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30.08.2012 von

Armarbeit beim Laufen

Die Arme laufen mit

Armarbeit beim Laufen

Viele Läufer absolvieren ihr Training, ohne sich über einen optimalen Laufstil Gedanken zu machen. Dabei wird jedoch oft vieles falsch gemacht - selbst bei Sportlern mit jahrelanger Erfahrung! 

Geht es um Lauftechnik, wird oft nur die Beinarbeit in den Fokus genommen. Was viele nicht wissen: Die richtige Armarbeit ist ebenso wichtig! Nicht nur führt die richtige Technik der Armführung zu einer Verbesserung der Leistung, sie verhindert zudem Verspannungen und Fehlbelastungen. Viele Beschwerden im oberen Rückenbereich sind auf eine falsche Armhaltung zurückzuführen. Es lohnt sich also doppelt, an der eigenen Technik zu arbeiten und dabei die Haltung der Arme nicht zu vernachlässigen.

Gute Gründe auf die Armhaltung zu achten

Wer seine Armhaltung beim Laufen vernachlässigt wird im ungünstigen Fall recht bald dafür bestraft: Vor allem Verspannungen des Nackens resultieren aus einer falschen Armbewegung. Verkrampfte Bewegungen und hochgezogene Schultern verursachen Schmerzen, die nicht nur die direkte Nackenpartie betreffen, sondern sich über den ganzen Rücken ziehen können. Dazu wird die Atmung behindert - Seitenstechen und mangelnde Ausdauer sind die Folgen.

Da die Beschwerden relativ unspezifisch sind, werden sie häufig fehlinterpretiert - Laufanfänger kommen nicht selten zum Schluss, das Laufen wäre nicht die geeignete Sportart für sie. Aber auch passionierte Läufer sind häufig überrascht beim Überprüfen ihrer eigenen Lauftechnik. Die wenigsten Jogger haben einen perfekten Stil! Diesen zu optimieren lohnt sich jedoch doppelt: Beschwerden wird nicht nur vorgebeugt - die richtige Armbewegung verhilft auch zu einer besseren Leistungsfähigkeit. Schnellere und längere Läufe sind das erfreuliche Ergebnis einer erfolgreichen Bewegungsoptimierung.

Die richtige Armbewegung - so geht`s

Perfekte Armhaltung beim Laufen Gleich, ob Sie nun Freizeitjogger oder Marathonläufer sind. Die optimale Armbewegung sieht - außer beim kurzen Sprint - immer gleich aus. Ober- und Unterarme befinden sich in einem rechten Winkel zueinander. Beim Laufen schwingen sie seitlich körpernah am Rumpf vorbei. Die Hände sind entspannt in natürlicher Position gehalten. Dabei zeigt der Handrücken nach außen, die Daumen liegen auf dem Zeigefinger auf. Die Schulter- und Nackenpartie ist ruhig und entspannt. Auf keinen Fall sollte die Schulter in die Laufbewegung "mitgenommen" werden - die Armbewegung resultiert allein aus der Bewegung des Schultergelenkes.

Bis maximal zur Brusthöhe können die Arme locker mitschwingen - wichtig ist eine natürliche Bewegung, welche durch die Geschwindigkeit und den folglichen Schwung begrenzt wird. Um den Nacken zu entlasten und Verkrampfungen vorzubeugen blicken Sie am besten einige Meter vor sich zu Boden - diese Haltung bewahrt zudem vor Stolperfallen!

Fehler vermeiden, Bewegungen optimieren!

Bei der Armbewegung lässt sich einiges falsch machen. Der häufigste und zugleich folgenschwerste Fehler ist das Anheben der Schulterpartie. Manche Jogger ziehen geradezu in verkrampfter Haltung ihre gesamte Schulterpartie nach oben - Schmerzen im oberen Rücken sind vorprogrammiert. Auch die Hände sind bei einigen Läufern geballt, was eine Anspannung der gesamten Arme nach sich zieht.

Sportler, die dazu neigen, verkrampft zu laufen, ziehen zudem gerne die Arme viel zu weit nach oben, welche überdies oft noch in einem zu geringen Winkelverhältnis von Ober-und Unterarm gehalten werden. Neben den auftretenden Verspannungen kostet eine solche Armführung unnötig Kraft. Die allgemeine Anspannung im Rumpfbereich reduziert zudem das Lungenvolumen, was zu einer zusätzlichen Leistungsminderung führt.

