
Hat jemand schonmal von der Tabata-Methode gehört?
N.I.K.
24 Februar 2012 - 15:20
zu ungenau
schaut mal bei Herbert Steffny (das große Laufbuch) nach, die Trainingspläne dort stimmen!!
Didi
27 November 2011 - 05:12
10x1km SB?
bei den 10 * 1 km SB wie lang sind die Pausen dazwischen? 500m? Dann komme ich ja fast auf 20km mit ein und auslaufen? Ist das richtig? Wie sollte man das richtig gestalten?
Mathias
05 September 2011 - 08:22
Zu Euren Fragen
@Jogger: die angegebenen Trainingsbereiche beziehen sich auf die individuellen Ergebnisse einer Laktatleistungsdiagnostik (siehe www.laktatmessung.info). @ N: ja, jeweils 2x pro Woche. @ Burk: der Plan bezieht sich auf das Laufen in der Ebene. @ Sport.Maus: Paces gibt es nicht, da man sich ja entscheiden muss, ob als Vorgabe ein individueller Trainingspuls oder ein definitives Tempo angewendet wird. Viel Erfolg!
Dr. Markus Klingenberg
24 Juni 2011 - 20:36
Fehler im Plan!?!?
Hallo, ich nehme an, dass sich im obigen Plan ein Fehler eingeschlichen hat. Es heißt dort "2. Woche: ... Sonntag: 10x1 km SB 3. Woche: Montag: 3x2 km SB ..." Ich denke, es wäre nicht gut, an zwei aufeinander folgenden Tagen ein Training mit sehr hoher Belastung (SB = Schwellenbereich >>> m. E. 90 - 100% vom HFmax) durchzuführen. Eine schnellstmögliche Korrektur wäre schön ... Sportliche Grüße
Rolf123
23 Juni 2011 - 10:44
SB und EB
Hallo, ich wollte mal fragen wie man erkennt ob man im SB oder EB trainiert? Geht das für den "Laien" überhaupt sowas zu erkennen oder brauch man dazu spezielles Equipment? mfg
Jogger
06 Juni 2011 - 08:55
Kräftigung und Stretching
Heißt 2xKräftigugn bzw. 2x Stretching.. jeweils 2x die Woche?
N
13 Mai 2011 - 13:51
Höhenmeter
Hi, Wie sieht das eigentlich aus mit Höhenmetern. Wird hier davon ausgegangen, dass man immer in der Ebene läuft, oder sind 110 kletter meter auf 9,5km als ganz normal einzustufen:-) Gruß
Burk
10 Mai 2011 - 15:42
Zeiten?
hm.. und wo sind die Zeitvorgaben, Paces?
sport.maus
05 Mai 2011 - 16:14

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