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Laufen: Die Grundübungen beim Techniktraining

Eine Frage der Technik - das Lauf-ABC

Wer während seiner Schulzeit in einem Leichtathletik-Verein trainiert hat, hat mit Sicherheit das Lauf ABC erlernt und beherrscht es sozusagen im Schlaf. Profis und ambitionierte Freizeitläufer machen die Übungen beinahe täglich, Hobbyläufer wahrscheinlich eher selten oder nie. Dabei sollte die Laufschule für jeden Läufer zumindest zwei Mal pro Woche auf dem Trainingsplan ganz oben stehen.

Wozu dient Techniktraining?

Jeder Mensch geht und läuft zunächst einmal intuitiv. Wer sich jedoch mit dieser Bewegungsform etwas intensiver auseinandersetzt, wird schnell ihre anspruchsvolle und koordinative Komplexität erkennen. Gerade bei Volksläufen wird es offensichtlich: Während die einen sich harmonisch vorwärts bewegen, gibt es Laufstile, die verkrampft und "eckig" erscheinen. Ein runder Rücken, die Hüfte steif, schlenkernde Arme, schlurfende oder polternde Schritte sind nur einige Merkmale, die es zu optimieren gilt.

Die Übungen des Lauf ABC helfen, einen ökonomischen Laufstil zu erlernen, leichter zu laufen und schneller zu werden. Zusätzlich tragen sie dazu bei, das Verletzungsrisiko massiv zu verringern. Besonders ältere Läufer, die erst im reiferen Alter zum Ausdauersport fanden und keine besondere athletische Ausbildung besitzen, sind oftmals der Meinung, durch besonders hochwertige Laufschuhe ihre Gelenke zu schonen und schneller laufen zu können. Das ist ein weitverbreiteter Irrtum! So wie beim Schreiben und Lesen das Erlernen der Buchstaben Grundvoraussetzung ist, bilden die Lauf ABC Technik-Übungen die Basis für einen gelenkschonenden, ökonomischen Laufstil. Aber auch zahlreiche Langstreckenläufer spulen Kilometer um Kilometer ab und vernachlässigen dabei Trainings begleitende Maßnahmen. Zum einen steht bei vielen Sportlern das "Kilometersammeln" eindeutig im Vordergrund, zum anderen herrscht jedoch auch viel Unkenntnis. Nicht selten ist bei Unterhaltungen zu hören, dass schließlich jeder Mensch im Laufe der Zeit seinen eigenen Laufstil entwickelt. Hier hilft die Laufschule beim Aufbrechen eingeschliffener Bewegungsmuster und der Vermeidung von Verletzungen.

Was wird dafür benötigt?

Eine ebene Strecke von mindestens 50 Meter Länge ist vollkommen ausreichend. Wer die Möglichkeit hat, sollte Rasen als Untergrund bevorzugen, denn gerade im Sommer lassen sich einige Übungen des Lauf ABC hervorragend barfuß ausführen. Ansonsten ist eine Sportplatz-Strecke oder Ähnliches natürlich auch völlig in Ordnung. Weil das A und O bei der Übungsdurchführung die korrekte Bewegungsausführung ist, ist vor allem während der ersten Versuche ein Trainer oder erfahrener Läufer an der Seite des Trainierenden optimal. Er gibt, neben der Einweisung in die einzelnen Bewegungsabläufe, Rückmeldung und konstruktive Korrekturhinweise.

Lauf ABC - die wichtigsten Übungen

Fußgelenksarbeit

Die Knie werden abwechseln leicht angehoben, wobei die Betonung der Bewegung auf dem Durchdrücken des Fußes liegt. Die Fußspitze des jeweils angehobenen Beines zeigt senkrecht zum Boden. Das Aufsetzen erfolgt ebenfalls aktiv und beginnt mit der Fußspitze. Nun über den Ballen so weit abrollen, bis auch die Ferse kurz den Boden berührt. Während der gesamten Übung sind die Arme etwa 90° angewinkelt und unterstützen mit ihrer Bewegung die Beinbewegung. Die Hüfte bewegt sich ebenfalls kräftig mit.

