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Trainingsplan für Anfänger

Unser Trainingsplan: Joggen nicht nur für Anfänger

Trainingsplan für Anfänger

Der perfekte Trainingsplan zum Lauftraining: Joggen für Anfänger aber auch für schon Fortgeschrittene? Dieser Illusion müssen Sie sich nicht hingeben. Wir geben Ihnen einen Rahmen an die Hand, aber kleine persönliche Freiheiten sind natürlich erlaubt. Klar aller Anfang ist schwer. Oder auch nicht. Es kommt vielmehr auf die eigenen Ziele an. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Ihren derzeitigen Fähigkeiten entsprechen.

Regelmäßiges Training ist Kopfsache

Der Blick in den Spiegel verrät: es wird Zeit, mal wieder was für das persönliche Aussehen zu tun. Dringend. Also werden schnell die Sportschuhe aus dem Regal gekramt und los geht es mit dem Laufen. Das ist sogar leichter, als man denkt. Aber jetzt fangen die Schwierigkeiten erst an. Denn einmal ist keinmal. Fortschritte machen Sie nur, wenn Sie regelmäßig den inneren Schweinehund besiegen. Und das ist mehr eine Frage der Motivation als der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Entscheidend ist Spaß an der Bewegung. Wer beim Laufen und Joggen aus der Puste gerät, ein starkes Brennen in den Muskeln spürt oder sich nach dem Lauftraining erschöpft fühlt, mutet sich zuviel zu. Das muss nicht sein. Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln bestätigt sogar, dass sich die meisten Hobbyläufer und Anfänger beim Joggen überfordern. Eine zu hohe Geschwindigkeit ist wenig effektiv und verleidet einem den Spaß am Laufen. Also Tempo raus. Sie sollten sich nach dem Training wohl fühlen. An dieses gute Gefühl sollten Sie beim nächsten Mal denken, wenn sich Ihr Schweinehund meldet. Eine andere Art der Motivation kann auch das gemeinsame Laufen sein.

Grundlagen für das Lauftraining schaffen

Die passende Laufausrüstung motiviert und schafft die perfekte Grundlage für das Lauftraining. Erwarten Sie dennoch keine Wunder, denn Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Wöchentlich dreimal 30 Minuten ohne Pause zu laufen, lautet das anfängliche Trainingsziel. Dafür müssen Sie erst die Grundlagen schaffen, wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben. Also haben Sie Geduld.

Steigern Sie Ihr wöchentliches Trainingspensum langsam. Was Sie sich langsam aufbauen, verlieren Sie auch langsam, wenn Sie eine zeitlang nicht trainieren. Verzichten Sie deshalb auf Crash-Kurse und kurzfristige Erfolgsversprechen. Denn schnelle Erfolge sind nach Trainingspausen auch genauso schnell wieder weg.

Medizinische Untersuchung ist nicht nur für Anfänger ratsam

Laufen und Joggen ist gesund. Also einfach loslaufen, dann kann ja nichts mehr schief gehen. Denkste. Es gibt bestimmte Risikofaktoren, bei denen ist eine vorherige sportärztliche Untersuchung unbedingt zu empfehlen. Gerade wenn Sie das Joggen anfangen, ist ein solcher Check-up ratsam.

Wenn eine oder mehrere der folgenden Faktoren auf Sie zutreffen, ist ein medizinischer Check Pflicht:

  • Sie sind älter als 35 Jahre und haben länger keinen Sport getrieben.
  • Sie haben orthopädische Probleme beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.
  • Sie hatten bereits einen Herzinfarkt.
  • Sie hatten schon mal einen Schlaganfall.
  • Sie haben Übergewicht (BMI > 30).
  • Sie leiden unter Diabetes.
  • Sie sind langjähriger Raucher.
  • Sie haben beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

Was gehört zu einer sportmedizinischen Untersuchung?

Im Rahmen der Anamnese sollten Sie Ihre sportlichen Ziele und ihr Lauftraining mit ihrem Arzt besprechen und eventuelle Vorerkrankungen abklären. Dann wird der Arzt Ihre körperliche Sporttauglichkeit überprüfen und ein EKG erstellen, um Ihre Herzfunktion zu prüfen. Auch die Ermittlung von Blutdruck und Ruhepuls gehören dazu.

Empfehlenswert ist auch, ein Blutbild erstellen zu lassen. Damit werden beispielsweise Blutfettwerte, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel gemessen. Aber auch ein eventueller Nährstoffmangel kann so frühzeitig entdeckt werden.

Lauftraining für Anfänger

Sobald der Arzt grünes Licht gibt, steht dem Lauftraining nichts mehr im Wege. Theoretisch zumindest. Ein paar Fragen bleiben noch offen. Wann und wo soll ich laufen? Wie schnell soll ich laufen? Und vor allem, was ziehe ich an?

Die richtige Trainingszeit gibt es nicht. Laufen Sie dann, wann Sie dafür Zeit haben. Empfehlenswert ist morgens vor der Arbeit. Da ruft noch keiner an, man verabredet sich nicht und geht auch nicht ins Kino. Aber entscheiden Sie selbst.

Jetzt müssen Sie noch eine geeignete Laufstrecke finden. Optimal sind weiche Waldwege, weil Ihr Körpergewicht hier zusätzlich abgefedert wird. Aber auch in Parks oder auf Schotterwegen können Sie getrost laufen. Zur Not geht auch eine asphaltierte Strecke. Es ist letztlich eine Frage der richtigen Dämpfung in Ihren Laufschuhen. Weil Natural Running in aller Munde ist, möchten wir Ihnen aber als Anfänger raten, erst einmal 8 bis 10km durchzulaufen, bevor Sie sich dieser Technik annehmen. Natural Running basiert darauf, dass Ihre Muskeln Ihre Füße alleine stabiliseren können - aber als Anfänger sind diese noch deutlich zu schwach für diese Anstrengungen entwickelt.

Gehen ist keine Schande

Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel: Laufen ohne zu schnaufen! Wählen Sie gerade als Anfänger Ihr Tempo so, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich mit einem Laufpartner noch unterhalten könnten. Apropos Laufpartner: gemeinsam Laufen macht mehr Spaß, aber bitte kein falscher Ergeiz. Als Joggen-Einsteiger sollten Sie sich kein zu hohes Tempo aufzwängen lassen. Eine gute Zeit ist hier 6 bis 8 Minuten pro Kilometer.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus finden. Bis Sie 30 Minuten am Stück joggen können, braucht es etwas Zeit. Dafür können Sie ruhig das Tempo variieren und zwischen Joggen und Walken wechseln. Außerdem sollten Sie kleine Schritte machen. Steigern Sie stattdessen lieber die Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.

Kleine Motivationshilfe

Viele Läufer genießen die Zeit in der Natur, weil man den Kopf frei bekommt und die Gedanken kreisen lassen kann. Das ist aber nicht jedermanns Sache. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, können Sie auch Ihren MP3-Player mitnehmen. Aber lassen Sie sich vom Beat Ihrer Lieblingslieder nicht zu einem zu hohen Tempo verführen. Für den Anfang sind langsamere Lieder angeraten. Verzichten Sie also auf "We will rock you" von Quenn oder "Eye of the tiger" von Survivor - dies sind Songs für die letzten Meter.

Ausrangierte Tennisschuhe gehören in die Tonne

Bei jedem Schritt lastet das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf den Gelenken. Der richtige Laufstil und eine gute Dämpfung im Schuh federn diese Belastung ab. Fürs erste Mal sind ein altes Paar Tennisschuhe zwar ausreichend, aber wenn Sie regelmäßig Laufen gehen, sollten Sie sich Joggingschuhe kaufen. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten und kaufen nicht nach Optik. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken. Hier finden Sie unsere ausgezeichnete Anleitung zum Laufschuhkauf.

Joggen als Anfänger in Leggins, Jogginghose oder Lauftight

Das schöne am Laufen ist: Sie brauchen erstmal keine spezielle Bekleidung. Je nach Witterung und Jahreszeit gibt es zwar spezielle Funktionsbekleidung, aber für Anfänger reicht eine einfache Jogginghose und ein T-Shirt.

