Die Cool Down Phase

Sportler*innen, die für gute Erholung sorgen und richtig regenerieren, legen damit einen guten Grundstein für die Verbesserung ihrer Laufleistung. Es ist zwar möglich, nach hohen sportlichen Belastungen übergangslos in den Ruhezustand zu wechseln, aber sinnvoll ist es nicht.

Das Herz pumpt auch im Ruhezustand noch längere Zeit weiter auf Hochtouren, mit der Folge, dass sich das Blut in den beim Laufen beanspruchten Muskeln sammelt, selbst wenn diese beginnen, sich zu entspannen. Der übrige Körper – und hierzu zählt auch das Gehirn – ist währenddessen mit Blut unterversorgt. Dieser Zustand kann Schwindelgefühle auslösen und zu Koordinationsschwierigkeiten führen.

Welche Vorteile das Einhalten der Cool Down Phase hat

Läufer*innen, die die Cool Down Phase genauso als selbstverständlichen Teil ihres Laufprogramms ansehen wie die Aufwärmphase, beschleunigen damit die Regeneration und erhöhen die Leistungsfähigkeit ihres Körpers. Die Muskeln können sich schneller entspannen und durch den rascheren Abbau des Laktats (MMilchsääure, ein Stoffelwechselendprodukt) auch eher von der Ermüdung erholen.

Weitere Vorteile der Cool Down Phase:

• Während der Abkühlungsphase reduzieren sich die Herzfrequenz sowie die Körpertemperatur ganz allmählich auf ihr Normalniveau.
• Der Cool Down beugt muskulären Problemen vor, da das Risiko einer Muskelverhärtung sinkt. Der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wird durch aktive Abkühlung unterstützt.
• Während des Cool Downs kann sich auch das Nervensystem auf die anschließende Erholung von der anstrengenden Belastung vorbereiten.

Cool Down in der Praxis

Der Umfang und die Intensität der Cool Down Maßnahmen können sich ganz nach dem subjektiven Befinden der Läufer*innen richten. Möglichkeiten für ein aktives ermüden sind z.B:

• Nach einem intensiven Lauftraining sollte noch einige Minuten langsam ausgelaufen werden, statt abrupt stehen zu bleiben.
• Manche Läufer*innen ziehen zum Cool Down ihre Laufschuhe aus und gehen in einem gemütlichen Tempo, ohne sich dabei anzustrengen.
• Lockerungs- und Dehnungsübungen sowie etwas Gymnastik, bei denen das Hauptaugenmerk auf den besonders beanspruchten Körperpartien liegt, sind empfehlenswert.
• Je nach Bedarf können auch Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training mit in die Cool Down Phase einbezogen werden.

Abkühlen aber nicht Auskühlen!

Damit es in der Cool Down Phase nur zum Abkühlen und nicht etwa zum Auskühlen kommt, sollte die verschwitzte Sportbekleidung gegen trockene Kleider ausgetauscht werden. Herrschen nur niedrige Außentemperaturen, ist es auch ratsam, die Cool Down Phasen an warmen Orten durchzuführen, um eine Unterkühlung der Muskeln zu vermeiden. Diese lassen sich in ausgekühltem Zustand nur schlecht dehnen und sind daher viel anfälliger für Verletzungen.

Eine heiße Dusche nach dem Training hilft beim Entspannen der Muskulatur. Erst nach dem Cool Down ist die Zeit gekommen, dem Körper die verloren gegangene Flüssigkeit wieder zuzuführen und die Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher aufzufüllen.

Die erweiterte Cool Down Phase

Werden die Regenerationstage zwischen den Trainingstagen als erweiterte Cool Down Phasen betrachtet, kann zwischen aktivem Entmüden und passiver Regeneration unterschieden werden. Auch die Erholungstage einer Trainingswoche dienen dazu, den Organismus bei der Regeneration zu unterstützen und ihn auf die kommenden Laufbelastungen optimal vorzubereiten. Für welche Form der Regeneration sich Läufer*innen entscheiden, sollten sie von ihren individuellen Befinden abhängig machen.

Sportler*innen, die sich auch in der Ruhephase bewegen möchten, können bei der aktiven Entmüdung mit leichten Trainingseinheiten, dem sogenannten REKOM (Regenerations- und Kompensationstraining), den Körper herunterfahren. Die maximale Betätigungszeit ist 40 bis 50 Minuten, besonders geeignet sind Schwimmenoder Radfahren. Auf das Laufen sollte in dieser Zeit verzichtet werden; besonders für Gelegenheitsläufer*innen ist das Verletzungsrisiko durch Überbelastung zu hoch.

Die passive Regeneration

Bei der passiven Regeneration werden dem Körper komplette Ruhephasen gegönnt. Diese dienen dazu, kleinste Schäden zu regenerieren und den Körper für bevorstehende Leistungen wieder zu stärken. Gerade bei Schmerzen sollte die passive Regeneration anstelle der aktiven Entmüdung stehen.

Der DFB empfiehlt für eine erfolgreiche Ruhephase und zur Entspannung Maßnahmen wie Massagen, Kneippsche Güsse, Wechselduschen oder den Besuch in der Sauna. Auch zu Hause kann ein warmes Bad mit dem Zusatz ätherischer Öle zur Muskelentspannung beitragen. Die Aufnahme von eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, sowie genügend Schlaf und Entspannungstechniken fördern eine gesunde und ausreichende Erholung.