So planen Sie Laufen in Ihren Alltag

Die Zeitplanung: Grundelement zum erfolgreichen Laufen

Die zeitliche Planung bildet ein wesentliches Grundelement, da bei Zeitknappheit ein genaues Ablaufschema Probleme vorbeugen kann. Um effektiv trainieren zu können, müssen neben den sportlichen auch die beruflichen und privaten Ziele klar definiert sein. Daher empfiehlt es sich, sportlich realistische Ziele bereits vor Saisonbeginn oder Veranstaltungen festzulegen. So sollten beispielsweise bei einem Marathonlauf die Streckenabschnitte nicht in Maximallaufzeiten gegliedert werden.

Die Zeitsouveränität: Auch Pausen sind wichtig

Weiterhin dürfen im Rahmen der Zeitsouveränität die nötigen Ruhepausen nicht verloren gehen: Die Planung von Freiräumen verhindert die Lustlosigkeit beim Sport. Vorausgeplante Ruhetage zur Regeneration sollten nicht nur nach Beendigung von Wettkämpfen auf dem Trainingsplan stehen, sondern auch Teil der wöchentlichen Routine sein. Niemand kann das ganze Jahr in Topform sein, daher müssen Zeitprioritäten gesetzt werden: Die Planung von Trainingsschwerpunkten und Wettkampfhöhepunkten ist dabei unerlässlich. Hierfür darf die Trainingsdauer, -intensität und -form variieren und das Training kann durchaus hinausgeschoben werden. Optimal ist ein Trainingsbeginn vor oder unmittelbar nach dem Arbeitstag. Zu lange Entspannungsphasen vor dem Laufen können die Motivation nehmen. Um ein zeitbewusstes Laufen zu ermöglichen, kann das Training abseits der Laufbahn ohne Stoppuhr erprobt werden.

Das Zeitgefühl: Timing im Training

Zum Erlernen des richtigen Zeitgefühls sollte der Sportler versuchsweise eine Strecke zwischen 300 und 600 Metern zurücklegen und die geschätzte Zeit mit der realen Zeit vergleichen. In sich wiederholenden Versuchen kann der Athlet das Tempo variieren, um Vergleichsmöglichkeiten der verschiedenen Laufstile zu haben. Jedoch muss sich nicht sklavisch an den Trainingsplan gehalten werden.

Die Zeitsensitivität: Falsch verstander Ehrgeiz

Unter Zeitsensitivität wird auch die Trainingsänderung oder der Trainingsabbruch verstanden: Wenn der Körper Warnzeichen signalisiert, sollten diese ernst genommen werden. Lieber langsamer Laufen oder Abbrechen, als seinen Wettkampf im Krankenhaus zu beenden. Diese Entwicklung bedarf einiger Zeit, ist aber überaus wichtig für die Gesundheit des Wettkämpfers.

Der natürliche Zeitrhythmus: Finden Sie Ihre Zeit

Weiterhin ist der natürliche Zeitrhythmus, die so genannte „innere Uhr“, nicht zu vernachlässigen. Durch zwei Zentren im Gehirn wird diese Uhr beeinflusst: Durch den Hypothalamus im Zwischenhirn und die Hypophyse in der Hirnanhangdrüse. Beide Zentren erfassen ständig die Hormonkonzentration im Blut und greifen gegebenenfalls regulierend ein. Durch verschiedene äußere Umstände kann diese innere Uhr bei jedem Menschen variieren. In der Regel liegen die günstigsten Trainingszeiten zwischen 10 und 11 Uhr vormittags und zwischen 17 und 18 Uhr nachmittags. Dennoch kommen regelmäßige Trainings- und Schlafzeiten dem Zeitrhythmus leistungsfördernd zugute.

Die Zeittherapie

Bei erreichen geplanten Ziele kommt es zukünftig zu einem Verstärkungseffekt, jedoch bei Misserfolgen kann schnell ein depressiver Zustand eintreten. Dagegen hilft die Zeittherapie: Es sollten keine voreiligen Entscheidungen gefällt werden. Durch die objektive Analyse des Wettkampfes, vorzugsweise mit einem Trainer, können die Stärken und Schwächen erkannt und Entscheidungen für zukünftige Wettbewerbe getroffen werden.