Das richtige Lauftraining für Jugendliche

Lauftraining für 7- bis 10-Jährige

Vor einem Alter von sieben Jahren ist das Verhältnis der Körperproportionen einer ständigen Wandlung unterzogen. Zwischen 7 und 9 Jahren haben sich die Proportionen des Kindes schließlich so eingependelt, dass die Motorik sich stark verbessert und so die Leistungsfähigkeit steigt. In dem Zeitraum zwischen ungefähr 9 Jahren bis zum Eintritt in die Pubertät lernen Kinder motorische Fähigkeiten besonders schnell. Das liegt laut Peter Röthig unter anderem daran, dass die Motivation zum Lernen hier vermehrt aus eigenem Antrieb geschieht.

Lauftraining bis zur und ab der Pubertät

So könnte ein gutes Lauftraining für einen Jugendlichen aussehen:

• Für das Wochenende kann ein kleiner Dauerlauf geplant werden. Nach Runnersworld ist eine Strecke von 800 Metern ideal. Je nach Kondition und Fitness sind gelegentlich auch lange Läufe von bis zu 10 km möglich. Zweimal in der Woche empfiehlt sich zudem ein Intervalltraining von je 15 - 20 Minuten, wobei die anaeroben Belastungen nicht mehr als ein Zehntel der Laufstrecke ausmachen sollten.

• Das richtige Trainingsprogramm für Jugendliche sollte eine Mischung aus unterschiedlichen Sportarten sein, sodass neben dem Lauftraining auch Zeit für Disziplinen wie Leichtathletik, Ballspiele, Schwimmen und Radfahren oder für Trainingsprogramme mit Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Muskulatur bleibt. Eine zu früh einsetzende Spezialisierung auf den Laufsport wird bei Jugendlichen nicht empfohlen, da nur durch das Ausüben unterschiedlicher Sportarten eine gleichmäßige Ausbildung aller Fähigkeiten gewährleistet ist. Häufig wird einseitiges Lauftraining auch leicht als zu monoton und langweilig empfunden wird, wodurch Jugendliche die Freude am Laufen verlieren. Eine Streckenspezialisierung empfehlen Laufexpert*innen wie Herbert Steffny sogar erst mit dem Eintritt in die Volljährigkeit.

• Wenn Jugendliche die Teilnahme an Wettkämpfen wünschen, ist es ideal, wenn diese in die Ferien fallen, damit es nicht zu einer Doppelbelastung zwischen Training und Schule kommt. Eltern sollten ihre Kinder hier auch damit unterstützen, für einen Wettkampf im Zweifelsfall etwas weiter zu reisen, wenn in der Nähe keine stattfinden.


• Auch einen Marathon sollten Jugendliche erst ab einem Alter von 18 Jahren bestreiten. So lautet nach Herbert Steffny die Empfehlung der Organisation des Internationalen Verbandes der Marathonärzt*innen. Der Grund für diese Richtlinie ist die Tatsache, dass die orthopädischen Risiken für den noch unausgereiften passiven Bewegungsapparat von Kindern und Jugendlichen erheblich sind. So kann es in der Folge zum Beispiel zu Ermüdungsbrüchen oder Verschleißerscheinungen an den noch nicht genügend ausgereiften Knorpeln kommen.

Das richtige Lauftraining von Jugendlichen richtet sich nach den besonderen Bedürfnissen der Altersgruppe

Da Kinder und Jugendliche sich gern mit anderen messen, sind sie für Wettbewerbe im Allgemeinen leicht zu begeistern. Wie auch bei Erwachsenen können vor allem Preise und Auszeichnungen sowie viele iele Zuschauer*innen, die die Leistungen bejubeln auf Jugendliche sehr motivierend wirken. Und das gilt nicht nur im Laufsport, sondern auch in anderen Disziplinen wie Schwimmen oder Ballspielen. Hat ihr Kind Interesse, kann es nach entsprechender Vorbereitung bereits durch so genannte Bambiniläufe über kurze Distanzen an das Laufen herangeführt werden. Bei vielen Cityläufen werden spezielle Wettkämpfe für Kinder und Schulstaffeln für Jugendliche angeboten, sodass die ganze Familie an solchen Laufveranstaltungen teilnehmen kann.

Da Jugendliche, und mehr noch Kinder, aber keine kleinen Erwachsenen sind, sollte beim Trainingsprogramm berücksichtigt werden, dass auch der Spaß an der Bewegung nicht zu kurz kommt. Zu viele Teilnahmen an Wettkämpfen und Leistungstests sind nicht kindgerecht. Sie können dazu führen, dass die Heranwachsenden zu stark unter Stress gesetzt werden und die Freude am Laufen verlieren. Zwar ist es richtig, dass das Lauftraining für eine eventuelle Karriere im Erwachsenenalter früh beginnen sollte, aber dabei ist den speziellen Bedürfnissen der Kinder und Jugendlichen Rechnung zu tragen, die auch einen Freiraum für Spiel und Spaß benötigen. Abgesehen davon ist dieser Tage längst bewiesen, dass Kinder vor allem durch Spiel lernen.

Der Coopertest als Leistungsanzeiger

Beim Lauftraining von Jugendlichen sollten die Erwachsenen sich immer vergegenwärtigen, dass nicht jedes Kind zum Spitzenläufer bzw. zur Spitzenläuferin geboren ist. Gerade die Heranwachsenden, deren 12- Minuten-Lauftest zeigt, dass ihre Laufleistungen einem Vergleich mit denen ihrer Altersgenoss*innen nicht standhalten können, müssen dazu ermutigt werden, einfach aus Freude am Laufen und der Bewegung weiter zu trainieren, auch wenn ihnen in der Zukunft vielleicht keine Medaillen winken.

Als ungefährer Anhaltspunkt, wie es um die Laufleistung der jugendlichen Läufer*innen bestellt ist, dient der Coopertest für Kinder und Jugendliche im Alter zwischen 9 und 16 Jahren: Läuft zum Beispiel ein 13-jähriges Kind innerhalb von 12 Minuten eine Strecke von 2,9 km, so zeigt das ein großes Lauftalent an. Schafft es 2,7 - 2,3 Kilometer, sind auch das noch sehr gute bzw. gute Laufleistungen. Läuft das Kind (bzw. der*die Jugendliche) hingegen nur 1,9 - 1,3 Kilometer innerhalb der 12 Minuten, kann ihm nur eine mittlere bzw. unterdurchschnittliche Leistungsfähigkeit attestiert werden.