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18.09.2012 von

Kniehub-Training für mehr Schnelligkeit

Welche Läufer profitieren vom Kniehub?

Kniehub-Training für mehr Schnelligkeit

Hobbyläufer machen sich oft wenig Gedanken über ihre Lauftechnik. Dabei lohnt es sich nicht nur für Profisportler, am eigenen Laufstil zu arbeiten. Gerade die Beinarbeit ist entscheidend für einen gesunden und effektiven Bewegungsablauf. Der sogenannte Kniehub - das betonte Anheben des Knies während des Laufens - macht das Laufen nicht nur einfacher, sondern deutlich weniger belastend für Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Gute Gründe für den Kniehub

Fast alle Freizeitläufer drehen in der gewohnten Technik - die meist gar keine beabsichtigte Lauftechnik ist - ihre Runden. Das Knie wird nur wenig angehoben, dafür wird der Unterschenkel weit nach vorne gestreckt. Der Fuß wird folglich auf der Ferse, deutlich entfernt vom Körper, aufgesetzt. Durch diesen Laufstil werden die Kniegelenke stark belastet - bei Läufern mit Knieproblemen treten früher oder später nach längeren Läufen Beschwerden auf. Doch nicht nur vorbelastete Läufer sollten einmal eine gesündere Art zu laufen ausprobieren - Laufen mit Kniehub bedeutet eine Erhöhung der Laufgeschwindigkeit und eine gesunde Herausforderung an den Körper. Nicht nur die Muskeln werden stärker trainiert - der gesamte Körper muss sich an den neuen Laufstil anpassen. Eine gute Gelegenheit, um aus dem einheitlichen Trott herauszukommen!

Nicht nur an die Beinarbeit denken!

Doch wie sieht die Kniehubtechnik nun genau aus? Im Grunde ist es ganz einfach: Beim Schritt nach vorne wird das Knie bewusst angehoben - mehr als Sie dies natürlicherweise tun würden. Der Unterschenkel bleibt näher am Körpermittelpunkt, sodass der Fuß anschließend körpernaher wieder aufsetzen kann. Schwerpunkt beim Aufkommen ist nun nicht mehr die Ferse, sondern der Vorderfuß. Durch ein kräftiges Abdrücken wird der Schritt nach hinten lang gemacht - nicht wie bei der herkömmlichen Technik nach vorne.

Vielen Laien hilft beim Ausführen der richtigen Bewegung zunächst der Gedanke, sie sollen über kleine Hindernisse springen und sich kräftig nach hinten abdrücken. Befolgt man diese Technik, ist die Schrittlänge beim Kniehub verringert. Dies kompensieren Sie mit einer Erhöhung der Schrittfrequenz. Für die Kniegelenke bedeutet das keine Mehrbelastung! Im Gegenteil - es kann die vielen kleinen, aber moderaten Stöße viel besser abfedern als die starken Stöße, die aus den großen Schritten resultieren.

Doch nicht nur auf die Beinarbeit kommt es an - Um einen sauberen Kniehub zu erzielen spielt auch die Bewegung der Arme eine entscheidende Rolle. Eine dynamische Bewegung mit angewinkelten Armen, die nach vorne oben ausgeführt wird, unterstützt die richtige Beinarbeit. Baumelnde Arme verhindern eine Anhebung der Knie.

Gewohnheit bringt Entlastung

Die Technik des Kniehubs ist gewohnheitsbedürftig. Viele Läufer empfinden sie zunächst als anstrengend und verfallen schnell wieder in den gewohnten Laufschritt. Wie bei allen neuen Bewegungen benötigt der Körper Zeit sich daran zu gewöhnen. Nicht nur das Gehirn muss die Bewegungsabläufe verinnerlichen, um sie dann gewohnheitsmäßig abzurufen, auch Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erst auf die neue Belastung einstellen. Daher ist es sinnvoll, die Laufeinheiten am Anfang zu kürzen oder den neuen Laufstil minutenweise zu integrieren, um diese Dauer dann schrittweise erhöhen zu können.

Auch wer sich vom neuen Laufstil die Verringerung von Knieproblemen verspricht sollte Geduld haben. Sämtliche Strukturen haben sich meist schon über Jahre an den herkömmlichen Laufstil angepasst. Knorpel, Sehnen und Bänder lassen sich nicht von heute auf morgen regenerieren. Oftmals dauert es viele Monate um vorhandenen Dysbalancen und Überlastungen entgegenzuwirken.

