Trainingsmethoden

Koordinationstraining

Koordinationstraining: Bewegungen durch Koordinationstraining optimieren
Eine gute Koordinationsfähigkeit ist die Voraussetzung dafür, dass das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven reibungslos und ökonomisch funktioniert. Reaktionsfähigkeit, Orientierungssinn, das Gefühl für Gleichgewicht und Rhythmus sowie Gewandtheit der Bewegungen sind alles Fähigkeiten, die unter den Oberbegriff Koordination fallen und sich durch regelmä...
 

Long Jog

Long Jog – der lange Dauerlauf
Bereits durch einen Long Jog pro Woche lassen sich die Grundlagenausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit eines Läufers effektiv trainieren. Vor allem im Marathontraining sind Long-Jogs eine gute Möglichkeit, Körper und Geist gleichermaßen auf die Belastungen vorzubereiten. Der lange Dauerlauf ist aber nicht nur für Langstreckenläufer, sondern für alle L...
 

Schwellentraining

Schwellentraining: Training an der anaeroben Schwelle
Als Schwellentraining bezeichnet man das Training an der individuellen anaeroben Schwelle – also der Grenze der Energiebereitstellung durch eingeatmeten Sauerstoff.  Das Schwellentraining ist eine effektive Form des fortgeschrittenen Marathontrainings und besteht aus schnellen und intensiven Dauerläufen, die bei 88 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert werden....
 
 
18.09.2012 von

Unterschiedliche Trainingsmethoden

Tempoläufe, Cross- oder Bergläufe als Trainingsmethoden

Mit methodischem Training kann man die Leistungsentwicklung in bestimmten Bereichen schneller voran bringen. Es gibt aber auch grundlegende Trainingsmethoden, die jedermann beherzigen sollte. Das A und O des Sports ist das Aufwärmen vor dem Training oder dem Wettkampf. Die Durchblutung wird angeregt und der Kreislauf stimuliert. Damit wird Verletzungen durch plötzliche Belastungen vorgebeugt. Dehn- und Stretchübungen sind Teil dieser Vorbereitung.

Ausdauerlauf im richtigen Tempo ist die wesentliche Methode, mit der Läufer ihre Leistung steigern können. Es geht erst einmal nicht darum, besonders schnell zu sein, sondern über längere Zeiten und Strecken durchzuhalten.
Erst wer eine Laufzeit von eineinhalb bis zwei Stunden locker packt, kann die Intensität zu steigern. Das kann nicht nur durch ein höheres Tempo erfolgen, sondern auch durch Cross- oder Bergläufe. 

Für die Regeneration werden alternative Bewegungen empfohlen. Schwimmen und Radfahren in kleiner Dosis sind die richtigen Bewegungsarten an den Ruhetagen. Im individuellen Trainingsplan sind auch die unterschiedlichen Trainingsmethoden festgelegt.

 

Foto: @ Eric Hood / istockphoto.com

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Hügel- und Berglauf

Mit dem Hügel- und Berglauf Kraftausdauer und Lauftempo verbessern

Der Hügel- und Berglauf ist ein effektives Training zur Verbesserung von Kraftausdauer und Schnelligkeit. Die Herz- und Atemfrequenzen sind beim Laufen in hügeligem Gelände erhöht, aber die orthopädischen Belastungen für Knochen und Gelenke sowie die Regenerationszeiten sind im Vergleich zum flachen Tempodauerlauf wesentlich geringer,  – vorausgesetzt, dass der Bergläufer nach Erreichen des Gipfels nicht zu schnell bergab läuft.

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Fahrtspiel

Spielerisches Lauftraining mit dem Fahrtspiel

Der Name Fahrtspiel ist eine Ableitung aus dem schwedischen Wort „fartlek“. Ursprünglich stammt diese spielerische Trainingsform mit ihrem permanenten Wechsel von Be- und Entlastung aus Skandinavien, wo der Schwede „Gösta“ Holmér (eigentlich Gustaf Richard Mikael Holmér) dieses „Spiel mit dem Tempo“, das dem natürlichen und spontanen Laufen eines Kindes nachempfunden ist, im Jahr 1930 erstmals propagierte. 

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Crosslauf

Der Crosslauf oder  Cross-Country-Lauf lässt sich auf Deutsch am besten mit Querfeldeinlauf übersetzen. Genau darum geht es auch bei dieser abwechslungsreichen und anspruchsvollen Variante des Laufsports: Statt sein Lauftraining auf ebenem Laufuntergrund zu absolvieren, hat es der Crossläufer mit ständig wechselnder Bodenbeschaffenheit zu tun – mit Pfützen, Matsch, Schnee, hart gefrorenem Boden, morastigen Wiesen sowie auf dem Weg liegenden Steinen und Stöcken.

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Schwellentraining

Schwellentraining: Training an der anaeroben Schwelle

Als Schwellentraining bezeichnet man das Training an der individuellen anaeroben Schwelle – also der Grenze der Energiebereitstellung durch eingeatmeten Sauerstoff.  Das Schwellentraining ist eine effektive Form des fortgeschrittenen Marathontrainings und besteht aus schnellen und intensiven Dauerläufen, die bei 88 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert werden.

