Eisen

Sportler – vor allem Ausdauersportler -, die viel schwitzen und mit der ausgeschiedenen Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen verlieren, haben einen besonders hohen Eisenbedarf und sollten die von der DGE empfohlenen 12 g einnehmen.

Eisen und seine Bedeutung für die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit

Das Spurenelement Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff). Es hilft, Sauerstoff zu binden, der dann über die Lunge in alle Körperzellen gelangt. Auch für das Immunsystem ist Eisen von großer Bedeutung sowie für die Fettverbrennung und die Verbrennung von Kohlenhydraten.  

Befindet sich zu wenig Eisen im Körper, kann in den Muskeln weniger Sauerstoff gebunden werden, wodurch es zu einer schnelleren Bildung von Milchsäure kommt, was sich bei Ausdauersportlern wie Langstreckenläufern in einer vorzeitigen Ermüdung der Muskulatur, einer geringeren Beweglichkeit, einer Verschlechterung der Koordination und Muskelkater bemerkbar macht. Folgen eines Eisenmangels sind auch längere Regenerationszeiten nach sportlichen Belastungen und Laufverletzungen. Auch chronische Müdigkeit und eine anhaltende Leistungsschwäche können durch Eisenmangel verursacht werden.

Eisenmangel

Ein Eisenmangel kann zu einer allgemeinen Herabsetzung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen, weshalb gerade auch Sportler auf eine optimale Eisenversorgung achten sollten, wenn sie ihre sportliche Leistung erhalten wollen. Zu wenig Eisen in der Nahrung, ein zu hoher Eisenverlust oder eine Eisenverwertungsstörung können sich in einer Reihe von Symptomen bemerkbar machen. Laut Peter Nielsen vom UKE Hamburg sind das unter anderem:

• Müdigkeit,
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Fehlende Konzentration
• Blässe
• Schäden an Haut und Nägeln

Die häufigsten Gründe für einen Eisenmangel

Insgesamt lassen sich die Ursachen von Eisenmangel in 3 verschiedene Punkte unterteilen:

• Hoher Bedarf, der nicht gedeckt wird (Schwangerschaft, Stillzeit, Menstruation, Sportler)
• Falsche Ernährung/eisenarme Ernährung (Das Portal gesundheit.de empfiehlt mageres Fleisch, Gewürzen und Nüsse)
• Gestörte Eisenaufnahme, eine indische Studie belegte noch einmal das, was Wissenschaftler schon länger vermuten: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme
• Häufige Blutspenden

Ob tatsächlich ein Mangel an Eisen vorliegt, lässt sich durch eine Blutuntersuchung leicht feststellen.

Warum viele Sportler einen Eisenmangel aufweisen

Wer intensiv Sport betreibt –vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren –, hat ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Der Autor und Arzt Beat Knechtle gibt in seinem Buch “Aktuelle Sportphysiologie“ an, dass Sportler insgesamt während ihrer Aktivitäten besonders viel Eisen verlieren können:

• Im Urin 0,2 mg pro Tag
• Eisenverlust im Magen-Darm-Trakt: 1-5 mg
• Eisenverlust im Schweiß, bei einem Marathon zum Beispiel bis zu 2,5 mg Eisen

Mikrorisse in der Muskulatur und kleine Verletzungen, die sich Sportler häufig zuziehen, können ebenfalls zu Blut- und damit auch zu Eisenverlusten führen. Und schließlich kann auch der Gebrauch von Schmerzmitteln nach einer Sportverletzung die Eisenaufnahme im Darm beeinträchtigen und einen Eisenmangel verursachen.

Eisen / Lebensmittel – Die richtige Ernährung

Wenn keine Eisenverwertungsstörungen vorliegen und der Eisenverbrauch des Sportlers nicht überdurchschnittlich hoch ist, ist eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Eisen durch eine besonders eisenhaltige Ernährung möglich. Eisenreich sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgende Lebensmittel:

• Fleisch, besonders Leber
• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Obst, Gemüse
• Getreide

Wer sich vegetarisch ernährt muss über den vermehrten Verzehr von Gemüse, Salat und Getreide versuchen, seine Eiweißspeicher zu füllen, was nicht immer ausreichend gelingt. Lässt sich der Eisenbedarf über die Ernährung nicht decken, können Eisenpräparate helfen, die allerdings vom Arzt verordnet sein sollten, da eine Überdosierung zu Übelkeit, Verstopfung oder Magendrücken führt.

Manchmal reichen aber auch schon ein paar Ernährungstricks aus, um die Eisenaufnahme des Körpers zu erhöhen: So sollten laut des Portals gesundheit.de Getränke wie Cola, schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee gemieden werden, da sie wegen der in ihnen enthaltenen Gerbsäuren die Eisenverwertung stören können. Verbessert wird die Aufnahme von Eisen durch Milchsäure und Vitamin C, weshalb sich ein hoher Verzehr von Joghurt, Sauerkraut und Obst empfiehlt. Auch ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten hilft dabei, das in den Lebensmitteln enthaltene Eisen besser aufzunehmen und dem Organismus zur Verfügung zu stellen. Ein Klick auf das linke Bild und eine Übersichts-Tabelle mit Lebensmitteln erscheint.

Vegetarische Ernährung bei Kinder und Jugendlichen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine vegetarische Ernährung von Kindern und Heranwachsenden für unbedenklich, jedoch sollten Eltern darauf achten, dass Eier und Milchprodukte gegessen werden. Gerade im Wachstum hat Eisen eine große Bedeutung für den Körper und Eisenmangel ist besonders bei Mädchen ein häufiges Gesundheitsproblem. Eine vegane Ernährung, also den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hält die DGE deshalb “im gesamten Kindesalter für ungeeignet.“