Im Gegensatz zu den angespannten und verkrampften Läufern winkeln viele Jogger hingegen nur sehr wenig die Arme an. Wie ein trauriges Beiwerk hängen sie schlaff an den Seiten herunter, ohne aktiv mitbewegt zu werden. Eine statische Armführung kostet jedoch Energie, da sie nichts zum Bewegungsschwung beiträgt. Schnelle und kraftsparende Läufe sind so nicht möglich.

Damit die Arme besser für die Bewegung gewappnet sind und den Körper optimal unterstützen, ist ein moderates Armtraining an entsprechenden Geräten oder mit Hanteln sinnvoll. Gewichtsmanschetten für die Arme sind jedoch mit Vorsicht zu genießen! Bei falscher Armführung werden Fehlbelastungen und resultierende Beschwerden nur beschleunigt bzw. verstärkt. Generell bedeuten die umgelegten Gewichte ein Ungleichgewicht für den Körper und belasten Sehnen und Gelenke. Läufer, die einen optimalen Bewegungsablauf verinnerlicht haben und beschwerdefrei sind können diese jedoch für kurze Trainingseinheiten benutzen.

Hilfreiche Übungen für die korrekte Armhaltung

Das Einüben der korrekten Armhaltung fällt leichter, wenn Sie folgende Übungen und Tipps während des Trainings umsetzen. Fällt es Ihnen schwer, den korrekten Winkel zwischen Ober- und Unterarm einzuhalten, hilft es, einen kleinen Ast in die Armbeuge zu klemmen. Damit die Schulter beweglicher wird, sollte auf ein ausgeprägtes Läuferdreieck geachtet werden. Das bedeutet, dass die angewinkelte Armbeuge deutlich hinter den Rücken gezogen wird, sodass von der Seite aus betrachtet optisch ein Dreieck - gerahmt von Arm und Rücken - entsteht.

Haben Sie Probleme, ihre Arme in die richtige Richtung zu bewegen, nützt die Vorstellung, sie liefen zwischen zwei Stahlseilen entlang, die jeweils in Handhöhe in ihrer Laufrichtung gespannt sind. Stellen Sie sich nun vor, sie ließen diese Seile zwischen ihrem Daumen und Zeigefinger entlang fahren - schon stimmt die Ausrichtung der Arme! Damit die Hände nicht verkrampfen, stellen Sie sich vor, Sie hielten eine Daunenfeder zwischen Daumen und Zeigefinger, die nur sanft festgehalten - aber nicht losgelassen werden soll.

Regelmäßige Kontrolle schützt vor Fehlern!

Als Laufanfänger ist es ratsam, sich genau über die richtige Armbewegung zu informieren und diese gezielt einzuüben. Falsche Bewegungen werden sonst schnell zur Gewohnheit und sind nur schwer wieder änderbar. Laufbandanalysen in Sportgeschäften helfen Anfängern und Routinesportlern, den eigenen Laufstil zu optimieren. Ebenso eine gute Möglichkeit ist es, mit einem Laufpartner Sport zu treiben. Dieser kann - sofern er weiß, worauf es ankommt - von außen den Laufstil beurteilen und Verbesserungsvorschläge geben.

Noch besser: Ihr Laufpartner filmt ihre Bewegungen mit einer Kamera oder dem Handy. Läufer, die gerne selbst ein Bild von sich bekommen wollen, können dies auch ohne fremde Hilfe: Ein Lauf in der Stadt, vorbei an Schaufensterscheiben, liefert ein gutes Gesamtbild. Grobe Fehler fallen sofort auf. Ehrgeizige Sportler können sich auch eine komplette Videoanalyse bei einem Experten erstellen lassen. Hier können auch noch so kleine Fehler in der Bewegung über die Zeitlupenfunktion entlarvt - und folglich verbessert werden.

 

Fazit

  • Arme sind beim Laufen die Taktgeber und Stabilisatoren, deshalb sollten sie richtig eingesetzt werden
  • Die Bewegung der Arme sollte aus den Schultern kommen und die Ellenbogen sollten einen Winkel von etwa 90 Grad haben
  • Die Hände sollten dabei leicht und locker geschlossen bleiben und nicht zur Faust geballt werden
 
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