Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

 Der Trainingsplan, den wir Ihnen hier vorstellen, basiert auf den Empfehlungen von Dr. Marquardt aus der Laufbibel und Erfahrungen von Läufern, Laufgruppen, Marathonisten und Sportmedizinern.Um das Training für einen Marathon unter 4:00 Stunden anzugehen, sollten Sie bereits über eine entsprechende Grundlagenausdauer verfügen. Konkret bedeutet das, Sie sollten 10 km in weniger als 51 Minuten laufen können. Dann sind Sie für die maximale Trainingsbelastung von 9 Stunden und 70 km in der Woche gut gerüstet.

1. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Barfußübungen, Dauerlauf (5km / 33Min. / GA1)
Dienstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Mittwoch: Laufkraft, Dauerlauf (8km / 46Min. / GA2)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Samstag: Dauerlauf (12km / 84Min. / GA1), Stretching
Sonntag: Ruhetag
Gesamtlaufleistung: 25km

Der Trainingsbeginn verläuft noch relativ entspannt. Nach einigen Barfußübungen steigen Sie mit einem 5-km-Dauerlauf in das Lauftraining ein. Der Dauerlauf sollte im GA1-Bereich gelaufen werden und nicht sehr viel mehr oder weniger als 33 Minuten dauern. Der Dienstag ist ausgelastet mit den Zusatzübungen. Dabei sollten Sie beachten, dass die Koordinationsübungen grundsätzlich 20 bis 90 Sekunden pro Position gehalten werden und auf jeder Seite drei Mal wiederholt werden. Wenn Sie mal keine Wiederholung machen möchten, können Sie auch jederzeit eine andere Übung dazwischenschieben. Wenn im Trainingsplan keine Zeitangabe gemacht ist, reichen 15 Minuten völlig aus, alle anderen Zeiten werden im Plan angegeben.

Beim Laufkrafttraining gilt die Regel, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen und bei den Barfußübungen müssen Sie sich eine Strecke wählen, da diese in Intervallen gemacht werden. Die Strecke kann zwischen 5 und 15 Metern lang sein, je nach Belieben. Vor einer neuen Wiederholung machen Sie am besten 10 bis 20 Sekunden Pause.

Zu den Laufkraftübungen zählen das auf- und abspringen von einer Bordsteinkante und das Springen auf einer Parkbank. Dabei steigen Sie abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein auf die Sitzfläche der Bank, nehmen Sie auch Ihre Arme mit. Aber Sie können für die Laufkraft auch einen Strecksprung machen. Die Barfußübungen heißen so, weil sie barfuß im weichen Gras ausgeführt werden sollten, damit sich die Fußmuskulatur wieder stärken kann. Das tut sie beispielsweise beim Anfersen oder beim Einbeinspringen. Dazu springen Sie so von einem Bein aufs andere, dass Ihr Oberschenkel immer parallel zum Boden verläuft.

Koordinationsübungen können Sie auch gern im Gras barfuß ausführen. Denn das Stehen auf einem Bein oder auf den Zehenspitzen, bzw. Fersen erfordert nicht zwangsläufig Schuhe. Für fortgeschrittene Läufer eignen sich die Kniebeuge oder der Ausfallschritt als Koordinationstraining.

Die Informationen zu den Rumpfstabilisationsübungen und Stretch- und Dehnübungen finden Sie jeweils bei den einzelnen Übungen.

Das Alternativtraining kann aus Schwimmen oder Radfahren bestehen. Es sollte jedoch auch grundsätzlich im GA1-Bereich stattfinden und ungefähr 45 Minuten umfassen.

2. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag:  Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 53Min. / GA1)
Mittwoch:  Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (13km / 74Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag:  Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (14km / 97Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 35km

Die zweite Woche beginnen Sie mit einem Tag Ruhe, bevor Sie sich mit ein paar Barfußübungen auf den Dauerlauf vorbereiten. Dieser knüpft mit 8 km an das Niveau der vorigen Woche an und bereitet Sie gut auf noch folgende Dauerläufe vor. Zu Beginn eines jeden Trainings ist die Abwechslung sehr groß, daher steht auch dieser Mittwoch im Zeichen der Zusatzübungen. Lassen Sie sich Zeit dafür, je intensiver Sie diese Übungen betreiben, desto erfolgreicher werden Sie laufen.

3. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 53Min. / GA1)
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (12km / 69Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (15km / 105Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 35km

Die dritte Woche gestaltet sich inhaltlich sehr stark wie die zweite Woche, auch Ihre Gesamtlaufleistung ändert sich nicht. Allerdings sind 35 km pro Woche ein gutes Einstiegsniveau, um einen Marathon zu laufen. Der Dauerlauf am Donnerstag liegt im GA2-Bereich und ist 12 km lang, das ist schon eine gute Laufleistung. Versuchen Sie, dafür nicht mehr als die angegebenen 74 Minuten zu brauchen.

4. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (10km / 65Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (15km / 102Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (40Min.)
Gesamtlaufleistung: 25km

In der vierten Woche geht es um Regeneration, wenn man nach der 3:1-Regel trainiert. Drei Wochen Training werden von einer Woche Regeneration im Anschluss ergänzt. Daher ist Ihr Laufpensum auf 25 km zurückgegangen und Sie haben drei Ruhetage anstelle von zwei. Am Donnerstag stehen nur Zusatzübungen auf dem Programm, intensivieren Sie diese also, um entsprechenden Erfolg zu haben. Denn in der Regenerationsphase füllt Ihr Körper seine Kraftreserven wieder auf, damit Sie gestärkt in die neue Woche laufen können.

5. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x400m / GA2 / 124sec auf 400m), Stretching 
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (10km / 65Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilität, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag:  Dauerlauf (15km / 102Min. / GA1), Stretching   
Gesamtlaufleistung: 35km

In dieser Woche sorgt das Bahntraining für ein wenig Abwechslung in Ihrem Trainingsplan. Vor dem Training ist es wichtig, dass Sie sich warmlaufen, das kann beispielsweise ein Einlaufen mit einigen Steigerungsläufen zum Schluss beinhalten. Nach jeder 400-Meter-Runde sollten Sie zwei Minuten Trabpause einlegen, bevor Sie mit der nächsten Rune beginnen. Für eine Runde sollten Sie nicht länger als 124 Sekunden brauchen. Und auch das Auslaufen am Ende darf nicht vergessen werden, am besten machen Sie dies barfuß im Gras, bevor Sie mit dem Stretching beginnen.

6. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x500m / GA2 / 124sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (13km / 84Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilität, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (17km / 116Min. / GA1), Stretching  
Gesamtlaufleistung: 40km

In dieser Woche setzen Sie das Bahntraining fort, erweitern es aber auf 500 Meter. Dennoch sollte die Zeit, die Sie auf 400 Meter laufen, die gleiche bleiben. Vergessen Sie auch nicht die Zusatzübungen, die Ihnen helfen, die 40 km in dieser Woche erfolgreich zu meistern.

7. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x400m / GA2 / 120sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Dauerlauf (15km / 97Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Rumpfstabilität (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (20km / 136Min. / GA1), Stretching  
Gesamtlaufleistung: 45km

Auch in dieser Woche sollten Sie das Bahntraining fortsetzen. Die Rumpfstabilisationsübungen gewinnen mehr an Bedeutung, daher können Sie diese auf 30 Minuten erweitern. Und der Dauerlauf am Sonntag mit 20 km bringt Sie schon gut in Schwung für den anstehenden Marathon.

8. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (10km / 63Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching 
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (15km / 100Min. / GA1)   
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min)
Gesamtlaufleistung: 25km

Und wieder sind drei Wochen vergangen und Sie können sich guten Gewissens eine Pause zur Regeneration gönnen. Nutzen Sie daher die Zusatzübungen am Donnerstag, um fit zu bleiben und sich dennoch zu erholen, damit Ihr Körper seine Reserven wieder auffüllen kann.  Der Dauerlauf am Samstag findet nur im GA1-Bereich statt, genau wie das Alternativtraining am Sonntag. Durch die Ergänzung des Alternativtrainings im Plan haben Sie genug Abwechslung und dennoch Training, auch in Ihrer Regenerationswoche.

9. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 56Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Dauerlauf (12km / 78Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Koordination, Rumpfstabilisation
Sonntag: Dauerlauf (22km / 147Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 44km

Der Dauerlauf am Dienstag ist über 10 km im GA2-Bereich angelegt, sie starten also kraftvoll in die neue Woche. Die Zusatzübungen können Sie jetzt meistens auf 30 Minuten erweitern, ein intensiveres Training ist besser, je näher Sie dem Ziel Marathon kommen. Mit zwei Ruhetagen in der Woche haben Sie auch ausreichend Regeneration, um die 44 km in dieser Woche laufen zu können.

10. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 57Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (12km / 78Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (10km / 62Min. / GA1)
Samstag: Koordination, Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (24km / 160Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 56km

Die 10. Woche gestaltet sich nicht sehr viel anders als die neunte Woche, daher konzentrieren Sie sich einfach auf die Steigerung Ihrer Leistung.

11. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 68Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (13km / 84Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Koordination, Dauerlauf (15km / 93Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (26km / 173Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 66km

Das Training nähert sich dem Ende, Sie trainieren jetzt an 5 Tagen in der Woche und laufen 66 km. Die Zusatzübungen geben Ihnen den nötigen Ausgleich, also legen Sie viel Wert darauf und nehmen sich Zeit dafür.

12. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 51Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Dauerlauf (12km / 66Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Sonntag: Dauerlauf (15km / 97Min. / GA1), Schwimmen (30Min.)
Gesamtlaufleistung: 35km

Die letzte Regenerationswoche im Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden steht bevor. Deshalb laufen Sie auch nur 35 km insgesamt und haben drei Ruhetage. Auch Schwimmen ist als Ausgleich im Plan wieder enthalten.

13. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (14km / 77Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (12km / 78Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Koordination, Dauerlauf (14km / 84Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen, Laufkraft, Stretching
Sonntag: Dauerlauf (30km / 195Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 70km

Der Endspurt geht jetzt voll los! 70 km Gesamtlaufleistung in dieser Woche, 30 km davon am Stück. Dies bringt Sie noch einmal voll in Form für den anstehenden Marathon.

14. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (15km / 82Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Stretching (30Min.), Dauerlauf (10km / 65Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Koordination, Dauerlauf (16km / 108Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (24km / 156Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 65km

Die langen Distanzen bereiten Sie noch einmal ausgiebig vor, einem Marathon dürfte damit nichts mehr im Weg stehen. Beachten Sie in dieser Zeit besonders die Zusatzübungen, da diese Ihre gesamte Fitness stark beeinflussen und nur ein gut trainierter Läufer kann die entsprechende Ausdauer aufbringen, um einen Marathon zu laufen.

15. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 66Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Koordination, Dauerlauf (13km / 84Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Bahntraining (10x500m / GA2 / 124sec auf 400m)
Samstag: Barfußübungen, Laufkraft, Rumpfstabilität
Sonntag: Dauerlauf (16km / 104Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 51km

Das Bahntraining, das diese Woche wieder im Trainingsplan steht, trainiert noch einmal Ihre Ausdauer und Schnelligkeit in einem. Laufen Sie 10x500 Meter, wobei Sie auf 400 Meter 124 Sekunden brauchen sollten.

16. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: Rumpfstabilität, Schwimmen (30Min.)
Mittwoch: progressiver Dauerlauf (8km / 46Min. / GA1/2), Stretching
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Dauerlauf (5km / 33Min. / GA1), Stretching
Samstag: Dauerlauf (4km / 26Min. / GA1)
Sonntag: Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung: 59km  

Endlich ist es soweit, in dieser Woche lohnt sich das wochenlange Training, denn Sie laufen einen Marathon. Übertreiben Sie es daher nicht mit dem Training, die Gesamtlaufleistung ist schließlich immer noch sehr hoch. Ein progressiver Dauerlauf am Mittwoch und zwei kurze Dauerläufe Freitag und Samstag bringen Sie in die richtige Verfassung.

Was sie über die unmittelbare Vorbereitung zu einem Marathon und alles um den Wettkampftag herum wissen müssen, finden Sie bei uns auf der Seite.