Dehnübungen Unterschenkel

Die Wadenmuskulatur ist von absoluter Bedeutung. Diese Muskulatur beginnt in der Kniekehle und zieht sich bis zur Achillessehne. Deshalb ist das Zusammenspiel zwischen Achillessehne und Wadenmuskulatur für eine Fortbewegung essentiell. Um einer Verkürzung der Wadenmuskulatur entgegen zu wirken und die Achillessehe zu stärken sind Dehn- und Kräftigungsübungen von grundlegender Bedeutung. Somit kann auch dem Einfluss von Schuhen mit beispielsweise hohen Absätzen entgegengewirkt werden. Zu bedenken ist, das die Waden beim Gehen das gesamte Körpergewicht tragen und für die Positionierung der Füße verantwortlich sind. Deshalb ist es so enorm wichtig die Waden zu trainieren und damit auch die Achillessehne zu stärken.

Die besten Dehnübungen für die Unterschenkelmuskulatur

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Übung 1

Ausgangsposition: Stand

Übungsaufbau: Stellen Sie sich mit einem Abstand von 0,5 – 1m vor eine unbewegliche, senkrechte Fläche. Setzen Sie Ihren rechten Fuß so mit der Ferse auf dem Boden auf, dass der Vorderfuß möglichst hoch auf der senkrechten Fläche aufliegt. Drücken Sie Ihr rechtes Knie nach hinten durch und gehen Sie anschließend mit Bein und Oberkörper solange nach vorn, bis Sie einen deutlichen Dehnreiz wahrnehmen. Führen Sie die Übung auch mit dem linken Bein durch.

Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur

Anmerkungen: Weichen beim Durchführen der Übung nicht nach hinten aus!

Übung 2

Ausgangsposition: Schrittstellung

Übungsaufbau: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht so, dass es sich zwischen beiden Beinen befindet. Schieben Sie das hintere Knie nun nach vorn-unten und senken Sie Ihren Rumpf, bis Sie den Dehnreiz spüren. Halten Sie dabei Ihren Rumpf aufrecht und die Ferse am Boden. Üben Sie auch mit vertauschten Beinen.

Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur, Mobilisation der Achillessehne und des Fußgelenks

Anmerkungen: Machen Sie während des Übens kein Hohlkreuz, halten Sie Ihr Becken frontal.

Übung 3

Ausgangsposition: Schrittstellung

Übungsaufbau: Für diese Übung benötigen Sie eine Matte oder eine ähnliche waagerechte Fläche, auf die Sie sich stellen können!

Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und setzen Sie den Fußballen auf den Mattenrand (respektive den Rand der von Ihnen gewählten Fläche) auf. Schieben Sie nun das gestreckte Bein mit der Ferse nach hinten und in Richtung Boden, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen können. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur

Anmerkungen: Weichen Sie mit der Hüfte nicht seitlich aus und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Übung 4

Ausgangsposition: Schrittstellung

Übungsaufbau: Strecken Sie beide Arme in Verlängerung Ihres Rückens über dem Kopf. Strecken Sie gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten. Setzen Sie den Fuß des gestreckten Beins mit dem Ballen auf und schieben Sie die Ferse rückwärts in Richtung Boden, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Drücken Sie zur Verstärkung des Effektes das Knie des gestreckten Beines verstärkt nach hinten-oben. Üben Sie auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur

Anmerkungen: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz und weichen Sie nicht mit der Hüfte seitlich aus.