Dehnübungen Beine

Bevor explizit auf Dehnübungen für Beine eingegangen wird, sollen kurz einmal die Grundlagen zur Muslulatur aufgezeigt werden. Der Oberschenkel des Menschen befindet sich zwischen dem Knie und der Hüfte. Die im Oberschenkel befindlichen Muskeln sind in vier Gruppen einteilbar.

Hierzu gehören die Hüftmuskeln, die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels und die Adduktoren.Der Unterschenkel des Menschen befindet sich in der Zone zwischen Knie und Fuß. Prinzipiell ist der Unterschenkel in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Gruppen Strecker (seitlich vorne), Wadenbeinmuskel, oberflächlicher Beuger und tiefer Beuger (Rückseite). Für die Fortbewegung des Menschen ist der Unterschenkel und vor allem die darin enthaltene Muskulatur unentbehrlich.

Die Beschwerden und Ursachen

Durch beispielsweise zu langes Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Die Folge dessen ist, dass sich die Tendenzen zu einem Rundrücken verschlechtern und eine gute Hüftstreckung nicht mehr möglich ist. Die Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führt ebenfalls zu einer Veränderung des Fortbewegungsverhaltens. Durch die Verhinderung der freien Bewegung der Hüfte wird die Schrittlänge enorm verkürzt. Somit ist eine kontinuierliche schnelle Fortbewegung, ohne das Auftreten von Schmerzen, nicht mehr möglich. Deshalb ist es von enormer Bedeutung die Muskelgruppen des Oberschenkels zu kräftigen und zu dehnen, um einer Verkürzung und somit einer Einschränkung in der Fortbewegung entgegen zu wirken.

Heutzutage wird vor allem durch das Tragen von Schuhen (hohe Absätze) die Unterschenkelmuskulatur in Dysbalance gebracht. Die Folge dessen ist eine verkürzte Wadenmuskulatur und eine Schwächung des Schienbeins. Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur wirkt sich wiederum auf das Laufverhalten eines Menschen aus. Durch die Verkürzung wird der Fuß beim gehen zu früh vom Boden gelöst, was eine Schwächung der Achillessehne zur Folge hat, welche der wichtigste Teil für das Gehen ist.

Die besten Dehnübungen

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Übung 1

Ausgangsposition: Weite Schrittstellung

Übungsaufbau: Stellen Sie den hinteren Fuß in einem 90 Grad Winkel zum vorderen Fuß auf den Boden. Schieben Sie nun die Beininnenseite des hinteren Beines nach vorn-oben, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen. Oberkörper und Becken bleiben während der Übung aufrecht! Sie können sich mit den Armen auf dem vorderen Bein abstützen. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung mit verschiedenen Bein- und Winkelstellungen durch! 

Übung 2

Ausgangsposition: Weit geöffneter Grätschwinkelsitz

Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie Ihren Oberkörper auf den rechten Oberschenkel. Umgreifen Sie dann den rechten Knöchel mit beiden Händen. Strecken Sie nun das rechte Bein ganz durch und beugen Sie den Oberkörper in Richtung Fuß bis der Dehnreiz zu spüren ist. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, da sonst Rücken, Wirbelsäule, Bandscheiben und Bänder zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt werden.

Übung 3

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Beugen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, dabei dürfen Sie den Kopf ruhig ein wenig anheben, und umgreifen Sie das Bein mit beiden Armen unterhalb des Kniegelenks. Strecken Sie nun langsam das rechte Bein vollständig durch und ziehen Sie das Bein sanft zum Oberkörper, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, weil Ihr Rücken sonst zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt ist. Während des Dehnens sollten Sie außerdem die Hüfte nicht seitlich kippen oder ins Hohlkreuz fallen. 

Übung 4

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition auf dem Boden

Übungsaufbau: Winkeln Sie die Beine so an, dass Ihre Knie nach außen zeigen und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Ergreifen Sie nun mit den Händen Ihre Fußgelenke und ziehen Sie die Füße dicht zum Körper. Mit den Unterarmen drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Boden, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die unter Kniebeschwerden leiden.