Senioren und Laufen

Wer erst spät im Leben ein Lauftraining beginnt, sollte allerdings vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen und einen Gesundheitscheck durchführen lassen. Erhebliches Übergewicht oder bereits bestehende Gelenkprobleme beispielsweise könnten gegen die Aufnahme eines Lauftrainings bei Senioren sprechen, wobei dann zu überlegen wäre, ob auf die Alternative Walking ausgewichen werden sollte.

Welche Vorteile das Laufen gerade für Senioren hat

Regelmäßiges Laufen hilft Senioren, diversen gesundheitlichen Beschwerden, die sich im Laufe der Jahre durch Diätfehler, ungesunde Lebensweise und Bewegungsmangel möglicherweise eingestellt haben, wirksam zu begegnen. Zu diesen Beschwerden zählen vor allem Bluthochdruck, Gefäßverkalkung, Übergewicht und abnehmende Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskeln. Da es ab den mittleren Lebensjahren zudem zu Wasserverlusten in Bandscheiben und Knorpeln kommt, klagen auch viele Senioren über Gelenkbeschwerden. Außerdem verlieren Sehnen und Bänder an Elastizität, was das Risiko für Verletzungen erhöht. Was die meisten älteren Menschen ebenfalls an sich beobachten, ist ein Anstieg des Körpergewichts, was das Risiko für Gelenkbeschwerden weiter erhöht. Aber selbst bei gleich bleibendem Körpergewicht verliert man alle 10 Jahre bis zu 5 Prozent der Muskelmasse, die durch Fettanteile ersetzt wird. Laufen hilft nicht nur, die Muskelmasse zu erhalten, Gewicht zu reduzieren und die Funktionen des Herz-Lungen-Systems zu stärken, sondern hat gerade für Senioren noch weitere Vorteile: Laufen verzögert den Alterungsprozess und erhöht die Lebenserwartung, wie eine Studie an 2.400 Zwillingen am Londoner Kings College ergab: Diejenigen Zwillinge, die pro Woche drei Mal 30 Minuten liefen, hatten ein um neun Jahre geringeres biologisches Alter als ihre Geschwister, die keinen Laufsport ausübten.

• Laufen erhält die motorischen Fähigkeiten bis ins hohe Alter hinein.
• Laufen hilft dabei, Osteoporose vorzubeugen, von der vor allem Seniorinnen betroffen sind.
• Laufen fördert die Durchblutung des Gehirns und beugt so Vergesslichkeit vor.
• Laufen verbessert die Stimmung und hilft so, Altersdepressionen vorzubeugen.
• Laufen kann das Selbstbewusstsein älterer Menschen erhöhen, wenn sie sehen, welche Leistungen sie noch erbringen.
• Laufen Senioren nicht allein, sondern mit Laufpartnern und in Laufgruppen, bedeutet dies einen Schutz vor der im Alter drohenden Einsamkeit und Isolation.

Körperliche Veränderungen, die beim Lauftraining von Senioren beachtet werden sollten

Spätestens ab dem 30. Lebensjahr nimmt die allgemeine Leistungsfähigkeit um etwa ein halbes Prozent pro Jahr ab! Wer aber sein Lauftraining fortführt, kann seine Leistung lange auf hohem Niveau halten. Mit zunehmendem Alter sinkt zudem die maximale Herzfrequenz – und zwar im Durchschnitt um einen Herzschlag pro Lebensjahr. Weiter verringert sich auch die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, die zwischen dem 25. und dem 70. Lebensjahr um rund ein Prozent pro Jahr abnimmt. Auch hier können Seniorenläufer aber diesen Abbau um die Hälfte verringern, wenn sie auch als Ältere noch ihr Lauftraining absolvieren. Neben dem Laufen ist vor allem auch ein Krafttraining für Senioren wichtig, damit es gelingt, trotz der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse die Körperstabilität zu erhalten. Was für ältere Läufer ebenfalls von besonderer Bedeutung ist, ist die Tatsache, dass es durch den Abbau der für den Stoffwechsel zuständigen Zellstrukturen in den Muskeln zu einer Verzögerung des Laktatabbaus kommt. Diesem Umstand ist durch längere Regenerationszeiten und häufigere Pausen Rechnung zu tragen. Hinsichtlich des Trainingsprogramms für Senioren ist wichtig zu wissen, dass sich im Alter zwar die Ausdauer noch sehr gut trainieren lässt, weniger aber die Schnelligkeit.Um einen ungefähren Eindruck davon zu vermitteln, welche physiologischen Veränderungen mit dem Alter einhergehen, hier einige Zahlen, die zeigen, welche Restfunktionen ein 75-Jähriger im Vergleich zu einem 30-Jährigen noch besitzt:

• maximale Sauerstoffaufnahme: 50 Prozent
• maximale Lungenventilationsrate 53 Prozent
• maximale Herzfrequenz: 70 Prozent
• Muskelmasse: 70 Prozent
• Mineralgehalt der Knochen: 85 Prozent bei Männern, 70 Prozent bei Frauen

Lauftipps für Senioren

• Wegen der Abnahme der Muskulatur im Alter, sollten ältere Läufer neben dem Laufsport auch einen Ausgleichssport wie Gymnastik oder Krafttraining ausüben. Sonst besteht die Gefahr, dass die für das Laufen nötigen Muskeln zwar gestärkt werden, die Gegenspieler dieser Muskelgruppen aber schwächer werden, was zu Nervenreizungen und Sehnenproblemen führen kann.
• Dauerläufe im aeroben Bereich sollten beim Lauftraining älterer Sportler den Vorrang vor schnellen Läufen haben, bei denen verstärkte Vorsicht geraten ist. Die Trainingsintensität – gerade hinsichtlich des Lauftempos – sollte entsprechend reduziert werden.
• Fatal für die Gesundheit wäre es, wollte es ein betagter Läufer aus übertriebenem Ehrgeiz um jeden Preis mit jungen Läufern aufnehmen. Einerseits lässt sich der natürliche Leistungsrückgang auch durch härtestes Training nicht völlig kompensieren, und andererseits steigt die Verletzungsgefahr. Wer auch im Seniorenalter noch Spaß an Laufwettkämpfen hat, sollte sich deshalb besser mit Sportlern seiner eigenen Altersklasse messen, was zudem auch mehr Aussicht auf Erfolg hat und so hilft, psychische Rückschläge, die sonst vorprogrammiert wären, zu vermeiden.
• Seniorenläufer, die vor Jahren oder gar Jahrzehnten mit dem Laufen aufgehört hatten, tun gut daran, nach der langen sportlichen Pause nicht gleich dort weiterzumachen, wo sie einst aufgehört hatten. Der Laufumfang und die Trainingsintensitäten sollten nur ganz allmählich gesteigert werden.
• Mit steigendem Lebensalter braucht der Körper mehr Zeit, um sich von Belastungen zu erholen. Altersläufer müssen also für entsprechend verlängerte Regenerationsphasen sorgen. Wer als 20-Jähriger vielleicht mit einem Regenerationstag pro Trainingwoche auskam, benötigt bei gleichem Trainingsumfang mit 40 bis 50 Jahren schon 3 Tage. Wer auf die 60 zugeht, muss vielleicht schon  jeden zweiten Tag zur Regeneration nutzen, und 70-Jährige sollten ihr Training so einteilen, dass sie pro Woche 4 Tage zum Regenerieren haben.