Bleibt noch die Frage, welche Belastung für beim Joggen für Anfänger geeignet ist. Dabei ist nicht die Streckenlänge oder die Geschwindigkeit entscheidend, es kommt auf die Zeit an. Bereits 3 mal 15 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit. Besser wäre natürlich mehr, aber dafür sollten Sie sich Zeit lassen. Um sich nicht zu überfordern, sollten Sie Ihr Trainingspensum langsam steigern.

Das erste Trainingsziel ist es, 30 Minuten ohne Pause joggen zu können. Das können Sie in 10 Wochen gut schaffen. Also nicht übertreiben. Steigern Sie stattdessen schrittweise die Zeit. Zunächst sollten Sie mit einem Wechsel von Laufen und Walken starten. Sie werden sehen, nach ein paar Wochen können Sie bereits ganz auf das Walken verzichten.

Beispiel-Trainingsplan: Laufen für Einsteiger & Anfänger

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Nehmen Sie eine Uhr mit, um Ihr Training kontrollieren zu können.

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Weitere Trainingspläne zum Einstieg

Wem unserer Trainingsplan zum Einstieg ins Laufen nicht zusagt, was ja durchaus einmal der Fall sein kann, dem empfehlen wir die Trainingspläne von Dr. Marquardt, einem der bekanntest und führenden Experten zum Thema Laufen in Deutschland. Mit "Der Laufbibel" hat Dr. Marquardt wohl eines der umfassensten Bücher zum Thema Laufen geschrieben hat. Gerade wenn Sie mit dem Joggen und Laufen angefangen haben möchten wir Ihnen dieses Buch ans Herzen legen.

Und zum Schluss einer unserer besten Tipps: Wichtig ist, dass es nicht auf reines Kilometer abreißen ankommt, sondern auch Kraftübungen, Stretching, Lauf-Abc sind wichtig.

Halbmarathon in 1:20hFitnessprogramm aus "Warum laufen erfolgreich macht..."
Dauer: 16 Wochen, max. Umfang: 3 x 45 Min. Woche
Dafür sind keine Voraussetzungen erforderlich. Hier weiterlesen.

 

Halbmarathon in 1:20hTrainingsplan für Anfänger, die von 0 auf 5 km laufen möchten
Dauer: 16 Wochen, max. Umfang: ca. 4:00 h/Woche, 15 km/Woche
Dafür sind keine Voraussetzungen erforderlich. Hier weiterlesen.

Herzlichen Glückwunsch, Trainingsziel erreicht! 

 

