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Übertraining

Übertraining erkennen und vermeiden

16.10.2012 von
Übertraining

Übertraining entsteht oft aus der Formel: Mehr Training, bessere Leistung. So der Irrglaube vieler Ausdauersportler. Dass ein gewisses Maß an Training notwendig ist, um sich zu verbessern, steht natürlich außer Frage. Jedoch schrauben viele Ausdauersportler ihr Trainingspensum zu schnell zu hoch und verlangen ihrem Körper damit ein großes Maß mehr an Leistung ab, als er im Augenblick erbringen kann.

Wenn zu viel und zu häufig trainiert wird und dem Körper damit die Ruhepausen zur wichtigen Regeneration fehlen, kann das Übertraining zur Folge haben. Die Symptome sind dann nicht nur Erschöpfungszustände und Muskelschmerzen. Auch die sportlichen Ergebnisse verschlechtern sich bei Übertraining und bleiben dann nicht nur unter den gewohnten eigenen Leistungen zurück, sondern auch unter denen von Sportlern, die darauf achten, ihrem Körper die notwendige Zeit zur Regeneration zu geben.

Zu schnell zu viel

Um sportliche Fortschritte zu machen, ist es natürlich nötig, die Intensität des Trainings sowie den Trainingsumfang kontinuierlich zu vergrößern. Vielen Läufern fällt es jedoch schwer, die Trainingseinheiten sinnvoll und geschickt zu steigern, so dass sie sich oft selbst überfordern. Nicht selten fühlen sich Läufer anfangs mit mehr Training sogar noch richtig gut, empfinden ein Hochgefühl, das dann jedoch, wenn ein Übertraining die Folge ist, sprichwörtlich im freien Fall endet.

Tatsächlich wird im Profibereich eine kurzfristige Erhöhung des Trainingsumfangs oft sogar bewusst eingesetzt, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Hierzu gehört jedoch auch, dass danach immer eine Regenerationsphase folgt, die länger ausfällt, als nach gewöhnlichen Trainingseinheiten. Wer es über längere Zeit übertreibt, muss laut runnersworld.de noch bis sechs Monate danach mit Überlastungsfolgen rechnen.

Ursachen für Übertraining können neben zu geringer Regenerationszeit sein:

  • Setzen neuer Reize nach zu kurzer Zeit
  • zu lange oder zu intensive Trainingsreize
  • zu schnelle Steigerung der Belastung
  • Missachten von Erschöpfungszuständen
  • zu geringe Eiweißzufuhr
  • Mangelernährung und daraus resultierender Vitamin-und Mineralstoffmangel
  • Ernährungsumstellung
  • dauerhaftes Schlafdefizit oder massive Schlafstörungen
  • unzureichende Rekonvaleszenz nach Krankheiten, beispielsweise Infekten
  • Stress im beruflichen, familiären oder sozialen Umfeld
  • Selbstüberschätzung und überzogene Ansprüche an sich selbst
  • Jetlag
  • klimatische Umstellung
  • Missbrauch von Medikamenten
  • Drogen- und übermäßiger Alkoholkonsum
  • organische Ursachen, die bisher nicht erkannt wurden, beispielsweise Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes oder Schilddrüsenfunktionsstörungen

Übertraining: Die Symptome

Ein Übertraining bei sich selbst erkennen ist tatsächlich nicht immer ein einfaches Unterfangen. Grund dafür ist unter anderem der, dass die Symptome eines Übertrainings sehr vielseitig und unterschiedlich sein können. Im Laufsport wird daher laut fitforfun.de auch zwischen zwei Arten des Übertrainings unterschieden: Dem Erregungs- und dem Hemmungsübertraining. Bei beiden ist das vegetative Nervensystem gestört.

