Atmung beim Laufen: So geht´s

Die meisten Läufer nutzen beim Atmen nur maximal etwas mehr als 50% Prozent ihres Lungenvolumens aus, wie aus diesen Lauftipps hervorgeht. Dabei hat die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) entscheidenden Anteil an der Schnelligkeit und Ausdauerleistung eines Sportlers. Um die Atmung, sowie die sportliche Leistung zu maximieren und zu optimieren, empfiehlt es sich daher, regelmäßige Atemübungen genauso in den Trainingsplan wie Krafttraining, Dehnungsübungen  und  Ausdauerläufe.Bei Langstreckenläufern beispielsweise wird die Leistungsfähigkeit zu einem großen Anteil von der  Sauerstoffaufnahmefähigkeit bestimmt, da ein Mangel an Sauerstoff in den Muskeln zu einer vermehrten Laktatbildung und somit zu einem Leistungsabfall führt. Aufgrund des Sauerstoffs (sei er nun ausreichend oder zu wenig vorhanden), werden Puls-, Atem- und Herzfrequenz und demzufolge auch die anaerobe Schwelle, die zu einer vermehrten Laktatproduktion führt, voneinander beeinflusst.Durch Atemtraining – vor allem durch bewusstes, tiefes Ausatmen – kann sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, abgekürzt VO2max, verbessern, so dass dem Körper beim Laufen mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Das Ergebnis: Die anaerobe Schwelle wird angehoben und die gut versorgten Muskeln können länger und schneller arbeiten. Die Atmung ist damit für einen ökonomischen Laufstil genauso wichtig oder vielleicht noch wichtiger als das richtige Schuhwerk und die richtige Vorbereitung.

Beim Laufen die tiefe Zwerchfellatmung einsetzen – nicht die flache Brustatmung

Um möglichst tief einatmen zu können, muss zuvor vollständig ausgeatmet werden, was vor allem durch die tiefe Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ermöglicht wird. Sie ist dadurch gekennzeichnet, dass sowohl der obere, als auch der untere Bereich der Lunge mit Luft geflutet wird. Von außen ist dies dadurch sichtbar, dass sich der Bauch beim Atmen stark hebt und senkt.Die flache Brustatmung hingegen, bei der nur die oberen Bereiche der Lunge genutzt werden, bewirkt, dass die Atemluft nur kurz in den Lungen verbleibt, was zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme führt. Die flache Atmung im Brustraum verhindert also einen vollständigen Luftaustausch in der Lunge. Eine schnellere Erschöpfung, Seitenstiche und ein Leistungsabfall sind die Folge. Auch Atemtherapeutin Helga Segatz beschreibt die Brustatmung als nicht effizient. Sie unterscheidet dabei auch noch die Schlüsselbeinatmung, die eine abgewandelte Form der Brustatmung darstellt.Die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung hingegen ist viel effektiver, da die eingeatmete Luft auch in die unteren Regionen der Lunge gelangt, wo sie länger verbleibt und so zu einer Erhöhung der Sauerstoffaufnahme führt. Weniger Sauerstoff entweicht ungenutzt, so dass sich durch die maximale Atmung auch eine maximale Energiegewinnung und Verbesserung der Ausdauerleistung ergibt.Die tiefe Bauchatmung, die bei regelmäßigem Training zu einer Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität führt, verzögert auch die Laktatentwicklung, sodass Läufer, die mehr Sauerstoff aufnehmen, auch länger im aeroben Bereich bleiben und schneller laufen können als Sportler, deren Atmung und VO2max nicht optimal sind. Ein weiterer positiver Effekt des Atmens mit dem Bauch ist, dass sich auf diese Weise dem Seitenstechen vorbeugen lässt, von dem mancher Läufer gelegentlich geplagt wird.