Foto: © Christopher Nuzzaco / fotolia.com

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Kommentare

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Anfänger
Marc hat sich mal Gedanken gemacht. Endlich mal eine gute Idee zu der Trainingsdauer ! Ist mir zwar peinlich mit 30 Sekunden anzufangen, aber für mein Gefühl das Richtige. 6 Monate halte ich auch für wahrscheinlich. Das werde ich mit meinen 50 Jahren mal probieren. Vieleicht klappt es diesmal. 5 Minuten, oder auch 2 Minuten, sind einfach zuviel für mich. Wenn es denn auch spaß machen soll. Grüße Gery
Gery
18 Mai 2016 - 11:41
0815 Plan
Für Laufanfänger , die bisher noch nicht gelaufen sind, ist dieser 2x2x2x...... Fahrplan schon eine Überforderung. Auch wenn man es nicht wahr haben will! Oder gar schafft diese Zeiten einzuhalten! Für blutige Anfänger reicht es die ersten 2-3 Wochen, Trainingseinheiten in Sekunden einzuteilen. Maximal sind hier 30 Sekunden laufen und 30 Sekunden gehen angesagt. Es sollten die Gehunterbrechungen möglichst eingehalten werden, damit es nicht zu Schäden an den "Hartteilen" des Körpers kommt. Die Muskeln spielen am Anfang eher eine Nebenrolle. Man sollte auf seine Knochen hören!!!! Erst nach frühestens 2-3 Wochen sollte man die Intensität steigern. Auch hier braucht man mehr Zeit. Hier sollte man schon 2 Wochen 1x1x1.....Minuten walken/laufen. Später sollte man soviel investieren, wie einem gut bekommt. Um ohne grösseren Schäden davon zu kommen braucht es für Anfänger ça 6 Monate, bis man auf einem Level ist, auf dem man 30 minuten durchlaufen kann. Auch wenn man es schön früher könnte , oder gar kann. Man sollte sich trotzdem diese 6 Monate Zeit geben! Erst ab da kann und "will" man mehr geben! Ab da kommt die "Sucht" ;o) Also, auch wer früher kann , kann nicht unbedingt länger!!! Gruß Marc
Marc
24 September 2015 - 00:17
Guter Trainingsplan!
Wirklich gut geeignet für Anfänger. Mache schon eine Weile Konditions-Training und will nun auch Laufen. Trainingsplan ist gut, obwohl ich ohne Probleme auch schon ganz oben eingestiegen bin, was ich nicht jedem raten würde, außer man ist in guter körperlichen Verfassung. Schuhe für den kleinen Geldbeutel mit einer guten Dämpfung und den Gebrauch beim Konditions-Training, kann ich nur die Nike-Pegasus Serie weiterempfehlen. Allen noch viel Spaß beim Laufen.
F.S.
02 April 2015 - 19:09
http://www.laufen-in-hamburg.net
Ein sehr informatives Blog! Ich lasse euch den Link zu meinem Blog, das zwecks einer Prüfungsleistung an der Hochschule erstellt wurde. http://www.laufen-in-hamburg.net Alex
Alex
16 Februar 2015 - 18:39
herr
also wir sind begeistert und stolz auf das geschaffene wir haben (meine frau und ich) ende Oktober mit diesem Programm angefangen und siehe wir sind letzte Woche 30 min. durchgelaufen und heute das erste mal 50 min.am stück schönen nebenefeckt seit 24.10.14 bis heute 14kg abgespeckt (inclusiv ernährungsumstellung)
becker hartmut
08 Februar 2015 - 12:42
Guten Laufschuh finden
Meine Laufschuhe hab ich bei www.zneekr.de gefunden, hier konnte ich Sie zwar nicht kaufen. Aber die Auswahl ist groß
Adam
26 Januar 2015 - 21:18
es klappt
hab vor sechs Wochen mit dem Plan angefangen. Konnte mir nicht vorstellen jemals 30 Minuten am Stück zu laufen. Jetzt nach der sechsten Woche sieht das schon anders aus. Freue mich schon auf die nächste Woche, auch diese werde ich schaffen. Mit Anfang 50 schon gut. Kann diesen Plan nur weiter empfehlen.
Anne
31 Oktober 2014 - 19:20
Perfekter Trainingsplan!
Als ich bis vor ein paar Monaten noch in der Schule war, habe ich den Schulsport gehasst. Besonders das ewige Laufen war mir ein Dorn im Auge, so anstrengend und Spaß hat es erst recht keinen gemacht! Doch da ich ansonsten keinen Sport treibe und mich nicht so gehen lassen wollte, fing ich vor ein paar Wochen spontan mit diesem Plan an. Ich habe mich seither strikt daran gehalten und keine einzige Trainingseinheit ausfallen lassen. Und ich bin wirklich sehr begeistert! Bisher habe ich kein einziges Mal bereut! Natürlich ist es hin und wieder anstrengend und man muss die Zähne zusammenbeißen, um die Zeit über durchzuhalten, aber das ist danach schnell vergessen, da man einfach nur stolz ist, es wieder einmal geschafft zu haben! Am Anfang erschienen mir die 30 Minuten als ein riesiges und unerreichbares Ziel. Mittlerweile (ich bin in der 6. Woche des Plans) ist mir klar: Ich werde das schaffen! Es ist, als würde man sich jede Woche von selbst verbessern und selbst, wenn man erst Angst vor der nächsten Woche hat, wo alles noch anstrengender wird, schafft man es immer wieder. Ich bin begeistert und werde erneut einen Bericht dalassen, wenn ich die 30 Minuten-Marke geknackt habe!!
Svea
23 September 2014 - 16:18
Wie geht es nach 30min weiter???
Hallo, Der Plan ist Weltklasse. Obwohl ich mal Leistungssportler war, war es mir bis vor kurzem nicht mehr möglich (nach 10 Jahren pause) mehr als 10min zu joggen. Schuld sind zum einen meine schmerzenden Schienbeinmuskeln und zum anderen die schlechte Kondition. Nach dem Plan, laufe ich mal wieder 30min am Stück. Das ganze würde ich allerdings gerne bis auf 2 Std steigern. Also wie geht es weiter? Vielen Dank für die Antworten im voraus.
Sascha
02 August 2014 - 20:08
Es funktioniert
Hallo, ich war skeptisch da ich sehr lange keine weitere sportliche Betätigung ausübte. Dann hab ich angefangen und mich wirklich an den Plan gehalten. Ich hab es geschafft die 30 Minuten zu laufen. Heute nach 24 Wochen bin ich bei 120 Minuten und von 98kg auf 82kg runter. Hierbei spielt meine geänderte Ernährung sicherlich auch eine Rolle. Jedenfalls danke ich den Verantwortlichen hier für den Plan.
Heilbronner
14 Mai 2014 - 07:26
warum tust du das
Trottel
maximilian
25 April 2014 - 12:02
Danke! Danke! Danke!
Hallo! Wolltem ich nur mal für den Plan bedanken! 3 gleiche Einheiten pro Woche, einfach zu merken, kein unnötiger Schnick-Schnack, und für Anfänger echt gut zu schaffen. Bin inzwischen in der 8. Woche und schaffe in den 27 Minuten knappe 4km. Gleichzeitig bin ich von 120kg auf 110kg runter! Erfolge sind super feststellbar. Für mich der beste Anfängerplan im Netz.
Sturm
23 April 2014 - 10:16
Keine Motivation zum Laufen ??
Toller Artikel! Die wichtigste Sache ist Spaß dabei zu haben und das Traininspensum langsam zu steigern. Das regelmäßige Training sollte zur Gewohnheit werden, so kann sich der Körper Schritt für Schritt auf die Belastung einstellen. Und mit der Zeit macht das Lauftraining immer mehr Spaß. Wer noch nach einer letzten "Motivationsspritze" sucht, dem sei die folgende Geschichte ans Herz gelegt, denn es ist nie zu spät, ein großer Marathonläufer zu werden !!! http://motivationsgeschichten.blog.de/2011/10/24/100-jaehrige-marathonlaeufer-12060988/
John
02 April 2014 - 13:56
Keine Zeit?
Ich habe eigentlich auch nie Zeit zum Laufen. Deshalb habe ich es auf die Abendstunden gelegt, sobald meine Kinder im Bett liegen. Und ich muss sagen es tut sehr gut jeden Abend so seine Runde 30 min zu drehen. Versuche du es doch auch statt aufs Sofa, in die Laufschuhe
Betti77
26 März 2014 - 13:25
Plan
