Carboloading

Gut gefüllte Speicher machen lang andauernde intensive Belastungen im Grunde genommen erst möglich. Allerdings sollte jeder Carboloading Ernährungsplan vorzugsweise kohlehydratreiche Lebensmittel mit vergleichsweise niedrigem glykämischen Index beinhalten. Diese können über die Leber besonders gut in den Speichern eingelagert und bei Bedarf in Bewegungsenergie umgewandelt werden.

Der glykämische Index

Er ist gewissermaßen der Maßstab für die Geschwindigkeit, mit der die Kohlehydrate vom Organismus aufgenommen werden. Entsprechend langsam oder schnell steigt bzw. sinkt der Blutzuckerspiegel. Verschiedene Nahrungsmittel mit jeweils gleichem Kohlehydratanteil können demnach den Blutzuckerspiegel sehr unterschiedlich beeinflussen.

Während Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie beispielsweise Traubenzucker oder Weißbrot zu einer schnellen, kurzfristigen Erhöhung führen, sorgt ein niedriger bis mittlerer Index, zum Beispiel von Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Soja, für eine langsame Erhöhung des Blutzuckerspiegels über einen langen Zeitraum hinweg.

Wer als Ausdauersportler bei der Zusammenstellung seiner alltäglichen Mahlzeiten auf einen durchschnittlichen Kohlehydratanteil zwischen 55 und 65 Prozent achtet, sorgt dafür, dass seine Energiespeicher ständig gut gefüllt sind. Eine zusätzliche Erhöhung auf etwa 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist dann völlig ausreichend, um die Depots maximal zu füllen. Und genau diesen Prozess bezeichnen Fachleute als Carboloading.

Kohlehydrate als wichtigste Energieträger

Die Rechnung ist eigentlich recht einfach: Mit einem randvollen Kohlehydratspeicher stehen dem Sportler etwa 600 Gramm Kohlehydrate zur Verfügung. Die meisten davon sind in der Muskulatur gespeichert, der Rest in der Leber und im Blut. Das sind umgerechnet mehr als 2500 Kilokalorien!

Gerade beim Absolvieren langer Strecken ist nicht nur allein gutes Training entscheidend, ob, wann und in welcher Verfassung der Sportler ans Ziel kommt, sondern auch eine genügend große und vor allem sinnvolle Energiereserve. Auch wer sich im Alltag bewusst und gesund ernährt, sollte unbedingt einige Tage vor dem Wettkampf mit gezieltem Carboloading beginnen.

Achtung! Noch immer glauben viele an die weitverbreitete Theorie, nach der Nudeln das Nonplusultra effektiver Kohlehydratversorgung darstellen. Das stimmt jedoch nicht! Allein mit Teigwaren sind die Glykogenspeicher kaum richtig voll zu bekommen.

Dagegen sind für das Carboloading vor einem Marathon bzw. Triathlon Süßgetränke, wie beispielsweise Fruchtsäfte besonders gut geeignet. Immerhin liefert ein Liter Fruchtsaft genauso viele Kohlehydrate, wie ein großer Teller mit Nudeln. Zusätzlich haben viele Sportler Bedenken, durch Carboloading unkontrolliert zuzunehmen. Dabei handelt sich bei den wenigen zugelegten Kilos lediglich um eingelagertes Wasser. Während der Ausdauerbelastung verwendet der Körper dieses Wasser mit zur Energiebereitstellung und nach dem Sportereignis ist es dann wieder ganz verschwunden.

Nicht nur nach jedem Wettkampf, sondern auch in Zeiten intensiven Trainings gilt: Im Anschluss an jede größere Belastungseinheit sollte der Kohlehydratspeicher so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden.

Nach dem Wettkampf

Gerade die erste Stunde nach dem sportlichen Ereignis ist bestens geeignet, vorrangig kohlehydratreiche Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Die Muskulatur ist jetzt nämlich besonders empfänglich für Blutzucker. Aber auch in den nächsten 24 Stunden sollten vorrangig Nahrungsmittel, wie Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Bananen und anderes Obst auf dem Speiseplan stehen.

Der Carboloading Plan

Training:
7 Tage vor dem Wettkampf steht eine lange, jedoch nicht erschöpfende Trainingseinheit, wie z.B. ein dreistündiger, langsamer Dauerlauf auf dem Programm. Die Tage darauf, bis zum Tag vor dem Wettkampf, sollten dann nur noch kurze Einheiten mit einer Dauer von 40 bis 60 Minuten absolviert werden. Während Marathonläufer ausschließlich laufen, können Triathleten diese Trainingseinheiten wahlweise auch mit dem Rad oder schwimmend hinter sich bringen. Das letzte Training findet am Vormittag vor dem Wettkampftag statt.

Ernährung bis 3 Tage vor dem Wettkampf:
Normale Standardernährung, wobei 55 bis 65 Prozent der Energie aus kohlehydratreichen Lebensmitteln stammen.

Ernährung ab 3 Tage vor dem Wettkampf:
Jetzt beginnt das Carboloading bzw. die Ladephase. Ab dem ersten bis zum letzten Frühstück am Wettkampftag selbst, wird der Kohlehydratanteil auf 70 Prozent angehoben. Allerdings erhöht sich dabei nicht die aufgenommene Gesamtkalorienzahl! Sondern: In dem Maße, wie der Kohlehydratanteil steigt, reduziert sich der Anteil von Eiweiß und Fett.

Ernährung am Wettkampftag:
Etwa drei Stunden vor dem Start gibt es eine leicht verdauliche, besonders kohlehydratreiche Mahlzeit. Bis zum Start wird dann nichts mehr gegessen. Im Wettkampf selbst helfen Energy Pasten aus der Tube, Bananen, Energieriegel und ab und an ein isotonisches Getränk, dass die Kohlehydratspeicher nie vollständig leer werden.

Dieser Carboloading Plan lässt sich recht einfach und ohne besondere zusätzliche Qualen umsetzen und funktioniert gerade im Breitensport bei den meisten Menschen.

Carboloading Rezepte

Sie sind weder Hokuspokus noch verlangen sie besonders große Erfahrungen beim Kochen. Folgende beispielhafte Hauptmahlzeiten haben einen besonders hohen Anteil an Kohlehydraten mit niedrigem glykämischen Index und sind für das Carboloading zu empfehlen:

• Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse und Vollkornreis oder Nudeln
• Müsli mit Jogurt oder Milch
• Vollkornbrot mit Fruchtaufstrich, Marmelade oder Honig
• Spagetti mit Tomatensoße, Käse oder Schinken

Dazu bitte jede Menge Fruchtsaft oder zwischendurch auch ruhig mal Cola trinken.Geeignete Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten sind:

• Energieriegel
• Trockenfrüchte, wie Aprikosen, getrocknete Äpfel oder Rosinen
• Reiscracker mit Marmelade