Kalzium

Das macht Kalzium in unserem Körper

Das Kalzium, fachsprachlich auch Calcium, ist, genau wie das Magnesium, ein Erdalkalimetall. Kalzium ist zwar aus chemischer Sicht ein Element, das im Periodensystem aufgeführt ist, doch kommt es in der Natur nur gebunden in Form von Mineralien vor. Deshalb wird es in der Ernährungswissenschaft auch als ein solches bezeichnet. Aber warum gehört Kalzium eigentlich zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und was macht es in unserem Körper?

Wie sich manch einer vielleicht noch erinnert, hörten wir unsere Eltern in der Kindheit häufig sagen, dass das Kalzium besonders für unsere Zähne und Knochen wichtig sei. Und sie hatten damit gar nicht so unrecht, denn in der Tat ist ein wesentlicher Anteil des sich im Körper befindenden Kalziums in diesen beiden Körpersegmenten angesiedelt. Bei einem Erwachsenen macht das Kalzium ca. 1 Kilogramm des Körpergewichts aus. Davon sind rund 99 Prozent alleine in den Knochen. Neben den Knochen und Zähnen spielt das Mineral noch bei einer Reihe weiterer Körperfunktionen eine zentrale Rolle. Unsere Haare benötigen ebenfalls Kalzium für ein gesundes Erscheinungsbild, aber auch an Vorgängen wie der Muskel- und Nervenaktivität ist es beteiligt. Zudem wirkt es bei der Blutgerinnung mit.

Wie äußert sich Kalziummangel?

Befindet sich zu wenig Kalzium im Körper kann dies zu einem Mangel führen Mangelerscheinungen können sich äußern durch Muskelkrämpfe, Hautveränderungen (Ekzeme), Haarausfall, brüchige Nägel, eine schlechte Knochenbeschaffenheit bis hin zu Osteoporose, Verdauungsstörungen, Herzrhythmusstörungen, einen niedrigen Blutdruck, Stimmungsschwankungen und psychische Störungen oder gar grauen Star. Bei Kindern sollte vermehrt auf eine ausreichende Kalziumzufuhr geachtet werden, da bei ihnen das Wachstum und die Zahnentwicklung durch eine Unterversorgung gestört werden können.

Damit einem Kalziummangel vorgebeugt werden kann, muss eine erwachsene Person in etwa ein Gramm davon am Tag aufnehmen. Kinder und Jugendliche unter 19 Jahren sollten etwas mehr zu sich nehmen. Gleiches gilt für Schwangere und Stillende sowie Leistungssportler/-innen. Bei manchen Erkrankungen kann es außerdem sein, dass eine höhere Zufuhr an Kalzium notwendig ist. Das betrifft z. B. Patienten, die einer Cortisontherapie unterliegen und Alkoholiker/-innen. Zur Vorbeugung von Osteoporose sollten besonders Frauen nach den Wechseljahren auf die Deckung ihres Kalziumbedarfs achten. Mehr als 1500 Milligramm sollte die tägliche Kalziumzufuhr hingegen nicht überschreiten, da ein zu hoher Konsum wiederum Gefahren für den Organismus birgt. So steht das Mineral bei einer Übersättigung sogar im Verdacht, das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko zu erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Welche Lebensmittel sind also am besten geeignet, um den Kalziumgehalt im Körper aufrechtzuerhalten? Wie wir ebenfalls aus der Kindheit wissen, ist (Kuh-)Milch besonders kalziumhaltig. Aber nicht nur die pure Milch kann verzehrt werden, sondern auch Joghurt, Buttermilch, Quark oder Käse (bes. Emmentaler) sind eine adäquate Lösung, um sich ausreichend Kalzium zuzuführen.

Wer auf Milchprodukte verzichten möchte oder muss, der kann übrigens auch zu Mineralwasser greifen, das mit Kalzium angereichert wurde. Achten Sie darauf, dass es sich dabei um solches handelt, das pro Liter mehr als 130 Milligramm von dem Mineralstoff enthält. Darüber hinaus können Sie auch zu Eiern, grünem Gemüse (z. B. Broccoli), Beeren, Kräutern, Nüssen, Trockenfrüchten, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Vollkornprodukten greifen. Wer gerne Fisch isst, darf sich auch gerne Ölsardinen oder Salzheringe zu Gemüte führen.

Wie aus dieser Auswahl ersichtlich wird, ist der Kalziumbedarf mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung bereits gedeckt. Falls Sie dennoch zu Präparaten greifen müssen, weil Sie unter einer Krankheit leiden, die eine Aufnahme verhindert (wie etwa Morbus Crohn oder Sprue), achten Sie unbedingt darauf, das Kalzium nach dem Essen einzunehmen, denn dann kann der Körper 30 bis 40 Prozent mehr davon aufnehmen. Nehmen Sie außerdem keine Präparate ohne ärztliche Absprache ein.