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19.09.2012 von

Aufwärmen: Übungen zum Aufwärmen

Wichtiger Bestandteil des Sportprogramms

Aufwärmen: Übungen zum Aufwärmen

Auch wenn viele Läufer es vernachlässigen, sollte das Aufwärmen dennoch ein fester Bestandteil des Lauftrainings sein. Aufwärmen, oder neudeutsch Warm Up, hilft dabei die Muskeln auf einen Wettkampf oder das Training vorzubereiten. 

Was ist Aufwärmen eigentlich?

Aufwärmen bedeutet, dass man vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf seine körperliche sowie seine geistige Verfassung auf die folgende Aktivität vorbereitet. Zu diesem Zweck wurden bereits zahlreiche Methoden entwickelt, wobei die tatsächliche Technik sowie die Dauer des Warm Ups von der persönlichen Verfassung und der ausgeübten Sportart abhängt.

Warum ist ein Aufwärmentraining wichtig?

In der Aufwärmphase wird der Körper auf eine Temperatur von etwa 38,5 bis 39 Grad gebracht. Diese Temperatur ist erforderlich, damit die Durchblutung gesteigert wird, wodurch sich zum einen Kreislauf und Stoffwechsel anregen, zum anderen aber auch die Spannung und Mobilität der Muskeln erhöhen lässt. So ist es gewährleistet, dass die Sehnen und Bänder an Elastizität gewinnen und Muskelkrämpfen sowie Verletzungen entgegen gewirkt werden kann.

Auswirkungen auf den Körper

Die ansteigende Temperatur des Körpers bewirkt, dass der Mensch bereit ist, sowohl geistig als auch körperlich mehr Leistung zu bringen, wodurch das Training an Effektivität gewinnt. Innerhalb der Muskeln wird die Menge an verfügbarer Energie verbessert, so dass es zu weniger Reibung von Muskeln, Bändern und Sehnen, dafür aber zu einer erhöhten Durchblutung der Sportart-spezifisch eingesetzten Muskeln kommt.

In den Gelenken wird durch das Aufwärmen die Herstellung von Gelenkschmiere angeregt, so dass der Knorpel des eingesetzten Gelenks aufgrund von Einlagerungen von Flüssigkeit an Masse zunimmt. Zudem erhöhen sich das Reaktionsvermögen sowie die Muskelkontraktion beim Aufwärmen. In psychischer Hinsicht können des Weiteren Spannungen abgebaut und zeitgleich die Motivation gesteigert werden.

Wie wärmt man sich vor dem Joggen richtig auf?

Fehler beim Aufwärmen passieren meist aufgrund falscher Vorstellungen. Ein großer Irrglaube ist es, dass das Aufwärmen für Training gehalten wird. Training bedeutet, dass die Muskeln bis zur Erschöpfung eingesetzt werden, während es beim Aufwärmen lediglich darum geht, die Muskeln zu lockern. Der größte Irrglaube aber ist es, dass das ultimative Aufwärmprogramm existiert.

Doch nicht jede Aufwärmübung wirkt bei allen Menschen gleich effektiv. Es sollte der eigenen Konstitution sowie Kondition immer eine höhere Gewichtung beigemessen werden als den strikten Vorgaben eines Trainers oder Trainingsplans. Auch ist ein Stretching als Aufwärm-Programm nicht immer ratsam: Während die Dehnübungen beim Turnen meist unerlässlich sind, können die gleichen Übungen beim Joggen sogar schaden. Der Grund hierfür liegt darin, dass Dehnen zwar einen kurzfristigen Effekt von gelockerten Muskeln erzielt, jedoch wird dabei auch der Muskeltonus gesenkt und das wiederum macht den Jogger oder Sprinter langsamer und anfälliger für Verletzungen.

Wie lange sollte sich aufgewärmt werden?

Auch hier kann keine pauschalisierte Antwort die Frage beantworten. Von zu vielen Faktoren ist es abhängig, welche Zeit oder Intensität der Körper benötigt, um seine ideale Temperatur zu erreichen. Neben dem Alter- jüngere Menschen benötigen weitaus weniger Zeit zum Erwärmen als ältere Menschen- spielen auch das Leistungsniveau sowie die Sportart an sich eine große Rolle.

Je schneller die Abläufe der Bewegungen beim Sport sein werden und je leistungsintensiver das Niveau des Sportlers ist, desto mehr Zeit wird für das Warm Up benötigt. Aber auch meist völlig unbedachte Faktoren wie die Tageszeit und die Außentemperatur müssen bedacht werden. Denn auch früh morgens und bei geringer Temperatur benötigt der Körper mehr Zeit, um auf die gewünschte Körpertemperatur zu kommen.

Welche Übungen empfehlen sich als Warm Up vor dem Laufen?

Beim Laufen werden nahezu alle Muskeln des Körpers in das Training involviert. Daher kann auch das Aufwärm-Programm alle Muskelgruppen in Anspruch nehmen. Am beliebtesten ist das lockere Traben, was den Lauf einleitet. Hierbei werden allerdings nur die Beinmuskeln wirklich aufgewärmt. Zusätzlich sind kleine Übungen für den Oberkörper nötig, da dieser für einen effektiven Laufstil ebenso wichtig ist. Alles in allem reichen 3 bis 5 Minuten zum Aufwärmen. Effektiver wird die Aufwärmphase noch mit warmer Kleidung, die zum eigentlichen Lauf abgelegt wird. 

