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17.10.2012 von

Galloway-Methode

Das Lautraining nach Jeff Galloway

Galloway-Methode

Der wahrscheinlich bekannteste Marathon-Experte Amerikas heißt Jeff Galloway. Bereits 1972 war er bei den Olympischen Spielen in München dabei. Inzwischen ist er über 60 Jahre alt und hat mehr als 130 Marathons hinter sich. Galloway Laufseminare sind gefragter denn je und seine Bücher gibt es überall auf der Welt zu kaufen.

Das Zauberwort lautet: Gehpausen

Für so manchen Läufer mögen sich Gehpausen im ersten Moment nach Einsteiger- oder Reha-Training anhören. In Wirklichkeiten eröffnet die Galloway-Methode vielen Sportlern den Weg zur persönlichen Bestzeit.

Für die meisten "Langstreckler" ist das Durchlaufen etwas ganz Selbstverständliches. Sie meinen, alles andere würde den Trainingseffekt verschlechtern und die Laufzeiten verlängern. Mit seinen ungewöhnlichen Ansichten bewies Jeff Galloway jedoch das Gegenteil. Er stellte nicht nur Marathon-Bestzeiten auf.

Besonders spannend wurde es immer, wenn Jeff auf den letzten Kilometern, also quasi kurz vor dem Ziel, seine Konkurrenten in flottem Tempo überholte und geradezu stehen ließ. Selbst jüngere Läufer wurden nach einiger Zeit auf ihn aufmerksam und schenkten seinen Thesen zunehmend Gehör.

Der springende Punkt bei Jeff Galloway: Alle zwei bis drei Kilometer wird eine Gehpause von etwa einer Minute eingelegt. Und das Besondere daran: Die erste Gehpause gibt es nicht erst nach 10 oder 20 Kilometern. Nein! Direkt nach dem Start und den ersten zwei gelaufenen Kilometern beginnt das Gehen. Alle anderen Starter traben dann natürlich ganz locker an dem Läufer mit seiner Galloway-Taktik vorbei und lächeln bestenfalls noch mitleidig.

Sobald sich bei ihnen selbst jedoch nach spätestens 20 Kilometern ein zunehmend "laktatsaurer" Gesichtsausdruck nicht mehr vermeiden lässt, kann der Galloway-Methodiker noch einiges an Tempo zugeben. Spätestens jetzt wird zudem offensichtlich, dass nicht nur rein körperliche, sondern auch psychologische Aspekte für den Erfolg dieser Lauftaktik verantwortlich sind.

Nicht nur für den Marathon

Messungen und Vergleiche ergaben, dass mit der Galloway-Taktik in jedem läuferischen Wettkampf eine Verbesserung von circa 10 Sekunden je Laufkilometer erreicht werden kann. Bei einem Halbmarathon bedeutet dies immerhin eine im Durchschnitt sieben Minuten bessere Zeit. Bei einem Marathon ist die Verbesserung natürlich noch viel offensichtlicher. Hier sind durchschnittlich 13 Minuten drin. Die Bestzeit für einen nach der Galloway-Taktik gelaufenen Marathon liegt aktuell bei unter 2:40 Stunden.

Vollprofis, mit Weltbestmarken von etwa 2:15 Stunden, lassen sich damit nun nicht unbedingt schlagen. Allerdings sollte der Freizeitsportler bedenken, dass er mit der der Laufmethode nach Galloway seine persönlichen Zeiten unmittelbar und ohne großartigen Trainingsmehraufwand verbessern kann.

Der Übersäuerung ein Schnippchen schlagen

Der Körper stellt für alle Aktivitäten eine gewisse Menge an Energie bereit. Zur besseren Energieversorgung wird beim Laufen vermehrt Glykogen abgebaut. Vor allem im Wettkampf läuft niemand mehr im aeroben Bereich. Das bedeutet: Die Verbrennung von Glykogen erfolgt unter Sauerstoffdefizit und es kommt zur Laktat-Anreicherung. Das wiederum führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, was der Sportler als äußerst unangenehmes "Muskelbrennen" wahrnimmt.

