Marathon-Wintertraining

Die Phase des Marathon-Wintertrainings bietet aber nicht nur Gelegenheit zur Regeneration und Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon, sondern ist auch die Zeit, in der all die Dinge in Angriff genommen werden können, die im Sommerhalbjahr liegen geblieben sind – zum Beispiel die Auswertung des Trainingstagebuchs und die kritische Analyse der vorangegangenen Saison. Die Marathon-Wintertrainings-Zeit ist auch ideal dazu geeignet, die Trainings- und Wettkampfplanung für das kommende Jahr vorzunehmen.

Die Schwerpunkte des Marathon-Wintertrainings

Beim Marathon-Wintertraining geht es weniger um die Trainingsintensität als vielmehr um das Trainieren der Grundlagenausdauer. Basis des Marathontrainingsplans für die Wintermonate ist daher vor allem der Dauerlauf. Mindestens drei bis vier Mal pro Woche sollten die Sportler*innen einen langen ruhigen Dauerlauf mit 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen, um die nötigen Marathon-Trainingsumfänge zu absolvieren. Das Tempotraining hat noch Zeit, da die Muskeln und die Enzymsysteme nur rund sechs Wochen benötigen, um effektiv trainiert zu werden. Die Festigung von Sehnen, Bändern und Gelenken, die Bildung von Mitochondrien und eine verbesserte Kapillarisierung hingegen brauchen mindestens drei Monate, weshalb zu geringe Trainingsumfänge im Marathon-Wintertraining später nicht mehr ausgeglichen werden können.

Das Marathontraining im Winter als Phase der Regeneration

Kein*e Marathonläufer*in kann das ganze Jahr über in Topform sein. Ohne Zeit für Erholung und Regeneration drohen Leistungseinbrüche und erhöht sich das Risiko für Überlastungen, Burnouts und Laufverletzungen. Die Regeneration hat einen wichtigen Stellenwert im Marathon-Wintertraining, da die körperlichen Anpassungsvorgänge (Superkompensation) nur in den Erholungsphasen stattfinden. Die Winterzeit mit dem reduzierten Lauftraining nutzt der Organismus dazu, die Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen an die vorhergegangenen Trainingsreize anzupassen, so dass Sportler*innen fitter aus dem Marathon-Wintertraining hervorgehen, als sie hineingegangen sind. Aber nicht nur der Bewegungsapparat profitiert von einem reduzierten Marathontraining im Winter, sondern auch das Immun- und das Hormonsystem sowie die Psyche der Läufer*innen, die ebenfalls vor Überlastungen geschützt werden muss. Vor allem die ersten Wochen des Marathon-Wintertrainings dienen der Erholung und Regeneration, während es in der Folgezeit dann wieder vermehrt um den erneuten Aufbau geht, der auf den Frühjahrsmarathon vorbereitet.

Das Marathontraining im Winter als Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon

Die Wintermonate dienen Marathonläufer*innen nicht nur zur Regeneration, sondern auch zur Vorbereitung auf die nächste Wettkampfsaison. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit zunächst lockeren Dauerläufen sind für jede*n Sportler*in unverzichtbar, wobei ein ruhiger Dauerlauf über 20 bis 25 km dabei sein sollte, der mit einem Puls zwischen 140 und 150 absolviert wird.

Je näher der Frühjahrsmarathon heranrückt, desto mehr verschieben sich auch die Schwerpunkte im winterlichen Marathontrainingsplan:

Etwa ab Dezember liegt der Schwerpunkt des Marathon-Wintertrainings auf dem aeroben Ausdauertraining, das nicht nur durch lange,  langsame Dauerläufe, sondern auch durch alternative Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf trainiert werden kann. In dieser Phase des Marathon-Wintertrainings ist auch Zeit für Ballspiele und Gymnastik. Alles zusammen fördert auf spielerische Weise die Koordination, stärkt die gesamte Muskulatur und beugt so möglichen Laufverletzungen sowie sonstigen gesundheitlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen in der nächsten Marathonsaison vor. Sinnvoll in dieser Phase der erweiterten Marathonvorbereitung sind auch die Teilnahme an Volksläufen sowie das Durchführen von Crossläufen und Fahrtspielen.

Im Marathon-Wintertraining zwischen Dezember und Februar sind die Laufstrecken oft verschneit oder mit Matsch bedeckt. Das bietet den Läufer*innen eine gute Gelegenheit, ihren Laufstil zu ökonomisieren, ihre Kräfte besser einzuteilen, den Kniehub zu verbessern und auch ihre Willenskraft zu schulen. All diese im Winter-Marathon-Training erworbenen Fähigkeiten kommen den Sportler*innen spätestens beim Frühjahrsmarathon zugute!

Nachdem im Marathon-Wintertraining bis Ende Februar vor allem die Grundlagen- und Kraftausdauer trainiert wurden, geht es in den letzten acht Wochen vor dem Frühjahrsmarathon um die spezielle Vorbereitung. Zu den langen und langsamen Läufen kommen nun zum winterlichen Marathontraining auch Läufe im Wettkampftempo, aerobe Tempodauerläufe, 10-Kilometer-Läufe im Wettkampftempo und ein Halbmarathon hinzu. Diese Testläufe dienen nicht nur der Marathonvorbereitung, sondern ermöglichen auch die Berechnung der aktuellen Marathonzeit.

Die letzten drei Wochen des Marathon-Wintertrainings schließlich stehen ganz im Zeichen des bevorstehenden Wettlaufs. In dieser Zeit sollten die Trainingsumfänge auf 85 bis 70 Prozent reduziert werden, wobei in der Woche vor dem Marathon maximal drei Trainingseinheiten absolviert werden sollten. Auch der letzte lange Lauf, der spätestens eine Woche vor dem Wettkampf stattfindet, fällt am besten etwas kürzer aus, damit Läufer*innen ausgeruht und topfit an den Start gehen können.