Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert besonders die Beine (vastus lateralis, biceps femoris), aber auch die seitliche Bauchmuskulatur (obliquus externus) sowie Teile des Rückens (erector spinae). Sie ist einfach und kann überall gemacht werden.

Anleitung zu Kniebeugen

Im aufrechten Stand strecken Sie beide Arme parallel von sich. Das ist die Ausgangsposition. Nun beugen Sie die Knie, halten den Rücken dabei gestreckt und gehen gerade runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Oberkörper sollte sich dann in einem 45 Grad Winkel zum Boden befinden. Die Arme halten Sie ständig gestreckt.

Variation der Kniebeuge

Um die Muskeln auf der Innenseite des Oberschenkels (adductor longus) etwas stärker zu beanspruchen, können Sie sich breitbeinig hinstellen. Die Füße drehen Sie leicht nach außen, gehen Sie locker in die Knie und legen Sie Ihre Hände in die Hüfte. Beugen Sie die Knie nun stärker und machen Sie die gleichen Bewegungsabläufe wie bei der normalen Kniebeuge.

Die richtige Ausführung

Führen Sie die Bewegung langsam, aber fließend aus, alle Gelenke sollten sich gleichzeitig bewegen. Ihre Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen und die Schultern immer gerade sein.

Langhantel-Kniebeugen: Der schwere Bruder

Bei dieser Übung trainieren Sie durch das zusätzliche Gewicht der Langhantel speziell Beine (vastus medialis, biceps femoris, vastus intermedius) und Po (gluteus maximus, gluteus medius) stärker. Diese Übung ist für Fortgeschrittene gut geeignet, um sich weiter zu steigern.

Anleitung zur Variation der Kniebeuge

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine ungefähr schulterbreit.

Die Hantel legen Sie auf den oberen Rücken und halten Sie mit den Händen fest. Ihr Oberkörper sollte gerade sein, der Blick geht geradeaus. Beugen Sie jetzt Ihre Hüfte und Beine gleichzeitig, der Rücken bleibt gestreckt. Während der Abwärtsbewegung wandern Ihre Knie ein wenig nach vorne, sollten jedoch nicht über die Fußspitzen hinausgehen. Sobald Ihre Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden, richten Sie sich langsam wieder auf.

Worauf Sie achten sollten

Die Hantel sollte sich vertikal direkt über dem Mittelfuß auf- und abbewegen. Legen Sie sie nicht auf dem Nacken ab. Ihr Rücken sollte immer seine gestreckte Form beibehalten und Ihre Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausgehen.

Multipresse: Kniebeugen an der Station

Die Kniebeuge in einer Multipresse zu absolvieren, hat mehrere Vorteile. Zunächst einmal können die Gewichte schnell geändert werden. Und zudem ermöglicht es die vorgegebene Richtung, dass Sie nicht auf die richtige Ausrichtung der Stange achten müssen, sondern sich voll und ganz auf die Bewegung konzentrieren können. Die Multipress-Kniebeuge trainiert vor allem Beine und Po. Zudem wird die Wirbelsäule gestärkt.

Anleitung zur Multipress-Kniebeuge

Stellen Sie sich in die Multipresse und beugen Sie mit geradem Rücken Ihre Knie. Dabei sollten Sie höchtens einen rechten Winkel von Unter- und Oberschenkel erreichen. Mit der Ausatmung jetzt aus den Beinen heraus nach oben gehen, ohne die Knie ganz durchzustrecken. Einatmend gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Worauf Sie bei der Multipress-Kniebeuge achten sollten

Die Knie sollten sich in der Beuge immer in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen bewegen. Zudem ist es wichtig, dass die Knie immer etwas gebeugt bleiben, um Fehlbelastungen der Gelenke zu vermeiden.