Aufwärmübungen:

Hüftkreisen

Die Füße stehen hüftbreit geöffnet, die Knie sind leicht gebeugt. Hände in die Hüfte nehmen und in der Hüfte kreisen. Anfangs sind die Kreise kleiner und werden mit jeder Wiederholung ein wenig größer. Am Ende den gesamten, zur Verfügung stehenden Radius wirklich ausnutzen. Das heißt: Becken weit nach vorn, zu den Seiten und nach hinten schieben. Optimal sind runde, fließende Bewegungen.

Etwa 10 bis 15 Kreise, immer größer werdend, in beide Richtungen ausführen.

 

Oberkörperrotation

Die Beine etwas mehr als hüftbreit öffnen und mit geradem Rücken nach vorn lehnen, bis der Rücken etwa parallel zum Boden ausgerichtet ist. Die Arme sind neben den Schultern ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Nun schwingt die rechte Hand zum linken Fuß. Dabei rotiert die Hüfte kräftig mit. Danach die linke Hand zum rechten Fuß. Es ist wichtig, die Übung zuerst langsam und kontrolliert durchzuführen. Wenn eine fließende Rechts-Links-Bewegung entstanden ist, kann das Tempo erhöht werden.

Nach etwa 10 Wiederholungen pro Seite wird der Oberkörper aus der Mitte kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder nach oben in den Stand gerollt. 

 

Schulterkreisen rückwärts

Aufrechter Stand mit hüftbreit geöffneten Beinen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Brustbein angehoben. Die Schultern befinden sich in ihrer natürlichen Position, das heißt: Weit entfernt von den Ohren und leicht nach hinten gesetzt. Mit beiden Schultern gleichzeitig, zuerst kleine, nach jeweils 3 Umdrehungen immer größer werdende, kraftvolle Kreise nach hinten ausführen.

Diese Übung geht idealerweise fließend in die nächste Übung, das Armkreisen rückwärts, über.

 

Armkreisen rückwärts

Nun mit beiden Armen gleichzeitig nach hinten kreisen, wobei die Arme gestreckt sind und möglichst große Kreise beschrieben werden. Der Köper steht stabil, lediglich Arme und Schultern arbeiten.

10 bis 15 Wiederholungen.

 

Beinschwünge

Bei dieser Übung ist es ratsam, eine Stuhllehne o.ä. zum Festhalten zu nutzen. In der Ausgangsstellung stehen beide Füße hüftbreit auseinander. Nun ein Bein etwas anheben und mit der gegenüberliegenden Hand am Hilfsmittel festhalten. Das Knie des Standbeines ist leicht gebeugt. Nun schwingt das angehobene Bein zuerst neben dem Körper, später vor dem Körper zunächst locker hin und her.

Je Bewegungsrichtung 10 Wiederholungen. Danach den Bewegungsradius vergrößern und kräftiger schwingen. Nochmals etwa fünf Wiederholungen. Danach das Standbein wechseln.

 

Tiefe Hocke

Bei dieser Übung mit beiden Händen an einem Türrahmen, Baum, Pfahl oder Ähnlichem festhalten. Aus dem aufrechten Stand tief in die Hocke gehen, wobei das Gesäß möglichst weit nach hinten geschoben wird. Die Knie sollten während der gesamten Übung idealerweise hinter den Fußspitzen bleiben. Geübte schaffen diese Übung auch ohne Festhalten und schulen damit gleichzeitig ihr Gleichgewicht.

Etwa 15 Wiederholungen.

 

Fußkreisen

Aus dem hüftbreiten, aufrechten Stand heraus wird ein Fuß leicht angehoben. Die Fußspitze bleibt auf dem Boden. Nun im Fußgelenk vier bis fünf Mal im Uhrzeigersinn kreisen, danach die Richtung wechseln. Der Körper bleibt die gesamte Übungszeit möglichst ruhig und stabil. Die Hände befinden sich entweder in der Hüfte oder sind neben den Schultern ausgestreckt.

Zwei bis drei Sätze, danach Fußwechsel. 

 

Hochsprünge beidbeinig

Die Füße stehen mehr als hüftbreit geöffnet, der Oberkörper ist aufgerichtet und stabil. Die Arme befinden sich angewinkelt neben dem Körper. Nun mit beiden Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken und so weit wie möglich nach oben springen. Während des Fluges schlagen die Füße mittig aneinander. Mit beiden Füßen gleichzeitig wieder landen, dabei den Aufprall in den Knien abfedern.

Die Arme unterstützen mit kräftigem Schwung die Beinarbeit. 20 Sprünge hintereinander sind optimal. Anfänger beginnen am besten mit zwei Sätzen je 10 Sprünge und einer kurzen Pause dazwischen. 

Foto: © Kriss Russell / istockphoto

 

Fazit

  • Ein Warm Up sollte vor jeder Trainingseinheit durchgeführt werden
  • Aufwärmen soll die Muskeln auf das Training vorbereiten und diesem nicht entgegenwirken
  • Die Erwärmungsphase sollte den eigenen Fähigkeiten und vor allem der eigenen Leistung angepasst sein
 
4 von 5 Sternenbei 67 Bewertungen
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Kommentare

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Kniebeugen
Kniebeugen ist mit Abstand die BESTE Bewegung, neben anderen Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzügen und Bankdrücken (sofern richtig ausgeführt). Bei keiner anderen Übung werden mehr Muskeln gefordert die Stabilität des Körpers aufrechtzuhalten. Auch ist es entgegen der meinung dass diese Übungen schlecht für Rücken oÄ sind, schlichtweg falsch. Durch regelmässiges (richtiges!!) Ausführen können viele Verletzungen vermieden werden!
Michael
16 April 2013 - 06:32
Kniebeuge
Ist eine regelmäßige Belastung der Knie wirklich gesund?
Don Rose
21 August 2012 - 19:45

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