Schneller Erfolg durch Laufen mit Gewichten?

Für Läufer, deren vorrangiges Ziel es ist, bestimmte Distanzen innerhalb möglichst kurzer Zeit zurückzulegen, ist das Laufen mit Gewichten also nicht nur nicht empfehlenswert, sondern auch kontraproduktiv, da gerade Läufer auf ein möglichst leichtes Gewicht angewiesen sind.Bei anderen Sportarten wie Boxen oder Kraftsportarten kann ein solches Training zwar durchaus sinnvoll sein, aber gegebenenfalls auch hier nachteilige Negativauswirkungen haben.

Die negativen Folgen, die das Laufen mit Gewichten mit sich bringen kann

Ein großer Nachteil des Laufens mit Gewichten ist, dass sich der Laufstil innerhalb kurzer Zeit verschlechtert, wie auch Dr. med. Thomas Wessinghage meint. Mit Hanteln in den Händen oder Gewichtsmanschetten an den Handgelenken wird nicht nur der Armschwung vermindert, sondern es kommt auch laut Laufinfos.de zu einer verkrampften Haltung des Oberkörpers. Schon nach kurzer Zeit können sich Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulter zeigen, nach obiger Quelle vor allem dann, wenn die Rückenmuskulatur nicht stark genug ist.

Wer mit Gewichten läuft, geht nach Laufinfos.de des Weiteren die Gefahr ein, seinen Körper in eine falsche Haltung zu zwingen, da der Oberkörper dazu tendiert, sich nach hinten zu neigen, um das nach vorne ziehende Gewicht zu kompensieren. Eine mögliche Folge davon kann eine starke Hohlkreuzhaltung sein.

Die größten gesundheitlichen Gefahren beim Laufen mit Gewichten drohen allerdings den Gelenken. Ähnlich wie bei Läufern mit Übergewicht können die Gelenke das vermehrte – und beim Trainieren mit Gewichten auch noch ungewohnte Gewicht – schwer tragen, wodurch Verschleißerscheinungen in den Knien und im Sprunggelenk zu befürchten sind.

Im Umkehrschluss bedeutet dies allerdings auch, dass ein Läufer, der mit Gewichten trainiert, ähnlich wie der, der ein wenig zu viel auf den Rippen hat, mehr Energie verbrennt. Demnach kann das Laufen mit Handmanschetten oder ähnliches zwar die Gewichtsreduktion gefördert werden, jedoch sollte gerade hier Kosten und Nutzen gründlich gegeneinander abgewogen werden.

XCO System: Hanteln mit Granulatfüllung

Um die beim Laufen nicht so gut trainierbaren Muskelgruppen in Rumpf und Oberkörper zu stärken, könnte ein Laufen mit Gewichten sinnvoll sein, wobei der mögliche Trainingsgewinn aber genau wie beim Training für die Gewichtsreduktion gegen die oben aufgeführten negativen Folgen abgewogen werden muss.

Entscheidet man sich für einen Lauf mit Gewichten, sollte dieser allerdings als zusätzliches leichtes Krafttraining angesehen werden und darf auf keinen Fall das normale Lauftraining ersetzen. Wer einmal ausprobieren möchte, mit Gewichten zu laufen, sollte die Hanteln oder Gewichtsmanschetten also nicht auf seine übliche Laufstrecke mitnehmen, sondern vor oder nach dem eigentlichen Lauftraining auf einer kleinen Extrarunde nutzen.

Als Gewichte empfehlen sich Spezialhanteln mit einem niedrigen Gewicht, die mit losem Granulat gefüllt sind. Das hat den Vorteil, dass durch die Armbewegungen des Läufers die Füllung in Bewegung ist und zum Schluss der Bewegung die Granulatmasse, die verzögert auf die Gerätekappen auftritt, abgefangen werden muss.

Das trainiert die Tiefenmuskulatur und das Muskelzusammenspiel und bietet daher mehr als nur einen reinen Zuwachs an Muskelmasse, wie sie beim Gebrauch von Kurzhanteln auftritt. Außerdem sollen die Gelenke so weniger belastet werden. Das XCO Prinzip findet mittlerweile nicht nur beim Walken, sondern auch beim Joggen Gebrauch.

Die Spezialhanteln mit Granulatfüllung haben darüber hinaus den Vorteil, dass die Kraftamplituden geringer sind als bei massiven Hanteln, was sich fördernd auf den Rumpf und die Muskulatur der Wirbelsäule auswirkt. Auch beim Laufen mit Spezialhanteln ist aber Vorsicht geboten, und die Hersteller solcher Trainingsgeräte wie dem „XCO-Trainer“ von Flexi-Sports empfehlen sogar das Belegen eines Kurses zum Erlernen des richtigen Laufens mit diesen Gewichten.

Die Alternativen zum Laufen mit Gewichten

Es steht außer Frage, dass ein kräftiger Rumpf nötig ist, um als Läufer Erfolg zu haben. Ein effektives Training des Oberkörpers und des Rumpfes lässt sich aber auch anders als durch das Laufen mit zusätzlichem Gewicht erreichen. Dafür kommen etwa ein Hanteltraining, Liegestütze und Sit-ups oder ein umfassendes Krafttraining in einem Fitness-Studio in Frage. Diese Programme zur Kräftigung der Muskulatur von Armen und Oberkörper können zum Beispiel an lauffreien Tagen absolviert werden.

Wer vor allem deshalb mit Gewichten läuft, weil er sich davon eine höhere Kalorienverbrennung verspricht, sollte stattdessen einfach ein paar Minuten länger laufen und auch anspruchsvollen Laufuntergrund mit Unebenheiten und Steigungen mit in sein Programm aufnehmen.

Einen Anstieg hinauflaufen etwa, bei dem kräftig die Arme eingesetzt werden, kann ein effektiveres Ganzkörpertraining sein als das Laufen mit Gewichten wie Hanteln oder Gewichtsmanschetten an den Unterschenkeln , da auf dieses Weise zusätzlich die Bauchmuskeln und der Beckenbodenbereich gefordert werden.