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Dehnübungen Beine

Stretching und Dehnübungen für die Beine

Dehnübungen Beine

Bevor explizit auf Dehnübungen für Beine eingegangen wird, sollen kurz einmal die Grundlagen zur Muslulatur aufgezeigt werden. Der Oberschenkel des Menschen befindet sich zwischen dem Knie und der Hüfte. Die im Oberschenkel befindlichen Muskeln sind in vier Gruppen einteilbar.

Hierzu gehören die Hüftmuskeln, die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels und die Adduktoren. Der Unterschenkel des Menschen befindet sich in der Zone zwischen Knie und Fuß. Prinzipiell ist der Unterschenkel in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Gruppen Strecker (seitlich vorne), Wadenbeinmuskel, oberflächlicher Beuger und tiefer Beuger (Rückseite). Für die Fortbewegung des Menschen ist der Unterschenkel und vor allem die darin enthaltene Muskulatur unentbehrlich.

Die Beschwerden und Ursachen

Durch beispielsweise zu langes Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Die Folge dessen ist, dass sich die Tendenzen zu einem Rundrücken verschlechtern und eine gute Hüftstreckung nicht mehr möglich ist. Die Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führt ebenfalls zu einer Veränderung des Fortbewegungsverhaltens. Durch die Verhinderung der freien Bewegung der Hüfte wird die Schrittlänge enorm verkürzt. Somit ist eine kontinuierliche schnelle Fortbewegung, ohne das Auftreten von Schmerzen, nicht mehr möglich. Deshalb ist es von enormer Bedeutung die Muskelgruppen des Oberschenkels zu kräftigen und zu dehnen, um einer Verkürzung und somit einer Einschränkung in der Fortbewegung entgegen zu wirken.

Heutzutage wird vor allem durch das Tragen von Schuhen (hohe Absätze) die Unterschenkelmuskulatur in Dysbalance gebracht. Die Folge dessen ist eine verkürzte Wadenmuskulatur und eine Schwächung des Schienbeins. Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur wirkt sich wiederum auf das Laufverhalten eines Menschen aus. Durch die Verkürzung wird der Fuß beim gehen zu früh vom Boden gelöst, was eine Schwächung der Achillessehne zur Folge hat, welche der wichtigste Teil für das Gehen ist.

Die besten Dehnübungen

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Übung 1

Ausgangsposition: Weite Schrittstellung

Übungsaufbau: Stellen Sie den hinteren Fuß in einem 90 Grad Winkel zum vorderen Fuß auf den Boden. Schieben Sie nun die Beininnenseite des hinteren Beines nach vorn-oben, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen. Oberkörper und Becken bleiben während der Übung aufrecht! Sie können sich mit den Armen auf dem vorderen Bein abstützen. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung mit verschiedenen Bein- und Winkelstellungen durch! 

Übung 2 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Weit geöffneter Grätschwinkelsitz

Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie Ihren Oberkörper auf den rechten Oberschenkel. Umgreifen Sie dann den rechten Knöchel mit beiden Händen. Strecken Sie nun das rechte Bein ganz durch und beugen Sie den Oberkörper in Richtung Fuß bis der Dehnreiz zu spüren ist. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, da sonst Rücken, Wirbelsäule, Bandscheiben und Bänder zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt werden.

Übung 3 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Beugen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, dabei dürfen Sie den Kopf ruhig ein wenig anheben, und umgreifen Sie das Bein mit beiden Armen unterhalb des Kniegelenks. Strecken Sie nun langsam das rechte Bein vollständig durch und ziehen Sie das Bein sanft zum Oberkörper, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, weil Ihr Rücken sonst zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt ist. Während des Dehnens sollten Sie außerdem die Hüfte nicht seitlich kippen oder ins Hohlkreuz fallen. 

Übung 4 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition auf dem Boden

Übungsaufbau: Winkeln Sie die Beine so an, dass Ihre Knie nach außen zeigen und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Ergreifen Sie nun mit den Händen Ihre Fußgelenke und ziehen Sie die Füße dicht zum Körper. Mit den Unterarmen drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Boden, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die unter Kniebeschwerden leiden. 

 

Fazit

  • Dehnübungen für die Beine beugen muskulären Dysbalancen und Verkürzungen vor
  • Dabei sollten alle vier Muskelgruppen gedehnt werden: die vorderen und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Wadenmuskulatur und die Schollenmuskeln
 
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Kommentare

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dumm
keine namen
dumm
06 September 2016 - 16:08
flicken
Willst du mich flicken?
Flicker
17 Juni 2016 - 14:43
Muskeln verkürzen sich
Muskeln verkürzen sich zwar nicht, aber sie ziehen sich bei Untätigkeit so sehr zusammen, dass sie verkürzt sind - ok?!
Jogging
29 Mai 2016 - 07:58
Zu Übung 2
Übung 2 funktioniert besser, wenn man anstatt mit den Händen den Knöchel zu umgreifen, sich bei der Ferse hält
Mir
14 September 2014 - 19:38
Nein!
Muskeln verkürzen sich nicht einfach! http://www.nostretch.de/?page_id=64
anonymous
23 Januar 2014 - 09:57
Danke
Danke die Übungen haben mir echt weiter geholfen! Sie sind super erklärt.;)
:)
12 Dezember 2013 - 20:22
Sportunterricht
Hoffentlich klappst für morgen sportuntericht
Julian
25 November 2013 - 19:24
Hab morgen Jugendtrainiert für Olympia und hab jetzt halbe Stunde des nochmal durchgezogen und hoffe es hat mich fit genug gemach fürmorgent
:))
!
19 Juni 2013 - 20:14
Adventskalender
Gute Illustration. Habe daraus einen Adventskalender gemacht. Jeden Tag 2-3 Übungen statt Süßkram, naja, Süßkram gibts trotzdem
Patrick
06 Dezember 2012 - 17:39
jogger-mann
sehr gute übungen, haben uns sehr geholfen. besonders der kleine jogger-mann hat uns sehr motiviert.. wir lieben ihn <3
hvgg
31 Oktober 2012 - 15:37
Ich kenne noch andere
HEY Ich kenne aus dem sportunterricht noch hinstellen,beine dü urchgedrückt und den boden berühren!!!! Schrecklich !!!!
Isabel
28 August 2012 - 17:44
Stretching
Hilfreich und gut verständlich
Rudolf
01 Mai 2012 - 17:00
Danke.
Wir fanden es sehr hilfreich. Danke! (:
Lotte und Thilde
16 März 2012 - 16:30
lehrer
hilfreich danke !!!!!!!!!!!!!!
günther
04 Dezember 2011 - 22:09
sportlich
ganz sportlich
von liliana
24 November 2011 - 15:26
cool
cool
Juliett
05 Oktober 2011 - 18:13

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