Kniehebelauf

Hohe Schrittfrequenz bei geringem Vorankommen. Die Knie werden in schnellem Tempo abwechselnd so weit nach oben gebracht, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Über den Vorderfuß setzt das entsprechende Bein wieder auf. Die Hüfte dreht während der Bewegung mit. Kräftige Armbewegungen unterstützen die Beinbewegung.

Anfersen

Bei dieser Übung erfolgt ein kräftiger Abdruck vom Boden jeweils aus der Wade und dem Fußgelenk heraus, wobei die Ferse weit in Richtung Gesäß schwingt. Das Knie ist stark angewinkelt und zeigt in Richtung Boden. Die Arme sind auch hier 90° angewinkelt und schwingen aktiv mit.

Hopserlauf

Mit jedem Schritt zieht das Knie kraftvoll nach oben. Im Gegensatz zu den oben genannten Übungen schwingen die Arme aktiv nach oben. Damit unterstützen sie den Absprung. Kopf und Oberkörper bleiben aufrecht, während der Oberschenkel des nach oben geführten Beines 90° zum Boden ausgerichtet ist.

Seitlicher Wechselschritt

Diese Übung ist koordinativ sehr anspruchsvoll und es bedarf schon einiger Übung, bis alles korrekt funktioniert. Die Beine kreuzen beim seitlichen Laufen abwechselnd vorn und hinten, wobei die Arme neben den Schultern ausgestreckt sind. Um die Bewegung aktiv zu unterstützen, dreht die Hüfte bei jedem Schritt um nahezu 180°.

Zu den wichtigsten Lauf ABC Übungen zählen weiterhin der Sprunglauf (hierbei gehen die Schritte eher in die Weite), das Rückwärtslaufen, Seitschritte und der Steigerungslauf (Distanzen zwischen 80 und 150 Metern werden mit ansteigendem Tempo zurückgelegt, wobei besonders auf einen sauberen Laufstil zu achten ist). Außerdem sind Kombinationen aus den einzelnen Schritt- und Sprungübungen möglich.

Wie oft sollte das Lauf ABC durchgeführt werden?

Ganz wichtig ist die Regelmäßigkeit. Im Idealfall werden drei bis vier Übungen des Lauf ABC zwei Mal pro Woche nach einer kurzen Erwärmung oder Einlaufzeit durchgeführt. Die Einheit sollte mindestens 20 Minuten dauern. Weil die meisten Übungen die Schnellkraft besonders fordern, ist es unsinnig, sie nach einem Langstreckenlauf durchzuführen. Die Muskulatur ist dann einfach zu müde. Laufzentren und Trainingscamps planen das Lauf ABC in der Regel als autonome Trainingseinheit für ansonsten lauffreie Tage ein. Zwischen einer 15-minütigen Aufwärmphase und lockerem Auslaufen ergeben die ABC Übungen ein etwa 50 Minuten dauerndes, vollwertiges Training.

Wirkung durch Übertreibung

Jeder Laufschritt ist im Grunde genommen, ein kleiner Sprung. Die meisten Übungen des Lauf ABC sind übertrieben ausgeführte Sprünge. Mit regelmäßigem Üben manifestieren sich diese übertriebenen Bewegungsmuster im Unterbewusstsein und können so Stück für Stück in der täglichen Laufpraxis umgesetzt werden. Außerdem werden Muskelgruppen gestärkt, die bei einem eher passiven Laufstil völlig unbeachtet bleiben. Das hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Das Lauf ABC sollte nicht nur bei Leistungssportlern ein fester Bestandteil des Trainingsalltags sein
  • Wer regelmäßig läuft, kann mit Hilfe der ABC-Übungen seinen Laufstil verbessern, schneller werden und das Verletzungsrisiko senken
  • Um spürbare Erfolge zu erzielen, ist regelmäßiges, exaktes Üben, über einen längeren Zeitraum hinweg, erforderlich
Quellen und weiterführende Links:

Foto: pixabay.com