Ich habe diesen Plan befolgt und er funktioniert hervorragend. Ich bin als total unsportlicher Anfänger gestartet und laufe nun 30 Minuten am Stück. Ich muss dazu sagen, dass ich zwischendurch auf Grund einer OP 4 Wochen Pause machen musste. Ich hatte gedacht, dass mich das stark zurück wirft, aber das war überhaupt nicht der Fall. Der langsame Aufbau sorgt offenbar für Substanz. Ich hatte nach der Pause nur an drei Tagen jeweils eine Einheit aus den drei Wochen davor machen müssen, um wieder aufs Trainingsniveau zu kommen. Ich kanns nur jedem empfehlen! Und solange man immer so läuft, dass man nicht außer Atem kommt, macht es glücklich, ja sogar süchtig und auch aus einem Sportmuffel wie mir einen begeisterten Läufer. :)
Thomas
19 März 2014 - 21:33
Dämlich
hey ich finde es dumm und kakce dass du hier rauchst . Also da ist die tür und jz RAUS hierdu retarded mann
Bob
17 März 2014 - 13:20
Bauarbeiter
Ich find et allet ja mist! Hab nie Zeit für dat laufen, kann mir da jemand helfe? MfG Manni
Bob
17 März 2014 - 13:13
Keine Aufwärmung?
Möchte mit dem Trainingsplan nun auch loslegen, habe mir auch schon schön alles im iPhone in einer App als Intervallstraining einprogrammiert. Die App schlägt standardmäßig eine Aufwärm- und Abwärm-Einheit von 5 Minuten vor. Gehört die hier nicht dazu? Oder wie haltet ihr anderen das so? Wie würde man sich denn eine klassische Aufwärmeinheit vorstellen, und wie sieht's mit Dehnen aus?
Justus
06 Januar 2014 - 16:05
Endlich!
Gestern bin ich endlich zum ersten mal 30min am Stück gelaufen und hätte sogar noch weiter machen können. Habe das auch mit diesem Plan gemacht und finde ihn super! Sehr motivierend =)
Claudia
06 Januar 2014 - 11:58
Sorry
ich meine die "Geh-Zeiten".
Tim Sp
01 Januar 2014 - 02:16
Frage
"Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel". Sind in den 16 min die Pausen mit eingerechnet? MfG
Tim Sp
01 Januar 2014 - 02:14
Es hat sich gelohnt!
Ich habe mit diesem Trainingsplan schon vor einiger Zeit angefangen und kann jetzt endlich eine halbe Stunde durchlaufen. Am Anfang war ich eher skeptisch, aber weil ich nach den Sommerferien einen Fitness-kurs belegen musste, wollte ich etwas für meine Kondition tun. Inzwischen kann ich sagen, dass mir das Laufen sogar Spaß macht - es hilft gegen Stress und gibt mir auch mehr Selbstbewusstsein.
Neele
02 November 2013 - 19:15
Es funktioniert wirklich
Hallo, ich kann nur sagen: Der Plan ist super. Ich war bisher die absolute Anti-Sportlerrin. Laufen ging gar nicht. Ich habe noch nie in meinem Leben gelaufen und immer die Leute beneidet die es können. Dann hab ich diesen Plan gefunden und bin einfach angefangn. DIe erste Woche war echt niederschmetternd! Wie kann man so wenig Kondition haben?! Das ist heute drei Wochen her und ich bin bereits heute 33 Min. am Stück gelaufen. Und ich habe anschließend auch noch die Treppe nach oben ohne fremde Hilfe geschafft! Daran hätte ich Anfang letzter Woche noch nicht im Traum gedacht. Also keine Ausreden mehr: einfach anfangen! Es funktioniert.
Ela
07 Oktober 2013 - 17:44
Klugscheißerei
Queen is the correct name of the band ;)
Melinda
16 September 2013 - 22:34
Danke
Der Plan ist wirklich eine Hilfe! Ich bin zwar nicht ganz unsportlich, aber adipositas und eine richtig faule S*u geworden in den letzten Jahren. Mit dem Plan geht es nun schrittweise vorwärts. Die meisten Anfängerfehler liegen wohl darin begründet, dass man losläuft, bis die Zunge raushängt und dann schnell demotiviert ist. Hier mit den "Häppchen" klappt das ganz gut, die Stoppuhr immer in der rechten Hand. Ich hoffe, dann irgendwann die 30 Minuten zu schaffen....
Anne
11 September 2013 - 13:33
Weiter gehts!
Der Plan ist 1A! Nur wie gehts weiter? Jede Woche 5 Minuten mehr ? Oder eine höhere Steigerung, brauch hier noch Hilfe! Vielen Dank vorab.
TC aus HA
29 August 2013 - 15:16
Ich hab's geschafft!
Ich kann mich Marie nur anschließen. Dieser Laufplan ist super. Ich bin leicht übergewichtig und habe seit Jahren außer Schwimmen keinen Sport betrieben. Ich fand es schon immer bewundernswert wenn Menschen joggen können. Ich bin 42 und war vorher noch nie Joggen. Nun habe ich es tatsächlich selber geschafft. Ich habe mich genau an den Plan gehalten (Ausnahme: 2-3x bin ich pro Woche nur 2x gelaufen) und bin gestern zum 1.x 33 Min. am Stück gelaufen!. Der Satz "Sie sollten sich nach dem Training wohl fühlen. An dieses gute Gefühl sollten Sie beim nächsten Mal denken" hat bei mir bewirkt, dass ich wirklich langsam angefangen habe um nicht total ausgepowert zu enden. Mein Wohlbefinden hat sich in den letzten Wochen sehr verbessert. Seit den letzten 4 Wochen laufe ich mit Musik und habe festgestellt, dass man dadurch oft schneller läuft und so ist es gut, dass ich mit einer App auf dem Handy mein Tempo überprüfen kann. Ich hätte nie gedacht dass ich mich nun nach der Arbeit auf das Laufen freue. Ich kann jedem nur empfehlen, es als Anfänger genau so zu machen :o)
Katrin
15 August 2013 - 09:46
Frage zum Plan, wenn man schon regelmäßig zügig geht :)
Hallo ihr alle :) Wie ich hier lesen konnte, sind ja viele von dem Plan begeistert und ich finde auch das er gut klingt :) Kurz mal zu meinen Voraussetzungen: Sportlich derzeit gleich null (zumindest gefühlt), seit dem der Sommer da ist ein wenig Kat segeln (wobei die Hauptarbeit beim Partner liegt, da der den Segelschein hat ;-)), dafür aber tägliche Spaziergänge in häufig zügigem Tempo mit den Hunden (außer ich hab die Kamera dabei, dann wirds langsamer, denn da sitze, liege ich oft rum *grins*). Ungeschickter Faktor an der ganzen Geschichte: Ich bin Raucherin und habe eine SDU (Schilddrüsenunterfunktion) mit relativ miesen Werten, die aber gerade eingestellt wird. Bei den Spaziergängen aufgrund der massiven Mücken- und Bremsenplage gibts hin und wieder mal einen kurzen Springt, aber das wars auch schon :) Mein Ziel ist es etwas abzunehmen (kein Übergewicht, aber das Wohlfühlgewicht überschritten.. schön wären so 4 Kilo rum) und im Allgemeinen wieder etwas fitter zu werden. Gibt es da etwas was ich im speziellen beachten muss? Sollte ich da die Anforderungen etwas anders setzen aufgrund dessen das ich zumindest regelmäßig zügig gehe? Vielen Dank für die Hilfe!
Nina
29 Juli 2013 - 10:00
Pulsuhr
Hi Tanja! Ich habe mir vor ein paar Tagen eine Intervalluhr von Gymboss bei Amazon bestellt. Man kann da 2 Intervalle eingeben (zB: 2 Min. laufen und 2 Min. gehen) und die Anzahl der Wiederholungen (in diesem Fall 4). Ich bin insgesamt sehr zufrieden mit meiner Uhr und würde sie dir empfehlen. Sie hat ca. 20€ inklusive Versand gekostet.
Andreea
24 Juli 2013 - 10:36
ups
ich meinte natürlich ... Schilddrüsenunterfunktion...
Nic
10 Juli 2013 - 16:56
Superplan
Hey ho, auch ich habe die 10 Stufen durchlaufen, vorrangig um mein Körpergewicht zu reduzieren. Die Pulsuhr habe ich mir bei Aldi besorgt...die hatten die im Angebot.... Also gestartet hab ich mit einem BMI von ca. 26 (71 Kg) - obwohl ich eine total schlechte Läuferin bin, konnte ich jede Stufe problemlos erklimmen ;). Ich bin sogar an jedem 2. Tag gelaufen. Nachdem ich etwa in der 6. Stufe 3 Kilos abgenommen hatte, wollte ich unbedingt mehr abnehmen und habe dann auch so gut wie kaum was gegessen. Also morgens ein Müsli, mittags maximal ein Brot - viel Obst - keine Süßigkeiten, kein warmes Essen - auch kein warmes Gemüse. Hatte dann in der 10. Stufe 5 Kg runter. Also, es ist möglich, aber mit Ernährungsumstellung besser. Ich vermute, dass mich auch noch meine Schilddrüsenüberfunktion ein wenig ausgebremst hat. Jetzt bin ich dabei, die halbe Stunde auf eine Stunde auszudehnen und wieder 10-stufig anzupassen....mal sehen wie viel Kilos das noch bringt. Ich halte Euch auf dem Laufenden.... Insgesamt macht das Laufen mir jetzt richtig Spaß, obwohl ich das früher gehasst habe, weil ich halt so eine lahme Schnecke war (bei den Bundesjugendspielen niemals Bronze erreicht). Ich will jetzt nicht behaupten dass ich schnell laufe und bestimmt sind es noch nicht 5 Km ABER ich laufe 30 Minuten durch und darauf bin ich verdammt stolz!!! ES LOHNT SICH!!!
