Nach dem Wettkampf

Die AutorenW.-U. Boeckh-Behrens und  W. Buskies, schreiben in ihrem Buch Fitness-Krafttraining, dass  Läufer, die sich nach einem Marathon-Wettkampf nicht um das rasche Wiederauffüllen der geleerten Glykogenspeicher kümmern, oder sich in den Tagen nach einem anstrengenden Lauf nicht genügend Zeit für die passive und aktive Erholung nehmen, die Superkompensation stören und die Regeneration der Muskeln, Knochen und Gelenke beeinträchtigen, was zu Laufverletzungen und Leistungseinbußen beim nächsten Wettkampf führen kann.Um nach dem Wettkampf nicht lange nach den Duschen oder der Kleiderbeutelausgabe suchen zu müssen, ist es sinnvoll, sich schon vor der Marathonanreise oder kurz vor dem Wettkampftag über den Zielbereich und die dort angebotenen Dienste zu informieren. Um nach dem anstrengenden Wettkampf nicht mehr unnötig lange umherzuirren, sollten auch die kürzesten Wege ins Hotel bekannt und auch die Heimfahrt im Voraus organisiert worden sein.

Worauf es in den ersten Stunden nach einem Wettkampf ankommt

Es wichtig, unverzüglich nach dem Einlauf ins Ziel die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dazu eignen sich vor allem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, ein Wert der angibt, wie sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Diese Lebensmittel sind ansonsten in der Sportlerernährung eher unerwünscht. Vielen Finishern fällt es leichter Kohlenhydrate erst einmal in flüssiger Form zu sich zu nehmen – zum Beispiel mit Kohlenhydratdrinks oder anderen Sportlergetränken.Das Portal takethemagicstep.com empfiehlt: „Etwas Leichtes zu essen, beispielsweise eine Banane, wäre jetzt genau das Richtige.“Noch wichtiger als die Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Energieriegeln, Reiswaffeln oder Brötchen ist nur der schnelle Ausgleich der verloren gegangenen Flüssigkeit. Auf der Seite zentramin.deist zu lesen, dass beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe ausgeschieden werden, daher sind Saftschorlen und Elektrolytgetränke sinnvoller als reines Wasser. Auf ein kühles Bier als Belohnung für den Zieldurchlauf sollten die Läufer direkt nach dem Wettkampf allerdings besser verzichten, da jede Form von Alkohol laut deutscher Gesellschaft für Ernährung der Dehydrierung Vorschub leistet und zudem die Regeneration beeinträchtigt.Das Auffüllen der Flüssigkeits- und Glykogenspeicher hat nach einem Wettlauf auch Vorrang vor allen anderen Maßnahmen, die der Regeneration dienen, wie etwa Massagen oder einem Besuch der Sauna.Da das Immunsystem in den ersten Stunden nach dem Wettkampf geschwächt ist, sollten sich die Finisher unbedingt die Plastikfolien umhängen, die sie im Zielbereich angeboten bekommen, da sonst Erkältungen drohen. Auch sollten die Marathonläufer der Versuchung widerstehen, sich erschöpft auf den kalten Boden zu setzen, sondern viel eher noch einige Schritte langsam gehen. Der Abend nach dem Wettkampf steht ganz im Zeichen der passiven Erholung für Körper und Geist, wobei ein warmes Bad, ein Besuch in der Sauna, eine Massage oder Entspannungstechniken gute Dienste leisten.Beim ersten größeren Essen nach dem Lauf sollte wieder die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen im Mittelpunkt stehen, wozu zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern oder Quark sehr geeignet sind. Generell eignen sich alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Proteinen. Am Abend nach dem Wettkampf ist auch der Zeitpunkt für das wohlverdiente Bier oder das Glas Wein gekommen. Wer nun noch früh schlafen geht, hat alles für eine optimale Regeneration nach dem Wettkampftag getan!

Die ersten Tage und Wochen nach Wettkämpfen

Der Marathonläufer Jack Foster stellte schon vor über 30 Jahren die noch heute gültige „Foster-Regel“ auf, auf die sich noch heute Koryphäen wie zum Beispiel Herbert Steffny berufen: Laut der Foster Regel soll die Pause nach einem Wettkampf so lang sein, wie seine Strecke in Meilen. Das bedeutet hochgerechnet auf die Längeneinheit Kilometer, dass pro Kilometer, der gelaufen wurde, ein halber Tag Pause gemacht werden sollte. Wissenschaftlich bewiesen wurde die Foster-Regel nie, aber tausende Läufer vertrauen darauf und so wird sie durch die Erfahrungen dieser Läufer belegt.Eine Pause bedeutet natürlich lediglich das verzichten auf harte Tempoläufe, leichtes Joggen oder das Zurückgreifen auf alternative Sportarten ist erlaubt und sogar erwünscht.

Faustregeln zur Dauer der Regeneration nach Wettkämpfen      

Zwar hängt die Zeit, die ein Wettkampfläufer für die Regeneration benötigt, von Faktoren wie Lebensalter, Trainingsdauer und allgemeinem Gesundheitszustand ab, aber als Faustregel können nach runnersworld folgende Zeitangaben dienen:

• Nach einem Marathon-Wettkampf : drei bis vier Wochen
• Nach einem Halbmarathon-Wettkampf: elf Tage

Ganz allgemein gilt laut dem Marathonläufer Herbert Steffny, dass für die Regeneration nach Wettkämpfen mindestens die halbe Zahl an Tagen benötigt wird, wie die Laufstrecke in Kilometern lang war. Vorausgesetzt, dass sich die Sportler nach den Wettkämpfen ausgewogen ernähren und ausreichend trinken, ist zu erwarten, dass

• die Kohlenhydratspeicher nach bis zu 2 Tagen maximal aufgefüllt sind und der Elektrolythaushalt wieder ausgeglichen ist, denn ernaehrung-online.at schreibt, der Mensch könne bis zu 400 Gramm Kohlenhydrate speichern. Diese Menge nimmt der Läufer je nach Ernährung an 1-2 Tagen zu sich
• in der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 51, Nr. 2 (2000) ist nachzulesen, dassnach3 bis 6 Tagen die durch Mikroverletzungen geschädigten Muskelstrukturen repariert sind,
• lauf-info.de führt an, dass etwa 1-3 Wochen nach dem Wettkampf der Hormonhaushalt und das Immunsystem wieder im Gleichgewicht sind und beschädigte Zellstrukturen neu aufgebaut sind.