Übertraining

Mehr Training, bessere Leistung. So der Irrglaube vieler Ausdauersportler. Dass ein gewisses Maß an Training notwendig ist um besser zu werden, steht außer Frage. Jedoch gibt es viele Ausdauersportler, die ihr Trainingspensum zu schnell zu hoch schrauben und ihrem Körper zu viel Leistung abverlangen.

Wenn zu viel und zu häufig trainiert wird und dem Körper keine Ruhepausen mehr gegönnt wird, folgt das Übertraining. Die Folgen sind nicht nur Erschöpfungszustände und Muskelschmerzen. Auch die sportlichen Ergebnisse fallen schlechter aus als bei Sportlern, die darauf achten, ihrem Körper die notwendige Zeit zur Regeneration zu geben.

Zu schnell zu viel

Um sportliche Fortschritte zu machen, ist es natürlich nötig, die Intensität des Trainings sowie den Trainingsumfang kontinuierlich zu vergrößern. Vielen Läufern fällt es schwer, bei sich selbst zu erkennen, dass sie zu viel und zu hart trainieren. Oft fühlen sich Läufer anfangs mit mehr Training sogar noch richtig gut. Im Profibereich ist eine kurzfristige Erhöhung des Trainingsumfangs oft sogar gewollt. Danach folgt jedoch immer eine Regenerationsphase, die länger ausfällt, als nach gewöhnlichen Trainingseinheiten. Wer es über längere Zeit übertreibt, muss laut der runnersworld.de kann die Überlastungsfolgen noch bis zu sechs Monaten danach merken.

Anzeichen und Tipps gegen Übertraining

Mögliche Anzeichen dafür, dass eine sportliche Überlastung vorliegt, sind vor allem ein erhöhter in Ruhelage und permanente Erschöpfung und Gereiztheit. Hinzu kommen weitere Erscheinungen wie Müdigkeit, permanente Erschöpfung, schlechter werdende Laufergebnisse oder Appetitverlust. Außerdem ist die Verletzungsanfälligkeit um ein Vielfaches erhöht und das Immunsystem laut dem muskel-guide.de sehr geschwächt. Stellen Sie eine oder mehrere Symptome bei Ihnen fest, sollten Sie Ihrem Körper unbedingt mehr Ruhe gönnen.

Wer bei sich selbst diese Symptome feststellt, dem können vielleicht ein paar Tipps und Hinweise helfen:

• Bauen Sie mehr Erholungstage ein. Zunächst reicht es, wenn Sie einen Tag weniger trainieren und dafür aber gezielt entspannen. An diesem Tag sollte man wirklich ausspannen und Körper und Seele baumeln lassen, so dass man sich am nächsten Morgen wieder frisch und fit fühlt.
• Hören Sie auf Ihren Körper! Wer Schmerzen oder feste Beine hat, sollte einen Ruhetag einlegen und dann erst mal weniger intensiv trainieren.
• Das Trainingsprogramm sollten Sie nur steigern, wenn Sie sich fit fühlen. Wer einem hohen psychischen Stress ausgesetzt ist wie es häufig im Beruf vorkommt, sollte sich nicht zusätzlich unter Druck setzten. Psychisches und physisches Befinden stehen in einem engen Zusammenhang, weshalb eine Trainingssteigerung den Stresspegel noch deutlich verschlimmern würde.
• Ein paar Kilometer mehr – was macht das schon? Schließlich wollen Sie ja besser werden?! Die meisten Läufer steigern jedoch zu schnell ihr Lauftempo sowie die Kilometeranzahl. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Steigern Sie Ihr Tempo sowie die Streckenlänge lieber langsam, dann werden Sie langfristig mehr davon haben.
• Die Zeitschrift Runnersworld empfiehlt sogar eine Entlastungswoche pro Monat einzubauen, in der Sie nur 65 Prozent des üblichen Trainingsumfangs trainieren.
• Schlafen Sie ausreichend, ernähren Sie sich gesund und versuchen Sie bewusst zu entspannen.

Kein Profi ist je vom Himmel gefallen. Zwar ist ein gesunder Ehrgeiz wichtig, dennoch sollten Sie sehr vorsichtig mit Belastungssteigerungen umgehen. Um gut zu werden ist vor allem Geduld erforderlich. Muskeln gewöhnen sich recht schnell an die Belastungen. Sehnen und Gelenke brauchen beispielsweise jedoch deutlich länger. Profisportler trainieren meist schon seit Kindesalter. Ihr Körper hatte viel Zeit um sich an die erforderlichen Trainingsbelastungen zu gewöhnen.

Übertraining durch genügend Regeneration vermeiden

Regenerationstage sind genau so wichtig wie Trainingstage, um besser zu werden. Erst dann hat der Körper genügend Zeit, um sich an anzupassen, bspw. Muskeln zu bilden. Ein richtiges Übertraining ist durch die bereits genannten Anzeichen wie erhöhter Puls und Trainingsverschlechterung gekennzeichnet.

Wird über einen längeren Zeitraum das Training zu schnell und zu viel gesteigert, können jedoch ernsthafte Verletzungserscheinungen drohen. Um dies zu verstehen ist es wichtig zu wissen, wie das Trainingsprinzip der Superkompensation funktioniert:
 
Ein Training bedeutet für den Körper einen Reiz. Dieser Reiz muss erst verarbeitet werden. Nehmen wir als Beispiel die Steigerung von 45 Minuten auf 60 Minuten Joggen. Der Körper ist auf diese Belastung nicht eingestellt. Er regiert erst einmal mit Muskelkater. Nach dem Lauf spielen sich im Körper jedoch weitere Vorgänge ab, damit er das nächste Mal besser auf die Belastung reagieren kann. Er passt sich an.

Diese Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln und Stoffwechsels brauchen jedoch Zeit. Laut dem gelenk-doktor.de sind es weniger die Muskeln, die die Zeit benötigen, sondern mehr Knochen, Knorpel und Sehnen. Aber Sie laufen schon seit Monaten? Leider kann die Anpassung von Knorpel und Sehnen an die Belastung Jahre dauern. Wer dies missachtet und das Training immer wieder zu sehr steigert, wird die Rechnung in Form von Verletzungserscheinungen irgendwann bekommen. Seien Sie geduldig mit sich. Ihr Körper wird es Ihnen danken.