Nic
10 Juli 2013 - 16:49
Pulsuhr
mit welcher Pulsuhr kann ich das Training machen? Derzeit nehme ich einen Küchenwecker mit und stelle diesen nach 3 Minuten Joggen um damit ich 2 Minuten laufen kann. Das ist nervig. Selbst ein Sportgeschäft konnte mir diesbezüglich nicht helfen. Sowas muss es doch geben?
Tanja
07 Juni 2013 - 15:16
Super Plan, auch für absolute Couchpotatoes!
Ich habe in einem Jahr durch eine Ernährungsumstellung 20 Kilo abgenommen, doch dann stagnierte das Gewicht. Also beschloss ich mit dem Joggen anzufangen und bin dabei auf diesen Plan gestoßen. Ich (w, fast 19) bin Raucherin, übergewichtig und habe seit 4 Jahren keinen richtigen Sport mehr gemacht. Anfangs waren sogar die 2min joggen richtig schwer für mich! Mittlerweile bin ich bei Stufe 7 und ich bemerke schon einige Veränderungen! Meine Beine sind fester, ich bin fitter und ausgeglichener und habe die letzten 6 Wochen nochmal 4 Kilo abgenommen. Die wöchentlichen Steigerungen sind perfekt auf Anfänger abgestimmt, beim ersten Joggen in der Woche muss man sich richtig anstrengen, beim 2ten Mal ist es anstrengend aber okay und beim letzten Joggen fällt es einem immer fast schon leicht. Durch die Steigerungen ist man durch Erfolgserlebnisse motiviert und somit macht es auch richtig Spaß! Ein toller Plan, der auch für blutige Anfänger wie ich es bin, geeignet ist! Mir fehlen jetzt noch 11 Kilo auf mein Idealgewicht, doch ich bin zuversichtlich, dass ich es durch das Joggen und die richtige Ernährung schaffen werde!
Cafe
26 Mai 2013 - 10:32
Anderer Start
also ich ( 24 Jahre, nicht wirklich fit ) habe mit 45 minuten joggen 4x pro woche angefangen und mich gesteigert. ging alles wunderbar. ich dachte am anfang bei den ersten runden oh gott das schaffste nicht ich gehe lieber weiter, aber ich habe mich durchgebissen und bin mittlerweile fit wien turnschuh :) meiner meinung nach ist kampfgeist alles was man braucht und da braucht man nicht joggen und gehen abwechselnd. es sei denn man ist schwer übergewichtig oder kompletter antisportler :)
Andrew
15 Mai 2013 - 21:03
Super Plan!
Ich finde den Plan wirklich gut. Muss ein wenig fitter werden, weil meine Arbeit im Sitzen verrichtet wird und im Laufe der Jahre wird man da schon ein wenig faul. Besten Dank, liebes Joggen online Team! LG Boris http://stylexa.de/
Boris Schneider
14 Mai 2013 - 19:18
Abnehmen durch Laufen und Joggen
Sorry, hatte Probleme mit dem Link. Hier ist er: <a href="http://www.fettabbau24.com/category/fettabbau-durch-sport">Abnehmen durch Laufen und Joggen</a>
Markus Lowien
06 Mai 2013 - 14:28
Super Seite
Die Seite gefällt mir sehr gut. Bin selbst vor vier Jahren mit dem Laufen angefangen. Tolle Information rund ums Laufen. Super. Habe einen Blog zum Thema Abnehmen und grade einen Beitrag über das Laufen geschrieben. Hier ist da Link dafür: http://www.fettabbau24.com/category/fettabbau-durch-sport
Markus Lowien
06 Mai 2013 - 14:22
Schmerzende Wadenbeine
Der Trainingsplan ist wirklich super, bekomme vom Joggen nur regelmäßig eine Sehnenscheidenentzündung am Wadenbein - sehr schmerzhaft. Wie kann ich das verhindern?
Ute
09 April 2013 - 11:21
Aller Anfang ist schwer ...
Hallo ihr Lieben. Ich bin schon vor einiger Zeit auf eure Seite gestoßen, habe es aber erst jetzt wirklich geschafft anzufangen. Ich bin nun 3o Jahre und muss gestehen, dass es mit der Bewegung und Fitness die letzten Jahre wirklich mehr als schlecht war. Aber: Der Anfang ist nun getan. Vor knapp drei Monaten habe ich das Rauchen aufgegeben und nun das Laufen begonnen. Eigentlich wollte ich mich an euren Plan halten, dies ist mir leider nicht gelungen. Für's erste Mal Laufen hab ich es nur geschafft 6x3 Min zu laufen mit jeweils 2 Min Gehpausen dazwischen. Immerhin ein Anfang. Nun hab ich aber noch eine Frage: oh man, ich hab so arg schwere und harte Beine, dass ich heute gar nicht wirklich richtig Laufen konnte. Mir sind die Beine so weich bzw. so kraftlos, dass ich kaum von der Stelle gekommen bin. Was kann ich denn am besten machen? 2 Tage Pause zwischen den Läufen machen? Lieben Dank. Nun hoffe ich, dass ich demnächst nach eurem Trainingsplan laufen kann, auch wenn's wohl noch ein wenig dauert. =)
Nici
26 Februar 2013 - 22:07
Endlich fit werden
Ich suche schon seit einiger Zeit nach einem geeigneten Laufplan für mich. Ich habe bereits einen Plan von www.loox.com ausprobiert, habe diesen aber dann ziemlich schnell abgebrochen. Muss nicht unbedingt an dem Plan gelegen haben, aber war irgendwie nicht mein ding. Auf jeden fall freue ich mich, diesen hier gefunden zu haben und werde diesen mal ausprobieren. klingt vom lesen her nach einem Plan nach meinem Geschmack.
Kathrin
14 Februar 2013 - 16:04
Danke!
Liebes Joggen-Online Team, vielen, vielen Dank für den tollen Trainigsplan für Anfänger!!! Ich habe das Joggen früher in der Schule gehasst, aber vor 1,5 Jahren habe ich mit eurem Intervalltrainig angefangen, und jetzt liebe ich das joggen! In kleinen Intervallen zu laufen ist genau das richtige für mich. :-) Ich werde immer fitter und schaffe immer mehr Minuten zu laufen. :-) Mein Blutdruck war früher oft zu niedrig, wenn ich jetzt zum Arzt gehe, ist er perfekt! :-) Und ich hab viel mehr Energie im Alltag. Ich kann also allen Anfängern nur empfehlen: durchhalten, es lohnt sich!!! Ach, und danke auch für die Tipps zu Ernährung und Kleidung. Liebe Grüße! Jelena
Jelena
03 Februar 2013 - 02:48
Aller Anfang ist schwer.
Ich (48 Jahre, 183cm, 94 kg) hasse das Joggen. Ausdauerndes Wandern, Badminton und sportlich ambitioniertes Treckingradfahren macht mir alles Spaß, aber seit meiner Ausbildung vor 25 Jahren, in der ich mindestens dreimal wöchentlich durch Wälder und über Aschebahnen gejagt wurde, habe ich mich diesen Qualen nicht mehr ausgesetzt. Jetzt soll ich plötzlich einen Lauftest absolvieren, um damit meinem Dienstherren gegenüber meine körperliche Leistungsfähigkeit unter Beweis zu stellen. Jetzt ist der Ehrgeiz geweckt, insbesondere auch, weil ich ja im Kreise der Kollegen nicht völlig unsportlich gelten möchte - so fühle ich mich ja schließlich auch gar nicht. Ohne ein Anfängertraining werde ich den Leistungsnachweis aber niemals erbringen können. Ich hoffe, dass mir das hier vorgestellte Programm dabei helfen kann. Heute bin ich zum ersten Mal los gejoggt. Ich wusste gar nicht, wie lang zwei Minuten sein können. Der Puls lag jeweils bei knapp über 160, fiel allerdings beim zweiminütigen Gehen wieder unter 130. Die Landschaft vor meiner Haustür ist leider leicht hügelig, dass ich auch noch mit leichten Steigungen kämpfen muss. Ob ich meine Geschwindigkeit noch weiter drosseln kann, um den Puls unten zu halten, weiss ich nicht - ist mir heute jedoch nicht gelungen (beim Fahrradfahren habe ich meinen Puls immer gut im Griff und kann ihn dauerhaft bei 130 einpendeln). Bin dennoch im 2/2-Rythmus 20 Minuten unterwegs gewesen und fühlte mich nach dem anschließenden Duschen zwar nicht besonders toll, aber auch nicht unwohl. Bin mal gespannt, wie es weiter geht und ob meine neuen Joggingschuhe und ich noch Freunde werden.