Errgungsübertraining

Beim Erregungsübertraining, das meist bei schnelligkeitsorientierten Sportarten vorkommt, ist der Sympathikus in seiner Funktion gestört. Der Sympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und ist vor allem für die Muskeltätigkeit, für die Funktion der Drüsen und Blutgefäße zuständig. Man bezeichnet ihn auch als "Energiegeber". Es wird auch von sympathischen Übertraining gesprochen. Eine Fehlsteuerung äußert sich in folgenden Symptomen:

  • morgendlich erhöhter Ruhepuls
  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Kraftminderung
  • Appetitverlust
  • Gewichtsverlust
  • Erholungsphasen dauern länger
  • lange Phasen der Energielosigkeit
  • psychische Labilität, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Neigung zu Infekten und Verletzungen

Hemmungsübertraining

Der Gegenspieler des Smpythikus ist der Parasympathikus. Er wirkt auf Körperfunktionen hemmend und ist für regenerative Körperprozesse zuständig, daher bezeichnet man ihn auch als "Ruhegeber". Ist dieser durch ein Übertraining gestört bzw. überreizt, wird vom sogenannten Hemmungs- bzw. parasympathischen Übertraining gesprochen. Die Aktivität und Energie des Sportlers werden im schlimmsten Fall extrem heruntergefahren. Folgende Symptome können dann auftreten:

  • verlangsamter Ruhepuls am Morgen
  • nach körperlicher Belastung schnelles Sinken des Pulses
  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Trägheit und Antriebsarmut
  • depressive Verstimmungen bis hin zu schweren Depressionen
  • Trainingsunlust
  • Müdigkeit
  • Neigung zu Infekten und schwerere Verläufe bei Infektionskrankheiten

Beiden Formen des Übertrainings gemeinsam ist, dass die Verletzungsanfälligkeit um ein Vielfaches erhöht und das Immunsystem des Weiteren laut muskel-guide.de sehr geschwächt ist. Stellen Sie ein oder mehrere Symptome bei sich fest, sollten Sie Ihrem Körper unbedingt mehr Ruhe gönnen!

Übertraining durch genügend Regeneration vermeiden

Erschöpfung oder schon Übertraining? Für einen Sportler ist es nicht leicht zu erkennen, ob der Körper eine schlechtere Phase durchmacht oder bereits im Übertraining steckt. Die Symptome kommen oftmals schleichend und werden anfangs gerne ignoriert. Da es sich um eine Störung des Nervensystems handelt, sind die Auswirkungen bei jedem Sportler durchaus sehr verschieden. Eine reine Leistungsminderung spricht noch nicht für Übertraining - wohl aber für eine Vorstufe davon.Gesellen sich auch noch andere Symptome dazu, wie Schlafstörungen, Pulsveränderungen und psychische Labilität, können Sie von einem Übertraining ausgehen.

Dabei kann der Schweregrad der einzelnen Symptome durchaus ganz verschieden sein. Leidet ein Athlet vielleicht nur unter leichten oder gar keinen Stimmungsschwankungen, stürzt ein anderer Sportler eventuell in eine tiefe Lebenskrise. Achten Sie daher aufmerksam auf die Signale ihres Körpers und reagieren Sie lieber zu früh als zu spät. Rechtzeitig einen Regenerationstag mehr eingebaut schadet nicht- im Gegenteil: Der Körper bleibt leistungsfähig und ein langer Trainingsausfall bleibt Ihnen erspart!

Befindet sich Ihr Körper in einem Übertrainingszustand, ist die richtige Regeneration entscheidend dafür wie schnell Sie sich komplett erholen. Zunächst sollten Sie ihr Training entweder deutlich reduzieren oder aber eine Weile ganz aussetzen, bis sich die Symptome gemildert haben.

Schlaf ist für die Erholung essentiell - sorgen Sie für ausreichend Ruhephasen und gehen Sie früher zu Bett. Schlafstörungen sind zudem gut mit Bädern am Abend zu bekämpfen. Sie entspannen den Körper und machen mit den richtigen Badezusätzen müde. Auch der Besuch einer Sauna kann sich auszahlen. Die Muskulatur lockert sich, das Immunsystem wird gestärkt und der Körper kommt zur Ruhe. Zusätzliche Massagen verschaffen noch tiefere Entspannung.

Sollten Sie unter psychischen Beschwerden leiden, helfen Methoden, wie autogenes Training, Meditation oder Yoga, um den Geist wieder in Einklang zu bringen. Gleichzeitig sorgen Sie für Abwechslung und wirken dem alltäglichen Trainingstrott entgegen. Probieren Sie daher auch andere ruhige Sport- und Bewegungsarten aus - ungezwungen und ohne Leistungsdruck!