Schritt für Schritt zur richtigen Beinarbeit

Von heute auf morgen werden Sie Ihre herkömmliche Lauftechnik nicht durch einen perfekten Kniehub ersetzen. Wie bereits erwähnt, fordert der Kniehub Muskeln, Sehnen und Bänder auf neue Art und Weise. Gerade am Anfang, wenn sich der Körper noch kaum auf die neuen Bewegungsabläufe angepasst hat, fällt es schwer, die neue Technik sauber und dauerhaft anzuwenden. Unterstützen können Sie ihren Körper mit ergänzenden Übungen, die die geforderte Muskulatur stärkt.

Für das Anheben des Knies ist vor allem der Hüftbeuger verantwortlich, beim kräftigen Abdrücken ist vor allem die Muskulatur des vorderen Oberschenkels und des Gesäßes beteiligt. Diese Muskulatur lässt sich isoliert durch zahlreiche Übungen trainieren. Ausfallschritte, Kniebeugen und Beinheben sind klassische Möglichkeiten hierfür. Um den Bewegungsablauf besser zu verinnerlichen und gleichzeitig die Muskulatur zu trainieren sind spezielle Übungen geeignet: Suchen Sie sich eine ebene Lauffläche, am besten eine gedämpfte Bahn im Stadion oder ein fester Waldboden. Laufen Sie nun auf der Stelle mit sehr hochgezogenen Knien. Achten Sie darauf, dass Sie stets leicht federnd aufkommen und die Knie nicht durchstrecken.

Für eine gute Variante der Übung benötigen Sie eine Bank oder ein Mäuerchen. Setzen Sie einen Fuß auf und stoßen sich dann kräftig mit dem anderen Fuß nach oben ab, als würden Sie eine große Stufe nehmen müssen. Wechseln Sie dann das Standbein. Diese Übung trainiert intensiv alle Muskeln, die auch für den Kniehub zuständig sind. Integrieren Sie die Übung in jede Laufeinheit - idealerweise nach einer viertelstündigen Einlaufphase.

Vergessen Sie auf keinen Fall das abschließende Stretching! Da beim Kniehub der Hüftbeuger stark gefordert wird, sollte er unbedingt ausreichend gedehnt werden, um einem sogenannten "Läuferknie" vorzubeugen. Aber auch Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskel verkürzen sich ohne Dehnung und bringen den Körper aus dem Gleichgewicht.

Der Kniehub - nur für passionierte Läufer?

Die Technik, das Knie anzuheben, ist vor allem bei Profisportlern zu sehen. Dort, wo es um Schnelligkeit geht, wird stets auf dem Vorfuß gelaufen. Auch Freizeitsportler, die gezielt an ihrer Schnelligkeit arbeiten wollen, kommen um eine ausgefeilte Beinarbeit nicht herum. Den Kniehub zu üben lohnt sich jedoch auch für Sportler, die nicht ständig am eigenen Limit arbeiten. Durch die neue Technik haben Amateursportler nicht nur ein Präventivmittel gegen Gelenkbeschwerden in der Hand, sondern auch die Möglichkeit, weitere gesundheitliche Vorteile zu genießen.

Da die Technik des Kniehubs zunächst relativ anstrengend ist, werden die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem auf neue Art gefordert. Egal, ob Sie nun Fett verbrennen möchten, das Herz-Kreislaufsystem stärken oder Muskeln aufbauen will - ohne dem Körper neue Reize zu setzen, werden Sie schnell auf der Stelle treten. Die Technik des Kniehubs bedeutet für den Körper einen Reiz an den sich sämtliche Körperstrukturen anpassen müssen - und das auf gesunde Art, ohne Sehen, Gelenke und Bänder zu überlasten.

 

Fazit

  • Der Kniehub ist nur für Sportler ab einer Laufgeschwindigkeit von rund 11 Kilometern pro Stunde sinnvoll
  • Durch den Kniehub lässt sich die Flugphase verlängern, während der die Unterschenkel eine Vor- und Rückwärtsschwingung vollziehen und so mehr Schwung in den Lauf bringen können
  • Bei langsamen Läufern ist die Flugphase zu kurz, als dass der Unterschenkel Zeit für den Rückschlag finden könnte
  • Der Kniehub lässt sich durch ein Optimierung der Armarbeit sowie ein Krafttraining der Bauch- und Hüftmuskulatur verbessern
  • Das Laufen mit Kniehub schont die Kniegelenke und ist daher auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll
 
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