Laufen, Joggen oder Walking

Walking oder Joggen als sanfter Einstieg ins Laufen

Wer mit dem Laufen anfangen möchte, kann sich den Einstieg erleichtern, indem er mit Walking oder Jogging beginnt, seine Leistungsfähigkeit dadurch kontinuierlich steigert und erst danach zu laufen beginnt. Für einen bestimmten Personenkreis sind Walken und langsames Joggen aber auch dauerhaft besser geeignet als das Laufen.

Nicht nur für Bewegungsmuffel ist das Walken und Jogging zumindest anfangs empfehlenswerter als das Laufen, sondern auch für Senioren und Personen, die besonderen Risikogruppen angehören. Dazu zählen Menschen, die unter orthopädischen Problemen leiden oder für diese anfällig sind genauso wie Patienten nach einem Herzinfarkt, schwangere Frauen oder Sportler, die nach Verletzungen den Wiedereinstieg ins Lauftraining planen. Um fit zu bleiben und sein Herz-Kreislaufsystem effektiv zu trainieren, sind natürlich auch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren geeignet, aber Joggen und Walken haben den Vorteil, dass nicht viel Aufwand zu treiben ist, um sie auszuüben, und weder Schwimmhallen noch geeignete Radwege vorhanden sein müssen.

Bei Übergewicht lieber Walken oder Joggen als Laufen

Normalgewichtige und untergewichtige Menschen tun sich mit dem Laufen verständlicherweise leichter als Leute, die unter mehr oder weniger stark ausgeprägtem Übergewicht leiden. Übergewicht beginnt ab einem Body Mass Index (das Körpergewicht geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern) von über 26, Fettsucht ab einem BMI von mehr als 30. Ein Beispiel: Ist eine Person 1,80 m groß und wiegt 85 kg, zählt sie bereits zu den leicht Übergewichtigen. Beträgt das Gewicht 100 kg, spricht man von Adipositas bzw. Fettsucht. Je übergewichtiger jemand ist, desto stärker werden die Knochen und Gelenke beim Laufen beansprucht, was zu orthopädischen Problemen wie Schmerzen in den Knien und den Sprunggelenken führen kann.

Übergewichtigen wird daher geraten, zumindest anfangs auf das Laufen zu verzichten und statt dessen das Walking zu wählen, da das Körpergewicht beim Walken nur halb so stark auf die Knochen geht wie beim Laufen. Bei ausgeprägter Fettsucht kommt als Alternative vielleicht auch nur spazieren gehen in Frage.

Schwangere sollten ebenfalls auf das Laufen verzichten und nach Rücksprache mit ihrem Arzt auf die Alternative Jogging, und im weiteren Verlauf der Schwangerschaft, auf Walking und langsames Gehen umsteigen.

Tipps für den erfolgreichen Einstieg ins Joggen und Laufen

Neueinsteiger und Wiedereinsteiger ins Joggen oder Laufen sollten einen Gesundheitscheck vornehmen lassen – und zwar am besten von einem Sportarzt. Stehen dem Jogging keine gesundheitlichen Bedenken im Wege, gilt es als nächstes, in Sportfachgeschäften nach passenden Laufschuhen und guter Funktionskleidung zu suchen. Am einfachsten gelingt der Einstieg ins Joggen, wenn mit anderen Gleichgesinnten gelaufen oder gejoggt wird.

Anfangs sind flache Laufstrecken mit Naturboden am besten geeignet, um den Körper allmählich auf die ungewohnten Belastungen einzustimmen. Beim Laufen und Joggen ist auf eine aufrechte Haltung zu achten. Übermäßig große Schritte sollten vermieden werden. Die Arme pendeln locker neben dem Körper nach vorne, und es ist darauf zu achten, dass über den ganzen Fuß abgerollt wird. Vor dem Laufen oder Joggen ist der Verzehr leichter Nahrungsmittel wie Bananen empfehlenswert. Außerdem sollte viel getrunken werden – am besten Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen. Es genügt zunächst, drei Mal in der Woche für je eine halbe Stunde in langsamem Tempo zu joggen. Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, ist es empfehlenswert, in der ersten Zeit lieber länger und öfter zu joggen, als das Lauftempo zu steigern. Dem Körper ist genügend Zeit zu lassen, um in die allmählich steigenden Belastungen hineinzuwachsen. Um den Erfolg zu überprüfen, ist das Anlegen eines Trainingstagebuches nützlich.

Sinnvolle Trainingsergänzungen zum Joggen und Laufen sind Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die die Muskulatur stärken sowie die Bänder dehnen und dadurch das Verletzungsrisiko mindern.