Frank
13 Januar 2013 - 13:20
huhuhihuu
Ja dieser plan ist toll!
Argarte
08 November 2012 - 10:11
Für wirkliche Anfänger noch zu viel
Ich würde nur 2-3 mal wöchentlich mit 7 mal 1 Min. Laufen und 2 Min. gehen anfangen., dann in der 2. Woche mit 10 mal 1 Min. Laufen und 1 Minuten gehen, dies wäre aus meiner Sicht der richtige Start für einen Anfänger und so habe auch ich angefangen.
Fischeropoulos
22 Oktober 2012 - 15:23
@Marvin:
Hi Marvin, da wurde dir etwas falsches erzählt. Gerade als Anfänger sind Pausen beim Laufen sehr sinnvoll, da viele Einsteiger zu Beginn nicht viel mehr als 5-10 Minuten am Stück joggen können. Um deinem Körper zu zeigen, dass er Kondition aufbauen muss, ist es aber sehr wichtig, eine gewisse Trainingsdauer zu erreichen. Laufen mit entsprechende Pausen ist daher sehr sinnvoll. Trainingsdauer geht hier eindeutig vor Intensität! Wenn du dein Tempo findest und konstante Intervalle mit Pausen läufst, so wirst du nach wenigen Wochen bereits deutliche Fortschritte bemerken können. Gruß, Chris von joggen-für-anfänger.de
joggen-für-anfänger.de
13 Oktober 2012 - 19:16
Anfängertraining: Pausen MÜSSEN sein!
Der Anfängerplan ist schon ganz gut, nur wird hier das Leistungsniveau der Anfänger negiert. Leider sind auch junge Menschen schon so unztrainiert, dass nach 1 !! Minute der Puls über 180 ist. Da sind 2 Minuten schon zu lang und den Rhythmus 1 Minute langsam joggen- 1 Minute gehen/ sitzen !! ist noch zu viel und wir maximal 5-7 mal durchgehalten. Ich habe die Werte mit Pulsmesser und GPS aufgezeichnet (Garmin). Ist aber nicht schlimm, Hauptsache anfangen und regelmäßig dabei bleiben. Grundregeln für TOTALE Anfänger: --> ich muss mich nach dem Laufen wogler fühlen als vorher (Sicherung der Motivation) - Quatschen beim Laufen ist gut (Geschwindigkeitskontrolle) und macht mehr Spaß - Pausen beim Laufen sind für Anfänger Pflicht (Puls bleibt im vernünftigem Rahmen) - jeden 2. (oder 3.) Tag Laufen genügt am Anfang (es gibt schon einen guten Trainingseffekt und Knochen und Gelenke danken es) - erst LANGSAM Umfänge erhöhen (mit Pausen), dann Pausen reduzieren - frühestens nach 6 Wochen; eher nach 3 Monaten über eine generelle Erhöhung der Umfänge nachdemken und zum Dauerlauf übergehen
lutzockhardt.com
07 September 2012 - 15:45
Spaßfaktor ist eher so mäßig.
Ich wollte hier nur einmal meine Erfahrung mit dem Plan hier teilen. Eines vorweg ich habe vor einigen Jahren erfolgreich fast 30 Kilo durchs joggen abbauen können. Damals wurde mein Erfolg aber auch mein Verhängniss. Bei ca. 92 Kilo ging dann einfach nix mehr. Ich lief damals an 4-6 Tagen in der Woche 1 Stunde und das auch recht zügig. Dennoch nahm ich nicht weiter ab was frustrierend war da ich zu dem Gewicht das mir vorschwebte noch knapp 8 Kilo runter haben musste. Aber ohne den Erfolg auf der Waage machten die harten Trainingseinheiten dann gleich nochmal weniger spaß und nach und nach trainierte ich dann weniger und weniger und so 2-3 jahre später war das Gewicht dann zurück. Jetzt vor einigen Wochen habe ich dann wieder angefangen. Bin nach dem Plan hier gelaufen und muss gestehen mehr aus Pflichtgefühl ("musst endlich mal wieder was für dich und deine Gesundheit machen") denn aus großer Motivation und die ersten Einheiten liefen sich ganz ok. Ich habe es diesmal aus psychologischen Gründen vermieden die Waage wieder ins Spiel zu bringen. Klar will ich abnehmen aber ich will nicht in die selbe Falle rennen wie beim letzten Mal und stelle mir von Anfang an lieber sportliche Ziele und nehme dann als Begleiterscheinung (und bis jetzt ist das offensichtlich) ab. Sportliche Ziele kann man sicher immer setzen daher hallte ich das für die klügere Motivation da ich nicht riskiere wieder an einen Punkt zu gelangen wo ich mangels Erfolg aufgebe. Gerade für diese Form des Trainings ist das in Intervallen aufgebaute Training ideal. Ich habe gute Fortschritte und kann kontrollieren wie es weiter geht. Zur Zeit laufe ich 14 - 2 - 14 und fange an lieber etwas zu experimentieren. Kommende Woche stehe ich vor dem nächsten Intervall und muss mir überlegen ob ich jetzt die 30 Minuten am Stück laufen soll oder ob es sinnvoller ist auf 16 - 2 - 16 anzuziehen. Mein erstes wirklich großes ziel ist es wieder an den Punkt zu kommen wo ich die 60 Minuten durchlaufen kann. Ich werd daran arbeiten. In jedem Fall danke für den Trainingsplan.
René
20 August 2012 - 17:02
Waden/Schienbeine schmerzen
Hallo zusammen... Ich bin 31 Jahre, w und (leider übergewichtig BMI über 30) , aber ich wirke nicht fett, eher muskulös, bin auch relativ groß 1,80 m. Bin auch im Fitnessstudio seid 1 Monat angemeldet, leider kann ich da aus beruflichen und familiären Gründen unregelmäßig hin, deshalb will ich jetzt zusätzlich, regelmäßig (Outdoor :-) ) Joggen gehen. Wir haben super Laufstrecken kier ;-). Ich habe jetzt meine 3 joggingeinheit hinter mir. Bin jedesmal OHNE Pause gelaufen. 1. Einheit ca 20 min 2. und 3. Einheit 25-30 min Von der Luft her ging es sogar, habe einen Partner der mit mir zusammen läuft. Haben uns zwischendurch unterhalten, alles war supi. Deshalb sind wir auch durchgelaufen. Wir laufen auch nicht zu schnell, man könnte gut nebenher walken. Allerdings schmerzen meine Beine (Waden/Schienbeine) in den ersten 15 min etwas. Ein Gefühl als ob sie platzen O_O ... , wenn ich dann weiter laufe und die Zeit des Schmerzes überwunden habe, dann geht es und ich könnte sogar noch ewig weiter laufen.. Habe am nächsten Tag auch keinen typischen Muskelkater, nur ein leichtes spannen. Ich weiß, wahrscheinlich ist dies auch eine Art Überbelastung, aber wenn ich doch keine Probleme mit der Luft/Kondition habe ???? Sollte ich doch nach dem Anfängerplan laufen??? Vielleicht kann mir ja jemand weiter helfen. Vielen Dank im voraus!
Nici
19 August 2012 - 13:24
Lonung
Klappt tol
Tina
15 August 2012 - 12:31
Joggen? Niemals!
Also ich bin erst bei Woche 4 aber ich merke, dass sich meine Kondition schon deutlich gebessert hat. Am Samstag meinte eine Freundin, ich solle doch mal versuchen so lange es geht durchzulaufen in langsamem Tempo mit ihr. Ich hab das versucht und bin deutlich langsamer gelaufen als ich nach diesem Plan immer laufe und kam schon auf ganze 25 Minuten AM STÜCK. Nach vier Wochen!!! Das ist der Wahnsinn. Ich laufe jetzt aber weiter nach dem Plan und in meiner bisherigen Geschwindigkeit von 7-10 km/h die ich ganz gut durchhalte. Ich bin begeistert! Danke für den tollen Plan :-)))
Miri
31 Juli 2012 - 13:09
Joggen für Anfänger