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Die wechselhafte Dauermethode

Diese Trainingsmethode ist dadurch gekennzeichnet, dass man abwechselnd im Grundlagenausdauerbereich 1 und 2 läuft, wobei die Belastungen im GA2-Bereich 3 bis 15 Minuten betragen und bis zu einer Gesamtdauer von 30 bis 40 Minuten GA2 wiederholt werden.

Crescendoläufe

Zur Wettkampfvorbereitung ist es auch möglich, die Dauermethode in den WSA-Bereich hinein auszudehnen - durch so genannte Crescendoläufe. Diese Läufe dienen der Entwicklung der Tempohärte und werden deshalb auch nur für die letzten Wettkampfvorbereitungsperioden empfohlen. So könnte ein Crescendolauf aussehen: Nach einer 60-minütigen GA1-Trainingsdauer steigert man über 30 Minuten allmählich das Tempo. Über den GA1/2-Bereich und den GA2-Bereich gelangt man dann in den WSA-Bereich, in dem das maximale Tempo erreicht ist. Anschließend folgt ein 15-minütiges Austraben.

Die Intervallmethode

Das Intervalltraining zeichnet sich dadurch aus, dass sich beim Laufen Phasen mit maximaler Geschwindigkeit abwechseln mit Phasen, in denen das Tempo geringer ist und Gehpausen eingelegt werden. Sobald der Puls auf 120 bis 140 Schläge pro Minute gefallen ist, beginnt wieder eine Laufeinheit. Bei der extensiven Intervallmethode macht man kürzere Pausen, dafür ist die Intensität der Belastung nicht so hoch. Während man bei der intensiven Intervalltraining, längere Pausen einlegt, dafür aber in den Laufphasen eine höhere Intensität der Belastung eingeht. Die Intervalle können Kurzzeitintervalle von bis zu einer Minute sein, Mittelzeitintervalle von bis zu 3 Minuten oder Langzeitintervalle von bis zu einer Viertelstunde sein. Die Trainingseffekte der Intervallmethode bestehen zum einen aus einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität, der Anregung des Glykogenstoffwechsels, und einem höheren Stehvermögen, trotz hoher Milchsäurewerte gelingt es die Intensität und Geschwindigkeit des Laufes beizubehalten. Die Intervallmethode eignet sich nur bedingt für Breitensportler und wird vor Allem im Fortgeschrittenen- und Leistungssportbereich eingesetzt. Allerdings bietet das Intervalltraining einen guten Einstieg in das Laufen, kurze Laufabschnitte wechseln sich mit Gehpausen ab, bis der Laufneuling in der Lage ist eine längere Strecke am Stück zu laufen.

Die Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ähnelt in vielen Bereichen der Intervallmethode. Auch hier wechseln sich Lauf- und Ruhephasen ab, allerdings ist die Intensität eine andere. Während des Laufens wird der Körper bis zum maximalen Limit gebracht und in den Ruhepausen wird der Pulsschlag wieder auf Normalschlag - unter 100 - runtergefahren. Die Laufintervalle betragen 20 Sekunden bis maximal 3 Minuten und die Ruhephasen können 6 bis 12 Minuten dauern. Die gesundheitlichen Effekte sind ähnlich wie beim Intervalltraining. Die Wiederholungsmethode wird hauptsächlich angewandt um Mittel- und Kurzzeitausdauer und die Schnelligkeit zu trainieren. Sie eignet sich nicht für den Breiten- und Gesundheitsport.

Die Wettkampf- bzw. Kontrollmethode

Die Wettkampfmethode wird eingesetzt um sich gezielt auf einen speziellen Wettkampf vorzubereiten. Sie besteht darin, entweder schon trainingshalber auf der Wettkampfstrecke mit optimaler Leistung zu laufen, oder auf einer kürzeren Strecke mit höherer Geschwindigkeit zu trainieren oder eine längere Strecke bei etwas geringerem Tempo zu bewältigen. Ebenfalls kann man auf einzelnen schwierigen Passagen, wie etwa Bergen oder unebenem Gelände gezielt für die Wettkampfstrecke trainieren, und man kann zur Vorbereitung auch an anderen Wettkämpfen teilnehmen, um die Atmosphäre eines Wettkampfs kennen zu lernen und sich taktisch auf das Rennen vorzubereiten. Die Wettkampfmethode dient dazu sich mit Wettkampfsituationen vertraut zu machen, den Leistungsstand zu bestimmen und die Trainingsmethode zu überprüfen.

Das Fahrtspiel

Hierbei handelt es sich um ein Training, bei dem man willkürlich zwischen den verschiedenen Belastungsbereichen wechselt – also vom REKOM-Bereich bis zum WSA- Bereich, vom harten Sprint bis zum lockeren Trab. Bei der Auswahl des Tempos kann man sich einfach vom Gelände inspirieren lassen, und zum Beispiel an einem Hügel ein hohes Tempo hinlegen und anschließend ein paar Kilometer durch einen Wald locker traben.

Wer in seiner Umgebung noch einen alten Trimm-Dich-Pfad vorfindet, sollte diese idealen Trainingsstrecken dazu nutzen, sich in allgemeinathletischem Training zu üben, um so ein gutes Grundlagentraining und damit einen effektiven Verletzungsschutz zu haben.