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von Jennifer Albrecht

Long Jog

Long Jog – der lange Dauerlauf

Long Jog

Bereits durch einen Long Jog pro Woche lassen sich die Grundlagenausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit eines Läufers effektiv trainieren. Vor allem im Marathontraining sind Long-Jogs eine gute Möglichkeit, Körper und Geist gleichermaßen auf die Belastungen vorzubereiten. Der lange Dauerlauf ist aber nicht nur für Langstreckenläufer, sondern für alle Läufer zur Entwicklung ihrer Ausdauerleistung zu empfehlen. 

Trainingsziele des Longjogs

Durch Long-Jog, den langen und langsamen Dauerlauf, wird erreicht, dass der Körper bei niedriger Intensität (höchstens 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) über einen langen Zeitraum hinweg beansprucht wird. Dabei lernt der gesamte Organismus - besonders das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln -, effektiver zu funktionieren. Durch regelmäßiges Absolvieren von Long-Jogs wird die Belastungsverträglichkeit des Körpers optimal geschult. Die Muskelausdauer und die Sauerstoffaufnahmekapazität steigern sich, und auch die mentale Ausdauer wird trainiert. Extreme Laufbelastungen werden besser verarbeitet, und der Läufer ist imstande, auch auf sehr langen Distanzen seine Leistung aufrecht zu erhalten. Der Long Jog gehört daher ins Trainingsprogramm jedes Marathonläufers und ist eine gute Möglichkeit, die Grundlagenausdauer effizient zu schulen.

Trainingsprogramm für Langes Jogging

Für einen optimalen Trainingeffekt wird empfohlen, einmal pro Woche einen Long Jog von 20 Kilometern zu absolvieren. Da die langen Dauerläufe sehr viel Zeit benötigen, bietet sich das Wochenende für das Training an. Länger als drei Stunden sollte ein Long Jog allerdings nicht dauern, weil es sonst möglicherweise zu Gelenkproblemen kommen könnte.

Da die 20 Kilometer das Endziel des Long Jogs darstellen und von Anfängern im langen Dauerlauf nicht von Anfang an gelaufen werden können, ist es sinnvoll, sich für die Dauer des ersten Long Jogs an dem längsten Trainingslauf der letzten drei Wochen zu orientieren und darauf kontinuierlich aufzubauen. Pro Woche kann die Dauer des Long Jogs um 10 Prozent erhöht werden, bis es schließlich gelingt, 20 Kilometer in einem gleichmäßigen Tempo ohne Probleme zu bewältigen.

Um ein Übertraining zu vermeiden, ist es sinnvoll, den Tag nach dem Long Jog für die Regeneration einzuplanen und nur ein sehr leichtes Lauftraining zu absolvieren.

Mit Long Jogs den Fettstoffwechsel ankurbeln

Da durch langes Joggen vor allem der Fettstoffwechsel angekurbelt wird, ist dieses Lauftraining unter anderem auch zum Abnehmen besonders geeignet. Der Organismus verbrennt zwar sowohl Fett als auch Kohlenhydrate, um die nötige Energie zu gewinnen, aber bei Läufen in langsamem Tempo wird prozentual mehr Fett verbrannt als bei kurzen Läufen mit hoher Trainingsintensität. Der Grund dafür ist, dass für die Fettverbrennung viel mehr Sauerstoff benötigt wird als für die Kohlenhydratverbrennung. Beim langsamen Long Jog steht der für die Verbrennung von Fett so wichtige Sauerstoff ausreichend zur Verfügung. Die knappen Kohlenhydratdepots hingegen, die der Körper nur bei intensiven Belastungen von kurzer Dauer anzapft, werden geschont.

Long-Jog mit Laufpartnern

Da Long Jogs in gemäßigtem Tempo absolviert werden, ist es empfehlenswert, sich während dieser langen Dauerläufe bequem  mit anderen zu unterhalten, ohne außer Atem zu kommen. Das optimale Lauftempo für langes Joggen wird daher auch „Quasseltempo“ genannt. Da das Absolvieren von Long Jogs schnell etwas monoton werden könnte, wenn jeder Läufer für sich allein trainieren würde, ist es eine gute Idee, sich einen oder mehrere Laufpartner zu suchen, was natürlich auch online möglich ist. Wer keinen Laufpartner findet und auch keine Gelegenheit hat, sich einer Laufgruppe anzuschließen, kennt vielleicht jemanden, der ihn auf seinen Long Jogs mit dem Fahrrad begleitet. Der Begleiter auf dem Rad könnte auch gleich die nötigen Getränke mitführen, die bei Langstreckenläufen unverzichtbar sind!

 

Foto: @ Darren Baker / istockphoto.com

 

Fazit

  • Durch Long Jogs verbessern sich Ausdauer und Belastungstoleranz des Läufers
  • Der Longjog ist ein unverzichtbares Element zur Schulung der Grundlagenausdauer und in der Marathonvorbereitung
  • Da Long-Jogs im „Quasseltempo“ gelaufen werden, lassen sie sich gut mit einem Laufpartner oder in Laufgruppen absolvieren
  • Lange Dauerläufe optimieren den Fettstoffwechsel und sind daher auch ein ideales Training, um das Abnehmen zu erleichtern
 
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