Ich habe durch unseren Sportverein ein Jogging-Training vor 3 Jahren angefangen. Da haben wir es genauso gemacht wie beschrieben ... 2 Minuten laufen, 2 Minuten Pause und so weiter. Nach 8 Wochen habe ich dann den städtischen Nachtlauf mitgemacht. Die 3,2 km-Strecke und es ging!!! Anfangs bin ich zu schnell gelaufen und habe gedacht, dass ich es nie schaffen würde, auch nur einen km am Stück zu laufen. Aber die Trainerin (ältere DAme um die 70) hat mich immer wieder gebremst und gemeint, ich solle doch langsamer Laufen ... das hat dann funktioniert. Mittlerweile bin ich 39 und dieses Jahr bin ich die 6,4 km-Strecke beim Nachtlauf gelaufen und das in ca. 45 Minuten. Mit einem BMI um die 30. ... leider hat das Joggen noch nicht den erwünschten Erfolg bei der Abnahme gebracht. Aber dafür gibt es leider auch andere Gründe, die zurzeit ärztlich behandelt werden. Um die Gelenke zu schonen, laufe ich 2 x die Woche 4,5 km (ca. 35 bis 40 Minuten) und 1 x die Woche 7 km (ca. 60 Minuten). Wobei mir beim schneller Laufen nicht die Puste zu schaffen macht, sondern eher, dass meine Beine nach bereits kurzer Zeit einfach kraftlos sind.
Chris
31 Juli 2012 - 08:10
Ich finde nichts !
Ich gucke überall ich finde nirgends was!Schlimm !!! :(
sucher
17 Juli 2012 - 14:43
Wiedereinstiegen
Ich möchte am Ende des Jahres einen 10 KM Lauf absolvieren. Vor 8 Jahren wär es kein Problem für mich gewesen, zu der Zeit war ich im Laufen fit. Durch einige Verletzungen und Operationen ist meine Sportaktivität in den 8 Jahren bist auf 0 runter gegangen. Mein Problem ist nur das es hier sehr Bergig ist und ich immer wieder aus meinem Pulsbereich komme (123/142). Von der Leistung her könnte ich meine Homestrecke durchlaufen (3,5Km / 30 min.) Wenn ich auf einen Pulsdurchschnitt von 144 komme ist das auch ok? Oder sollte man wirklich so bald man 10-15 Pulsschläge drüber liegt lieber eine gehen Pause einlegen? Männlich 38 Jahre Raucher (ja ich weiß......) Gruß Marko
Marko
07 Juni 2012 - 11:28
Sehr guter Trainingsplan
Vielen Dank für den tollen Trainingsplan. Ich habe damit das Joggen angefangen und habe morgen die Stufe 8 erreicht. Anfangs war ich nach den 2 Minuten ziemlich platt und habe mich nach der Pause gesehnt, aber ich habe die Fortschritte gemerkt, was mich sehr motiviert hat. Nun hatte ich mit Stufe 7 gar keine Probleme gehabt. Die langsame Steigerung der Laufzeit ist optimal und gut zu schaffen. Ich hoffe, dass ich die nächsten Schritte auch so gut schaffe...
Karl
27 Mai 2012 - 21:05
nach 9 Jahre
Hallo! Habe heute zum ersten mal seit jahren wieder mal gelaufen, HERRLICH!! früh am morgen sonne aber nicht warm, schön schwitzen und körper/geist renovierung/ganzüberholung. Habe früher sehr viel sport gemacht Fußball in der halle und draußen, Boksen, und Squash. Dan wegen beziehung mit folge umzug folge verlusst freundeskreis gar nichts mehr gemacht als arbeiten. Bin Selbständig und meine Tage fangen um 6 uhr an und hören gegen 23 uhr auf, zwischendürch gibts natürlich pause. Auch privat geht in diese kleine pausen alles sehr organisiert weiter. Aber meine ausdauer geduld mit mein umgebungsfeld ist manchmal schon kritik fähig, deswegen dachte ich mal wieder an meine ausdauer arbeiten zu müssen. Dann dachte ich an Joggen wegen wenig zeit verlust (fahren zur sportschule etc...) dan habe ich im Internet diese seite gefunden. Danke das es dies gibt, das mann heut zu tage noch was um sonst bekommt kann mann sich doch kaum vorstellen, aber diese unglaubliche seite schenkt mir alles im handumdreh. Heut morgen habe ich wieder angefangen mit das einstiegsplan für anfänger, nur hatte ich zuerst ein falscher plan gelesen und habe 30 minuten gemacht. Habe auch etwas anders gelaufen weil ich spürte es wäre besser auf mein körper zu hören und nicht euforisch das letzte mal zu laufen. Ich bin sehr enthausiast und kann schnell das tempo aus sicht verlieren. Ich habe gespürt das ich automatisch ständig zu schnell gelaufen habe und mir dan ofters mal gesagt, tempo runter damit ich auch am übernächsten tag laufen kann, weil ich möchte jetzt nicht wieder aufhören müssen, ich nimm mir den rat von denen die das wissen hier haben lieber zu herzen, und denk zum ersten mal eher lieber etwas nach statt nur naiv mit gefühl hier ran zu gehen. Ich wil das es mir gelingt! Lob für alle die Ihre energie hier drinne stecken um sonst, herzlichen dank, und viel spaß an alle!
Fensterputzer1968
26 Mai 2012 - 09:29
Laufanfängerin Intervalltraining
Hi! Ich finde, 15 min laufen, 3 x die woche kann man integrieren. So mache ich es. Ich bin in der 2. Woche. Ich laufe 3 min, gehe 2 min im Wechsel, bis die 15 min voll sind. Dann kurz dehnen und nach Hause gehen. Mehr als 30 min braucht man garantiert nicht. Jetzt eine Frage zum Intervall: ich habe die runtastic App. Und lass mich alle 2 min erinnern, aber ich weiß nicht, wie man sich erst nach 2 min und dann nach 3 oder 4 min anpiepsen lässt. Kann jemand helfen? Danke und Gruß, angela
Angela Klein
25 Mai 2012 - 10:46
Für (Wieder-)Einsteiger definitiv geeignet
Nach gut drei Jahren ganz OHNE Sport (vorher nur falsches Training in der Muckibude, max. 5 Minuten aufwärmen), dafür aber 10 kg zugenommen, wollte ich anfangen zu Joggen und bin auf diese Seite gekommen. Mache Schichtarbeit und habe Familie. Trotzdem funktioniert der Plan, auch wenn ich es nicht immer 3x pro Woche schaffe, 2x muß es aber mindestens sein. Bevor ihr im Freien lauft, fangt doch erstmal auf dem Laufband an, das ist etwas einfacher (keine Steigung/Gefälle). Wenn ihr Fortschritte seht, geht ihr draußen Joggen. Es wird aber etwas anstrengender als auf dem Laufband! Nach zwei Wochen legt sich das aber auch (dann macht ihr die 5. Woche im Plan halt drei mal, was solls). Das sind jedenfalls meine Erfahrungen. Bin jetzt bei 2x14 Minuten mit 2 Minuten Gehen dazwischen. Mittlerweile ist meine Motivation so hoch, daß ich auf jeden Fall 3x in der Woche Laufe. Man hat IMMER Zeit, 3x30 Minuten die Woche zu laufen, man muß nur WOLLEN!!! Am Anfang ist es nicht so schlimm, wenn man nur 2x läuft, mit steigender Leistung wird es mehr. Also immer locker angehen und keinen Stress, dann wird das schon. "Tempo raus" war auch ein guter Tip. Am Anfang ist die Geschwindigkeit doch egal. Was bringt es, 14km/h zu laufen und dann nach 3 MInuten aufgeben zu müssen? Freu mich schon, den Trainingsplan abzuschließen und dann an den nächsten Zielen zu arbeiten!
Dr. Heinz Doofenshmirtz
25 Mai 2012 - 02:05
Bei mir hat's geklappt!
Ich bin 15 Jahre alt und war vor einigen Monaten noch übergewichtig,habe geraucht und war total unsportlich. Als ich gemerkt habe, dass sich mal etwas ändern muss, habe ich mit diesem Plan angefangen zu laufen. Ich habe mit dem Rauchen aufgehört und bin jeden Tag gelaufen. Ich muss sagen, dass es am Anfang relativ schwer war sich zu überwinden, jedoch habe ich bereits schnell Erfolge bemerkt und habe mich allgemein wohler und gesunder gefühlt! Ich kann Joggen nur empfehlen! Wer mit Joggen jedoch abnehmen will sollte jedoch einmal die Woche noch Sport wie Schwimmen machen.
Sofia
24 Mai 2012 - 15:08
Guter Trainingsplan für Anfänger!
Heute fange ich meine 3. Woche mit dem o.g. Trainingsplan an. Ich habe es schon öffter mit dem Laufen probiert, aber das Atmen viel mir immer sehr schwer (Seitenstechen, Herzrasen...). Ganz offensichtlich, dass ich es gleich übertrieben habe. Ich nehme es mir wirklich zu Herzen und laufe langsam in kleinen Schritten, so das ich ruhig dabei atme. Es funktioniert gut und ich hoffe, dass ich nun meinen Schweinehund in den Griff bekomme...
Dela
21 Mai 2012 - 12:27
zeit gibt es immer
Nun übertreib mal nicht. Ich selbst bin auch berufstätig und habe eine familie. Unser sohn muß zweimal die woche zum training gebracht werden hinzu kommen dann noch die auswärtsspiele die wir fahren müssen. Aber all das hält mich nicht davon ab etwas für mich zu tun. Möchte damit nur sagen, das der wille zählt und nicht nur der gedanke daran. Zeit gibt es immer man muß es halt auch wollen.