Sobald ein Läufer seine persönliche aerobe Schwelle überschreitet, findet dieser Prozess statt. Die Energieversorgung aus den Fettdepots ist nicht mehr möglich, weil der Sauerstoff ganz einfach fehlt. Der Körper rutscht Stück für Stück tiefer in ein Sauerstoffdefizit. Um überhaupt noch zu funktionieren, muss die Belastung zurückgenommen werden. Das wiederum bedeutet Tempoverlust.

Bei der Laufmethode nach Jeff Galloway wird von vornherein in einem höheren Tempo gelaufen. Die regelmäßige Gehpause führt dann dazu, dass die Glykogenspeicher niemals vollständig leer werden. Während des Gehens hat der Organismus genügend Zeit, eventuelle Laktatüberschüsse durch tiefere Atmung und damit verstärkte Sauerstoffzufuhr auszugleichen. Eine Übersäuerung wird so von vornherein vermieden. Nach der kurzen Erholungsphase kann der Sportler im gewohnten Tempo und vor allem ohne Probleme weiterlaufen.

Für wen ist diese Methode besonders gut geeignet?

Freizeitsportler, die für einen Marathon länger als drei Stunden benötigen, sollten es versuchen. Sie können durch die besondere Galloway-Lauftaktik mit Sicherheit ihre eigene Bestzeit verbessern.

Im Profi- oder Spitzensport sieht das ein wenig anders aus. Hier liegt das wöchentliche Trainingspensum nicht selten über 30 Stunden. Mit hartem Grundlagentraining und sogenannten Fettverbrennungseinheiten wird pausenlos versucht, das Laktatproblem so einigermaßen in den Griff zu kriegen. Das Fettverbrennungstraining, auch als LSD-Training bekannt, ist allerdings enorm zeitaufwendig. Nur Berufssportler sind dazu in der Lage.

Foto:  @ Daniel Bendjy | istockphoto

 

Fazit

  • die Galloway Laufmethode basiert auf dem kontrollierten Wechsel von Laufen und Gehen
  • für Breiten- und Freizeitsportler mit dem Ziel, ihre persönlicher Bestzeiten zu verbessern, ist das Laufen nach den Thesen von Jeff Galloway besonders gut geeignet
 
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Kommentare

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Antwort siehe oben
06 Januar 2016 - 01:10
Wo steht denn, dass ein Marathon gerannt werden muss ? Gehen ist doch einfach langsames Laufen. Lass bitte andere so laufen, wie sie wollen und kuemmere Dich um Deinen Kram.
06 Januar 2016 - 01:08
Gehpause = Pause = nicht komplett gelaufen
Gilt denn ein Marathon offiziell als "gelaufen" wenn man zwischendurch geht? Ich stehe vor meinem ersten Halbmarathon und für mich klingt das schon ein bißchen komisch. Auch wenn ich die Vorteile verstehe. Aber ich arbeite ja auf den Erfolg hin einen Halbmarathon gelaufen zu sein. Wenn ich da zwischendurch Gehpausen mache, klingt das irgendwie gemogelt. Oder nicht? Eigentlich müsste ich dann ja sagen "Ich bin einen Halbmarathon mit 9 Gehpausen gelaufen" oder so. Das wertet die Leistung schon ein wenig ab finde ich. Kann man die vollständige Glykogenspeicher-Leerung vielleicht auch durch streckenweise sehr sehr langsames Laufen verhindern? Oder mit schnellen Kohlenhydraten zwischendurch? Dafür werden doch dann meistens Bananen oder Ähnliches bereitgestellt? (Off-topic:) Da habe ich mich nämlich auch schon gefragt wie das genau funktioniert. Bei den Stationen mit Wasser & Co bleibt man ja auch nicht stehen oder? Sprich man isst oder trinkt dann während man läuft? Sollte man vermutlich auch mal "üben" vorher oder zumindest mal gemacht haben.
Lasse
20 April 2015 - 14:23

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