Müsli

Ein Müsli zum Frühstück oder nach dem Lauftraining ist ideal dazu geeignet, den Organismus nicht nur mit vielen Kohlenhydraten, sondern auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen.

Der Umstand, dass die Getreideflocken, die in jedes Müsli gehören, einen hohen Kohlenhydratanteil haben, macht das Müsli zu der idealen Mahlzeit für jeden Sportler. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt kohlenhydratreiche Getreideprodukte als Hauptenergielieferant, als dieser kann das Müsli perfekt fungieren.

Was Müsli für Sportler so wertvoll macht

Ein Müsli aus Getreideflocken, Milch, Obst und Nüssen bietet Sportlern eine optimale Kombination aus gut verwertbaren Eiweißen, eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und den für die Verdauung nötigen Ballaststoffen. Vor allem für Läufer und andere Ausdauersportler ist auch der hohe Anteil an Kohlenhydraten von Bedeutung. Ein Müsli hilft daher, die Glykogenspeicher vor dem Lauf und nach dem Training auf- bzw. wieder aufzufüllen.

Sportler, die sich ihr Müsli selber zusammenstellen, sollten darauf achten, dass sie vor intensiven Trainingseinheiten besonders viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.

All diese positiven Effekte belegte eine Studie, die 2009 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlich wurde. Die Forscher aus von der Universität aus Texas schickten je 2 Gruppen mit Radfahrern und Triathleten in eine Trainingseinheit. Danach tranken die Sportler ein Sportgetränk mit 78,5 Gramm Kohlenhydraten. Einige Zeit später wurde der Versuch wiederholt, dieses Mal jedoch aßen die Sportler ein Müsli mit fettfreier Milch mit insgesamt 77 Gramm Kohlenhydraten.

Den Probanden wurden nach der Einnahme Muskelsubstanz und Blut abgenommen. Die Ergebnisse sind klar: Bei der Trainingseinheit mit anschließendem Müsli-Genuss war der Insulin-Wert im Blut deutlich besser. Insulin sorgt für schnellere Erholung, da es Stoffe wie Glucose in die Muskeln bringt. Auch das Muskelwachstum war nach dem Verzehr von Müsli beschleunigt.

Müsliriegel & Co besser nicht kaufen

Beim Müsli ist die Devise klar: Besser selbstgemacht! Von vielen Müslis und Müsliriegeln aus dem Regal sollten Sportler die Finger lassen, denn sie enthalten häufig in erhöhtem Maße Zucker, Aromen und Farbstoffe, dafür aber nur wenig brauchbare Nährstoffe. Ein Blick auf die Zutatenliste kann hier Klarheit bringen, was wirklich drinsteckt.

Wer sein Müsli selbst macht und nicht kauft, spart nicht nur Geld, sondern hat vor allem den Vorteil, dass er genau weiß, was in seinem Frühstück drin ist. Das ist vor allem für Sportler wichtig, die unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien leiden. So vertragen beispielsweise manche Menschen keinen Weizen oder reagieren allergisch auf Nüsse, die in vielen Müslipackungen zu finden sind.

Ein weiterer Vorteil des Selbermachens ist, dass Abwechslung in die morgendliche Müslimahlzeit kommt, denn mit Getreide, Obst und Milchprodukten lassen sich immer wieder neue Müslirezepte erfinden, die nicht nur gesund sind und lange satt machen, sondern auch gut schmecken.

Ein besonders wichtiger Grund, von den herkömmlichen Müsli-Mischungen Abstand zu nehmen, ist aber der hohe Anteil an Zucker, den diese Produkte enthalten. Das gilt sowohl für den Haushaltszucker als auch für diverse andere Zuckersorten wie Glukose oder Fructose, die zum einen den Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigen lassen und zum anderen sehr viele Kalorien besitzen.

Wenn das Müsli zu Magen-Darm-Problemen führt

An Müsli sollten sich Sportler langsam gewöhnen, da durch den vermehrten Verzehr von Getreide mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen Probleme mit der Verdauung auftreten können: Wird nicht genug getrunken, kann es durch Müsli unter Umständen zu Verstopfung kommen. Aber auch wenn die Läufer ausreichend Wasser und andere Getränke zu sich nehmen, können die hohen Getreideanteile empfindlichen Sportlern Probleme bereiten und zu Blähungen und Völlegefühl führen.

Der Ernährungsmediziner Dr. Ledochowski weist zudem darauf hin, dass viele Hersteller inzwischen ihre Produkte mit Ballaststoffen anreichern und der Mensch so zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt. Auch das birgt gesundheitlich Probleme. Achten sie also darauf, dass sie es nicht übertreiben. Die DGE empfiehlt 30g Ballaststoffe am Tag.

Bei dem Verzehr von Müsli ist es daher besonders wichtig, gründlich zu kauen und das Getreide gut einzuspeicheln, damit es schon vorverdaut in den Verdauungstrakt gelangt. (Sportler, die speziell mit Weizen oder Weizenflocken Probleme haben, sollten es einmal mit Dinkel versuchen, da diese Getreideart von den meisten Menschen besser vertragen wird.)

Vorsicht mit Müsli ist auch kurz vor dem Lauftraining oder vor einem Wettkampf geboten. Die Verdauung kann so stark angeregt werden, dass der Läufer mitten im Laufen einen starken Drang verspüren kann, die Toilette aufzusuchen! Auch vor langen Dauerläufen und Marathons sollte das Frühstück nicht unbedingt aus einem Müsli bestehen, da die Ballaststoffe an der Darmwand reiben und zu Blutungen führen könnten.

Einfache Müsli-Rezepte

Eines der bekanntesten Müslis ist das Bircher-Benner-Müsli, das ein Schweizer Arzt vor über 100 Jahren publik machte. Für das Bircher-Benner-Müsli werden drei Esslöffel Wasser mit einem Esslöffel Haferflocken vermischt und über Nacht eingeweicht. Morgens kommen dann noch zwei geriebene Äpfel, etwas Zitronensaft, Haselnüsse, Mandelsplitter, etwas Zucker und Milch dazu.

Dieses Müsli-Rezept lässt sich natürlich beliebig variieren, indem statt der Äpfel anderes Obst wie Birnen, Bananen, Erdbeeren oder Pflaumen genommen werden, und auch die übrigen Zutaten können gegen andere Lebensmittel ausgetauscht, oder auch teilweise ersatzlos gestrichen werden. Nahrungsmittel, die sich zur Zubereitung eines Müslis besonders eignen, sind unter anderem:

• Getreide oder Getreideflocken aus Hafer, Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel oder Amaranth
• Nüsse, Mandeln, Rosinen oder anderes Trockenobst
• frisches Obst der Saison und möglichst aus der eigenen Region
• fettarme Milch, Quark oder Naturjoghurt
• eventuell auch etwas Honig und Sahne