steffie
17 Mai 2012 - 14:06
Einsteiger = Quereinsteiger?
Das Trainigsprogramm taugt sicherlich nicht fuer Einsteiger, die sonst keinen Sport gemacht haben. Wer schon regelmaessig Sport treibt, also ein Quereinsteiger ist, kann das Programm wohl schaffen. Dreimal die Woche Training in Berufs- und Familienleben zu integrieren ist fuer einen echten Neueinsteiger schon eine Herausforderung! Irgendwie fehlen dem Autor hier die Relationen, wie belastbar sportliche Neueinsteiger sind. Einfach mal losrennen ist da nicht drin, auch nicht erstmal "nur" 3 Minuten am Stueck. Es finden sich leider fast ausschliesslich solche Trainigsprogramme im Internet, bei denen Ueberbelastung und Frust vorprogrammiert sind. Schade!
Emilia
06 Mai 2012 - 16:48
@ Christine, pausen nicht vergessen!
Bin selber 24 Jahre jung und jogge intensiv seit 6 Monaten, d.h. 2x die Woche und mehr. Hoffe beim nächsten 10Km Lauf schaff ich es unter die Marke von 40 mins, weit war ich nicht davon entfernt und das obwohl ich das erste mal bei solch einem Lauf mitgemacht habe. Dazu kommt noch Fitness training 3x die Woche und sonstige Sportarten wie Mountainbiken, Inlinern, Schwimmen, Volleyball etc. Abwechslung ist, so finde ich, sehr wichtig. Abwechslung im Sport tut gut! Jeden Tag "intensiv" Ausdauertraining zu tätigen schädigt aber eher. Der Körper sollte sich auch mal erholen können! ;) Was das Wetter angeht, egal bei welchem Wetter. Mit der richtigen Kleidung, kein Problem! Nach dem Joggen im Sauwetter ist die Dusche umso herrlicher! :) Hoff ich konnte dir und vielen anderen ein wenig helfen. Grüße
Thomas K.
15 April 2012 - 15:28
Ich liebe Joggen!
Ich jogge jetzt ungefähr seit nem Jahr regelmäßig und wenn ichs einmal in der Woche nicht geschafft habe fühle ich mcih total schlecht. Wie oft zu joggen findet ihr richtig? Jeden Tag damit ich fit bin? Und bei welchem Wetter joggt ihr, auch mal bei Regen? Liebe Grüße xoxo
Christine
08 April 2012 - 19:34
Neue Herausforderung
Ich bin 15 Jahre alt und habe bisher immer aufs Radfahren geschworen ;) Wenn, das fahre ich 20-40 km ohne Pause. Heute hatte ich einfach mal so eine Eingebung etwas neues auszuprobieren und hab mir meine Jogginghose und Sportschuhe geschnappt und bin losgelaufen. Joggen ist echt etwas anderes und ich musste meine Runde vergleichsweise sehr klein halten ;) Aber ich muss sagen, dass es wirklich Spaß gemacht hat und ich mich nun langsam auf die 30 Minunten hocharbeiten werde. Bin auf jeden Fall schon mal motiviert :)
Mia
25 März 2012 - 19:39
Für Mich!
Hallo mein name ist marvin ich bin 17 jahre alt und habe seit ich 14 bin geraucht . Ich habe das rauchen seingelassen und gehe jetzt abend's immer 30-45 minuten joggen . Das schöne am laufen ist das mann sich ziele setzen kann und ich mir vorgenommen habe 2013 am New York Maraton teil zu nehmen .Ob ich mein ziel schaffen werde werde ich euch noch mitteilen! Meine motivation steigt täglich ;)
Marvin
17 Januar 2012 - 22:08
Pause beim joggen
@ Marvin, wenn Du Probleme mit der obigen Nachricht hast. Meine Frau und ich haben auch so angefangen. Joggen solange es ging, Wenn die Luft knapp wurde, einfach gehen und wenn es besser wird, weiterjoggen. Inzwischen laufe ich locker einen Halbmarathon und die Lady 10 km. Viel Spass weiterhin.
Günter
14 Januar 2012 - 19:40
Antworten
<p> @Marvin: Erst mal herzlichen Gl&uuml;ckwunsch, dass Du mit dem Laufen angefangen hast. Wer auch immer Dir erz&auml;hlt hat, dass Laufpausen nicht sein d&uuml;rfen irriert sich gewaltig. Es lohnt sich auf jeden Fall mit dem Laufen anzufangen, auch wenn Du erst mal nur kleine Strecken am St&uuml;ck schaffst. Du solltest nat&uuml;rlich am besten das Tempo so w&auml;hlen, dass Du l&auml;ngere Strecken oder die Zeit durchlaufen kannst. Aber Laufpausen sind vollkommen ok, hier auch noch ein weiterer Ratgeber f&uuml;r Dich:&nbsp;<span class="Apple-style-span"><a href="http://www.joggen-online.de/anfaenger/erste-schritte/laufpausen-auch-gute-laeufer-machen-pausen.html">http://www.joggen-online.de/anfaenger/erste-schritte/laufpausen-auch-gute-laeufer-machen-pausen.html</a>.</span></p> <p> @Jens: Ja, das ist uns bewusst. Durch eine Optimierung Deiner Lauftechnik l&auml;ufst Du viel kr&auml;ftesparender und kannst damit entweder schneller laufen auf der gleichen Strecke oder gr&ouml;&szlig;ere Strecken zur&uuml;cklegen. Als Lesetipps f&uuml;r Dich: Unsere <a href="http://www.joggen-online.de/anfaenger/erste-schritte/laufpausen-auch-gute-laeufer-machen-pausen.html">Ratgeber zur Technikverbesserung</a>. Viel Spa&szlig;</p>
Joggen-Online.de
01 September 2011 - 18:17
leistungssteigerung durch laufstilverlagerung
habe gemerkt das ich durch umstellung meines laufstiles plötzlich einige km mehr laufen konnte was ich sehr verwundert am anfang aufnahm und es als kopfsache abtat ist euch so eine sache bekanntoder ist das normal?
jens hoheisel
27 August 2011 - 09:34
Garnicht erst anfangen ?.
Hallo, ich joggte heute zum ersten mal. Insgesamt wahr es eine halbe Stunde, mit Pausen!. Mir wurde erzählt das es sich garnicht erst lohnt anzufangen wenn man Pausen dazwischen einlegt ?. Also mit Pausen meinte ich Joggen und sobald die Luft weg normal laufen. 2-3 Minuten und dann weiter joggen. Ist dies der falsche Weg ?.
Marvin
25 August 2011 - 20:03
Ich würde behaupten der Einstieg ist mir hiermit gelungen!
Ich gehörte immer zu denen die am besten ein mobiles Sauerstoffzelt beim Laufen benötigten...Radfahren, Inline Skaten all das war okay aber laufen war für mich die Hölle. Ich war aber auch super unzufrieden mit meiner allgemeinen Kondition, hinzu kam dass ich aufgrund meiner Arbeit keine Möglichkeit habe regelmäßig Kurse o.ä. zu besuchen. Um regelmäßig und vor allem überall Sport treiben zu können blieb mir nur das Laufen. Ich habe im Oktober 2010 mit dem Anfänger-Trainingsplan angefangen. Auch wenn ich mir total doof vorkam immer nur so langsam zu joggen und eigentlich quasi genauso schnell zu gehen, entwickelte ich schnell Begeisterung und Ehrgeiz das ganze durchzuziehen. Das Ganze auch noch den Winter durchzuhalten machte mich wirklich stolz. Ich sah und fühlte schnell Erfolge und das Wichtigste es steigerte ungemein mein allgemeines Wohlbefinden. Nachdem ich jetzt eine Weile immer meine 30min gelaufen bin, habe ich nun den Trainingsplan für Wiedereinsteiger angefangen. Ich laufe immer noch recht langsam (brauche ca. 9min pro km) aber mir geht es dabei gut und ich verliere vor allem nicht die Freude. Wenn ich die 60min durchjoggen kann, will ich mein Lauftempo steigern und hoffe im September dann beim Womens Run in München starten zu können. Ich laufe immer mit Pulsuhr da es mir echt hilft mein Tempo zu kontrollieren. Und benutze nebenher auch noch eine iPhone app für die Intervalle, dann brauch man nicht ständig auf die Uhr gucken. Ich hoffe ich kann hiermit anderen Leuten Mut machen auch das Laufen anzufangen und vor allem durchzuhalten. Ich kanns nur empfehlen! P.s. Positiver Nebeneffekt: Ein strafferer Körper, 2kg auf Dauer !!!! weniger und somit auch mehr Zufriedenheit mit meinen Körper *gg*
Marie
17 April 2011 - 21:15

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