Den Atem an die Schrittfrequenz koppeln

Einige Laufexperten, wie zum Beispiel auch Herbert Steffny, empfahlen lange Zeit eine Koppelung der Atmung an die Schrittfrequenz. Das bedeutete, dass nach einer gegebenen Anzahl an Schritten die Einatmung, nach der gleichen Anzahl an Schritten die Ausatmung erfolgen sollte. Die Bewusstmachung der Atmung sollte dazu führen, dass die VO2max verbessert wird und der Läufer ökonomischer in Training und Wettkampf ist.Mittlerweile ist auch Steffny nicht mehr von einer Koppelung der Schrittfrequenz an die Atmung überzeugt. Vielmehr wird nun von dem Läufer gefordert, vermehrt auf den eigenen Körper zu hören und sich ihm anzupassen, anstatt starre Regeln zu befolgen. Leitsätze wie „Laufen statt schnaufen“ und „Lächeln statt hecheln“ sollen ein größeres Bewusstsein für den Körper schaffen.Die Annahme, dass eine Kopplung der Schrittfrequenz an die Atmung nicht für jeden Läufer von Vorteil ist, unterstützt auch das medizinische Fallbeispiel, dass die Zeitschrift Sportmedizin veröffentlicht hat. Hier wurden die unspezifischen Atembeschwerden eines 13-jährigen Sportlers auf die strenge Koppelung zurückgeführt. Tatsächlich ist eine Koppelung der Schrittfrequenz an die Atmung nicht bei allen Menschen vorhanden, im Gegensatz zu manch anderen Säugetieren, wie zum Beispiel Katzen. Dies ist jedoch nicht auf eine falsche Atmung zurückzuführen und auch nicht zwangsläufig mit Leistungsminderung verbunden. Vielmehr scheint eine Beachtung der Atmungsintensität wichtiger zu sein als die Atemfrequenz, wobei sich natürlich beides einander bedingt.

Trainingssteuerung über die Atmungsintensität

Das Hören auf den eigenen Körper ist für jeden Sportler wichtig, um Verletzungen und Trainingsüberlastungen vorzubeugen. Der Atem ist ein vorzüglicher Indikator dafür, ob sich der Läufer noch im aeroben oder bereits im anaeroben Trainingsbereich befindet, und kann daher gut zur Trainingssteuerung eingesetzt werden:

• Wer beim Lauftraining außer Atem gerät und zu schnaufen oder gar zu hecheln beginnt, kann daran erkennen, dass sein Training zu intensiv ist und seine Muskulatur nicht mehr genügend Sauerstoff geliefert bekommt.
• Wer sich beim Laufen noch problemlos mit seinem Laufpartner unterhalten kann, hat dadurch die Gewissheit, dass er im aeroben Bereich trainiert. Hier zeigt der „normale“ Atem aber nur an, dass keine Überlastung vorliegt. Die Untergrenze des Trainings lässt sich durch den Atem nicht bestimmen, denn auch bei einem gemütlichen Spaziergang, der sicher nicht als optimales Lauftraining gilt, gerät niemand außer Atem!
• Der „grüne“ Trainingsbereich lässt sich ebenfalls durch den Atem bestimmen: Man steigert das Lauftempo allmählich so weit, bis der eigene Atem deutlich zu spüren ist, sich der Läufer also an der anaeroben Schwelle befindet. Wird dann etwas langsamer gelaufen, befindet man sich im mittleren Trainingsbereich.

Ein einfaches Atemtraining für Zuhause

Atmen – auch die Zwerchfellatmung – ist ein natürlicher Vorgang der uns angeboren ist. Wer dennoch etwas aus dem Atemrhythmus gekommen ist oder zur Verbesserung der VO2max das Atemtraining in seinen Trainingsplan integrieren möchte, dem stehen eine Reihe einfach auszuführender Atemübungen zur Verfügung. Dabei sind Atemübungen zur Verbesserung der Zwerchfellatmung keinesfalls nur im Läufertraining zu finden. Auch zur Ausübung verschiedener Blasinstrumente ist eine Zwerchfellatmung von Vorteil, weshalb folgende Atemübungen auch auf klarienette-lernen.de zu finden sind.

• Nutzen Sie ein Tuch oder stellen Sie sich vor einen Vorhang und beeinflussen Sie die Bewegung des Stoffes mit Ihren Atembewegungen. Variieren Sie dabei die Stärke Ihrer Atemluft immer wieder.
• Legen Sie sich flach auf den Boden und platzieren Sie ein Buch (nicht zu schwer und nicht zu leicht) auf Ihrem Bauch. Das Buch soll sich nun beim Einatmen deutlich heben und beim Ausatmen sichtbar senken. Achtung: Ein häufiger Fehler hierbei ist nicht das zu geringe Einatmen, sondern eine nicht ausreichende Ausatmung. Versuchen Sie die Luft also komplett entweichen zu lassen.
• Um das gezielte Ausatmen zu trainieren, feuchten Sie Ihren Daumen etwas an und pusten Sie gegen ihn, wie gegen eine Kerze.
• Versuchen Sie, mit Ihrem Luftstrom ein Blatt Papier an der Wand zu halten, indem Sie gleichmäßig ausatmen. Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung wird gesteigert, wenn Sie den Abstand zum Papier vergrößern.