Eine wichtige Säule der Regeneration ist auch die Ernährung. Legen Sie Wert auf ausgewogene Mischkost mit Fokus auf gesundem Eiweiß. Füllen Sie durch die Ernährung auch Ihre Mineral- und Vitamindepots wieder auf. Medikamentieren Sie nicht blind mit Vitaminpräparaten drauf los - ein Check-up beim Arzt deckt konkrete Mangelerscheinungen auf.

Fühlen Sie sich wieder fit, steigen Sie unbedingt langsam ins Training ein - sonst finden Sie sich schnell in der Spirale des Übertrainings wieder. Ziehen Sie am besten einen Experten zu Rate, der mit Ihnen einen sinnvollen Plan für die Anfangszeit erstellt. Wird über einen längeren Zeitraum das Training zu schnell und zu viel gesteigert, können jedoch ernsthafte Verletzungen drohen. Um den Zusammenhang aus Übertraining, Überbelastung und Verletzungsrisiko zu verstehen, ist es sinnvoll zu wissen, wie das Trainingsprinzip der Superkompensation funktioniert:

  • Training bedeutet für den Körper einen Reiz, welcher zunächst verarbeitet werden muss. Nehmen wir als Beispiel die Steigerung von 45 Minuten auf 60 Minuten Joggen. Der Körper ist auf diese Belastung nicht eingestellt und reagiert als Folge zunächst einmal mit Muskelkater. Während der Läufer nun nach dem Training pausiert, spielen sich im Körper Reparaturvorgänge ab, die dafür sorgen, dass der Körper das nächste Mal besser auf die Belastung reagieren kann. Er passt sich also den Anforderungen an, die an ihn gestellt werden.
  • Die Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln und des Stoffwechsels brauchen jedoch Zeit. Laut gelenk-doktor.de sind es weniger die Muskeln, die diese Zeit benötigen, sondern vielmehr Knochen, Knorpel und Sehnen. Dabei kann die Anpassung von Knorpel und Sehnen an die Belastung Jahre dauern – ein weiterer Grund, das Training nur langsam ansteigen zu lassen, da sonst ein Übertraining unvermeidlich ist.

Wer dies missachtet und es mit dem Trainingsfortschritt immer wieder zu eilig hat, dem drohen Verletzungen und Verschleißerscheinungen, die den Sportler im Training weitaus mehr zurücksetzen, als dies bei einem langsamen und in Maßen gesteigertes Trainingspensum der Fall sein würde . Seien Sie also geduldig mit sich. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Foto: © Jackie Foster / istockphoto

 

Fazit

  • Übertraining ist die Folge von zu vielen Laufeinheiten ohne genügend Regeneration
  • Zu viel Training führt zu einer Verschlechterung des Trainingszustandes
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Bei Anzeichen einer Überlastung sollten Sie sofort durch zusätzliche Ruhetage gegensteuern
 
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Kommentare

Array

Unsinn
In seiner Funktionsweise ist nicht jeder Mensch gleich. Dem einen macht eine viertel Stunde Joggen nichts aus, dem anderen aber schon. Der wichtigste Faktor ist in sich zu gehen und auf seinen Köper zu hören, Sprich: Bin ich Müde, abgeschlagen, reagiere ich darauf und laufe nicht einfach weiter. Also sollte man sich überlegen beim nächsten Lauf in etwa nur 5 Minuten dran zu hängen und nicht direkt eine halbe Stunde.
Willi
12 März 2014 - 08:23
viel wenig
Leider wieder das Übliche mehr & weniger, meine damit meine alten Technik-Profs hätten uns zerfleischt für solche Aussagen: Was bitte ist langsam? Hier stehen nur nichtsagende, generelle Floskeln ohne Wert. Ein Profi kennt sich sowieso aus und ein Anfänger hat mit der Beschreibung "wenig" angefangen. Aber solche Aussagen ohne Inhalt sind leider normal, man muss sich dann durch unzählige Foren und Lauf-Homepages graben um irgendwo heraus zu lesen, wie man für sich selbst bestimmen kann, was "viel" ist.
rossi
29 Juli 2012 - 11:44

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